Суроватката е течната част от млякото, която остава след образуването на извара. Когато водата се отстрани от суроватката, се оставят протеини, минерали и лактоза. По този начин, при хора с непоносимост към лактоза, състояние, при което тялото не може да усвои лактозата (захарта, която се съдържа в много млечни продукти), суроватката може да причини дискомфортни храносмилателни проблеми. Ако имате умерена до тежка непоносимост към лактоза, може да искате да избягвате напълно суроватката. В по -леките случаи на непоносимост към лактоза може да е препоръчително да се вземе ензим лактоза, преди да се консумира суроватка.
Стъпки
Част 1 от 3: Закупуване на млечни заместители
Стъпка 1. Купете мляко на растителна основа
Като заместител на кравето или козето мляко, опитайте да закупите мляко на растителна основа. Бадемовото мляко, кокосовото мляко, млякото от кашу и соевото мляко станаха все по -популярни и по -лесни за намиране през последните години. Много хора намират това за здравословни и вкусни алтернативи на млечното мляко; освен това те са по -щадящи околната среда.
- Ако искате млечно мляко, опитайте марката Lactaid. Лактаидните продукти са естествени млечни продукти, но включват ензима лактаза, който разгражда лактозата, така че можете да смилате млечните продукти в техните продукти.
- Lactaid произвежда мляко, извара и сладолед и може да се намери в повечето хранителни магазини.
Стъпка 2. Купете сорбета без млечни продукти, италиански лед или сладкиши
Популярни производители на сладолед, като Ben & Jerry's и Haagen-Dazs, правят сорбет без млечни продукти, който със сигурност ще бъде приятно сладко, без да причинява храносмилателни проблеми, вдъхновени от млечните сладоледи.
- Опитайте растителна алтернатива, като кокосово мляко или сладолед от соево мляко.
- Бъдете наясно с шербет срещу сорбет. Въпреки че звучи подобно на сорбе, шербетата често съдържат мляко или сметана. Ако не сте сигурни, проверете списъка със съставките
- Намерете опции за сорбет без млечни продукти в местния магазин за сладолед. Много магазини имат опции за сорбет без млечни продукти в менюто си. Ако не ги виждате в менюто, попитайте!
Стъпка 3. Опитайте кисело мляко без мляко
В повечето хранителни магазини можете да намерите кисело мляко, направено от соя, бадеми и ориз, които са с високо съдържание на витамини В и Е, както и на калий, антиоксиданти и диетични фибри. Като бонус, това са и вегетариански лакомства!
- Изберете кисело мляко с млечна основа (като ядка или зърнено мляко), както и такова, което съдържа активни или живи култури, така че да извлечете всички ползи от яденето на здравословна закуска като кисело мляко.
- Други неща, които може да искате да потърсите в киселото си мляко, са нискомаслени и с добър източник на калций. В допълнение, той съдържа живи и активни култури, което е една от основните причини да включите киселото мляко в диетата си.
- Не забравяйте, че в гръцкото кисело мляко има много малко или никаква суроватка. Гръцкото кисело мляко традиционно се прави чрез прецеждане на киселото мляко, за да се отстрани суроватката. Винаги прочетете списъка със съставките, преди да закупите гръцко кисело мляко, защото няма строги правила за това какво всъщност представлява „гръцкото“кисело мляко.
Стъпка 4. Намерете или направете сирене без млечни продукти
Докато „сиренето без млечни продукти“може да звучи като оксиморон, всъщност е възможно да се намери. Много сирене без млечни продукти се правят с кашу или други ядки, но има и няколко варианта без ядки.
Направете търсене на „сирене от тиквички“в Google. Възможно е да се направи сирене без млечни продукти и ядки, използвайки тиквички! В интернет има много рецепти за приготвяне на сирене от тиквички и повечето изискват малко повече от тиквички, вода, кокосово масло, лимонов сок, желатин, мая и морска сол
Част 2 от 3: Проверка на списъците на съставките
Стъпка 1. Игнорирайте етикетите и проверете списъците със съставки
Това е една от най-важните части за справяне с непоносимостта към лактоза, тъй като много от термините, използвани в нашата храна, като „без млечни продукти“, нямат регулаторни дефиниции с Администрацията по храните и лекарствата (FDA). По този начин, въпреки че те вероятно не съдържат животинско мляко, те все още могат да съдържат лактоза и/или суроватка.
- Потърсете продукти, които са изрично вегански. Можете да предположите, че тези продукти не съдържат суроватка.
- Ако не можете да проверите етикет, изберете продукти с надпис „без лактоза“. Въпреки че това не гарантира липсата на суроватка, това прави много малко вероятно продуктът да съдържа суроватъчен протеин (който е протеин, получен от мляко).
Стъпка 2. Бъдете наясно със скритата суроватка
Суроватката може да присъства в много форми и в продукти, които изглежда не са свързани с млечни продукти. За да избегнете напълно суроватката за облекчаване на непоносимостта към лактоза, важно е да проверите съставките на всяка и всички храни, които консумирате. Ето някои примерни храни, с които трябва да внимавате:
- Хляб: суроватката е често срещан консервант в много марки хляб. Проверете внимателно съставките на вашия хляб!
- Галета: суроватката може да се намери в приготвените галета. По-добре е да замените традиционно приготвените галета с галета panko, които са без млечни продукти.
- Подправка: суроватка на прах понякога е съставка в смеси от подправки! Потърсете „концентрат от суроватъчен протеин“в предварително смесени пакети подправки. Концентратът на суроватъчен протеин често съдържа концентрирана лактоза, която може да предизвика неприятни храносмилателни проблеми при непоносимост към лактоза.
- Протеинови блокчета: суроватката може да се намери в соевите протеинови блокчета (обикновено се срещат като суроватъчен протеин или изолати от суроватъчен протеин). Важно е да обърнете внимание на тези съставки!
- Суроватката се среща и в картофен чипс с аромат, замразени вечери и плодове на основата на плодове. Важният момент е никога да не пренебрегвате етикетите на съставките, колкото и безмислена да изглежда храната!
Стъпка 3. Познайте вариантите на „суроватка“и други съставки на млечна основа
Има някои термини за млечни съставки, които може да не разпознаете като показващи наличието на млечни продукти. Важно е да се запознаете с тези термини. В случай на умерена до тежка непоносимост към лактоза, може да искате да носите списък, в който са изброени тези съставки. Ето някои често срещани съставки от суроватка и млечни продукти, включително някои, които може да не разпознаете:
- Суроватката може да бъде написана като сладка суроватка, суроватъчен протеин, суроватка на прах, суроватъчен протеин концентрат, делактозирана суроватка, деминерализирана суроватка или суроватъчен протеин хидролизат. Важното, което трябва да запомните, е, че всички тези продукти са от суроватка!
- Млечните съставки често включват общи термини като мляко, казеин, топено масло и сметана.
- Някои по -малко разпознаваеми млечни съставки включват железен казеинат, лакталбумин, панер, рецедент, сирищен казеин и цинков казеинат.
Част 3 от 3: Изборът на протеинови източници внимателно
Стъпка 1. Признайте, че суроватката е често срещана форма на протеин
Повечето продукти, които се популяризират за съдържание на протеини, вероятно ще съдържат суроватка, която е силно смилаема форма на протеин за повечето хора.
Много източници на суроватка могат да бъдат скрити в други източници на протеини, особено в продукти, насочени към изграждане на мускули или контролиране на теглото. Важно е да сте наясно с този факт, преди да закупите каквито и да било протеинови прахове
Стъпка 2. Купете само прах от соев протеин без суроватка за тренировъчни цели
Протеиновите прахове от соя, кафяв ориз, коноп, грах и яйчни протеини често са безопасни за тези с непоносимост към лактоза, при условие че не съдържат и суроватъчен протеин. Има множество вегански протеинови прахове, които не съдържат суроватка.
Опитайте MRM Veggie Elite протеинов прах, хранителни шейкове Vega One или S. A. N. Суров синтез за протеинов тласък, който гарантирано е без суроватка
Стъпка 3. Приемете други източници на протеин
Получаването на достатъчно протеини в диетата ви е важна част от здравословния начин на живот: жените се насърчават да приемат около 46 грама протеин на ден, докато мъжете се насърчават да приемат около 56 грама. Ако страдате от непоносимост към лактоза и трябва да избягвате суроватката, имате късмет, защото има много вкусни алтернативи на суроватъчния протеин.
- Яжте зелен грах. Една чаша зелен грах съдържа толкова протеини, колкото чаша мляко.
- Опитайте киноа. Това вкусно зърно съдържа повече от 8 грама протеин на чаша и включва всички основни аминокиселини, от които тялото се нуждае за растеж и възстановяване.
- Изберете ядки и масло от ядки. Ядките съдържат протеини, както и здравословни мазнини; изберете сортове, които са сурови или сухи печени за допълнителен здравословен вариант.
- Яжте леща, която съдържа 9 грама протеин на половин чаша и много фибри.
- Ако се чувствате приключенски, опитайте спирулина. Това са синьо-зелени водорасли, които могат да се добавят към смути заедно с други съставки (като банани или горски плодове). Той осигурява 4 грама протеин в една супена лъжица и също така ви дава 80% от дневните ви нужди от желязо.
