Имате проблеми със съня? Събуждате ли се сутрин раздразнен и раздразнен, с много малко енергия? Много неща могат да държат човек буден през нощта, от тревоги и депресии до разсейване като телевизия и интернет. Не се страхувайте обаче. С някои промени в начина, по който и къде спите, и някои промени в начина ви на живот, безсънието обикновено може да бъде излекувано.
Стъпки
Част 1 от 4: Преодоляване на деня
Стъпка 1. Кофеин, умерено
Не спа ли с намигване снощи? Независимо дали сте изкарали цяла нощ или страдате от безсъние, първата ви идея сутрин може да е да си вземете силно кафе, което да ви помогне да се справите през деня. Това е ОК. Просто не го правете прекалено.
- Кофеинът от кафе, чай или енергийни напитки ще ви даде истински, краткосрочен тласък на енергия. Това ще ви накара да се почувствате по -будни и бдителни.
- Кофеинът противодейства на натрупването на хормони на съня в мозъка ви, но само до известна степен. Няма да получите голяма полза след втората или третата чаша кафе. Вместо това ще получите нервност.
- Опитайте се да не пиете кофеин след около 16 часа, тъй като той може да попречи на съня ви по -късно през нощта.
Стъпка 2. Яжте и пийте разумно
Вашето тяло при малко сън ще жадува за прости въглехидрати. Не го слушайте! Простите въглехидрати и захари ще ви дадат бърз тласък, последван от инсулинов срив, което ще ви накара да се почувствате сънливи по -късно.
- Вместо това се опитайте да ядете пълнозърнести храни, протеини и някои плодове. Стремете се към храни, които осигуряват стабилно снабдяване с енергия и поддържат кръвната Ви захар стабилна.
- Не забравяйте да останете и хидратирани. Пийте вода или яжте храни с високо съдържание на вода, като зеленчуци и месести плодове.
- Може да се изкушите от енергийна напитка, която ще ви даде бърза доза захар и кофеин. Височината обаче обикновено е последвана от голям срив. Проверете съдържанието на захар, ако тръгнете по този път и се опитайте да изберете етикет с ниско съдържание на захар или без захар.
Стъпка 3. Правете почивки
Може да се наложи да освежавате ума си по -често в деня след тежка нощ. Малка почивка ще донесе дивиденти, така че правете почивки през целия ден, когато почувствате нужда. Това ще подобри вашето внимание и концентрация.
- Разходете се навън например. Лекото упражнение и естествената светлина трябва да зареждат мозъка ви.
- Упражненията са чудесни за хора с недоспиване. По -спокойно. По -вероятно е да се контузите, ако спортувате, докато сте уморени.
- Опитайте и с котешка дрямка. Кратко отлагане от не повече от 25 минути ще ви накара да се почувствате заредени с енергия. Повече от това и можете да се събудите огорчени.
Стъпка 4. Лягайте в обичайното си време
До края на следобеда вероятно ще се почувствате напълно победени. Трябва ли да си лягате рано? Отговорът е не. Удрянето на чувала в 20:00 вместо в нормалните 22:30 може действително да наруши още повече моделите ви на сън.
- Използвайте умереност. Добре е да добавите малко повече време към края на нощния си сън, но не прекалявайте. Опитайте се да изчакате около час преди нормалното време за лягане, за да се оттеглите за през нощта, например.
- Ограничете съня си до два часа или по-малко на следващата сутрин. Ако обикновено спите седем часа, отидете на девет.
Стъпка 5. Бъдете отговорни
Най -важното е да сте в безопасност. Не правете нищо, докато сте сънливи, което би могло да бъде рисковано. Бъдете умни, използвайте здравия разум и пазете околните от пътя си.
- Не шофирайте и не използвайте тежки машини, ако сте уморени и сънливи.
- Бъдете особено внимателни в ранния следобед - това е, когато хората се чувстват най -сънливи през деня.
- Ако не можете да стоите настрана от пътищата, опитайте се да споделите автомобил, да използвате транспорт или да задрямате малко преди да шофирате. Отидете и без слънчеви очила, тъй като естествената светлина ви кара да се чувствате по -енергични.
Част 2 от 4: Създаване на рутина за сън
Стъпка 1. Планирайте графика за здравословен сън
Без 8 до 10 часа твърд сън вероятно ще се чувствате уморени и замаяни през деня. Опитайте се да започнете рутина, за да стигнете до правилния път: лягайте и ставайте по едно и също време всеки ден.
- Може да планирате да си легнете в 23 часа и да се събудите в 7 сутринта, например за 8 часа сън. Или може би ще се опитате да отделите 9 часа, като си легнете в 21:00 и се събудите в 6 сутринта.
- Така или иначе, не оставайте до късно. Шансовете са, че трябва да ставате сутрин за работа или училище. Късна нощ ще означава намаляване на общото ви време за сън.
ЕКСПЕРТЕН СЪВЕТ
Marc Kayem, MD
Sleep Specialist Dr. Marc Kayem is a board certified Otolaryngologist and Facial Plastic Surgeon based in Beverly Hills, California. He practices and specializes in cosmetic services and sleep-related disorders. He received his Doctorate in Medicine from the University of Ottawa, is board certified by the American Board of Otolaryngology, and is a Fellow of the Royal College of Surgeons of Canada.
Marc Kayem, MD
Sleep Specialist
Sleep is important to your overall health
Getting enough sleep improves so many things in your body, including your immune system, so you'll feel better and have more energy when you sleep well. There are also secondary benefits-when you're well-rested, you'll have less irritability, better concentration, and a better mood.
Стъпка 2. Настройте часовника на тялото си
Един от ключовете за влизане в редовен график за сън е да уведомите тялото си кога е ден и кога е нощ. Това включва даване на сигнали на тялото ви да се събудите сутрин и обратно.
- Например, уверете се, че е тъмно, когато спите. Изключете светлините.
- От друга страна, светлината помага да се рестартира тялото ви сутрин. Отворете щорите, излезте навън за няколко минути или поне включете светлините, когато се събудите.
- Малко лека активност също ще ви помогне да се събудите сутрин. Разходете се из стаята или къщата си за няколко минути или направете леко разтягане.
Стъпка 3. Не преспивайте, ако можете
Уверете се, че си лягате в разумен час, но също така не забравяйте да ставате! Спането няма да ви помогне, когато става дума за редовно лягане. Всъщност това ще нулира графика ви на сън.
- Опитайте се да се събудите първия ден в целевия си час, да речем 7 сутринта. Лягайте на следващата вечер в 23:00.
- В началото може да не се чувствате уморени в 23 часа и това е добре. Ако продължавате да ставате в същия час, тялото ви бавно ще се приспособи и след няколко дни трябва да сте готови да ударите чувала в 23 часа.
- Придържайте се към времето за събуждане независимо от всичко, дори сутрин, когато сте загубили сън.
Стъпка 4. Използвайте аларма
Първоначално може да е трудно да влезете в новия си график за сън-използвайте будилник, за да наложите времето за събуждане. Алармите дори могат да ви помогнат бавно да се приспособите към новия график. Ето как работи:
- Задайте алармата си за събуждане. Кажете, че целта ви е 6:30 сутринта. Първо настройте алармата си за 7 сутринта. След това се бръснете няколко минути всеки ден, докато стигнете до целта си. Ще отнеме само 2 седмици, за да се обръсне половин час.
- Не карайте бутона за отлагане. Може да обичате бутона за отлагане, но всъщност вреди на съня ви. Дрямката кара тялото ви да мисли, че все още е време за сън, а не за събуждане - това се нарича „инерция на съня“и ви кара да се чувствате огорчени.
Част 3 от 4: Превръщането на стаята ви в убежище
Стъпка 1. Проектирайте леговище за сън
Организирайте спалнята си така, че да увеличите максимално релаксацията и съня си. Можете да направите това с основни елементи на дизайна - цветове, осветление и обзавеждане - но и с неща като температура.
- Някои хора вярват, че определени цветове насърчават почивката. Опитайте например жълти и меки сини, които би трябвало да ви помогнат да се отпуснете. Стойте далеч от червените и лилавите нюанси, които стимулират ума.
- Обзаведете леглото си с меки възглавници и други пухкави одеяла или одеяла. Опитайте се да използвате същите цветове, предизвикващи съня.
Стъпка 2. Променете температурата, светлината и звука
Знаете ли, че температурата на въздуха в стаята може да повлияе на съня ви? Най -добрите температури за здрав покой са между 65 и 72 градуса F. Настройте термостата си за тази щастлива медиана.
- Намалете и количеството светлина, което се филтрира във вашата спалня. Изключете осветлението през нощта, но също така затворете щорите и завесите. Помислете за инвестиране в чифт здрави завеси за затъмняване.
- Отървете се или заглушете шума. Започнете да носите тапи за уши, за да премахнете звуците, които ви смущават. Или помислете за заглушаване на шума с ниско ниво на звук, от генератор на бял шум или тиха, околна музика.
Стъпка 3. Изгонете джаджи
Устройства като телевизия, телефони, iPad, компютри и друга електроника предизвикват пристрастяване и може да ви държат по -късно, отколкото искате. Има нещо повече от това обаче. Те също така могат да ви държат будни по химичен път. Изгонете ги от своето царство на съня!
- Електронните устройства имат екрани с подсветка, които потискат производството на хормон, наречен „мелатонин“, който ни помага да спим.
- Изключете или изключете устройствата си поне един или два часа преди лягане.
Стъпка 4. Направете релаксиращ ритуал
Ще бъдете готови да кимнете по -лесно, ако помогнете на тялото си с релаксиращи, успокояващи ритуали. Тези дейности трябва да ускорят прехода от будност към сънливост. Стремете се към ритуал, който продължава поне час.
- Опитайте да вземете топъл душ. Ако имате достъп до такъв, краткото потапяне в джакузи може да бъде много спокойно.
- Можете също така да легнете и да прочетете добра книга за половин час. Намерете такъв, който ви харесва, но това е достатъчно предизвикателство, за да накарате клепачите ви да се спуснат.
- Затъмнете осветлението, за да уведомите тялото си, че времето за лягане наближава. Крушката с по -ниска мощност работи добре, както и светлината на свещта. Просто бъдете внимателни - не кимайте със запалена свещ без надзор.
Част 4 от 4: Промяна на начина ви на живот
Стъпка 1. Намалете кофеина
Кафето, чаят и енергийните напитки съдържат стимулиращия кофеин. Кофеинът е лекарство, което ви прави по -бдителни, но може да наруши съня ви. Той също така остава във вашата система с часове. Тази чаша кафе, която пиеш всеки ден в 17 часа? Може да те задържи.
- Опитайте се да избягвате поглъщането на кофеин след около 14 или 15 часа.
- Ако имате нужда от малко пикап в късния следобед или вечер, опитайте леко напоен черен чай или зелен чай. И двете имат много по -малко кофеин от кафето.
- Друг съвет е да „нарежете“кафето си следобед с ½ или ¾ кафе без кофеин. Все още ще усетите вкуса, но по -късно ще страдате по -малко.
Стъпка 2. Избягвайте алкохола преди лягане
Подобно на кофеина, алкохолът е лекарство, което може да наруши съня ви. Алкохолът е депресиращ и някои хора смятат, че чаша вино или две им помага да заспят. Всъщност това всъщност намалява качеството на съня ви.
- Получавате по -малко дълбок и възстановителен сън, когато пиете преди лягане, особено от типа на бързо движение на очите (REM), което трябва да сънувате.
- Спящите под въздействието на алкохол също са склонни да се събуждат по -често и са по -уморени на следващия ден.
- Ако обичате напитка преди лягане, помислете за отпиването на малко горещо какао или чай от лайка. Топлината може да ви направи сънливи.
- Топло мляко е друга класическа напитка, предизвикваща сън.
Стъпка 3. Упражнявайте се редовно
Чували сте го и преди. Трябва да спортувате, за да сте във форма и да поддържате здравословно тегло. Но упражненията също са чудесни, когато става въпрос за сън. Всъщност проучванията показват, че само две 20-минутни тренировки седмично могат да помогнат за качеството на съня ви.
- В по -голямата си част повече е по -весело, когато става въпрос за упражнения. Опитайте аеробни упражнения като ходене, бягане, колоездене или плуване.
- Упражненията ще повишат настроението, метаболизма и цялата система. Избягвайте обаче да го правите твърде близо до лягане. Тези тласъци също могат да саботират нощния ви сън.
Стъпка 4. Умерете закуските си късно през нощта
За някои хора късната закуска помага при съня - пречи им да се събудят гладни посред нощ или рано сутрин. Но всичко в умерени количества. Яжте малко хранене или лека закуска или пийте чай, ако гладувате през нощта, просто не прекалявайте.
- Уверете се, че вашата нощна напитка е успокояваща и без кофеин, както беше казано.
- Не яжте големи порции или тежки храни. Яденията с високо съдържание на мазнини или големи количества отнемат много работа, за да се усвои от организма. Всички мрънкания може да ви държат будни и нащрек.
Стъпка 5. Говорете с лекар относно помощните средства за сън
В краен случай говорете с Вашия лекар, ако постоянно губите сън. Тя ще може да работи с вас, за да измисли план и дори може да предпише нещо, което да ви помогне.
- Може да се наложи да направите проучване на съня. Това включва прекарване на нощта в сън в медицинско заведение, свързано с електроди, където експертите могат да измерват функциите на тялото ви и мозъчните вълни.
- Вашият лекар може да препоръча мелатонин. Това идва като добавка за хапчета и не се нуждае от рецепта. Това е доста безопасно.
- Вашият лекар може също да Ви предпише сън като Амбиен или Лунеста. Имайте предвид, че някои помощни средства, отпускани с рецепта, формират навик или причиняват умора.
- Говорете с Вашия лекар за възможните странични ефекти. Както винаги, приемайте само предписаните Ви лекарства.
