"Мръсното" гладуване е, когато си позволите да пиете нискокалорични напитки по време на периода на гладуване, за разлика от "чистия" пост, който позволява само вода и напитки с нулеви калории. Ако сте нови в гладуването или сте фокусирани главно върху отслабването, мръсното гладуване може да ви е по -лесно от чистото гладуване. Ключът е да поддържате калориите и въглехидратите достатъчно ниски, за да поддържате тялото си изгарящо складираните телесни мазнини за енергия.
Стъпки
Метод 1 от 3: Следване на протокол за мръсно гладуване
Стъпка 1. Опитайте мръсен пост, за да улесните в периодично гладуване
Истинският или „чист“протокол с периодично гладуване означава, че не можете да приемате калории по време на периода на гладуване, което може да бъде трудно за много хора. За разлика от това, мръсното гладуване ви позволява да имате малки количества калории и да регулирате времето за хранене, за да се насладите на някои от предимствата на гладуването.
- Облекчаването на гладуването може да ви улесни да се придържате към него.
- Научните изследвания показват, че гладуването може да бъде ефективен начин както за отслабване, така и за поддържане на теглото.
Стъпка 2. Ограничете храненията си в рамките на 8-10 часа през деня
Научните доказателства показват, че спазването на вашия циркаден ритъм, докато сте на гладно, което означава, че ядете през деня и избягвате късната закуска през нощта, може да ви помогне да отслабнете. Планирайте прозореца си за хранене за определен период от деня, за да извлечете ползите от мръсното гладуване.
- Например, можете да настроите прозореца за хранене от 9 до 17 часа. и след това постите през останалата част от деня.
- Опитайте се да намерите прозорец за хранене, който да работи за вас, но избягвайте да ядете твърде късно, за да следвате естествения циркаден ритъм на тялото си.
Стъпка 3. Уверете се, че ядете, докато не сте доволни в прозореца за хранене
Тъй като ограничавате количеството храна, която ядете за големи части от деня, наистина е важно да използвате прозореца си за хранене, за да зареждате тялото си с гориво. Изберете опции за здравословна храна и се опитайте да ядете баланс на постни протеини, пълнозърнести храни и здравословни мазнини, за да осигурите на тялото си добро хранене.
Избягвайте захарите и рафинираните зърна и вместо това изберете плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни
Стъпка 4. Упражнения, които да помогнат за увеличаване на загубата на тегло
Проучванията показват, че упражненията, докато гладувате, всъщност могат да помогнат за увеличаване на загубата на тегло и дори да ви накарат да се чувствате по -малко гладни. Опитайте да бягате, да плувате или да карате колело, за да изгорите допълнителни калории и да изгорите повече мазнини.
Изпробвайте групови фитнес класове, за да ви помогнем да останете мотивирани. Проверете местната си фитнес зала, за да видите дали предлагат групови класове, уроци по йога или кръгови тренировки
Стъпка 5. Говорете с Вашия лекар, преди да опитате гладуване, за да се уверите, че е безопасно
Постенето не е непременно безопасно за хора с определени основни медицински състояния като диабет или състояния, които изискват да ядете, когато приемате лекарства. Говорете с Вашия лекар, преди да направите внезапни промени в диетата или начина си на живот, за да се уверите, че са безопасни за Вас.
- Ако сте бременна или се опитвате да забременеете, говорете с Вашия лекар, преди да започнете да гладувате.
- Освен това, ако се почувствате замаяни, изтощени или замаяни, говорете с Вашия лекар.
Метод 2 от 3: Пиене на бързи напитки
Стъпка 1. Пийте толкова вода, колкото искате по време на гладуването
Винаги можете да пиете толкова вода, колкото искате, докато постите. Всъщност, тъй като гладуването всъщност може да ви накара да се чувствате по -малко жадни, наистина е важно да изпиете куп вода, за да предотвратите евентуална дехидратация. Ако някога изпитвате жажда по време на гладуването, налейте си чаша хубава вода.
Препоръчителното количество вода за средностатистически човек е 1,5 литра (0,40 US gal), така че се опитайте да изпиете поне толкова
Стъпка 2. Избягвайте сока и обикновената сода, докато гладувате
Плодовият сок е натоварен със захар, която по същество е само празни калории и може да наруши гладуването ви. Същото нещо за газираните напитки. Те са пълни със захар и калории, които ще ви накарат да прекъснете гладуването.
Дори сокът без добавени захари съдържа естествени захари, които могат да нарушат гладуването ви
Стъпка 3. Вземете чаша черно кафе или чай, ако имате нужда от тласък
Черното кафе, черният чай и зеленият чай съдържат кофеин, който може да ви успокои, ако се чувствате уморени, докато гладувате. Те също така не съдържат калории, които ще нарушат гладуването ви. Пригответе си кафе или чай, ако имате нужда от зареждане с енергия. Можете също да отидете с билков чай, ако не искате кофеин.
- Кофеинът в кафето или чая може да ви помогне да се преборите с апетита и да ви накара да се чувствате по -малко гладни.
- Пиенето на твърде много кофеин може да причини тревожност, треперене и ускорен пулс. Опитайте се да не приемате повече от 500-600 mg кофеин, което е около 4-7 чаши кафе.
- Ако изберете билков чай, уверете се, че няма сушени плодове, които може да съдържат захар, която може да наруши гладуването ви.
Стъпка 4. Използвайте газирана вода, за да се чувствате по -малко гладни
Газираната вода и газираната вода нямат калории, така че всъщност няма да нарушат гладуването ви. Но карбонизацията всъщност може да помогне за предотвратяване на тези уморителни гладни мъки, докато гладувате, така че отворете прясна газирана вода, ако се чувствате гладни.
Докато ароматизираната газирана вода няма захар или калории, това няма да наруши гладуването ви
Стъпка 5. Насладете се на диетична сода, ако основният ви фокус е отслабването
Пиенето на диетична сода с нулеви калории вместо обикновена сода може да ви помогне да приемете по-малко калории, отколкото тялото ви използва, което може да ви помогне да отслабнете. Ако гладувате главно, за да намалите общия брой калории, които консумирате, изберете диетична сода с нулеви калории, ако наистина искате сода.
Диетичните газирани напитки технически ще нарушат гладуването ви, но ако целта ви е да отслабнете, те могат да бъдат полезен начин да го преодолеете
Стъпка 6. Използвайте костен бульон, за да добавите витамини и минерали към вашия пост
Костният бульон е с доста ниско съдържание на калории, като 1 чаша (240 мл) обикновено съдържа между 40-50. Но е пълен с микроелементи, които могат да попълнят загубените витамини и електролити, както и да ви помогнат да се почувствате сити. Вземете чаша или купа с костен бульон, ако искате ароматна напитка, която може да ви помогне да се чувствате по -малко гладни.
- Костният бульон също не съдържа въглехидрати.
- Консумирането само на вода за дълъг период от време, например по време на гладуване, може да намали електролитите ви, така че костният бульон може да помогне за възстановяване на баланса.
- Потърсете костен бульон в местния магазин за хранителни стоки или като поръчате онлайн.
Стъпка 7. Задръжте алкохола, докато сте на празен стомах
Пиенето на алкохол по време на гладуване може да засили ефекта и да доведе до прекалено опиянение. Алкохолът също е източник на калории, което може да наруши гладуването ви и потенциално да ви направи гладни.
Метод 3 от 3: Подобряване на вашите напитки
Стъпка 1. Добавете изстискване на лимон към водата си, за да добавите малко вкус
Вземете пресен лимонов резен и го изстискайте в чаша вода, за да подобрите вкуса, без да нарушавате гладуването. Можете също така да добавите 2 супени лъжици (30 мл) лимонов сок към водата си, за да стане и по -вкусна.
Малкото количество лимон няма да повиши нивата на инсулина и да наруши гладуването ви
Стъпка 2. Разбъркайте подсладител с нулеви калории във вашето кафе или чай
Ако искате да подобрите вашето кафе или чай и да го направите по-сладък, добавете към него подсладител с нулеви калории, за да му придадете ароматен тласък. Добавете пакет или 2 изкуствени подсладители като Splenda, Equal или Stevia.
Можете също така да добавите подсладител към чаша вода с изстискване на лимон
Стъпка 3. Добавете капка сметана към кафето или чая си
Ако не можете да живеете без сметана в кафето или чая си, можете да добавите чаша от нея, за да стане по -вкусна. Просто го сведете до минимум, за да не добавите твърде много калории и евентуално да прекъснете гладуването.
2 супени лъжици (30 мл) от половината и половината съдържат 37 калории, така че се опитайте да не приемате много повече от това по време на гладуването
Стъпка 4. Смесете MCT масло във вашето кафе, за да изгорите мазнините
MCT маслото съдържа мастни киселини, получени от кокосово масло. Проучванията показват, че добавянето на MCT масло към вашия пост може действително да оптимизира кетозата и да накара тялото ви да изгаря повече мазнини за гориво. Опитайте да добавите малко към кафето си като средство за изгаряне на мазнини.
- Ако не сте използвали MCT масло, започнете с 0,5 супени лъжици (7,4 ml), за да избегнете разстройство на храносмилателната система.
- Потърсете чисто MCT масло в местния магазин за здравословни храни или като го поръчате онлайн.
