Индустрията за отслабване и диета е огромна и предлага на потребителите голямо разнообразие от диетични програми и продукти. Ако се интересувате от отслабване или следване на нова диета, можете да опитате много, много възможности. Въпреки че разнообразието от диети изглежда като чудесна идея, може да е трудно да се сортира всеки вид диета, за да се намери такава, която да пасне най -добре на вашия начин на живот. Ако следвате програма, която е твърде трудна, твърде скъпа или не ви доставя удоволствие, вероятно няма да се придържате към нея в дългосрочен план, което ще ви накара да наддадете на тегло (йо-йо диета). Намерете програма, която наистина ще ви хареса и ще можете да се придържате към дългосрочно, за да постигнете целите си за отслабване и здраве.
Стъпки
Част 1 от 3: Започване на диета
Стъпка 1. Говорете с Вашия лекар
Преди да започнете диета, винаги е най -добре да говорите с Вашия лекар, особено ако имате заболяване като диабет. Вашият лекар е отличен източник на информация за отслабване. Говорете с тях за вашите цели и желание да отслабнете и поискайте съвет.
- Попитайте Вашия лекар за всяка конкретна диета, която обмисляте, и дали те ще бъдат безопасни или подходящи за Вас.
- Много лекари и техните кабинети също предлагат вътрешни програми за отслабване. Те обикновено се допълват с планове за хранене и редовни посещения в офиса за последващи действия.
- Помислете и за среща с регистриран диетолог. Тези специалисти по хранене и отслабване могат да изготвят персонализирана диета и план за хранене за вас или да ви помогнат да следвате търговска програма.
Стъпка 2. Определете целта си
Преди да решите кой тип диета е най -подходяща за вашия начин на живот, ще искате да определите вашите цели за отслабване и здраве. Това ще ви помогне да решите какъв тип диета ще работи или няма.
- Бъдете конкретни в целите си. Този тип цели са най -добри, защото си предоставяте много информация. Включете какво, кога, къде и как е вашата цел.
- Също така бъдете реалисти с целта си. Например, не е реалистично да искате да свалите 10 килограма за една седмица; обаче е реалистично (и здравословно) да се стремим към 1 - 2 килограма загуба на тегло на седмица.
- Добър пример за цел би бил: "Искам да сваля общо 10 килограма до края на два месеца. Ще се стремя да сваля 1-2 килограма на седмица чрез диета и упражнения."
Стъпка 3. Започнете дневник за храна
Дневникът за храна е чудесно нещо, което трябва да започнете, преди да следвате диета. Това ще ви помогне визуално да видите къде можете да направите промени в хранителните си навици и къде не искате да правите промени.
- Водете дневник за храна за няколко дни (включвайте както делничните, така и уикендните дни). Обърнете внимание на всичко, което ядете и пиете през деня. Също така, бъдете конкретни с порциите и марките.
- Лесен начин да водите дневник за храни е да изтеглите приложение като MyFitnessPal на вашия смартфон. Много приложения имат база данни с хранителна информация за обикновени храни, което улеснява преброяването на калориите.
- Отделете малко време, за да прегледате дневника си за храна. Закръглете, маркирайте със звезда или маркирайте области, където смятате, че бихте могли да направите промени или подобрения. Обърнете внимание, ако изоставяте групи храни. Вашата диета включва ли плодове, зеленчуци, млечни продукти, постни протеини и сложни въглехидрати? Тези елементи могат да бъдат превърнати в цели и да ви дадат представа какъв тип диета трябва да следвате.
- Когато изброявате неща, които трябва да промените, бъдете честни със себе си по отношение на вероятността да ги промените. Например, ако мислите, че трябва да изрежете въглехидрати като хляб, ориз или тестени изделия, но тези храни са голяма част от вашата култура или са любими храни, напълно избягването им може да не е реалистично за вас.
Стъпка 4. Говорете с приятели и членове на семейството
Тъй като загубата на тегло и диетите са толкова разпространени в обществото, можете да получите много информация от другите относно различните диетични програми и техния успех.
- Говорете с членове на семейството или приятели за различни диети, които са опитвали в миналото. Те ще ви дадат вътрешна доза за диети, които са опитали.
- Попитайте: каква беше лесната част от диетата? Кое според вас е най -трудното? Скъпа програма ли беше? Изискваше ли от вас да купувате специални храни? Изисква ли да приемате допълнителни добавки?
- Откриването на отговорите на тези въпроси преди започване или закупуване на диета може да бъде изключително полезно.
- Помолете и тези хора за тяхната подкрепа. Помолете ги да ви изпратят текстове на случаен принцип и да проверят напредъка ви. Наличието на любим човек да ви държи отговорни може да бъде подкрепата, от която се нуждаете за успех.
Част 2 от 3: Избор на правилната диета за вас
Стъпка 1. Започнете просто с нискокалорична диета
Един от най-често срещаните и прости видове диети, които трябва да следвате, е нискокалоричната диета. Важно е да сте наясно, че все още получавате правилно хранене, докато сте на нискокалорична диета и ядете балансирано хранене. Фокусирайте се върху постните протеини, зеленчуците и плодовете, сложните въглехидрати и нискомаслените млечни продукти.
- Нискокалоричната диета е лесна за изпълнение и изисква минимално оборудване или продукти. В допълнение, той е гъвкав по отношение на видовете храни, които можете да включите, и типа на храненето, който избирате.
- Нискокалоричните диети са чудесни за тези, които искат нещо лесно да следват и нямат нищо против да водят дневник за храната ежедневно; ако обаче не искате да броите калории или да ги проследявате редовно, това може да не е програмата за вас.
- Пример за този тип диета биха били Weight Watchers, които използват точкова система, за да ви помогнат да следите калориите си и да се уверите, че не ядете твърде много за един ден.
- Започнете нискокалорична диета, като изрязвате около 500 калории дневно от обичайния си прием. Това води до загуба на тегло от 1 до 2 килограма на седмица.
Стъпка 2. Опитайте диета с ниско съдържание на въглехидрати
Много често срещан тип диета е нисковъглехидратната диета (Аткинс, Саут Бийч, Палео). Има много търговски програми и общи насоки, които ограничават въглехидратите, за да помогнат за отслабване.
- Нисковъглехидратната диета ограничава храни като зърнени храни, плодове, нишестени зеленчуци и млечни храни. Размерът на ограничението зависи от точната диета, която следвате.
- Нисковъглехидратните диети са популярни, тъй като обикновено водят до по-бърза първоначална загуба на тегло и могат да доведат до подобряване на кръвната захар при тези с диабет. Те също така не разчитат на дневник за храна или ежедневно преброяване, което да последва. Просто ограничавате или ограничавате определени храни и това е всичко.
- Диетите с ниско съдържание на въглехидрати имат някои недостатъци - главно страничните ефекти от първоначалното ограничаване на въглехидратите. Може да почувствате леко замаяност, главоболие или умора. В допълнение, спазването на диета с ниско съдържание на въглехидрати в дългосрочен план може да доведе до недостиг на хранителни вещества, ако избягвате цяла група храни.
- Ако получавате голямо удоволствие от яденето на въглехидрати, не искате да се справяте със странични ефекти или не се интересувате от по-бързо отслабване, диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да не е за вас.
Стъпка 3. Следвайте средиземноморския начин на живот
Друг хранителен план, който придоби известна популярност, е средиземноморската диета. Тази диета всъщност е по -скоро начин на живот, отколкото традиционна диета за отслабване, поради което има по -добри резултати от другите диети. Средиземноморската диета означава да направите промени за цял живот.
- Средиземноморската диета набляга на плодовете, зеленчуците и бобовите растения (боб, ядки и семена). Основният източник на протеини са морските дарове и бобовите растения. Храни като червено месо и млечни продукти не се консумират редовно.
- Много хора се радват на този тип диета, тъй като могат да се насладят на чаша червено вино, да включват разнообразни здравословни и засищащи мазнини (като зехтин, маслини, ядки и авокадо) и все още могат да включват вкусни пълнозърнести храни.
- Тази диета се фокусира върху много храни на растителна основа вместо протеини. Ако обичате да ядете протеини или се чувствате по -доволни от по -големи количества протеини, средиземноморската диета може да ви накара да се почувствате малко неудовлетворени.
- Тази диета е чудесна за тези, които не само искат да отслабнат, но и искат да подобрят здравето на сърцето и да намалят риска от сърдечни заболявания и инсулт.
Стъпка 4. Използвайте хранителен план за заместване на хранене
Друг вид диетичен план, който трябва да следвате, е програма за подмяна на хранене. Можете да ги намерите в местния магазин за хранителни стоки, онлайн и дори през кабинета на Вашия лекар.
- Диетите за подмяна на храненето се фокусират върху използването на високо протеинови блокчета, шейкове и понякога други продукти, които да ви помогнат да отслабнете. В зависимост от програмата, можете да замените всяко хранене и лека закуска или само едно или две хранения.
- Много планове ще позволят разклащане само за няколко седмици, след което бавно ще започнат да преминават, за да позволят отново истинска храна. Това помага на човек да разчупи хранителните си навици и да започне от нулата.
- Заместванията на храната обикновено водят до по -бързо отслабване (макар че когато спрете, има по -голяма вероятност да върнете теглото си), изискват малко или никакво планиране на хранене, преброяване или проследяване и не изискват от вас да приготвяте или правите здравословни храни.
- Плановете за подмяна на хранене са невероятно прости и лесни за изпълнение; обаче, ако обичате да готвите или ядете голямо разнообразие от храни, тези програми може да не работят за вас. Лесно е да се отегчите или да се уморите от липсата на разнообразие и „истинска храна“с тези програми.
Част 3 от 3: Избягване на опасни диети
Стъпка 1. Бъдете нащрек за „модни диети“
" Сред най -добрите видове диети има някои диетични програми, които не се считат за безопасни или ефективни за отслабване. Избягвайте ги на всяка цена.
- Диетите с прищявка или краш диетите са тези, които са модерни и обещават големи количества загуба на тегло за кратки периоди от време. Често звучат твърде добре, за да са истина.
- Диетите с прищявка обикновено използват ненадеждни изследвания и твърдения, за да заинтересуват потребителите от техните планове или продукти.
- Тези видове диети обикновено са небалансирани, не изискват от вас да участвате във физическа активност и не са устойчиви в дългосрочен план (и обикновено водят до повторно наддаване на тегло).
- Примерите за модни диети включват гладуване със сок или бульон, Master Cleanse, диета със зелева супа, алкална диета и др.
Стъпка 2. Избягвайте диети, които изискват да приемате добавки
Някои „диетични програми“са само добавки, хапчета или прахове. Те не включват никакви промени в диетата или начина на живот.
- Въпреки че може да звучи като чудесна идея да отслабнете, без да правите никакви промени в диетата или начина на живот, тези видове хранителни добавки се считат за опасни и дори могат да ви навредят.
- В допълнение, тези добавки могат да повлияят на вашите лекарства или текущи здравословни условия.
- За съжаление, не можете да отслабнете безопасно или ефективно, без да промените диетата си, да добавите физическа активност и да промените начина си на живот.
Стъпка 3. Пропуснете почистването или гладуването на сок
Някои диети, които станаха все по -популярни напоследък, са диети със сок, почистване на сокове или гладуване. Те също се считат за опасни и не се препоръчват.
- Тези видове диета разчитат единствено на течност - без твърди храни - за подпомагане на отслабването. Те също са много нискокалорични, с много ниско съдържание на мазнини и са с ниско съдържание на различни основни хранителни вещества.
- Много странични ефекти включват замаяност, умора и намаляване на загубата на тегло. Ако диета предлага само пиене на течности за отслабване, избягвайте плана.
Съвети
- Независимо какъв тип диета избирате да следвате, винаги говорете с Вашия лекар, преди да започнете, за да сте сигурни, че отслабването е безопасно и подходящо за Вас.
- Може да искате да опитате няколко диети, преди да се спрете на една конкретна програма.
