Има много лесни промени в диетата, които можете да направите, за да спите по -добре през нощта. Избягвайте специфични храни, които нарушават съня, като мазни меса, храни с високо съдържание на вода и храни, които са трудно смилаеми. Създайте хранителни навици, които насърчават здравословен цикъл на сън, като избягване на кофеин, алкохол и тежки ястия преди лягане. Ако все пак огладнеете преди лягане, отидете на леки, здравословни закуски, като банан или обикновена, обогатена зърнена култура.
Стъпки
Метод 1 от 3: Избягване на специфични храни
Стъпка 1. Стойте далеч от червено месо
Червените меса, като пържола или бургер, могат да бъдат трудни за храносмилане, което затруднява заспиването. След като заспите, тялото ви ще работи усилено, за да разгради тази тежка храна, така че е по -вероятно да се събудите през нощта.
Червеното месо също съдържа наситени мазнини. Проучванията показват, че яденето на твърде много наситени мазнини може да понижи качеството на съня ви, което ви кара да се чувствате уморени и раздразнителни
Стъпка 2. Избягвайте пикантните или мазни храни през нощта
Мастните и пикантните храни са по -трудни за смилане, което ще забави съня. Пикантните храни също причиняват киселини и киселинен рефлукс, които ще ви предпазят от заспиване и ще влошат качеството на съня ви.
- Промяната на позицията - от седнало или изправено положение до легнало - скоро след ядене на нещо пикантно може да доведе до киселини или киселинен рефлукс.
- Имайте предвид, че цитрусовите плодове и соковете също могат да причинят киселини в стомаха.
Стъпка 3. Никсирайте боба или бобовите храни
Фасулът е трудно смилаем и може да причини газове и подуване на корема. В допълнение, много храни на основата на боб, като чили, често са пикантни, което води до разрушителни киселини и киселинен рефлукс.
Лютият чили обикновено има компонент от червено месо, което го прави двойно разрушителен за вашия цикъл на сън
Стъпка 4. Запазете зеленчуците си през деня
Зеленчуците са чудесни за цялостното ви здраве, но яденето им точно преди лягане може да наруши добрия сън. Целина, краставици и репички имат високо съдържание на вода, което ще ви накара да ставате за почивки в банята посред нощ.
- Доматите съдържат аминокиселината тирамин, която задейства мозъка да отделя норепинефрин, стимулант, който забавя съня.
- Броколите, карфиолът и брюкселското зеле са храни с високо съдържание на фибри, които ще поддържат храносмилателната ви система в състояние на работа, предотвратявайки възстановяващия сън.
Стъпка 5. Поддържайте желанието си за шоколад под контрол
Целият шоколад съдържа кофеин, който ще ви предпази от заспиване, ако се яде твърде близо до лягане. Колкото по -тъмен е шоколадът, толкова повече кофеин съдържа. Едно парче тъмен шоколад може да съдържа около една четвърт толкова кофеин, колкото чаша кафе!
Стъпка 6. Ограничете приема на захар през нощта
Сладките закуски без шоколад са също толкова разрушителни, затова стойте далеч от дъвката, бисквитките и други вкусотии. Безалкохолните напитки, дори и да не съдържат кофеин, могат да съдържат много захар, така че трябва да ги избягвате и преди лягане. Скоковете в кръвната Ви захар ще забавят съня и ще затруднят заспиването.
Ако имате горещ чай преди лягане, опитайте се да не добавяте захар
Метод 2 от 3: Създаване на най -добрите хранителни навици
Стъпка 1. Синхронизирайте циклите си на хранене и сън
Когато става въпрос за установяване на нормален циркаден ритъм, вашият цикъл на хранене и сън вървят ръка за ръка. Опитайте се да си легнете, да се събудите и да ядете първото си хранене по едно и също време всеки ден. Яжте останалата част от деня на всеки пет часа.
Синхронизирането на цикъла на сън и хранене ще помогне за регулиране на производството на кортизол в организма, който управлява производството на енергия, имунната ви система и много други телесни функции
Стъпка 2. Вечеряйте поне три часа преди лягане
Голямото хранене с много различни компоненти е вредно както за цикъла на съня, така и за метаболизма. Опитайте се да вечеряте по -рано вечерта или поне три часа преди лягане. Ако сте склонни към киселини или киселинен рефлукс, намалете нивото на подправките си за вечеря, за да осигурите по -възстановителен сън.
Стъпка 3. Опитайте се да не си лягате гладни
Голямото хранене може да забави или наруши съня, но гладният корем може да бъде твърде разсейващ, за да получите малко око. Правете всичко възможно, за да синхронизирате циклите си на хранене и сън, така че да не сте гладни точно преди лягане. Ако все пак огладнеете преди лягане, изберете лека, здравословна закуска, като банан или обогатени зърнени храни с ниско съдържание на захар.
Стъпка 4. Избягвайте кофеина четири до шест часа преди лягане
Стойте далеч от кафе, чай с кофеин и безалкохолни напитки през нощта. Не забравяйте, че шоколадът също съдържа много кофеин. Ако обичате да пиете чай преди лягане, уверете се, че това е билков чай без кофеин.
Някои лекарства също съдържат кофеин, така че проверете етикетите на вашите лекарства или говорете с Вашия лекар или фармацевт
Стъпка 5. Пропуснете нощния капак
Алкохолът може да ви накара да се чувствате сънливи, но всъщност нарушава съня. Пиенето преди лягане понижава качеството на съня ви и е свързано с кошмари и нощно изпотяване. Алкохолът също насърчава уринирането, така че е по -вероятно да се събудите посред нощ с пълен пикочен мехур.
Метод 3 от 3: Избор на храни, които насърчават съня
Стъпка 1. Отидете на банан и други леки, здравословни закуски
Ако сте гладни преди лягане, лека, питателна закуска ще ви помогне да се отървете от този мрънкащ стомах без никакви отрицателни ефекти върху метаболизма ви. Бананите например съдържат триптофан и магнезий, които спомагат за релаксация.
Други добри възможности за закуска включват ядки, семена и сирене
Стъпка 2. Изберете тръпчиви череши или черешов сок
Черешите съдържат мелатонин, който е естествен хормон, предизвикващ съня. Опитайте да изпиете чаша черешов сок преди лягане. Можете да изцедите свой собствен сок или да изберете опция, закупена от магазин, която не съдържа никаква добавена захар.
Стъпка 3. Изпийте топла напитка
Чаша топло мляко за насърчаване на добър нощен сън не е просто мит. Млякото съдържа триптофан, магнезий и калций, които насърчават релаксацията. Топлата напитка също може да предложи успокояващ ефект, но имайте предвид, че няма да искате да пиете твърде много течности преди лягане или може да се нуждаете от късна нощна почивка за баня.
Горещият билков чай е добър вариант, особено ако имате проблеми с храносмилането. Просто се уверете, че кутията е маркирана без кофеин. Опитайте билкови чайове като лайка или мента за насърчаване на добър сън
Стъпка 4. Помислете за зърнени храни, киноа или други сложни въглехидрати
Подсилените зърнени храни като настъргана пшеница съдържат сложни въглехидрати, които тялото ви усвоява лесно и бавно. По този начин ще напълните корема си до закуска, без да си дадете незабавен прилив на енергия. Други примери за сложни въглехидрати включват киноа, ечемик и елда.
- Уверете се, че всички зърнени храни, които ядете преди лягане, са с ниско съдържание на захар.
- Можете също така да опитате да закусите няколко пълнозърнести крекера.
- Пълнозърнестите тестени изделия са източници на сложни въглехидрати, но пропуснете киселия доматен сос. Ако изберете паста като нощна закуска, опитайте се да я приготвите с билки, насърчаващи съня, като градински чай и босилек.
Стъпка 5. Опитайте купа с обикновен ориз
Подобно на сложните въглехидрати, оризът е сравнително лесен за смилане. Въпреки това, той е с висок гликемичен индекс, така че тялото ви го разгражда бавно. Това означава, че нямате скок в кръвната захар, което може да прекъсне съня ви.
