Много хора, които се опитват да отслабнат и спазват диета, може да си помислят, че за „закуски“не може да става дума. Закуските обикновено имат лоша репутация, че са с високо съдържание на калории, захар, мазнини или сол. Не всички закуски обаче са нездравословни. Всъщност, когато са правилно планирани, много закуски всъщност могат да бъдат полезни за вашата диета. Те могат да добавят допълнителна доза хранене към деня ви, да ви дадат тласък на енергия и да поддържат глада и апетита ви под контрол през целия ден. Използвайте закуски разумно през целия ден, за да подпомогнете загубата на тегло.
Стъпки
Част 1 от 2: Избор на най -добрите закуски за отслабване
Стъпка 1. Дръжте калориите под контрол
Една от най -големите грешки, които хората правят, когато закусват диета или план за отслабване, е да позволят на общите калории да станат твърде високи. Това може да доведе до наддаване на тегло или плато на теглото.
- Съхранявайте закуски до 150 калории или по -малко на закуска. Това ниво на калории може да позволи на леките закуски да се впишат безпроблемно в диета с ограничено съдържание на калории.
- За да сте сигурни, че се придържате към 150 калории или по -малко, винаги измервайте порции от вашите храни и следете тяхното калорично съдържание. Изчисляването на порции или калории ви оставя отворени за много грешки.
- Въпреки че искате да запазите калориите ограничени за закуски, 150 калории осигуряват достатъчно място за включване на разнообразни хранителни вещества, които да ви помогнат да поддържате глада си под контрол.
Стъпка 2. Включете постния протеин
Включването на постни протеини трябва да бъде приоритет номер едно при избора на лека закуска, докато се опитвате да отслабнете.
- Протеинът е основно хранително вещество за отслабване. Когато е включен в закуската ви, постният протеин ви помага да сте по -удовлетворени в сравнение с въглехидратите или мазнините.
- Стремете се към по -слаби източници на протеини по време на закуска. Тези видове протеини имат по -малко калории и мазнини и са най -добрият вариант, когато калориите са ограничени.
- Изберете постни протеинови храни като: твърдо сварено яйце, ниско съдържание на натрий, нискомаслено кисело мляко или чаша извара, нискомаслена клечка сирене, деликатесно месо с ниско съдържание на натрий или печени ядки. Можете да приготвите пътечна смес, деликатесни меса и рула, сирене, нискомаслено гръцко кисело мляко, поръсено с канела, 3 унции настърган, пълнозърнест тост с нарязано твърдо сварено яйце или целина и фъстъчено масло.
Стъпка 3. Добавете малко количество с плодове или зеленчуци
Закуската е идеалното място за допълнителна порция плодове или зеленчуци. Плюс това, тези храни са с ниско съдържание на калории и могат да добавят насипно състояние към вашите закуски, без да ви изтласкват над ограничението на калориите.
- Плодовете и зеленчуците също предлагат допълнителната полза от високото съдържание на фибри. Фибрите, подобно на протеините, могат да ви помогнат да останете доволни по -дълго през целия ден.
- Сдвояването на вашите постни протеини с плодове или зеленчуци прави хранителна и задоволителна закуска.
- Опитайте гръцко кисело мляко с плодове, нискомаслена пръчица сирене и ябълка или круша, печени ядки и сушени плодове, бебешки моркови с хумус, малка пълнозърнеста вафла с фъстъчено масло и нарязан банан, протеинов шейк с плодове и зеленчуци, смесени в, обвивка от маруля с пилешка салата или деликатесно месо, увити около сурови зеленчуци.
Стъпка 4. Отидете на сложни въглехидрати вместо рафинирани въглехидрати
Много типични закуски са с високо съдържание на рафинирани въглехидрати като бяло брашно или бяла захар. Преминете към пълнозърнести храни с високо съдържание на фибри за по-сложен и задоволителен източник на въглехидрати.
- 100% пълнозърнести храни съдържат повече фибри, протеини и други хранителни вещества в сравнение с рафинираните зърна. Отидете на пълнозърнесто, когато можете.
- Пълнозърнестите храни, които да опитате, включват: пълнозърнест овес, царевица, пълнозърнести тортили или тайна, пълнозърнест хляб или киноа.
- Включете пълнозърнести храни в закуските си като: пълнозърнест лаваш чипс и моркови с хумус, едно парче пълнозърнест тост с натрошено авокадо и нарязани домати, една чаша пуканки на въздух, малка купа овесени ядки с плодове или кисело мляко с плодове и поръсване на гранола.
Стъпка 5. Опитайте първо с вода
Може да се чувствате гладни между храненията и да имате желание да закусите, когато в действителност може да не се нуждаете от храна. Понякога симптомите на лека дехидратация могат да изглеждат като физически глад и да ви подскажат да ядете.
- За да сте сигурни, че следобедната ви закуска не е само тялото, изпращащо смесени сигнали, опитайте се да останете добре хидратирани през целия ден.
- Стремете се да пиете минимум 64 унции или осем чаши вода дневно. Въпреки това, много хора се нуждаят от до 13 чаши дневно. Сумата ще варира в зависимост от възрастта, пола и нивото на активност.
- Знаете, че сте достатъчно хидратирани, ако не чувствате жажда през целия ден и урината ви е много бледожълта до края на деня.
- Ако сте на диета и се стремите към отслабване, изберете хидратиращи течности без калории. Вода, ароматизирана вода, газирана вода, кафе без кафе и чай са чудесни възможности.
Стъпка 6. Избягвайте силно преработени закуски
Изборът на нискокалорична, питателна храна е най-добрият вариант да включите лека закуска, докато сте на диета. Силно преработените закуски от „нездравословна храна“са неща, които трябва да избягвате.
- Много преработени храни и преработени закуски са с високо съдържание на калории, захар, мазнини и сол. Те могат напълно да нарушат вашата диета или загуба на тегло, ако се ядат редовно или в големи количества.
- Избягвайте храни като: чипс, бисквити, бонбони, бисквити, сладкиши, пайове, захарна гранола, захарни плодови плочи или подсладени напитки.
Стъпка 7. Избягвайте празни калорични закуски
Има някои закуски (като картофен чипс или бонбони), които очевидно трябва да се избягват, когато отслабвате. Има обаче някои трудни закуски, които са нискокалорични и все пак трябва да бъдат сведени до минимум във вашата диета.
- Празните калорични закуски или храни са тези, които съдържат малко или никаква хранителна стойност и осигуряват само калории. Те са „празни от храненето“.
- Има много закуски, които се продават като здравословни и „добри за отслабване“, но все още се считат за празни калории. Те са с ниско съдържание на калории, но също така са с много ниско съдържание на ценни храни.
- Намалете до минимум храни като: печени чипове, „100 калорични опаковки“, диетични бисквитки, бонбони без захар, пудинг или желе без захар и бисквити.
Част 2 от 2: Решаване кога да закусвате
Стъпка 1. Изчакайте стомахът ви да ръмжи
Важно е да се уверите, че използвате закуски разумно. Едно от най-добрите приложения за закуска е да поддържате глада на управляемо ниво между храненията. Хапвайте само ако сте истински, физически гладни.
- Тялото ви върши чудесна работа, като ви уведомява кога сте гладни и дали ще имате нужда от лека закуска преди следващото планирано хранене.
- Физическият глад трябва да бъде вашето ръководство за това дали трябва да закусвате или не. Обърнете голямо внимание на сигналите на тялото си през целия ден, за да решите дали да закусвате или не.
- Физическият глад се чувства като празнота в стомаха и може да дойде заедно със стомашните болки и ръмженето.
Стъпка 2. Хапнете лека закуска преди тренировката
Друг подходящ момент за закуска (дори и да не сте прекалено гладни) е преди дълга или интензивна тренировка.
- Вашето тяло, особено мускулите, се нуждаят от енергия за гориво по време на тренировки. Ако са минали няколко часа от последното ви хранене или все още не сте яли, малка закуска преди тренировка ще ви помогне да осигурите на тялото си енергията, необходима му за поддържане на активността.
- Междинните закуски преди тренировка имат малко по-конкретни препоръки в сравнение с лека закуска, използвана за закуска от обяд до вечеря. Най -добрият вид закуска преди тренировка са въглехидратите, които действат като непосредствен източник на гориво за тялото ви.
- Опитайте: парче плод, малко кисело мляко, малка купа овесена каша, няколко пълнозърнести пита чипс, смути, приготвено с кисело мляко и плодове, ябълка с фъстъчено масло, парче препечен хляб, пълнозърнест мини геврек, плодова кожа или малка пълнозърнеста вафла.
Стъпка 3. Закускайте между две хранения, които са далеч един от друг
Една от най -честите причини да се включи лека закуска е да се помогне за справяне с глада, който може да се появи между храненията.
- Използвайте закуската си, за да ограничите глада между храненията. Оставянето да си твърде гладен между храненията може да доведе до преяждане при следващото ви хранене.
- Ако две хранения са с повече от около четири до пет часа разлика, може да се наложи да планирате закуска, която да ви помогне да преминете към следващите хранения.
- Комбинацията от постни протеини и плодове, зеленчуци или пълнозърнести храни е най -добрият вариант за потушаване на глада и засищане.
- Опитайте: плодове и кисело мляко или извара, пътечна смес със сушени плодове, деликатесни меса и сирене, резени круша с малко сирене чедър, ябълково и фъстъчено масло, сурови зеленчуци и хумус, пълнозърнести пита чипс с гуакамоле, смесен протеинов шейк с плодове, протеинов блок и малко парче плодове, зърнени храни или овесени ядки с плодова и рибена салата със сурови зеленчуци.
Стъпка 4. Избягвайте лека закуска, ако наистина нямате нужда
Закуските могат да се впишат много добре в диета за отслабване чрез управление на ситостта и храненето. Прекусването, когато не е необходимо, може да попречи на отслабването и да създаде лоши навици.
- Не добавяйте леки закуски, дори здравословни или нискокалорични, които ще ви изтласкат над калорийното ниво за отслабване.
- Не хапвайте от скука. Дори и да имате място в диетата си за нискокалорична закуска, храненето от скука и без глад е лош навик, в който да влезете в дългосрочен план.
- Също така не сядайте с големи количества закуски - дори и да са здрави. Това може да доведе до безмислено хранене и преяждане (и вероятно твърде много калории).
