Прекъсващото гладуване (IF) е диета, предназначена да премахне неприятностите при преброяването на калории, като ограничи кога можете да ядете до определени часове, известни като „прозорци за хранене“. Доказано е, че IF помага за отслабване и поддържане на теглото и можете да го комбинирате със здравословен режим на упражнения, за да изгорите още повече мазнини. Има обаче няколко начина, по които можете да увеличите максимално упражненията си, докато следвате протокол IF. Постенето може да ви накара да се чувствате уморени или уморени, но ако се чувствате замаяни, замаяни или изтощени, задръжте упражненията, докато се почувствате по-добре.
Стъпки
Метод 1 от 2: Време за вашите тренировки
Стъпка 1. Правете кардио упражнения на гладно, за да изгорите повече мазнини
Сърдечно -съдовите и аеробните упражнения отнемат много енергия и ако постите, тялото ви ще черпи енергията от складираните мазнини. Изгарянето на мазнините като гориво за вашите тренировки може да ви помогне да отслабнете и да намалите общото количество телесни мазнини.
- Отидете на хубаво бягане или разходка с колело, за да направите добро кардио упражнение.
- Посетете местния фитнес и ударете елиптичните или гребните машини.
- Изпробвайте някои групови упражнения във вашия район, за да получите допълнителна мотивация, като работите с други хора.
Стъпка 2. Тренирайте сутрин, след като се събудите, за да улесните времето
Често срещан и лесен начин за упражнения, докато гладувате, е да го правите веднага след събуждане, като следвате естествения циркаден ритъм на тялото си. Отидете на ранно сутрешно бягане или каране на колело, за да правите упражнения, докато все още постите, принуждавайки тялото ви да черпи енергия от складираните мазнини, което може да намали общата телесна мазнина.
- Вижте ранен сутрешен клас във вашата фитнес зала, за да започнете деня си както трябва.
- Ако се чувствате твърде уморени или слаби за упражнения, преди да ядете, не се притеснявайте! Винаги можете да запазите тренировката си за по -късно, така че да е по време на прозореца за хранене.
Стъпка 3. Насрочете силови тренировки към края на гладуването
Обучението със съпротива може да помогне за предотвратяване на загуба на мускули, докато сте на протокол за периодично гладуване. Консумирането на протеини в рамките на един час след интензивна тренировка за сила може да помогне на мускулите ви да се възстановят по -ефективно. Опитайте да планирате силовите си тренировки към края на гладуването, за да можете да ядете скоро след тренировката.
Ако мускулите ви могат да се възстановят по -добре, на следващия ден може да сте по -малко възпалени
Стъпка 4. Следвайте силови тренировки с поне 20 грама протеин
Вдигането на тежести и силовите тренировки разграждат мускулните ви влакна. Яденето на най -малко 20 грама протеин скоро след тренировка за силова тренировка може да помогне за максимален синтез на мускулен протеин, което може да ви помогне да изградите и поддържате мускулна маса, което е особено важно, когато намалявате калориите си с периодично гладуване. След като тренировката приключи, изпийте протеинов шейк или яжте малко постни протеини като пиле, риба тон или тофу.
- Времето за вашите силови тренировки близо до прозореца за хранене ще ви позволи да ядете малко протеин, след като тренировката ви приключи.
- Увеличаването на синтеза на мускулен протеин също може да ви помогне да се чувствате по -малко болки след силова тренировка.
Стъпка 5. Избягвайте упражнения, ако се чувствате припаднали или замаяни
Въпреки че много проучвания предполагат различни ползи от периодичното гладуване, все още има много наука, която не е напълно известна за това. Ако изпитвате негативни странични ефекти, като умора или замаяност, не спортувайте. Можете потенциално да се нараните.
- Говорете с Вашия лекар, ако продължавате да изпитвате негативни странични ефекти от периодичното гладуване.
- Прекъсващото гладуване може да бъде опасно за хора с определени състояния, като диабет. Преди да направите внезапни промени в диетата или начина си на живот, говорете с Вашия лекар, за да се уверите, че е безопасен за Вас.
Метод 2 от 2: Избор на видове тренировки
Стъпка 1. Използвайте кардио тренировки, за да отслабнете и да изгорите повече мазнини
Аеробните или сърдечно -съдовите тренировки принуждават тялото ви да се възползва от запасите от енергия като източник на гориво. Ако сте на гладно, тялото ви ще изгаря мазнините, които да използва като енергия по време на тренировка. Ако се опитвате да отслабнете и да натрупате телесни мазнини, направете тренировка за издръжливост, докато постите.
Примерите за кардио тренировки включват бягане, плуване и колоездене
Стъпка 2. Правете силови тренировки 2-3 пъти седмично, за да поддържате мускулна маса
Комбинирането на периодично гладуване и упражнения е чудесен начин да ви помогне да отслабнете, но е важно да използвате и силови тренировки, за да избегнете загуба на мускулна маса. Добавете няколко тренировки за вдигане на тежести или тренировки за съпротива към седмичните си планове за упражнения.
- Проучванията показват, че може да успеете да избегнете загуба на чиста мускулна маса по време на периодично гладуване, ако изпълнявате тренировъчни упражнения за съпротива.
- Тъй като периодичното гладуване може да намали до общото количество калории, които консумирате за един ден, може да не увеличите силата си или да увеличите мускулната си маса, докато сте на полк на гладно.
Стъпка 3. Избягвайте HIIT тренировки, докато сте на гладно
Интервалните тренировки с висока интензивност (HIIT) включват изблици на супер интензивни упражнения, последвани от кратък период на почивка. Изберете тренировки със сравнително ниска интензивност, докато постите, за да може тялото ви да се възстанови по-ефективно.
- Запазете HIIT тренировките по време на периода на хранене, след като сте яли храна, за да ви помогне да ги преодолеете.
- Ако се наслаждавате на HIIT тренировки, опитайте лека закуска като енергиен блок, за да започнете прозореца за хранене и да ви даде допълнително гориво за вашата тренировка.
Стъпка 4. Отидете със супер интензивна тренировка само след като сте яли
Запазете изключително дългите бягания, плиометрията или супер тежките сесии за повдигане за след като сте яли хранене или 2, за да ви даде достатъчно гориво, за да преминете през тренировката. Планирането на интензивните тренировки след хранене също ще помогне за намаляване на риска от ниски нива на кръвната захар.
Следвайте интензивни тренировки с богата на въглехидрати закуска, за да попълните запасите си от гликоген
Стъпка 5. Придържайте се към ходене, ако правите 24-часов пост
Някои протоколи за гладуване включват цели 24 часа гладуване. Ако не сте яли цял ден, придържайте се към упражнения със супер ниска интензивност, като ходене. Преминаването 24 часа без храна може да ви накара да се чувствате уморени, така че слушайте тялото си и спрете да спортувате, ако се чувствате замаяни или замаяни.
- Можете също така да изпробвате курс по йога или тай чи за начинаещи, за да накарате кръвта си да изпомпва, без да се изтощавате.
- Ако сте нови в периодичното гладуване, може да се почувствате уморени и слаби, така че тренировките с ниска интензивност са добър вариант, ако се чувствате наистина уморени.
Съвети
Опитайте да редувате кардио и силови тренировки, за да получите добра комбинация от двете
Предупреждения
- Говорете с Вашия лекар, преди да започнете протокол за периодично гладуване, за да се уверите, че е безопасен за Вас.
- Ако се чувствате замаяни или замаяни, не спортувайте, за да избегнете потенциални наранявания.
