Всеки е запознат с чувството на неудовлетвореност, независимо дали произтича от това, че вашите усилия не успяват да постигнат набор от цели, или усилията на някой друг не отговарят на вашите очаквания или нужди. Справянето с разочарованието е свързано с разпознаване на източниците, които предизвикват чувството, и използване на подходящите техники за избор на различен емоционален отговор.
Стъпки
Метод 1 от 3: Справяне с остри случаи на разочарование
Стъпка 1. Научете тригерите си
Задействането е елемент във вашата среда, който предизвиква внезапна емоционална реакция у вас, която е непропорционална на самия спусък. Има някои общи тригери, но всеки има различен набор от обстоятелства, които причиняват тези разочаровани чувства.
- Разочаровате ли се, когато сте принудени да чакате и да не правите нищо? Например задръствания или чакане на линия за напускане.
- Разочаровате ли се, когато хората не отговарят на личните ви очаквания или нарушават работата ви? Например, някой ви изпраща текст или имейл, който отхвърля деня ви.
- Отчаяни ли сте от трудни проблеми? Например, трудната домашна работа има ли тенденция да провокира изблик?
Стъпка 2. Избягвайте задействанията, когато е възможно
Познаването на това, което има тенденция да докосва нерв, ще ви помогне да разпознаете кога е вероятно тези чувства да ударят и да избегнете спусъка възможно най -често. Задействанията често са автоматични реакции, така че простото познаване на вашите задействания често може да ви помогне да контролирате, когато ви бъде представен такъв.
- Например, дръжте телефона си безшумен, когато трябва да работите без прекъсване или да ставате и да си починете от трудна работа или училищна задача, ако чувствате, че се развива към избухване на разочарование.
- Ако просто не можете да избегнете задействането, опитайте всичко възможно да осъзнаете, че самите тригери са мисловни модели, които можете да изберете да позволите или не, независимо колко е трудно да ги промените. След като се задейства, отделете време за мислене, вместо да реагирате импулсивно.
Стъпка 3. Практикувайте дишане за управление на стреса
Релаксираното, регулирано дишане променя химията на мозъка, така че активността е доминирана от замисления неокортекс, а не от амигдалата борба или бягство. Ето как съзнателното, съсредоточено дишане може да ви помогне да избегнете импулсивни действия или прибързани думи. Дишай дълбоко. Преди да действате от гняв или разочарование, направете пауза и поемете дълбоко въздух. Бройте до четири бавно, докато вдишвате, след това бройте до четири отново, когато издишате. Повторете, докато не се почувствате спокойни.
Стъпка 4. Управлявайте очакванията си към другите
Хората могат да бъдат ирационални, егоцентрични, несправедливи и непоследователни. Винаги можете да контролирате собствената си реакция, но никога поведението на другия човек.
- Приемете ограниченията на другите. Например, кажете, че имате приятел, който винаги закъснява за всичко, но иначе е голям приятел. Управлявайте очакванията си, като осъзнавате, че просто не можете да накарате приятеля си да се появи навреме, но можете да контролирате какво да я поканите. Ако знаете, че точността е един от вашите тригери, избягвайте да я поставяте в ситуации, в които бързината е проблем.
- Култивирайте собствената си самодостатъчност. Чувството за безпомощност може да бъде преодоляно чрез поставяне и работа върху цели във всичко, което може да е важно за вас. И така, разочарованието ви се дължи ли на нещо, което бихте могли да приемете за краткосрочна цел? Например, ако сте разочаровани от това как вашият съквартирант не изнася боклука, въпреки че е уговорено по -рано, може би просто трябва да го извадите сами, вместо да къкрите във враждебност. След това помолете другия човек да свърши друга работа вместо това.
- Избягвайте перфекционизма в отношенията с хората. Хората могат да бъдат разочароващи, когато не действат последователно. Но това е просто човек - хората не са роботи или компютри. Това може да е разочароващо, но приемането, че другият не е съвършен ((а и вие не сте)) е важно при общуването с хората.
ЕКСПЕРТЕН СЪВЕТ
Rahti Gorfien, PCC
Life Coach Rahti Gorfien is a Life Coach and the Founder of Creative Calling Coaching, LLC. Rahti is an International Coach Federation accredited Professional Certified Coach (PCC), ACCG Accredited ADHD Coach by the ADD Coach Academy, and a Career Specialty Services Provider (CSS). She was voted one of the 15 Best Life Coaches in New York City by Expertise in 2018. She is an alumni of the New York University Graduate Acting program and has been a working theater artist for over 30 years.
Rahti Gorfien, PCC
Life Coach
Anger and frustration are signs you need to set boundaries
You might get angry or frustrated with a friend or family member, and those feelings can signal that it's time to set boundaries with the person. This type of frustration is good because it's important to know what your limits in a relationship are.
Стъпка 5. Проверете себе си за отношенията
Фрустрацията е стрес, който предизвиква отделянето на адреналин и други неврохимикали, които могат да действат заедно, за да ви накарат да действате импулсивно и дори агресивно. Преди да извикате, направете груб жест или обидете някого, спрете и мислено преминете през съответните събития. Проверете дали отговорът ви не е нито прекомерен, нито недостатъчен. Целта не е да позволите на другите да доминират/да ходят над вас, като в същото време не прекалявате и не ходите над другите сами. Задайте си тези въпроси, за да ви помогнем да разберете как да реагирате на настоящата ситуация:
- Наистина ли нещата са такива, каквито ги възприемам? Какво може да пропусна тук?
- Ще има ли значение това, което се случи сега, за един ден? Седмица? Годишно?
- Мога ли да изразя безпокойството си без враждебност?
- Има ли информация, която се опитвам да споделя?
- Толкова ли се интересувам да видя ситуацията ясно, колкото и моята собствена реакция, или съм „прав“?
- Интересувам ли се от нуждите на другия човек? Можем ли да си сътрудничим?
Стъпка 6. Вижте разочарованието като „забавен успех“, а не „провал“
Начинът, по който рамкирате ситуацията си, ще промени реакцията и емоциите ви. Ако виждате ситуацията си като пречка, която ще преодолеете, е по -вероятно веднага да разберете, че можете да преодолеете разочарованието.
Например, кажете, че спестявате за нова кола, но трябва да вземете малко пари от фонда, за да поправите настоящата си кола. Вместо да се замисляте да не вземете новото превозно средство, когато искате, напомнете си, че това ще ви върне само месец или два назад и че ще преодолеете препятствието
Метод 2 от 3: Справяне с дългосрочна фрустрация
Стъпка 1. Поставете краткосрочни, средносрочни и дългосрочни цели за образование, обучение, кариера и дом и започнете от най -близката цел за една от най -скъпите ви цели
Започнете и/или продължете по план сега, който ще следвате към самореализиране на вашите желания и нужди, включително такива цели като:
- Поставянето на цел за обучение или възпитание изисква действие/стартиране. Можете да кандидатствате и да започнете в колеж в общността и да се прехвърлите в 4-годишен колеж, ако това работи по вашия план.
- Спестяването за закупуване на по-добра "кола в брой" може да отговори на нуждите, но от време на време трябва да вземете малко пари от фонда за поддръжка на по-старата ви кола. Вместо да се притеснявате, че няма да използвате всичките си спестявания за по -новото превозно средство, кажете си, че ще отнеме само месец или два, за да постигнете целта си за спестяване.
- Работата по цели за рутинен начин на живот може да ви стимулира от потънало чувство, дори развиването на нови хобита може да помогне с дългогодишно разочарование. Ако имате проблеми да си позволите да се отдадете на хоби, вместо да работите през цялото време, изберете нещо, което има прагматична страна, като например да се научите как да си направите сами хляб, сапун, дрехи и т.н. Може да откриете вътрешно/нематериално както и реални ползи от научаването да овладеете един или повече от тях.
Стъпка 2. Спечелете някаква перспектива
Справянето с разочарованието е за намиране на надежда за преодоляване на безнадеждността, бездействието и неудовлетворението. За да противодействате на разочарованието, предприемете действия за личен напредък. „Действие“буквално използва способността да направиш нещо, докато безпомощността е чувството, че не можеш да направиш нищо, за да подобриш положението си. Изберете нещо, което е по силите ви в този момент-колкото и необходимо да изглежда-и го направете. Самото измиване на дрехите, смяната на тоалета или приготвянето на вечеря може да изглежда тривиално в сравнение с вашия проблем, но това не е нищо и поради начина, по който работи мозъкът ни, всеки успех може да донесе надежда. ЕКСПЕРТЕН СЪВЕТ
Rahti Gorfien, PCC
Life Coach Rahti Gorfien is a Life Coach and the Founder of Creative Calling Coaching, LLC. Rahti is an International Coach Federation accredited Professional Certified Coach (PCC), ACCG Accredited ADHD Coach by the ADD Coach Academy, and a Career Specialty Services Provider (CSS). She was voted one of the 15 Best Life Coaches in New York City by Expertise in 2018. She is an alumni of the New York University Graduate Acting program and has been a working theater artist for over 30 years.
Rahti Gorfien, PCC
Life Coach
Learn to accept things for how they are
Until you can accept the way things are, even if they're not okay with you, you can't deal with your anger and frustration constructively. Once you come to terms with the situation and that you can't change it, you can start to manage and change your feelings.
Стъпка 3. Прекарайте време с подкрепящи хора
Намерете приятели, с които можете да говорите за вашите разочарования, които ще ви изслушат и няма да ви съдят. Ако нямате близки приятели, с които да се чувствате комфортно, намерете някой, който може да ви осигури добра компания по време на разочароващи задачи, като например търсене на работа или използване на уебсайтове за запознанства. Социалното време обикновено е от полза за регулирането на настроението. Дори ако проблемът изглежда очевиден, обсъждането му може да ви помогне да откриете скрити проблеми като ниско самочувствие или специфични тревоги. Подкрепящ ментор или съветник може да ви помогне да ги обсъдите.
Стъпка 4. Поглезете се
Разочарованието може да изгради напрежение и тревожност, което може да има вредни ефекти върху нашето настроение, цикъла на съня и общата химия на тялото. Подобрявайки грижата за себе си-особено грижата за тялото си-можете да се отпуснете и да се освободите от чувствата, разпалени от разочарованието. Просто да се изкъпеш, да се разходиш, да изпечеш хубав хляб или да прочетеш книга е по -добре, отколкото да изпариш и да взривиш някого. Тези бавни, успокояващи дейности могат да помогнат за промяна на химията на тялото ви от тревожна и нерегулирана към спокойна и съсредоточена.
Стъпка 5. Водете дневник на вашите постижения
Разочарованието често е придружено от чувството, че ви липсва цел или смисъл, но разочарованите хора рядко имат реалистична представа за себе си. Борете се с това, като записвате всичките си постижения, включително ежедневните задачи, които трябва да изпълнявате. Ако имате проблеми с разпознаването на някое от вашите постижения, може да страдате от проблеми със самочувствието. Помолете приятел или член на семейството да ви помогне да постигнете постижения, с които можете да се чувствате добре или да се гордеете.
Стъпка 6. Упражнение за намаляване на стреса
Физическата активност може да облекчи напрежението и стреса, причинени от разочарование, особено ако тренирате в подходяща среда. Разхождайте се, бягайте или ходете на открито в естествена среда, ако е възможно. Ако не сте свикнали да спортувате редовно, бавно, за да се почувствате освежени, а не изтощени.
Ако не можете да си направите почивка за упражнения, докато работите върху разочароваща задача, направете по -кратка почивка, за да практикувате дълбоко дишане или медитация
Стъпка 7. Борба с отлагането
Избягвайте апатия или тежка липса на мотивация, като работите/постигате целите си. Избор на целенасочени, целенасочени дейности, които са продуктивни и могат да бъдат приятни, вместо да оставите целите си да се изплъзнат поради отлагане. Ако това описание е подходящо, прекъснете цикъла със следните съвети, ако е приложимо за вашата ситуация:
- Премахнете ненужните разсейвания. Независимо дали лесно се разсейвате или сте склонни да се разсейвате, за да отложите извършването на задача, поемете вниманието си. Изключете телефона, други електронни устройства или интернет, освен ако не се изисква за конкретната задача, върху която работите. Изчистете работната зона от всички ненужни елементи.
- Задайте свои собствени разумни, почасови, дневни, седмични, месечни, семестриални и годишни цели и дори мини краен срок за някои лични награди.
- Преодоляването на неприятни или трудни задачи може да засили мотивацията ви да превърнете този успех, за да кажете „„ Сега ще работя усилено върху собствените си цели. “Добавете допълнителни причини, за да започнете, с положително въртене, като се възнаградите със здравословно лека закуска, добро забавление или друго възнаграждение при условие, че спазите минимален срок в рамките на един час или до края на деня.
Стъпка 8. Променете курса си
Ако личен проект или повтаряща се задача ви разочарова, задайте друга фаза от проект, цел, работа или хоби, която да управлявате за известно време. Ако сте разочаровани по време на работа, обсъдете начини да направите работата си по -гладка или поискайте промяна в работните си задължения или график.
- Останете фокусирани върху стъпките на една задача/идея наведнъж. Спрете многозадачността/липсата на фокус върху настоящите ви усилия. Многозадачността почти винаги прави всяка задача по -трудна и по -лесна за избягване, дори ако лично смятате, че се справяте добре. Вместо да работите по две задачи едновременно, редувайте ги, ако те са разочароващи.
- Помислете за редуване между „конкуриращи се“проекти, за да избегнете удара в стена на разочарование, като същевременно останете продуктивни и по двата. Прекарайте тридесет до шестдесет минути на всеки с петминутни почивки между тях.
- Ако работата ви причинява силен стрес и разочарование, помислете за ваканция, вземете почивка или дори разгледайте смяната на работата.
Стъпка 9. Развийте здрави очаквания за вашия свят
Ако имате очаквания, че нещата ще вървят лесно, че нищо не може или няма да се обърка и ще постигнете всичко без усилие, тогава вероятно ще бъдете изключително разочаровани и разочаровани. Важните неща в живота-работа, училище, взаимоотношения, овладяване на умения-рядко са бързи или лесни. Ако започнат лесно, рядко остават такива. Всъщност важните неща в живота рядко са лесни.
- Внимавайте да сравнявате живота с медиите. Във филмите и телевизията сюжетите често са ясни и лесно приключени с кредитите. Всеки е склонен да бъде млад, красив и бляскав. Но в реалния живот рядко, ако изобщо някога е така. Ако прекарвате много време, отнемащо медии, вероятно ще получите много изкривено усещане за света.
- Попитайте другите за техните борби в живота. Най -доброто огледало на реалността са приятелите, семейството и връстниците. Борбите им-работа, училище, романтика, семейство-вероятно са подобни на вашите. Говорейки с тях за цели, напредък, бариери и преодолявайки ги, можете да почувствате, че другите са в подобна ситуация. Това може да помогне за създаването на по -ясна реалност.
Стъпка 10. Разпознайте негативното поведение
Фрустрацията често води до мисли и поведение, които само влошават ситуацията. Опитайте се да се хванете, когато настъпят тези негативни събития, и незабавно направете почивка, като използвате горните съвети. Отрицателното поведение, произтичащо от неудовлетвореност, включва:
- Мислейки за това какво би могло да се случи или какво бихте искали да изглежда в живота ви.
- Прекарване на часове в задача, която не е нито приятна, нито продуктивна, като гледане на телевизионно предаване, което не ви харесва.
- Да седиш и да не правиш нищо.
Стъпка 11. Бъдете постоянни
Практикувайте. Практиката изгражда умствена, както и това, което се нарича "мускулна памет". Ръцете ви могат да знаят какво да правят почти като автоматичния пилот на самолет. Вашият "обучен подсъзнателен ум"/и незабавни реакции "знаят от опит" какво да правят и кога. Така че можете да пускате музика на инструмент перфектно по памет. Разработването на цел изисква упражняване на вашите умения, таланти и знания (това е изграждане на личен опит във вашата област на опит).
Метод 3 от 3: Справяне с разочарованието във връзка или приятелство
Стъпка 1. Не говорете, докато все още сте ядосани
Изразяването на силни, негативни чувства рядко помага на една връзка. Ако често сте разочаровани или ядосани на определен човек, много по -вероятно е спокойната дискусия да бъде продуктивна. Отдръпнете се, докато не се успокоите.
Стъпка 2. Повдигнете един по един въпрос
Започнете дискусията си, като говорите за един -единствен проблем, като например конкретно действие или повтарящо се поведение, което ви разочарова. Опитайте се да се съсредоточите върху тази тема, докато не я обсъдите сериозно. Разговорите за възможни основни причини или свързани действия са разрешени, но се опитайте да избегнете превръщането на дискусията в списък с неща, които ви дразнят.
Опитайте се да се съгласите с човека в началото, че и двамата ще останете фокусирани върху разглеждания въпрос
Стъпка 3. Дайте възможност на другия човек да отговори
Позволете на другия човек да говори непрекъснато и да бъде чут. Опитайте се да изслушате внимателно другия човек и след това да решите как да реагирате, вместо да реагирате импулсивно. Ако смятате, че това е трудно, опитайте се да повторите мълчаливо думите на другия за себе си, за да се съсредоточите и поддържайте лицето и тялото си подравнени към другия човек.
Например, ако водите връзка във връзка, обърнете внимание на това да не прекъсвате човека. Позволете му или тя да завърши точка, преди да отговори, и помислете за отговора си, вместо да продължите с вътрешната си реакция
Стъпка 4. Отразявайте онова, което сте чули, със собствените си думи
Това ще покаже, че разбирате какво е казал другият човек, ще даде възможност на другия човек да обмисли казаното от него и ще изясни някои неясноти в дискусията. Това може да бъде много трудна стъпка, защото всъщност изслушването на другия човек-вместо да мислите за следващото ви нещо, което можете да кажете-може да бъде сложно нещо.
Например, ако приятел казва, че никога не отделяте време за нея, повторете го отново и попитайте: „Наистина ли мислите, че никога не отделям време за вас?“Това може да позволи на приятеля да чуе жалбата, както вие
Стъпка 5. Бъдете честни, но състрадателни
Проведете честна дискусия за това как се чувствате и какво искате да промените и попитайте другия човек за честни мнения. Въздържайте се от обиди или обидни коментари. Използвайте изречения, които започват с „I“, за да говорите за това как се чувствате, и избягвайте изречения с „вие“, които често могат да звучат обвинително.
- Избягвайте пасивно-агресивно поведение, като например да криете истинските си емоции или да обиждате някого зад гърба му.
- Избягвайте сарказъм или обиди по време на тази дискусия, дори на шега.
Стъпка 6. Избягвайте да използвате абсолюти върху други хора
Това са думи като „винаги“, „всеки“, „никой“и „никога“. Тези думи приканват човека да се защити, като обезсили неработещите ви изказвания и накара и двамата да се провалите.
Например, не казвайте: „Никога не изнасяйте боклука!“Вместо това опитайте: „Изваждате боклука по -рядко, отколкото се договорихме.“
Стъпка 7. Решения за мозъчна атака с другия човек
Опитайте се да постигнете компромис, от който и двамата сте доволни. Записването на списък с идеи заедно понякога може да помогне. Не е нужно да предлагате перфектен отговор и при първата дискусия. Ако е необходимо, дайте ясно да се разбере, че решението, което решавате, е временно и задайте време за обсъждане след няколко седмици, за да видите дали работи.
Ако например сте разочаровани, че приятелят не е погасил дълг, вижте дали можете да направите компромис с план за плащане, а не просто да се разочаровате, че не можете да си върнете всички пари наведнъж
Стъпка 8. Покажете признателност за усилията
Благодарете на другия човек, когато полагате усилия да промените поведението си. Дори малки промени-по-малки, отколкото бихте искали-могат да доведат до повече промени, ако просто насърчите човека.
Използвайки същия пример за разочарование от приятел, който ви дължи пари, кажете на приятеля колко означава, че той се е съгласил с план за плащане или дори се е съгласил да седне и да говори за това отново, когато може да успее да сключи договор за плащане. Потвърждавайки усилията на приятеля, е по -вероятно да видите бъдещо сътрудничество
Съвети
- Ако не сте сигурни какво причинява разочарованието, потърсете съвет от доверен приятел, ментор, съветник или терапевт.
- Когато наистина сте луди, крещете във възглавница. Ако тези неща не помогнат, опитайте класове за управление на гнева или говорете за гнева си с важен човек в живота си.
- Ако можете, съсредоточете се върху неща, които ви носят радост.
- Поеми си дълбоко въздух. Изтласкайте корема си. Вдишайте и издишайте през носа. Бройте до десет в главата си. Просто продължете да дишате дълбоко или направете малка разходка някъде, за да го изпуснете.
