Треперенето може да опише нервността, която изпитвате преди голямо интервю или представление. Терминът може също така да описва сърцебиещото, треперещо усещане, което някои хора изпитват след консумация на твърде много кофеин. Ако имате нерви, можете да се научите да ги спирате, като разберете дали има психическа причина (тревожност) или биологична причина (кофеин). След като определите източника на трептенията си, можете да ги третирате съответно. Също така може да помогне за приемането на стратегии за по -здравословен начин на живот, за да се предотвратят или сведат до минимум трептенията.
Стъпки
Метод 1 от 3: Справяне с нервните треперения
Стъпка 1. Подгответе се предварително
Един от най -добрите начини да сведете до минимум шансовете си да се почувствате тревожни е чрез подготовка. Симптомите на паника и тревожност често възникват поради неизвестността на дадена ситуация, така че набелязването на дейност или събитие предварително може да помогне. Направете колкото можете по -рано, за да намалите паниката по -късно.
Например, ако сте на ръба поради предстоящо интервю за работа, определете маршрута си предварително, за да намалите шансовете си да пристигнете късно. Практикувайте въпроси с приятел или съквартирант. Подгответе тоалета си предишната вечер
Стъпка 2. Преформулирайте мисленето си
Понякога нервните треперения могат лесно да бъдат намалени или премахнати, ако просто промените вътрешния си диалог, за да бъдете по -позитивни. Думите притежават голяма власт върху това как се чувствате, особено ако думите имат отрицателен тон. Когато усетите настъпването на увеличени нерви и нерви, направете проверка с думите си.
- Запитайте се: „Какви думи ми минават през ума, които ме плашат?“Може би те са неща като „Ще се справя ужасно на този тест“, „Тя никога няма да каже„ да”, ако я поканя да излезе, или„ Ако се опитам да паркирам паралелно тук, ще объркам и всички ще виж.” Когато обръщате повече внимание на вътрешния си диалог, обикновено можете да видите, че мислите ви са преувеличени, опустошителни и надолу деструктивни.
- Всеки път, когато се уловите с негативни мисли, отделете малко време, за да ги промените. Заменете всяка отрицателна мисъл с две или три положителни. Например „Учих усърдно и утре ще издържа този тест“, или „Дори и да получа B на този тест, ще знам, че съм дал най -доброто от себе си и все още е отлична оценка“.
Стъпка 3. Преместете тялото си, за да освободите енергия
Трептенето често се чувства като натрупана енергия в тялото ви. Няма по -добър начин да освободите тази енергия от това да преместите тялото си. Това може да доведе до интензивна физическа активност като бягане или вдигане на тежести. Можете обаче просто да изведете кучето си на разходка из блока или да включите музика и да танцувате.
Ако почувствате нервност преди събитие, опитайте да си стиснете ръцете, да се разтегнете или да подскачате нагоре -надолу, за да облекчите нервното усещане
Стъпка 4. Разсейте се
Обикновено, когато почувствате трептене, заключвате вниманието си върху ситуацията, която ви кара да се тревожите. Можете да спрете трептенето, като разсеете ума си от събитието, предизвикващо паника. Техниките за разсейване могат да включват почти всичко.
- Опитайте да започнете разговор с някой, който седи наблизо. Вземете химикалка и хартия и драскулка. Или запишете успокояващ цитат отново и отново, например „Това също ще премине“. Прочетете книга или слушайте музика.
- Ако започнете да се чувствате тревожни по време на разговор, дайте си шанс да се преориентирате! Може да поемете дълбоко въздух или да си вземете бърза почивка в банята, преди да продължите разговора си.
Стъпка 5. Разчитайте на хумор
Смехът е чудесен начин да отпуснете тялото и ума в ситуация, предизвикваща безпокойство. Може да извикате приятел, който има силно чувство за хумор, да разкаже виц или да гледа смешен видеоклип в YouTube. Бързият смях може да успокои трептенето и да ви помогне да възстановите контрола върху нервите си.
Стъпка 6. Опитайте да дишате дълбоко
Спокойното дишане е отлична техника за справяне с трептенето. Това упражнение включва бавно, контролирано вдишване, за да се намали сърдечната честота и да се отпусне тялото. Поемането на дълбоки вдишвания и целенасоченото забавяне на движенията на тялото ви увеличава притока на кислород в цялото ви тяло, докато преминава през всичките ви органи, включително мозъка. Това увеличение на кислородната кръв, която тече към мозъка ви, подобрява вашето мислене и способността ви да мислите логично. Прекарайте няколко минути, като се съсредоточите изцяло върху дъха си и ще забележите, че трептенето е избледняло.
- Нарочно направете изтичането на дъха си по -бавно от приема, тъй като това имитира дишането, което имате, когато спите, подвеждайки мозъка и тялото ни да станат по -спокойни.
- Вдишайте през устата си. Задръжте за няколко броя. След това изпуснете въздуха през носа си. Бройте, докато преминавате през всеки цикъл. Вътре и навън, „един“. Вътре и навън, „двама“. И така нататък.
Стъпка 7. Вкарайте перфекционизъм в бордюра
Опитът да бъдеш перфектен е една от основните причини да изпиташ треперене. Страхувате се от провал, отхвърляне или срам, така че тялото ви се разклаща и се намотва. Справете се с вашите перфекционистки наклонности и можете да спрете трептенето в техните следи.
Можете да се справите с перфекционизма, като получите някаква перспектива. От какво се притеснявате толкова? Често срещани причини за безпокойство са някой, който ви се смее или се прави на глупак. Помислете колко често това се е случвало в миналото. След това си напомнете: „Малко вероятно е те да ми се присмеят“
Метод 2 от 3: Управление на потресаването на кофеин
Стъпка 1. Изчакайте
Въпреки че е най -малко желаният метод за действие, оставянето на тялото ви да се успокои самостоятелно е най -ефективният метод за спиране на трептенето на кофеин, след като започнат. Докато чакате, може да е добра идея да се разсеете с друга дейност, за да отвлечете ума си от това как се чувствате.
- Опитайте се да легнете за няколко минути и да затворите очи. Възможно е да не можете да подремнете, но това може да ви помогне да се успокоите и да се отпуснете.
- Можете също така да гледате телевизия, да изпълнявате поръчки или да почиствате жилищното си пространство.
Стъпка 2. Яжте нещо
По -малко вероятно е да получите нерви на първо място, ако не пиете кафе на празен стомах. Ако вече сте допуснали тази грешка, коригирайте я, като консумирате обилна храна. Опитайте нещо засищащо като овесени ядки или яхния.
- Тъй като кофеинът дехидратира тялото, пийте и малко вода с храната си.
- Кофеинът източва организма от необходимите хранителни вещества. Може също да изпитате ползи от яденето на богати на хранителни вещества плодове и зеленчуци като портокали, банани, спанак или зеле.
Стъпка 3. Поставете естествени добавки в кафе или чай
Когато добавяте естествени органични мазнини, протеини и захари към вашето кафе или чай с кофеин, това ще ви помогне да балансирате нивата на кръвната си захар и енергията, като същевременно намалите стресовите хормони, които ви изтръпват. Не правете това с изкуствени подсладители и сметани.
- Опитайте да добавите пълнозърнести суровини, хранени с органична трева, мляко от соя, бадем или кокос.
- Използвайте сурова захарна тръстика, кокосова захар, кленов сироп или мед като подсладител.
Стъпка 4. Направете малко упражнения
Физическата активност може да ви помогне да изгорите част от излишната енергия, създадена след пиене на твърде много кафе. Упражненията могат да неутрализират ефектите на кофеина, така че отделете 15 до 30 минути, за да накарате тялото си да се движи.
Бягайте, бягайте, ходете или танцувайте. Просто се съсредоточете върху движението на тялото си, за да изгорите допълнителната енергия, създадена от консумацията на кофеин
Стъпка 5. Следете дневната консумация на кофеин
Вероятно нямате представа колко кофеин всъщност консумирате дневно. Повечето хора мислят, че кафето, чаят и енергийните напитки съдържат кофеин. Има обаче и много други храни, които съдържат кофеин. Чаша кафе от 8 унции обикновено съдържа около 80 милиграма кофеин (но това може да варира леко в зависимост от източника). Вашето кафе без кофеин все още съдържа малко количество кофеин (около 2-25 милиграма).
- Повечето безалкохолни напитки могат да съдържат между 23 и 69 милиграма кофеин.
- Вашите чайове ще варират значително в количеството кофеин в зависимост от източника, марката и вида чай. Някои чайове, като черен чай, могат да съдържат до 47 милиграма кофеин за една чаша чай от 8 унции.
- Шоколадът идва от какаовите зърна, които обикновено имат голямо количество кофеин. С шоколада, колкото по -високо е съдържанието на какао, толкова по -високо съдържание на кофеин ще консумирате. Шоколадов блок, който е между 45 и 60 процента какао, може да съдържа до 70 милиграма кофеин в него.
- Сладоледът може също да съдържа кофеин, ако е ароматизиран с кафе, чай или шоколад. Някои марки и видове сладолед могат да съдържат до 125 милиграма на порция от 4 унции.
Стъпка 6. Намалете или ограничете приема на кофеин
Ако вече се чувствате нервни поради консумацията на кофеин, трябва незабавно да спрете да го пиете. Никога не продължавайте да пиете кафе, ако вече се чувствате нервни, тъй като това само ще влоши проблема. В бъдеще пийте по малко, за да намалите възможността за прекомерна консумация.
Подходящото количество кофеин варира от човек на човек. Като цяло обаче 5 до 6 чаши могат да доведат до „кофеинова интоксикация“за някои. Симптомите могат да включват ускорен пулс, нарушение на съня, главоболие, тревожност, раздразнителност и често уриниране
Стъпка 7. Избягвайте консумацията на кофеин късно през деня
Освен че пият твърде много, друга причина хората да изпитват нервност поради кофеина е прекалено близо до лягане. Тъй като това е стимулант, може да започнете да се чувствате на ръба и да имате проблеми със заспиването. Избягвайте да консумирате кофеин поне шест часа преди лягане, за да намалите тези ефекти.
Слушайте тялото си. Някои хора може да се наложи да намалят приема на кофеин много по -рано, за да предотвратят това да попречи на качеството на съня
Метод 3 от 3: Оптимизиране на вашето здраве
Стъпка 1. Заредете тялото си с хранителни храни
Лошата диета, заредена със сладки и угояващи преработени храни, често може да изостри тревожността. Ако сте склонни да се чувствате нервни, може да искате да пречистите диетата си. Изберете пълнозърнести храни като пресни или замразени плодове и зеленчуци, постни източници на протеини, ядки и семена, пълнозърнести храни и нискомаслени млечни продукти.
В допълнение към изключването на сладки храни, ограничете приема на кофеин и алкохол, което може да влоши тревожността. Вместо това пийте много вода
Стъпка 2. Упражнявайте се ежедневно
Редовните упражнения също могат да се борят с тревожността. Нещо повече, притискането на тренировка в деня ви, особено сутрин, може да ви осигури повишаване на енергията, така че да не се налага да приемате кофеин. Намерете рутинна тренировка, която ви харесва, и се стремете да тренирате поне 30 минути през повечето дни от седмицата.
Стъпка 3. Почивайте си достатъчно
Лишаването от сън често повишава тревожността и може да доведе до нервни усещания, които изпитвате. Направете съня приоритет, за да овладеете тревожността. Ако имате проблеми със заспиването, разработете специална нощна рутина, която улеснява заспиването.
- Тази рутина може да включва топла вана или душ, леко четене, водене на дневник или слушане на успокояваща музика. Изключете електронни устройства като мобилни телефони и телевизори, които ви държат по -дълго будни.
- Около 7 часа сън е добра цел, към която да се стремите.
Стъпка 4. Започнете режим на самообслужване
Понякога може да се почувствате нервни, защото сте претоварени и нямате достатъчно грижи за себе си. Важно е да отделяте време всеки ден, за да правите неща, които ви харесват. Това ви помага да се отпуснете и дори може да гарантира, че сте по -продуктивни, когато трябва.
