Прекъсващото гладуване, диетичен план, който ограничава кога можете да ядете, е популярна тенденция, която според поддръжниците ви помага да отслабнете и да работите с пълния си потенциал. Но дали наистина работи? Въпреки че може би това не е магическият лек, по който някои привърженици го звучат, проучванията показват, че периодичното гладуване може да бъде ефективно средство за отслабване. Ако искате да го изпробвате сами, имате няколко възможности за избор, кой план да следвате. Въпреки това, което може би сте чували, периодичното гладуване всъщност е по -лесно, отколкото си мислите. Просто се консултирайте с Вашия лекар, за да се уверите, че това е точно за Вас, тогава можете да започнете!
Стъпки
Метод 1 от 3: 16: 8 Постоянно гладуване
Стъпка 1. Изберете 8-часов прозорец, който ще ядете през деня
При график 16: 8 ще ядете през 8 часа през целия ден и ще постите останалите 16. Много хора смятат, че това е най -лесният начин да практикувате периодично гладуване, защото е лесно да се придържате. Започнете, като изберете вашия 8-часов прозорец за хранене. За повечето хора това е от късната сутрин до вечерта.
- От 11 до 19 часа е популярен прозорец, но изберете този, който работи за вас. Опитайте се да го определите така, че да ядете в най -гладните часове.
- С ограничено във времето гладуване можете да следвате график на гладуване всеки ден или само няколко дни в седмицата. Тъй като се опитвате да отслабнете, най -добре е да го правите по -често, поне няколко дни в седмицата.
- Някои хора ще пропуснат закуската и ще имат малък прозорец за хранене между обяд и вечеря.
Стъпка 2. Постете през 16 -те часа извън прозореца за хранене
Не яжте преди или след прозореца на гладно, иначе ще развалите поста. Това може да е трудно за няколко дни, докато свикнете с гладуването, но ще свикнете. Постенето ще стане много по -лесно преди твърде дълго.
- Докато постите, все още трябва да пиете много течности. Придържайте се към нулевокалорични напитки като вода или селтер и избягвайте всяка газирана или друга напитка с калории.
- Можете да започнете с 8-10 часа пост и да изградите своя път до 12-16 часа.
Стъпка 3. Следвайте здравословна, балансирана диета по време на прозореца за хранене
За най-добри резултати при отслабване лекарите препоръчват да имате здравословни храни по време на хранене. Включете в диетата си много пресни плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, здравословни мазнини и постни протеини, за да поддържате целите си за отслабване.
- Избягвайте и нездравословни храни като мазни, преработени, захарни или пържени ястия.
- Най -добре е да спазвате здравословна диета в дните, в които също не постите. Последователната, здравословна диета е най -добрата за вашето здраве.
Стъпка 4. Избягвайте закуски между храненията и през нощта
Закуската поддържа нивата на инсулина ви и предотвратява изгарянето на мазнините в тялото ви. Това може да саботира вашите цели за отслабване и план за гладуване. Доколкото можете, яжте само по време на хранене и пропускайте закуските през деня и през нощта.
Стъпка 5. Променете прозореца си на 14:10, ако се чувствате твърде гладни
Ако не сте свикнали да гладувате, тогава графикът 16: 8 може да изглежда труден. В този случай вместо това можете да го наберете обратно в график 14:10. Тези 2 допълнителни часа за хранене биха могли да улеснят преминаването през ранния период на гладуване.
- Можете да опитате да се върнете към график 16: 8, ако искате, или да се придържате към 14:10.
- Популярен график за 14:10 е храненето между 10:00 и 20:00 часа и пост през останалата част от деня, но отново, това зависи от вас.
Метод 2 от 3: Целодневен периодичен пост
Стъпка 1. Изберете алтернативно гладуване за най-добри резултати при отслабване
Алтернативното гладуване означава, че ще гладувате в редуващи се дни и ще ядете нормално в други дни. Проучванията показват, че този тип гладуване води до най-голяма загуба на тегло, тъй като намалявате общите си калории с доста висок марж. Това е добър избор, ако трябва да отслабнете бързо и да го задържите.
- С този план в нормална седмица бихте яли в неделя, вторник, четвъртък и събота, и постите в понеделник, сряда и петък. Просто редувайте дните, за да се придържате към плана.
- Този тип гладуване е толкова ефективен, колкото обикновената нискокалорична диета. Това означава, че ако искате, можете просто да намалите общото си хранене за подобни резултати.
Стъпка 2. Изберете 5: 2 гладуване за по -малко краен избор
При план 5: 2 ще ядете нормално 5 дни в седмицата и ще гладувате 2 от тях. Това е по-малко взискателен план от алтернативното гладуване, така че може да ви е по-лесно да започнете.
- С този план можете да постите в неделя и четвъртък, докато се храните нормално в понеделник, вторник, сряда, петък и събота.
- Винаги можете да коригирате плана си и да започнете алтернативно гладуване, когато свикнете с гладуването.
Стъпка 3. Ограничете се до 500 калории в дните на гладно
Всъщност можете да ядете в дните, в които постите, просто не много. Придържайте се към 1 или 2 малки хранения, които не повече от 500 калории. Това поддържа тялото ви в режим на изгаряне на мазнини.
Това се брои само за алтернативни дневни или 5: 2 планове на гладно. Ако правите ограничено във времето гладуване, тогава изобщо не можете да ядете по време на периода на гладуване
Стъпка 4. Пийте много напитки с нулеви калории, когато постите
Постенето определено не означава, че нямате право да пиете. Всъщност трябва да пиете повече от обикновено по време на периодите на гладно, за да не се дехидратирате. Разрешени са напитки без калории, като вода, селтер, черно кафе и чай. Придържайте се към тях, за да не добавяте калории по време на гладуването.
- Избягвайте сокове, сода и други напитки, които съдържат захар и калории.
- Не забравяйте да не добавяте мляко или захар към кафето и чая си. Това добавя калории към напитката.
Стъпка 5. Пийте обикновени бульони, ако имате нужда от нещо друго по време на гладуването
Добре е да ядете много нискокалорични течни ястия, докато гладувате. Зеленчуковите, пилешките и костните бульони са добри за малко тласък, ако имате нужда от него.
Стъпка 6. Яжте здравословни храни, когато гладувате
Вероятно ще се изкушите да ядете много, когато постите свършат, но се борете с изкушението, за да не отмените целия си напредък. Придържайте се към здравословни ястия, за да задоволите глада си, докато все още отслабвате.
- Точното време, в което можете да прекъснете гладуването, зависи от плана, който използвате. При ограничени във времето планове обикновено не можете да ядете чак по-късно сутринта. За целодневни планове обикновено можете да ядете, когато се събудите сутринта на вашия пост.
- Най -добре е да следвате здравословна диета, богата на пресни плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, здравословни мазнини и постни протеини всеки ден. Това ще поддържа вашите цели за отслабване много по-добре, отколкото самото гладуване. Лекарите обикновено препоръчват средиземноморската диета като ръководство за идеална загуба на тегло.
- За по-добри резултати при отслабване, планирайте да намалите 500 калории всеки ден от нормалната си диета. Ако обикновено ядете 2 000 калории на ден, тогава планирайте да ядете 1 500 в дните си на хранене. Това помага за намаляване на общите калории.
Стъпка 7. Бъдете в безопасност, като оставите поне 24 часа между дните на гладно
Без значение какъв план използвате, никога не пости за няколко дни подред. Това е опасно и може да се окажете недохранени. Винаги планирайте поне 24 часа между дните на гладно, за да избегнете отрицателни странични ефекти.
- Постенето няколко дни подред може действително да саботира целите ви за отслабване. Тялото ви може да започне да съхранява мазнини, вместо да ги изгаря, за да пести енергия.
- Същото правило не важи за ограничено във времето гладуване. Тъй като се ограничавате само за няколко часа, безопасно е да постите по този начин няколко дни подред.
Метод 3 от 3: Максимизиране на загубата на тегло
Стъпка 1. Попитайте Вашия лекар, преди да опитате нови диети
Докато периодичното гладуване е по -малко крайно от много други диети, все пак може да има рискове за здравето, ако внезапно преминете към ограничена диета. Винаги първо се консултирайте с Вашия лекар, за да се уверите, че това е безопасно за Вас, и следвайте всяко от техните предложения за правилно гладуване.
- Вашият лекар може да Ви каже да не опитвате да гладувате, ако сте бременна или диабетик, в миналото сте имали хранително разстройство, приемате лекарства, които изискват храна, или сте в период на активен растеж като юношеството.
- Ако Вашият лекар Ви каже да не гладувате, изслушайте ги. Вместо това говорете за други здравословни методи за отслабване.
- Не опитвайте периодична диета на гладно, ако сте бременна или се опитвате да забременеете. Тази диета може да бъде много тежка за вашите хормони, включително тези, свързани с плодовитостта.
Стъпка 2. Останете активни през целия ден
Дори когато постите, все още се нуждаете от упражнения, за да отслабнете и да останете здрави. Всъщност вашата програма за отслабване почти определено ще работи по-добре, ако останете активни. Опитайте се да упражнявате всеки ден, за да поддържате целите си.
Ако тренирате в ден на гладуване, най -добре е да го направите в края на гладуването. Това изгаря най -много мазнини и подготвя мускулите ви да абсорбират хранителни вещества, когато ядете
Стъпка 3. Придържайте се към умерени упражнения, докато постите
Докато упражненията, докато гладувате, са добре и дори са полезни за вас, трябва да бъдете внимателни. Избягвайте високоинтензивни тренировки като HIIT тренировки или тежки пауърлифтинг. Тялото ви няма да има достатъчно хранителни вещества, за да работи или да се възстанови правилно, така че може да пострадате, ако натиснете твърде далеч. Придържайте се към умерени упражнения в дните на гладно за най -добри резултати.
- Без значение какви упражнения правите, изпълнението ви вероятно ще падне в дните на гладно. Това е нормално.
- Ако сте спортист и редовно тренирате интензивно, постът може да не е подходящ за вас. Първо попитайте Вашия лекар.
Съвети
Прекъсващото гладуване е добър начин да влезете в кетоза, ако се опитвате да следвате кето диета
Предупреждения
- Ако се чувствате много замаяни или слаби, докато гладувате, спрете постите и хапнете нещо.
- Никога не се опитвайте да постите, без първо да се консултирате с Вашия лекар.
- Докато периодичното гладуване може да ви помогне да отслабнете в краткосрочен план, дългосрочните му ефекти не са добре известни. Поддържайте връзка с Вашия лекар и следвайте инструкциите му, за да сте здрави.
