Клаустрофобията е тревожно разстройство, което се характеризира със страх от малки или затворени пространства. Клаустрофобичната тревожност може да се прояви както като избягване (отстраняване на малки места), така и като остри пристъпи на тревожност (когато дадена ситуация не може да бъде предотвратена). Ако страдате от такова безпокойство, има много методи, които можете да предприемете, за да се справите и да намалите тревожността по време на пристъп. Освен това с практиката има начини да предотвратите атака, преди тя да ви завладее. И накрая, с помощта на професионалист има някои дългосрочни възможности, които могат да ви помогнат да преодолеете напълно тази реакция.
Стъпки
Метод 1 от 3: Използване на техники за намаляване на тревожността
Стъпка 1. Дишайте
Всеки път, когато се почувствате тревожни, първата стъпка е да дишате. Дълбокото дишане активира реакцията на релаксация на тялото ви, което го прави мощен инструмент против тревожност. Всеки път, когато изпитате клаустрофобичен отговор, използвайте дълбоко въздух, за да забавите мислите си и да намалите чувството на паника.
- Вдишайте до брой 4.
- Задръжте дъха си до брой 4.
- Издишайте до брой 4.
- Повторете този цикъл поне 10 пъти.
- Затварянето на очите може да ви помогне да се съсредоточите върху дишането си. Ако това ви прави по -тревожни, съсредоточете погледа си върху нещо неутрално.
Стъпка 2. Използвайте успокояваща визуализация
Друг начин да кажете това е да отидете на „щастливото си място“. Представете си място, където се чувствате спокойни и отпуснати. Представете си това място възможно най -подробно. Ако сте в средата на клаустрофобична реакция или по всяко време усещате тревожност да се прокрадва, затворете очи и използвайте тази успокояваща визуализация.
- Това може да е място, на което сте били или някога сте си представяли напълно.
- Как изглежда това място? Звучи като? Мирише ли?
- Опитайте се да практикувате тази медитация редовно, така че да имате лесен достъп, когато имате нужда от нея.
Стъпка 3. Отпуснете мускулите
Ако се чувствате паникьосани, опитайте бързо „сканиране на тялото“, за да откриете и освободите ненужното напрежение. Още по -добре, практикувайте "прогресивна мускулна релаксация", за да можете да се възползвате от нея, когато имате нужда от нея:
- Седнете някъде удобно, за предпочитане на тихо място.
- Изберете част от тялото си за начало (например лявата ръка).
- Напрегнете това място за 5 секунди. Не забравяйте да продължите да дишате равномерно.
- Поемете дълбоко въздух и освободете цялото напрежение от това място.
- Повторете с различни части на тялото си (като другата ръка, всеки бицепс, всеки крак, задните части или лицето ви). Редът няма значение.
- Правете това за около 15 минути или докато почувствате, че сте напрегнати и освободили цялото си тяло.
- Повтаряйте това упражнение веднъж дневно и винаги, когато изпитвате безпокойство.
Метод 2 от 3: Промяна на мислите и поведението
Стъпка 1. Осъзнайте, че умът ви играе номера
Подобно на други форми на тревожни пристъпи, клаустрофобичният епизод включва някакъв тригер. Този спусък инициира цикъл от мисли, които могат да излязат извън контрол. С течение на времето можете да работите, за да контролирате тези мисловни цикли и да им попречите да стигнат до вас. Един от начините да направите това е да си напомните, че умът ви играе номера. Това може да разсее чувството на срам, което може да ускори тревожния цикъл.
- Рационално, вероятно разбирате, че да сте в асансьор или претъпкана стая всъщност не е опасно. Припомнете си този факт!
- Разработете мантра, която можете да използвате. Може да кажете: „Това не е опасно. Аз не умирам. Умът ми ми прави номера."
Стъпка 2. Моделирайте поведението си върху другите
Друг метод за контролиране и заобикаляне на тревожната атака е да наблюдавате другите и да моделирате поведението си върху тях. Например, ако асансьорите са източник на стрес за вас, обърнете специално внимание на това как другите действат в такова пространство. Ако те са в състояние да останат спокойни и отпуснати, може би и вие можете. Ако не изпитват страх, може би няма от какво да се страхуват.
Стъпка 3. Попитайте мислите си
Трети метод за заобикаляне на клаустрофобичната ви тревога е да прегърнете логиката. Задайте си поредица от рационални въпроси, които могат да ви помогнат да разкриете безпочвеността на вашите притеснения. Въпреки че това може да отнеме практика, този метод може да помогне за разсейване на тревожността и да попречи на мислите ви да излязат извън контрол.
- Възможно ли е това (от което се страхувате) да се случи?
- Това реалистично притеснение ли е?
- Наистина ли е така или просто изглежда така?
- Ако имате конкретни страхове (като срутване на гараж за паркиране или самолет, който е без кислород), може да ви помогне да проучите някои статистически данни. Това, от което се страхувате, най -вероятно е изключително рядко.
Метод 3 от 3: Преодоляване на клаустрофобията
Стъпка 1. Потърсете помощта на професионалист
Ако клаустрофобичната ви тревожност е тежка или ако искате да проучите методите за премахване на този отговор, може да ви помогне да говорите с терапевт. Някои видове лечение, включително експозиционна терапия, трябва да се извършват само под ръководството на професионален психолог или психиатър. Психиатър може също да ви помогне да проучите възможностите за лечение на тревожност.
- Извършете търсене в интернет, за да намерите психолог или психиатър във вашия район. Много от тях ще работят за плъзгаща се скала или дори ще предложат безплатна консултация.
- Свържете се с вашата застрахователна компания, за да намерите опции, които ще бъдат покрити за вас.
Стъпка 2. Разгледайте когнитивно -поведенческата терапия
Когнитивно -поведенческата терапия (CBT) е метод, който включва конфронтация със специфичните мисли, чувства и тригери, които причиняват реакции на тревожност. Често това става чрез постепенно излагане на различни страхове и тригери. Това става с помощта на лицензиран специалист.
- CBT е постепенен терапевтичен процес, който би включвал редовни срещи с професионалист (обикновено веднъж седмично) за продължителен период от време (често от шест месеца до една година).
- По време на всяка сесия може да сте изложени на един или повече от вашите тригери. Понякога това ще означава просто съсредоточаване върху този страх. В други случаи това може да означава активна физическа среща (например влизане в асансьор).
- Ще говорите чрез чувствата си и вашият терапевт може да предложи методи за намаляване на тревожността (подобни на тези, обсъдени по-горе), които да ви помогнат да се справите.
- Често ще получавате домашни задачи (като фокусиране върху страха си и записване на вашите мисли и преживявания) между сесиите.
Стъпка 3. Опитайте „наводняване
”Наводнението е по -интензивна форма на експозиционна терапия, която винаги трябва да се извършва с помощта на лицензиран специалист. Този метод включва преекспониране на индивида на специфични страхове и тригери, докато тези страхове вече не са силни.
- Наводнението включва интензивно излагане на спусък, потенциално за дълъг период от време, докато атаката на тревожност отмине.
- Терапията с наводнения твърди, че когато човек преживее експозиция и преодолее тревожността, страхът става по -малко силен.
- Този метод може да се повтаря няколко пъти, докато индивидът вече не изпитва паника в задействащата ситуация.
Стъпка 4. Вземете лекарства
Лекарствената терапия може да бъде ефективен вариант за тежки случаи на клаустрофобия. Комбинация от лекарства против тревожност, антидепресия и транквиланти може да се използва, за да помогне на хората да се сблъскат със задействащи ситуации. Обсъдете тази опция с Вашия лекар или психиатър.
