Сърдечните заболявания са причина номер едно за смърт в Съединените щати. Една от най-големите причини зад тази статистика е, че американците не следват здравословна диета или начин на живот. Липсата на активност и яденето на храни, които са вредни за сърцето, значително увеличават риска от развитие на сърдечни заболявания. Стремете се да избягвате или строго да ограничавате храни, които са вредни и увреждащи сърцето ви. Вместо това се съсредоточете върху пълненето на диетата си с храни, които насърчават здраво сърце и тяло.
Стъпки
Метод 1 от 3: Ограничаване на храните, които могат да увредят сърцето ви
Стъпка 1. Избягвайте трансмазнините
В типичната американска или западна диета има разнообразни храни, които трябва да бъдат ограничени или избягвани поради връзката им със сърдечни заболявания. По -специално транс -мазнините са една от най -лошите храни за сърцето ви.
- По-голямата част от транс-мазнините са много преработени и са изкуствено създадени мазнини. Много малко транс мазнини се срещат естествено. Те обикновено са етикетирани като "хидрогенирано масло" или "частично хидрогенирани масла" на етикета на храните.
- Тези мазнини се считат за най -лошите от здравните специалисти. Те повишават LDL (или лошия холестерол) и намаляват HDL (добрия холестерол).
- Най-често срещаните източници на транс-мазнини са: пържени храни, бързи храни, тестени изделия и сладкиши, сметана и маргарин, предварително приготвено тесто за бисквити или бисквити, и закуски като чипс, крекери или маслени пуканки.
- Няма безопасна граница за транс -мазнините. Искате да ги избягвате колкото е възможно повече.
Стъпка 2. Ограничете наситените мазнини
Наситените мазнини са друг вид мазнини, които здравните специалисти обикновено искат да ограничат в диетата си. Въпреки че не се считат за нездравословни като трансмазнините, все пак е важно да ограничите общия прием на наситени мазнини.
- За разлика от транс -мазнините, наситените мазнини се срещат естествено. Те обикновено се срещат в животински продукти като пълномаслени млечни продукти, тлъсто червено месо, кожа на домашни птици и мазни свинско месо.
- Доказано е, че наситените мазнини повишават нивата на LDL (лошия холестерол); това обаче не засяга нивата на HDL. Някои проучвания показват също, че големи количества наситени мазнини могат да увеличат риска от диабет тип 2.
- Здравните специалисти препоръчват да ограничите общия прием на наситени мазнини до по -малко от 10% от общите калории. Ако ядете 2000 калории дневно, не трябва да консумирате повече от 22 g наситени мазнини дневно.
Стъпка 3. Минимизирайте приема на натрий
В допълнение към ограничаването на наситените мазнини и премахването на транс -мазнините, също е важно да се намали общият прием на натрий. Въпреки че натрият няма пряк ефект върху сърцето ви, други състояния, които причинява, го правят.
- Диетата с високо съдържание на натрий може да доведе до високо кръвно налягане и инсулт. Високото кръвно налягане може сериозно да увреди сърцето и артериите ви с течение на времето.
- Намаляването на солта може да намали кръвното налягане при нормотензивни, предхипертензивни и хипертонични индивиди.
- Препоръчва се да ограничите приема на натрий до 2, 300 mg дневно или по -малко.
- Някои от храните с най -високо съдържание на натрий или сол включват: хляб, ресторантски храни (особено бързи храни), деликатесни меса, замразени ястия, консерви, преработени меса, подправки и сосове, чипс, гевреци и пица.
Стъпка 4. Ограничете консумацията на червено месо
Много специфична храна, която напоследък се свързва със сърдечни заболявания, е червеното месо - особено мазни парчета червено месо. Ограничете приема на говеждо месо, тъй като това може да доведе до сърдечни заболявания.
- Скорошно проучване показа, че когато хората ядат червено месо редовно, те показват повишени нива на съединение, което е пряко свързано с развитието на сърдечни заболявания.
- Ако в момента ядете червено месо редовно, помислете за намаляване на количеството, което ядете, и преминете към постни разфасовки. Намалете консумацията си до една порция седмично или една порция през седмица.
Стъпка 5. Ограничете консумацията на алкохол
Има много проучвания, които предполагат, че пиенето на умерено количество алкохол може да доведе до някои защитни ползи за сърцето; обаче пиенето на повече алкохол от препоръчаното или редовно може действително да причини сърдечно заболяване.
- Пиенето на умерено количество алкохол се определя като пиене на две или по -малко напитки дневно за мъже и една или по -малко напитки дневно за жени.
- Пиенето на три или повече напитки наведнъж има директен токсичен ефект върху сърцето. По -тежкото пиене като това може да доведе до високо кръвно налягане, да увеличи сърдечния мускул и да го отслаби с течение на времето.
- Въпреки че има много ползи от много малки количества алкохол, все пак е най -добре да ограничите общата си консумация и да консумирате максимум една до две напитки от време на време, а не ежедневно.
Стъпка 6. Избягвайте подсладени напитки
Подсладените напитки са свързани с много неблагоприятни последици за здравето като затлъстяване и диабет и също могат да доведат до сърдечни заболявания.
- Скорошно проучване, което беше проведено, показа, че консумирането на 2 подсладени напитки дневно увеличава риска от сърдечни заболявания и сърдечна недостатъчност с 25%.
- Ограничете напитките с добавена захар или големи количества захар като: газирани напитки, плодови сокове, коктейли от плодови сокове, подсладени напитки от кафе, сладък чай, спортни напитки, енергийни напитки и пунш.
- Вместо това се опитайте да се стремите към 64 унции вода, газирана вода, неподсладено кафе без кафе, чай или комбинация от всичко това.
Метод 2 от 3: Спазване на здравословна за сърцето диета
Стъпка 1. Яжте подходящи размери на порциите и общите калории за тялото си
Измерете порциите и внимавайте за калориите, за да поддържате здравословно тегло. Ако наддавате на тегло, имате наднормено тегло или затлъстяване, рискът от сърдечни заболявания се увеличава.
- Ако искате да избягвате храни, които биха могли да увредят сърцето ви, трябва също да се съсредоточите върху храни и начин на хранене, който може да защити сърцето ви. Измерването на подходящите размери на порциите храни и преброяването на калориите могат да ви помогнат да поддържате теглото си под контрол или дори да ви помогнат да отслабнете.
- Общият размер на порцията ви за хранене трябва да бъде между една и две чаши. Използвайте везна за храна или мерителни чаши, за да се държите на път.
- Може също да искате да преброите калориите. Можете да използвате онлайн калкулатор, за да разберете колко калории са ви необходими дневно. Като цяло жените се нуждаят от около 1 800 калории дневно, а мъжете се нуждаят от около 2 200 калории дневно.
Стъпка 2. Отидете на постни източници на протеин
Тъй като транс -мазнините, наситените мазнини и червеното месо трябва или да се избягват, или да се сведат до минимум във вашата диета, вместо това ще трябва да се съсредоточите върху други източници на протеини. Придържайте се към постно протеинови опции, за да поддържате здравословното си тегло и сърцето си.
- Постните протеини са естествено с по -ниско съдържание на калории и мазнини - особено нездравословните видове мазнини. Това ги прави предпочитан избор за вашата здравословна диета за сърцето.
- По-постните източници на протеини включват: домашни птици, яйца, нискомаслени млечни продукти, постно парче говеждо месо, постно свинско месо, морски дарове, тофу и бобови растения.
- Също така не забравяйте да измерите протеина си. Измерете около 3–4 унции или около 1/2 чаша предмети като боб или леща.
Стъпка 3. Включете източник на здравословни мазнини всеки ден
Въпреки че мазнините като транс мазнини и наситени мазнини са неща, които искате да избегнете или да намалите до минимум, всъщност има някои видове мазнини, които искате да включите в диетата си. Те обикновено се наричат "здравословни за сърцето" мазнини.
- Има две групи здравословни сърдечни мазнини, върху които трябва да се съсредоточите: мононенаситени и полиненаситени мазнини. И двете предлагат големи ползи за сърцето ви.
- Мононенаситените мазнини се намират в храни като: зехтин, рапично масло, сусамово масло и фъстъчено масло. Гответе с тези масла, използвайте ги в дресинги за салата или поръсете върху задушени зеленчуци.
- Полиненаситените мазнини включват омега-3 мазнини и се намират в храни като: сьомга, скумрия, риба тон, авокадо, ядки и семена. Включете мазна риба няколко пъти седмично, добавете авокадо към салатата си или напълнете киселото си мляко с ядки или семена.
Стъпка 4. Направете половината чиния плод или зеленчук
Освен че включвате постни протеини и здравословни мазнини, искате да се стремите да направите половината от чинията си плод или зеленчук. И двете групи храни са здравословни храни за сърцето.
- Плодовете и зеленчуците са чудесни за сърцето и цялостното ви здраве. Те са с ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на фибри, витамини, минерали и антиоксиданти. Когато правите половината от храненията си плодове или зеленчуци, вие помагате да контролирате общите калории и храненето на вашата храна.
- Доказано е, че антиоксидантите, открити в плодовете и зеленчуците (а не антиоксидантните добавки), имат защитен ефект срещу сърцето ви.
- Измерете и размерите на порциите за вашите плодове и зеленчуци. Трябва да отидете за 1 чаша зеленчуци, 2 чаши зеленчуци за салата и 1/2 чаша плодове.
Стъпка 5. Изберете само пълнозърнести храни
100% пълнозърнести храни са полезни не само за стомашно -чревната система, но и за сърцето и артериите. Уверете се, че когато избирате да ядете зърно, отивате на пълнозърнесто, за да извлечете тези големи ползи.
- 100% пълнозърнести храни са минимално преработени и все още включват и трите хранителни части на зърното - триците, зародиша и ендосперма. Тези зърна са с високо съдържание на фибри, минерали и дори протеини.
- Яденето на подходящи порции пълнозърнести храни може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания, диабет, инсулт и помага за поддържане на здравословно тегло.
- Не забравяйте да измерите зърната си. Отидете за около 1 унция или 1/2 чаша сварени зърна на порция.
Стъпка 6. Пийте достатъчно количество бистра течност
Може да се изненадате, че пиенето на достатъчно течности също е важно за здраво сърце. Пийте, за да поддържате добро здраве на сърцето.
- Ако сте дехидратирани, сърцето ви е по -трудно да изпомпва кръв. Това натоварва сърцето ви, което го кара да работи по -усилено и да бие по -бързо. Когато сте добре хидратирани, сърцето ви лесно изпомпва кръв към мускулите.
- За да сте сигурни, че приемате достатъчно течности, стремете се да консумирате минимум за 64 унции или 8 чаши дневно. Въпреки това, много хора може да се нуждаят от над 13 чаши дневно.
- Придържайте се към напитки без захар и без кофеин, като вода, газирана вода, вода с аромат или кафе или чай без кофеин.
Метод 3 от 3: Следване на здравословен начин на живот
Стъпка 1. Упражнявайте се редовно
Редовната физическа активност е важна част от здравословния начин на живот. Освен това редовната физическа активност е важна за поддържане на здравето на сърцето.
- Здравните специалисти предлагат да бъдат активни поне три до четири пъти седмично. Доказано е, че това количество упражнения помага за понижаване на кръвното налягане, понижаване на холестерола и поддържане на здравословно тегло.
- По-специално, важно е да се стремите към около 150 минути умерено интензивна кардио дейност всяка седмица. Можете да ходите, да бягате, да танцувате, да използвате елипса или да отидете на туризъм.
- В допълнение към кардиото, добавете един до два дни тренировки за сила или съпротива. Опитайте йога, вдигане на тежести или пилатес.
Стъпка 2. Откажете се от пушенето
Пушенето е добре известна причина за много хронични и много сериозни здравословни състояния. Има пряка връзка с тютюнопушенето и сърдечните заболявания.
- Проучванията показват, че тютюнопушенето причинява втвърдяване на артериите и натрупване на плака. Това може да доведе до инфаркти и инсулти.
- Откажете пушенето възможно най -скоро. Студената пуйка е най -бързият начин да се откажете; това обаче е и най -трудното.
- Ако имате затруднения да се откажете, помислете за посещение при вашия лекар за първична помощ. Той или тя може да бъде в състояние да ви осигури лекарства, които да ви помогнат да се откажете или да ви насочи към програма за отказване от тютюнопушенето.
Стъпка 3. Поддържайте здравословно тегло
Поддържането на здравословно тегло е важно за общото ви здраве. Той също играе сериозна роля в превенцията на сърдечните заболявания.
- Ако сте с наднормено тегло или със затлъстяване, сте изложени на по -висок риск от висок холестерол, високо кръвно налягане и инсулинова резистентност. Това са същите рискови фактори за сърдечни заболявания.
- Определете дали имате здравословно тегло, като разберете какъв е вашият ИТМ. Можете да използвате онлайн калкулатори, за да разберете вашия ИТМ. Ако вашият ИТМ е между 25.0-29.9, вие се считате за наднормено тегло. Ако е над 30,0, се считате за затлъстели.
- Ако сте установили, че имате наднормено тегло или затлъстяване, помислете дали да отслабнете, за да постигнете по -здравословно тегло.
- Говорете с Вашия лекар за подходящи програми или диети за отслабване, за да намалите теглото си и риска от сърдечни заболявания.
Стъпка 4. Намалете стреса
По -необичаен риск от сърдечни заболявания е стресът. Проучванията показват, че стресът може да повлияе на риска от различни здравословни състояния, включително сърдечни заболявания.
- Стресът е нещо, с което всички трябва да се справим, но много хора избират да преяждат, да пушат, да пият или да бъдат физически неактивни, когато се чувстват стресирани. Това са поведения, които могат да увеличат риска от сърдечни заболявания.
- Говорете с приятели или членове на семейството, отидете на разходка, слушайте успокояваща музика, правете йога, медитирайте или вземете горещ душ, за да намалите стреса си.
- Хроничният стрес е свързан с високо кръвно налягане и висок холестерол.
- Стресовата работа и трудната работа също са свързани с високо кръвно налягане. Стресът в резултат на загуба на работа също може да повлияе на кръвното налягане.
- Ако имате затруднения в намаляването на стреса, помислете дали да говорите с терапевт или съветник за допълнителни техники за управление на стреса.
Съвети
- Започнете да изрязвате храни, които могат да увредят сърцето ви. Това може да ви помогне да предотвратите развитието на сърдечно заболяване по -късно.
- Опитайте се да бъдете максимално физически активни всеки ден.
- Добре балансираната, здравословна диета е най-добрият начин за предотвратяване на сърдечни заболявания.
