Прекъсващото гладуване е популярен план за диета, който включва ядене на много малко количество в някои дни, докато се яде нормално в други. Времето, в което не ядете, се нарича прозорец на гладно и има много различни планове, които имат различни прозорци на гладно. Ограничените във времето планове ви позволяват да ядете всеки ден, но по време на ограничен прозорец, а целодневното гладуване включва планиране на дни, в които ще постите. Ако искате да опитате периодично гладуване, може да се объркате кой прозорец е най -подходящ за вас. За щастие намирането на правилния план не е твърде трудно! С известно планиране можете да намерите правилния прозорец на гладно, който да поддържа вашите здравни цели.
Стъпки
Метод 1 от 3: Изпробвайте график за гладуване с ограничение във времето
Стъпка 1. Започнете по времево ограничен график за 1 или повече дни
Ограниченото във времето хранене е популярен начин да започнете с гладуването, защото е по-малко екстремно от другите планове. Това включва избиране на прозорец от няколко часа всеки ден за ядене и след това гладуване през останалите часове. Хората обикновено смятат, че това е най -лесният план да се придържат, така че това може да бъде добро начало за вас.
- Не е нужно да правите ограничено във времето гладуване всеки ден. Започнете с 1 или 2 дни седмично, за да свикнете. След това можете да увеличите броя на дните, в които постите.
- Можете да използвате ограниченото във времето хранене като въведение в други методи на гладуване или да се придържате към него като нормален план. От теб зависи.
- Ограниченото във времето гладуване също е добър начин да се отървете от навици като късно вечерно хранене, което може да причини наддаване на тегло.
Стъпка 2. Опитайте график 16: 8, за да започнете
Това е общ прозорец за гладуване, с който много хора започват. По график 16: 8 можете да ядете през 8-часов прозорец през деня и да постите през останалите 16 часа. Тъй като няма да постите толкова дълго на този план, е по -лесно да започнете.
- Обща времева рамка за график 16: 8 е от 11 до 19 часа, но конкретният прозорец е уникален за всеки човек. Опитайте се да определите времето си на гладно, когато сте гладни. Ако често се събуждате много гладни, започнете прозореца си за хранене по -рано сутринта.
- Лесна стратегия за този график е да се събудите и да пропуснете закуската, след което да обядвате рано.
Стъпка 3. Променете прозореца си на 14:10, ако се чувствате твърде гладни
Ако не сте свикнали да гладувате, тогава графикът 16: 8 може да изглежда труден. В този случай вместо това можете да го наберете обратно в график 14:10. Тези 2 допълнителни часа за хранене биха могли да улеснят преминаването през ранния период на гладуване.
- Можете да опитате да се върнете към график 16: 8, ако искате, или да се придържате към 14:10.
- Популярен график за 14:10 е храненето между 10:00 и 20:00 часа и пост през останалата част от деня, но отново, това зависи от вас.
Стъпка 4. Постете в повече дни, ако искате да ускорите гладуването си
Тъй като се ограничавате само за няколко часа всеки ден, можете да правите ограничено във времето гладуване всеки ден, ако желаете. За щастие, ограниченото във времето гладуване е по-лесно да се придържате, когато свикнете. Ако искате да опитате по -интензивен прозорец на гладно, опитайте да гладувате няколко дни седмично или всеки ден, за да видите как се чувствате.
Можете да опитате да увеличите бавно дните, в които постите. Скочете от 2 на 3, например, преди да работите до всеки ден
Метод 2 от 3: Експериментирайте с целодневно гладуване
Стъпка 1. Опитайте график 5: 2, за да започнете с целодневно гладуване
Целодневен пост означава, че ще постите цели 24 часа подред. Най -лесният начин да започнете е с график 5: 2. Това означава, че можете да се храните нормално в продължение на 5 дни през седмицата и да постите на 2 от тях. Изберете този прозорец, ако искате да ускорите гладуването.
- Например, можете да постите в понеделник и четвъртък и да ядете нормално в неделя, вторник, сряда, петък и събота.
- Не е нужно да увеличавате графика си на гладно, ако не искате, и много хора се придържат към ограниченото във времето гладуване за дълго време.
Стъпка 2. Опитайте алтернативно гладуване, ако целта ви е да отслабнете
Това е най -интензивният график на гладно и е най -подходящ за отслабване. В този план вие ще гладувате в редуващи се дни и ще ядете нормално през ден. Планирайте 24-часови прозорци за гладуване през ден, за да се придържате към този план.
- За алтернативен дневен график на гладно, бихте яли в понеделник, сряда, петък и неделя, и гладувате във вторник, четвъртък и събота.
- Времето, в което ще прекъснете гладуването, варира в зависимост от началото. Ако сте започнали да гладувате вечер в понеделник, тогава можете да ядете вечер във вторник. Просто се уверете, че има пълен 24-часов прозорец на гладуване.
Стъпка 3. Оставете поне 24 часа между дните на гладно
Без значение какъв план използвате, никога не пости за няколко дни подред. Това е опасно и може да се окажете недохранени. Винаги планирайте поне 24 часа между дните на гладно, за да избегнете отрицателни странични ефекти.
Постенето няколко дни подред може действително да саботира целите ви за отслабване. Тялото ви може да започне да съхранява мазнини, вместо да ги изгаря, за да пести енергия
Метод 3 от 3: Извличане на максимума от гладуването
Стъпка 1. Попитайте Вашия лекар, преди да започнете да гладувате
Докато периодичното гладуване може да има ползи за здравето, все пак може да има рискове за здравето, ако внезапно преминете към ограничена диета. Винаги първо се консултирайте с Вашия лекар, за да се уверите, че това е безопасно за Вас, и следвайте всяко от техните предложения за правилно гладуване.
- Вашият лекар може да Ви каже да не опитвате да гладувате, ако сте бременна или диабетик, в миналото сте имали хранително разстройство, приемате лекарства, които изискват храна, или сте в период на активен растеж като юношеството.
- Ако Вашият лекар Ви каже да не гладувате, изслушайте ги. Вместо това говорете за други методи за здравословно хранене.
Стъпка 2. Придържайте се към плана си за гладуване за 2-4 седмици, за да свикнете
Гладуването отнема известно време, за да свикнете, и вероятно ще се почувствате малко капризни или уморени, когато започнете. Отнема около 2-4 седмици, за да свикнете наистина и тези странични ефекти трябва да се подобрят след това. Опитайте се да го издържите и да се придържате към графика си на гладно поне месец. Много хора, които стигат дотук, продължават успешно, защото са свикнали.
Вероятно също ще ви трябва известно време, за да свикнете с новите прозорци на гладно. Ако например преминете от ограничено по време на хранене към целодневно гладуване, ще ви трябват няколко дни, за да свикнете с новия график
Стъпка 3. Яжте максимум 500 калории в дните на гладно
Постенето всъщност не означава, че изобщо не можете да ядете. Можете да ядете в дните, в които постите, но не много. Придържайте се към 1 или 2 малки хранения, които не повече от 500 калории. Това поддържа тялото ви в режим на изгаряне на мазнини.
Това се брои само за алтернативни дневни или 5: 2 планове на гладно. Ако правите ограничено във времето гладуване, тогава изобщо не можете да ядете по време на периода на гладуване
Стъпка 4. Пийте много течности, за да останете хидратирани
Получаването на достатъчно течности е изключително важно, докато постите. Разрешени са напитки без калории, като вода, селтер, черно кафе и чай. Придържайте се към тях, за да не добавяте калории по време на гладуването си и пийте толкова, колкото ви е необходимо, за да не се дехидратирате.
- Избягвайте сокове, сода и други напитки, които съдържат захар и калории.
- Не забравяйте да не добавяте мляко или захар към кафето и чая си. Това добавя калории към напитката.
Стъпка 5. Следвайте здравословната диета, когато прекъсвате
Постенето в някои дни не означава, че можете да ядете всичко, което искате в дните за хранене. Все още е най -добре да следвате здравословна диета, богата на пресни плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, здравословни мазнини и постни протеини всеки ден. Придържайте се и към обичайния си брой калории, в противен случай бихте могли да наддадете на тегло, ако прекалите.
- Избягвайте и нездравословни храни като захарни, преработени, пържени или мазни ястия.
- Лекарите обикновено препоръчват средиземноморската диета като ръководство за идеално здраве и отслабване.
Стъпка 6. Упражнявайте се редовно, за да поддържате добра форма
Дори и да гладувате, трябва да останете активни, за да поддържате цялостното си здраве. Това е особено важно, ако се опитвате да отслабнете. Опитайте се да спортувате всеки ден, включително в дните на гладно, за да поддържате добра форма.
- Ако тренирате в ден на гладуване, най -добре е да го направите в края на гладуването. Това изгаря най -много мазнини и подготвя мускулите ви да абсорбират хранителни вещества, когато ядете.
- Придържайте се към по -малко интензивни дейности в дните на гладно. Няма да имате толкова енергия, така че може да се нараните, ако натиснете твърде силно.
