Позата е начинът, по който се държите, докато седите, стоите и лежите. Добрата стойка поддържа всичките ви стави и кости подравнени, намалявайки стреса върху мускулите и връзките. Поддържането на добра стойка е важно за предотвратяване на мускулна умора и нараняване. Лошата стойка често води до болки в гърба, но има няколко малки промени, които можете да направите в ежедневието си, за да предотвратите това, като подобрите стойката си. Потърсете експертен съвет преди и след тези промени, за да предотвратите нараняване.
Стъпки
Част 1 от 4: Поддържане на добра стойка, докато седите и лежите
Стъпка 1. Настройте монитора на компютъра си на нивото на очите
Поставете екрана на компютъра директно пред потребителя, така че тялото и шията да не се налага да се усукват, за да видите. Уверете се, че екранът лежи на нивото на очите, така че да не се налага да накланяте главата си нагоре или надолу, за да видите екрана правилно.
- Дръжте главата си равна, докато използвате компютъра, за да поддържате гръбнака изправен.
- Избягвайте да пъхате брадичката си в гърдите.
Стъпка 2. Използвайте ергономичен стол с подходяща лумбална опора
Ако имате работа на бюро, която изисква да седите много часове на ден, стол с подходяща опора за гърба е задължителен. Долната част на гърба има извивка навътре, която столовете с прави облегалки не отчитат. Седенето за продължително време на стол с прав облегалка може да доведе до болки в гърба и мускулна умора.
- Купете стол с извит гръб или такъв с регулируема лумбална опора.
- Можете да си направите лумбална опора „направи си сам“, като използвате навита кърпа или възглавница и поставите в основата на гръбнака си.
- Добавките за лумбална поддръжка също могат да бъдат закупени на пределна цена, ако не искате да купите изцяло нов стол.
Стъпка 3. Не заменяйте стола си с топка за упражнения или фитнес
Въпреки че е било на мода да сменяте офис стола си, за да балансирате върху топка за упражнения, докато седите на бюрото си, няма допълнителна полза от това. Това няма да ви даде мини тренировка за тренировки, нито ще ви помогне да подобрите стойката си.
Стъпка 4. Седнете с двата крака на земята и коленете си на или над нивото на бедрата
Когато седите дълго време, може да се изкушите да кръстосате крака или да се наведете. Най -добрият начин да поддържате добра стойка на бюрото си е да държите двата крака на земята. Използвайте подложка за крака, ако е необходимо.
- Дръжте гърба си изправен срещу стола.
- Дръжте раменете си отпуснати, но не закръглени надолу или издърпани назад.
Стъпка 5. Разтягайте се, ходете или стойте на всеки половин час
Лесно е да се потопите в работата, но стойката ви ще ви благодари, като често се движите малко. Поставете таймер на бюрото си и когато изгасне, станете и се разтегнете. Отидете до стаята за почивка, за да вземете малко вода, или отидете да поздравите колега.
Не е нужно да ходите на продължителна разходка, просто направете обиколка из офиса
Стъпка 6. Карайте седнал с гръб здраво до седалката за правилна опора
Избягвайте да накланяте седалката твърде далеч. Използвайте лумбална опора в извивката на гърба си. Уверете се, че коленете ви са на същото ниво или по -високо от бедрата.
Придвижете седалката достатъчно близо до волана, за да позволите на коленете да се огънат правилно, а краката да достигнат педалите
Стъпка 7. Спете на твърд матрак с възглавници
Намерете матрак, който е удобен за вас, но знайте, че се препоръчват твърди матраци. Избягвайте да спите по корем или да се свиете на топка. Ако спите на една страна, поставете възглавница между краката си, за да поддържате подреждането на гръбначния стълб по време на сън. Ако спите по гръб, поставете възглавница под коленете си.
- Спете и с възглавница под главата. Изберете възглавница, която ви позволява да държите главата си в неутрално положение, така че главата ви да не е нито в огънато, нито в разгънато положение, докато спите.
- Не спите с възглавница под раменете.
Част 2 от 4: Поддържане на добра стойка, докато стоите
Стъпка 1. Знайте правилния начин да стоите
Важно е да имате добра стойка, докато стоите, особено ако сте на крака през целия ден. Ако стоите с правилна стойка, намалявате стреса върху тялото си и всъщност може да имате повече енергия, тъй като мускулите ви се използват най -ефективно, когато имате добра стойка. Използвайте следните указания, за да се уверите, че стоите правилно.
- Дръжте главата си изправена, не наклонена напред, назад или настрани. Представете си низ, прикрепен към горната част на главата ви, и някой внимателно го дърпа, като държи главата ви повдигната.
- Дръжте лопатките назад, но не толкова, че да се допират.
- Коленете трябва да са прави, но не заключени.
- Приблъскайте стомаха си, без да накланяте таза напред назад.
- Дръжте теглото си върху топките на краката си.
Стъпка 2. Наведете се от коленете, когато повдигате тежки предмети
Избягвайте повдигането на предмети, по -тежки от 30 килограма, но когато е необходимо, винаги първо се навеждайте в коленете. Дръжте гърба изправен и огънете коленете и бедрата, за да извадите обекта. Никога не се навеждайте напред от кръста с прави колене.
- Използвайте широка стойка с крака здраво стъпили на земята. Започнете близо до обекта.
- Изправете коленете си с равномерно движение, изправени изправени, без да извивате тялото.
- Дръжте тежки предмети близо до себе си, със свити лакти и стегнати мускули на стомаха.
Стъпка 3. Носете поддържащи обувки
Ако сте на крака през целия ден, ще искате да потърсите обувки, създадени за комфорт и да поддържат адекватно тежестта на тялото ви. Потърсете марки, които предлагат допълнителна поддръжка и омекотяване, плюс просторен пръст.
Потърсете ортопедични обувки или вложки, за да поддържате добра стойка и избягвайте обувките на висок ток
Стъпка 4. Тествайте стойката си в изправено положение
Можете лесно да проверите стойката си, като направите стенен тест. Застанете до стена, като главата, лопатките и задните части докосват стената. Петите ви трябва да са на два до четири инча от стената. Поставете дланта си към стената и плъзнете ръката си зад кръста.
- Ако стойката ви е добра, тогава трябва да има разстояние около ширината на ръката между гърба и ръката ви.
- Ако има повече място от това, тогава можете да изравните извивката на гърба си, като опънете корема си и издърпате пъпа.
- Ако има по -малко място и гърбът ви докосва ръката ви, извийте гърба си, докато вече не докосва ръката ви.
- След като сте коригирали стойката си, се отдалечете от стената. Спомнете си как трябваше да коригирате тялото си, за да постигнете добра стойка, и положете усилия да коригирате стойката си през целия ден.
Стъпка 5. Помислете за устройство, което да ви помогне да поддържате добра стойка
Можете да си купите опора за гръб, която може да се носи под дрехите ви. Можете да си купите различни видове брекети, които да поддържат различни части на гърба ви, като колан за лумбална опора или скоба, която се фокусира върху издърпването на раменете ви назад.
Освен това може да проучите устройства, които са на върха на технологиите, като например сензор, който се прикрепя към ризата ви и бръмчи, когато се наведете, или такъв, който се придържа към долната част на гърба. Можете дори да изтеглите приложение, което разпознава, когато извивате врата си над смартфона си
Част 3 от 4: Добавяне на упражнения към ежедневната ви рутина
Стъпка 1. Разработете рутина за разтягане
Ако тепърва започвате, дръжте рутината си кратка и проста. Опитайте се да го превърнете в ежедневен или през ден. Има редица малки разтягания, които могат да бъдат изпълнени за бързо увеличаване на добрата стойка. Опитайте да добавите някои от тези упражнения към ежедневието си:
- Ролки на раменете: Стойте или седнете удобно. Докато вдишвате, повдигнете раменете нагоре към ушите. При издишването ги върнете назад, стискайки лопатките заедно. Повторете пет до 10 пъти.
- Освободете гърдите: Повдигнете ръцете си точно под раменете, като дланите са обърнати напред. Докато вдишвате, повдигнете правите си ръце пред себе си, точно под раменете, като дланите са обърнати напред. Докато издишате, бавно завъртете дланите, така че пръстите ви да сочат зад вас, докато отваряте ръце, подобно на прегръщащо движение. Повторете три до пет пъти.
- Пирамида: Отдръпнете десния си крак назад, така че да е равен до пода и да изпъне бедрата. С двата крака изправени, стиснете ръцете зад гърба си и се наведете напред от бедрата. Дръжте гърба изправен и не заобикаляйте гръбнака. Поемете три до пет вдишвания от тази позиция и се изправете обратно. Повторете от другата страна.
- Снежни ангели: Легнете на пода и бавно направете снежни ангели с ръце за две до три минути. Поставете навита кърпа под средния гръбнак, за да увеличите разтягането. Не поставяйте кърпата под долната част на гърба, тъй като това може да доведе до свръхразтягане на гърба.
Стъпка 2. Укрепете ядрото си с курс по пилатес или йога
Поддържането на стегнатите основни мускули помага да се поддържа добра стойка. Заниманията по пилатес и йога са насочени към укрепване на тазовите и коремните мускули. Укрепването на ядрото ви помага да поддържате мускулите си и да поддържате всичко в баланс.
- Проверете местния фитнес или фитнес студио за налични класове.
- Започнете на ниво начинаещ, за да избегнете нараняване.
-
Някои прости упражнения, които можете да опитате у дома, включват:
- Мост: Легнете по гръб със свити колене. Дръжте бедрата изправени и стегнете коремните мускули. Повдигнете бедрата си, докато се подравнят с коленете и раменете, образувайки ъгъл от 90 градуса. Задръжте за три вдишвания и бавно спуснете бедрата обратно на земята. Повторете три до пет пъти.
- Странична дъска: Легнете на лявата си страна, повдигайки тялото си върху лявата предмишница. Подравнете лявото си рамо над левия лакът, като държите коленете, бедрата и раменете подравнени. Облегнете дясната си ръка отстрани на тялото. Повдигнете бедрата си от земята, ангажирайки коремните мускули. Задръжте за три вдишвания. Повторете три до пет пъти и след това преминете към дясната страна. За да увеличите трудността, изправете ръката си и поддържайте тежестта си върху ръката си, вместо да се опирате на предмишницата.
- Супермен: Легнете по корем с ръце пред себе си и крака изправени зад вас. Повдигнете ръцете и краката възможно най -високо, като държите всички стави изправени. Задръжте за три вдишвания. Повторете три до пет пъти. Можете да поставите възглавница под стомаха си, за да намалите вероятността от хиперразтягане на гърба.
- Руски обрат: Седнете на пода със свити колене. Наведете се назад достатъчно, за да направите V-образна форма между бедрата и горната част на тялото. Поддържайте естествена извивка в долната част на гърба. Изпънете ръцете си изцяло пред себе си и завъртете торса наляво, докато ръцете ви докоснат пода. Върнете се в неутрално положение, направете пауза и след това завъртете надясно. Завъртете обратно в дясната страна. Направете това от 20 до 50 пъти. За да направите това по -трудно, дръжте тежест в ръцете си.
Стъпка 3. Укрепване на мускулите на гръбначния стълб
Често лошата стойка е продукт на отслабени или дисбалансирани мускули. За да коригирате това, опитайте се да правите упражнения, които специално се фокусират върху укрепването на мускулите около гръбначния стълб, като екстензорите на гърба, флексорите на шията и страничните мускули. Помолете треньор във фитнес залата да предложи някои укрепващи упражнения с помощта на наличното оборудване или опитайте някои от простите упражнения по -долу.
- Обратна муха: Застанете изправени, с леко свити колене, изправен гръб и крака на ширината на раменете. Като държите 5-8 килограмова тежест във всяка ръка, наведете се напред в бедрата, като държите гърба изправен. С длани надолу, вдигнете ръцете нагоре, доколкото можете, стискайки раменете заедно. Трябва да изглежда така, сякаш „разтваряш криле“. Дръжте лактите леко свити и се уверете, че главата ви остава в неутрално положение и не е огъната напред. Направете два комплекта по 15 повторения.
- Ред: Дръжте тежест от пет до осем килограма във всяка ръка. Застанете с крака на ширината на раменете, коленете са свити и се наведете напред в бедрата, като държите гърба си изправен. Издърпайте ръцете си нагоре към гърдите си и стиснете раменете заедно. Направете два комплекта по 10 повторения.
- Удължаване на ръцете и краката: Започнете на четири крака, като държите гърба изправен. Повдигнете левия си крак и го изпънете назад зад себе си. С изпънат крак повдигнете дясната си ръка и протегнете ръка напред. Задръжте това за пет секунди и след това сменете страните. Повторете 10 пъти.
- Ако някое от тези упражнения причинява силна болка, спрете незабавно и говорете с Вашия лекар.
Част 4 от 4: Поддържане на здравето на костите
Стъпка 1. Ходете бързо няколко часа седмично
Клетките в костите ви реагират на стреса чрез увеличаване на костната плътност. Бързото ходене е един от начините за леко увеличаване на стреса и насърчаване на растежа на нови кости.
- Ходенето само за 30 минути на ден може да увеличи костната плътност.
- Консултирайте се със специалист, преди да добавите интензивни тренировки към ежедневието си.
Стъпка 2. Вземете витамин D за здравето на костите и мускулите
Поддържането на мускулите и костите ви ще ви помогне да предотвратите свиване на гърба с напредване на възрастта. Това също ще ви помогне да поддържате добра стойка, докато сте млади. Витамин D е от съществено значение за здрави кости. Вашето тяло произвежда витамин D в отговор на слънцето, но не забравяйте да носите слънцезащитни продукти. Можете също така да увеличите приема на витамин D с мултивитамини или добавки.
Стъпка 3. Вземете лекарства за загуба на костна маса
Налични са лекарства за забавяне на костната загуба и увеличаване на костната плътност. Те обикновено се използват след потвърждаване на диагнозата остеопороза (загуба на кост). Консултирайте се с лекар, ако смятате, че това може да е добър вариант за вас.
Стъпка 4. Яжте храни, богати на калций и хранителни вещества
Зелените листни зеленчуци са чудесен източник на калций и други основни хранителни вещества, необходими за здравословното хранене. Обогатените с мляко и калций сокове също са добър източник за увеличаване на калция. Могат да се използват и добавки от калциев цитрат или калциев карбонат.
