Правилното спазване на диета е отличен начин да подобрите здравето си в комбинация с упражнения. Целта на здравословното хранене е да се намали избора на нездравословна храна. За много хора обаче приемането на здравословна диета може да бъде борба и не трябва да се бърза. Като предприемате практически стъпки, установявате правилната перспектива и се забавлявате с диетата си, можете да облекчите диетата и да я поддържате в дългосрочен план.
Стъпки
Метод 1 от 3: Правене на практически стъпки
Стъпка 1. Изрежете една закуска наведнъж
Изключването на всички неща, които сте свикнали да ядете, може да ви направи раздразнителни или да ви накара да нарушите напълно вашата диета. Определете часовете, през които закусвате през целия ден, и се опитайте да премахнете една от тези закуски. След като се успокоите без закуската, продължете да премахвате закуските, докато не ядете само три здравословни ястия и една или две здравословни закуски на ден.
- Целта на диетата е да подобри здравето си, без да източва енергията ви или да ви оставя гладни.
- Имайте предвид, че закуската не е непременно нещо лошо. Важно е само да ги ограничите и да се уверите, че закусвате здравословни неща като плодове, нискомаслено кисело мляко и зеленчуци с хумус.
Стъпка 2. Намалете бавно приема на въглехидрати
Намаляването на приема на въглехидрати може да ви помогне да отслабнете и също така може да намали риска от сърдечни заболявания. Въглехидратите обикновено се намират в зърнени храни, плодове, зеленчуци и мляко. Въпреки че не искате да изрежете всички тези храни, особено плодове и зеленчуци, можете да направите всичко възможно, като изрежете продукти с високо съдържание на въглехидрати, които иначе нямат голяма хранителна стойност. Тези храни включват неща като рафинирани зърнени храни, захари и силно преработени храни като тестени изделия.
- Заменете захарта с неща като плодове или цитрусови плодове.
- Можете да намалите рафинираните зърна, като използвате пълнозърнести продукти.
Стъпка 3. Заменете сладките напитки с вода и други несладки напитки
Захарните напитки и газираните напитки съдържат тон захар и въглехидрати. Дори вариациите на повечето соди без захар съдържат значително количество нездравословен натрий. Опитайте се да намалите или напълно да премахнете сладките напитки. Ако сте голям пияч на сода, започнете с намаляване на количеството, което имате с консерва или чаша на седмица. Можете да опитате и други по -здравословни алтернативи като газирана напитка с лимон или студен чай.
- Избягвайте сладки напитки като сода, плодов сок, лимонада, Kool-Aid и сладък чай.
- Заменете сладките напитки с неподсладени напитки като вода, ароматизирана или газирана вода и неподсладен чай.
Стъпка 4. Разменете нездравословните съставки със здравословни
Когато готвите у дома, можете да използвате по -здравословни алтернативи за много вредни продукти във вашата кухня. Заменете вариациите с високо съдържание на мазнини с техните аналози с ниско съдържание на мазнини. Например, смляното говеждо месо може да бъде заменено с постно говеждо месо или смлени пуешки гърди. Опитайте се да намерите други, по-здравословни или нискомаслени органични алтернативи за съставките, които обикновено използвате.
- Заменете обикновения бекон с по -постни варианти като канадски бекон, пуешки бекон или постно прошуто.
- Заменете марулята с по -хранителни гъсти зеленчуци като рукола, цикория, зеленина, глухарче или зеле.
- Заменете рафинираните зърна с пълнозърнести, за да получите повече хранителни вещества и фибри.
Стъпка 5. Поддържайте контролен списък на вашите постижения
Визуален списък на нещата, които сте постигнали с вашата диета, ще ви мотивира и вдъхнови да се стремите да продължите. Създайте списък с цели и проверете целите си, докато ги постигате. Удовлетворението, което ще получите от напредъка, може да ви мотивира да продължите да вземате добри диетични решения.
Стъпка 6. Спрете да ядете навън
Когато ядете навън, не винаги можете да контролирате качеството или съставките, които се използват в храната. Храната може да бъде пълна с нездравословни съставки, които противоречат на вашата диета. Вместо това опитайте да готвите по -често у дома. Това ви позволява да контролирате съставките и да използвате неща, които се придържат към вашата диета. Това също ще премахне изкушението да поръчате нещо нездравословно от менюто.
Ако все пак ядете навън, изберете ресторант, който е насочен към здравословно хранене
Метод 2 от 3: Използване на правилния подход
Стъпка 1. Започнете от малък
Трудно е да промените лошите навици, които сте придобили за продължителен период. Гордейте се с малки победи, като изрязване на захар от кафето ви сутрин или ядене на моркови вместо чипс на обяд. Не тръгвайте и не се опитвайте да промените целия си начин на живот, защото това ще бъде неприятно и често нездравословно за вас. Разберете, че диетата е постепенна промяна и не се случва за една нощ.
- Пример за това би било преминаването от пълномаслено на обезмаслено мляко.
- Намерете по -здравословни алтернативи на закуски, които бихте яли през целия ден, без да гладувате.
Стъпка 2. Бъдете реалисти с целите си
Нереално и безполезно е да създавате непостижими цели за себе си. Поставете реалистични, краткосрочни цели за вашата диета и работете всеки ден за постигането на тези цели. Създайте крайни срокове за първоначалния си набор от цели и работете за постигането им. Вместо да се стремите да отслабнете с 30 килограма за 3 седмици, поставете цел да отслабнете 1-2 килограма тази седмица. След като постигнете тази цел, се стремете да продължите тенденцията в продължение на няколко месеца, докато не бъде постигната крайната ви цел да отслабнете с 30 килограма.
Уверете се, че вашите цели са SMART, което означава конкретни, измерими, договорени, реалистични и базирани на времето
Стъпка 3. Научете за преяждането и други нездравословни диетични рискове
Значително намаляване на дневния калориен прием може да ви остави гладни, което може да доведе до преяждане. Също така, липсата на основни хранителни вещества и витамини като витамини А, С и Е може да причини акне, суха коса и кожа, хиперкератоза и счупени нокти. Внимавайте с „катастрофичните диети“или диетите, които се концентрират върху ограничаване или премахване на дневния прием на калории. Тези нездравословни диети могат да отслабят имунната ви система и да доведат до дехидратация, сърцебиене и сърдечен стрес.
Стъпка 4. Консултирайте се с лекар преди да започнете нова диета
За да получите най -добрия съвет за започване и поддържане на здравословна диета, съобразена с вашата индивидуална ситуация, трябва да се консултирате с Вашия лекар. Говорете с тях за диетата, която обмисляте, и ги попитайте дали съществуващи медицински състояния биха направили диетата неефективна или опасна. Помолете Вашия лекар за направление, за да видите регистриран диетолог. Те могат да ви предоставят нови тактики или стратегии, които биха могли да ви помогнат да изберете по -интелигентен избор на храна.
Не забравяйте да останете хидратирани, да спите достатъчно и бавно да променяте хранителните си навици, за да се приспособите към новата си диета
Стъпка 5. Анализирайте и променете вашите фишове
Лесно е да искате да се откажете след грешка. При диета обаче това няма да доведе до по -добро здраве. Вместо да се нахвърляте върху себе си всеки път, когато нарушавате диетата си, погледнете обективно как сте се объркали и помислете какво можете да направите, за да се предпазите от това в бъдеще. Не се замисляйте за грешка и продължете да работите за постигане на целите си на диета, дори ако понякога бъркате.
Например, ако объркате диетата си, защото сте отишли на събиране, което има бисквити и торта, опитайте се да стоите настрана от събиранията, които имат бисквити и торта, или не забравяйте да напълните здравословна храна, преди да посетите събитие, което има нездравословна храна
Метод 3 от 3: Направете диетата забавна
Стъпка 1. Опитайте различни рецепти и съставки
Готвенето на нови и уникални ястия може да се превърне в забавно и положително занимание. Потърсете онлайн или чрез готварски книги за здравословни нови ястия, които можете да изпробвате. Това също ще направи пазаруването на нови и уникални съставки по -вълнуващо, когато сте в магазина за хранителни стоки.
Някои вкусни и здравословни рецепти включват скариди с лимонов чесън, медена соева сьомга на скара и печени сладкиши от тиквички
Стъпка 2. Диета с член на семейството или приятел
Диетата с приятел, член на семейството или съквартирант е чудесен начин да останете мотивирани и на път. Потърсете някой, когото знаете, че е проследил, и това може да е някой, който вече се е придържал към строга диета. Разходете се и прекарайте време с тях. Накарайте ги да ви държат отговорни и да ви помогнат да спазвате диетата си.
- Когато имате с кого да говорите за преживявания, това може да ви помогне да ви мотивира към положителен резултат.
- Можете да попитате, като кажете нещо като: "Хей, знам, че имаш много дисциплина и последователност. Мислиш ли, че можеш да ми дадеш съвети, които да ми помогнат да остана на тази диета? Опитвам се да бъда по-здрав."
Стъпка 3. Направете прогресивни снимки на себе си
Създаването на лексикон за вашите постижения и напредък може да бъде мотиватор за вас. Ако се придържате към диетата си и следвате здравословни и правилни указания, трябва да започнете да виждате разлика във външния си вид с течение на времето. Това може да включва отслабване, тонизиране на мускулите или просто като цяло да изглеждате по -щастливи и по -здрави. Правете снимка веднъж месечно, за да можете да визуализирате напредъка си.
