Разместването на тазобедрената става е сериозен медицински проблем, който може да доведе до много болка и наранявания като напрегнато сухожилие, синдром на илиотибиалната лента и патела-феморален синдром. Въпреки че специфични лечения трябва да бъдат предписани от лекар, има редица общи упражнения, които можете да направите, за да облекчите болката и да укрепите мускулите си.
Стъпки
Част 1 от 4: Откриване на проблема
Стъпка 1. Потвърдете, че бедрата ви са неправилно подредени
Най-добрият човек да прецени това е лекар и самодиагностиката не е препоръчителна. Ако не можете да посетите Вашия лекар или се опитвате да разберете при кой тип лекар трябва да отидете, може да искате да направите някои домашни тестове, за да видите дали несъответствието може да е проблем. Дори и да сте сигурни, че знаете причината, няма заместител на посещението на квалифициран лекар и трябва да направите това приоритет.
Стъпка 2. Оценете болката си
Разместването на тазобедрената става може да причини болка в три различни области. Ако изпитвате болка на едно или повече от тези места, бедрата ви наистина могат да бъдат неправилно подредени:
- Бедра: Това може да изглежда очевидно, но има много различни видове болка в тазобедрената става с различни причини, които трябва да се вземат предвид. Най -добре е да идентифицирате или усетите болки или възпалени стави, като бавно се движите отляво надясно, вероятно пред огледало.
- Долна част на гърба: Разместването на тазобедрената става е свързано с хиперразтягане и напрежение на мускулите в корема и долната част на гърба. Проблемите с тези мускули могат да се проявят като възпалени или остри болки в кръста.
- Коляно: Разместването на тазобедрената става може да ви накара да прехвърлите твърде много тегло в едната страна на тялото си. Коляното от тази страна може да не е в състояние да се справи с допълнителното тегло и стрес, причинявайки болка.
Стъпка 3. Извършете постоянна оценка
Това е прост тест, който можете да направите у дома, за да потърсите очевидни признаци на несъответствие. Носенето на подходящо облекло ще направи тази стъпка по-лесна.
- Застанете боси пред огледалото или накарайте приятел да ви снима. Опитайте се да стоите изправени, но отпуснати.
- Представете си вертикална линия, минаваща направо по средата на тялото ви.
- Сега си представете втора линия близо до раменете си, която е идеално перпендикулярна на първата линия.
- Разгледайте снимката за общи признаци на несъответствие. Тазът ви може да изглежда диагонален, а не успореден на втората линия, или единият крак може да изглежда по -къс от другия. Отново това не се квалифицира като диагноза, но може да бъде полезна информация, която можете да предадете на Вашия лекар.
- Повторете този процес, докато стоите в профил. Може да забележите увеличена извивка в долната част на гърба и изпъкнал (но не непременно дебел) корем. Това може да показва преден наклон на таза.
Стъпка 4. Определете всички конкретни причини за разминаване и ги коригирайте
Понякога има лесна за откриване основна причина за неправилно подравняване на тазобедрената става, която можете да отстраните незабавно.
- Не се разтяга достатъчно след тренировка. С течение на времето прекалено стегнатите мускули могат да издърпат ставите и да ги приведат в несъответствие.
- Лоша стойка. Работете върху съзнателно седене и изправяне.
- Носенето на тежка чанта през рамо. Преминете към раница, за да разпределите по -равномерно теглото.
- Не носете правилните обувки. Ако арките ви са твърде високи (понякога причинени от носенето на високи токчета) или твърде ниски, това може да промени походката ви до степен на неправилно подравняване на бедрата.
Част 2 от 4: Укрепване на слабите мускули
Стъпка 1. Изпълнете тазови наклони
Не се обърквайте от името на това упражнение. Упражнение за наклон на таза може да помогне за коригиране на несъответствието на наклона на таза чрез равномерно укрепване на мускулите на таза.
- Легнете на земята със свити колене. Ръцете, горната част на гърба, долната част на гърба, главата и стъпалата на краката трябва да докосват пода. Ако сте бременна, безопасна алтернатива е да подпрете гърба си на стена вместо на пода.
- Подпрете коремните си мускули, притискайки долната част на гърба към пода или стената. Задръжте това положение за 6 до 10 секунди, докато дишате нормално.
- Повторете това упражнение осем до 12 пъти на ден.
Стъпка 2. Практикувайте склонни екстензии на бедрата от по -слабата си страна
Това упражнение ще помогне за равномерно укрепване на мускулите на краката и долната част на гърба. След като успеете да направите това упражнение с минимална болка, добавете тежести за глезена към рутината си. Това упражнение не се препоръчва за бременни жени.
- Легнете с лицето надолу с възглавница под бедрата, краката изпънати право зад вас.
- Свийте седалищните мускули и повдигнете крака си бавно, докато бедрото ви се отлепи от пода.
- Бавно спуснете крака обратно.
- Започнете с шест до осем повторения дневно, като работите до 12. Повторете това упражнение два до три пъти седмично.
Стъпка 3. Опитайте странично разположени отвличания на тазобедрената става
Това упражнение укрепва мускулите на външните страни на горната част на крака и долната част на гърба. Добавяйте тежести за глезените към рутината си, докато напредвате.
- Легнете на по -силната си страна с главата си в гърба на ръката.
- Свийте леко крака на силната страна напред в бедрото и коляното, за да осигурите опора.
- Изправете крака на по -слабата страна и бавно повдигнете крака под ъгъл от 45 градуса от пода.
- Бавно спуснете крака и направете пауза, за да си починете за две секунди.
- Започнете с шест до осем повторения и продължете до 12. Повторете това упражнение два до три пъти седмично.
Част 3 от 4: Разтягане на напрежението
Стъпка 1. Разтегнете илиотибиалната лента
Илиотибиалната лента е парче съединителна тъкан, която тече от външния ви таз, отстрани на крака и до коляното. Неправилното подреждане на таза може да причини възпаление на тази лента по време на тренировка. Не изпълнявайте това разтягане, ако сте бременна, тъй като промяната в центъра на тежестта може да доведе до падане.
- Застанете до стена за опора.
- Кръстосайте единия крак зад другия.
- Облегнете се на бедрото на кръстосан крак към стената.
- След като почувствате разтягане, спрете и задръжте позицията си за 30 секунди.
- Починете за 30 секунди и сменете страната. Изпълнете две повторения от всяка страна. Правете това разтягане веднъж сутрин или преди лягане или след тренировка.
Стъпка 2. Изпълнете страничното разтягане на седалката
Това разтягане издърпва мускулите на външното бедро, насочени към седалищните мускули.
- Седнете на пода с разтворени крака, гърбът ви е възможно най -изправен и висок.
- Завъртете раменете си (но не и бедрата) към единия крак и пантата напред в ханша, надвесен над разгънатия крак. Уверете се, че и двете ви бузи на дупето остават на пода.
- Задръжте тази позиция за 30 секунди.
- Починете 30 секунди, преди да повторите разтягането от другата страна. Правете общо 2 повторения от всяка страна (за общо четири) дневно.
Стъпка 3. Правете разтягане на коляното до гърдите
Този вид разтягане ще балансира задните мускули на тазобедрената става. Той е безопасен за бременни жени и се препоръчва специално за лечение на болки в тазобедрената става, свързани с бременността.
- Легнете по гръб. Коленете трябва да са огънати, а стъпалата - на пода.
- Придвижете едното коляно възможно най -близо до гърдите, като държите долната част на гърба притисната към пода.
- Задръжте тази позиция за 30 секунди.
- Отпуснете се и спуснете крака си.
- Почивайте за 30 секунди, преди да повторите с другото коляно. Изпълнявайте това разтягане веднъж или два пъти на ден. Първото нещо сутрин или преди лягане е подходящ момент за разтягане или го направете веднага след тренировка.
Част 4 от 4: Търсене на професионална помощ
Стъпка 1. Говорете с Вашия лекар за първична медицинска помощ
Ако имате достъп до здравеопазване, квалифициран медицински специалист е най -добрият човек за диагностициране и лечение на вашите проблеми с подравняването на тазобедрената става. Ако изпитвате възпаление или болка, Вашият лекар може да Ви предпише правилните и най -безопасните лекарства, които да Ви помогнат. Ако проблемите Ви са извън сферата на компетентност на Вашия лекар, може да бъдете насочени към специалист.
Стъпка 2. Посетете физиотерапевт
Вашият лекар може да Ви насочи към физиотерапевт. Физиотерапевтът ще ви помогне да възвърнете мобилността чрез упражнения и разтягания. Вашият физиотерапевт може също да ви посъветва за правилната рутина, която можете да правите у дома.
Стъпка 3. Преминете операция, за да коригирате тежки проблеми
За проблеми с подравняването на тазобедрената става, които не се лекуват с упражнения или лекарства, може да се наложи операция. Хирурзите могат да променят формата и подравняването на тазобедрената става и ставата, за да улеснят движението при процедура, наречена периацетабуларна остеотомия.
Ако тазобедрената става е сериозно повредена, хирургът може да се появи на повърхността или напълно да я замени чрез артроскопия, която е минимално инвазивна хирургична процедура
Примерни упражнения и разтягания
Упражнения за укрепване на слабите мускули на тазобедрената става
Разтяга се, за да помогне за подравняване на бедрата
Видео - Използвайки тази услуга, може да се сподели част от информацията с YouTube
Съвети
- Винаги се консултирайте с лекар, ако имате хронична или силна остра болка, преди да се опитате да лекувате сами проблем с тазобедрената става.
- Друг източник на изместване на тазобедрената става може да са аномалии на мускулите и костите на стъпалата.
- Всички упражнения за укрепване и разтягане трябва да се изпълняват върху килими или подложка за упражнения. Твърдите подове могат да засилят болката ви.
- Ако нямате неправилно подредени бедра, може да имате потапяне на бедрото, безвредно козметично потапяне между горната и долната част на бедрото. Ако това е вашият проблем, разгледайте wikiHow Как да се отървете от Hip Dips.
- Докато истинските разминавания в дължината на краката са редки, те могат да причинят разминаване на тазобедрената става, което не се лекува с тези упражнения.
- Ако сте бегач, избягвайте многократно бягане по наклонена твърда повърхност (като път), тъй като това може да доведе до разминаване.
- Спрете да правите тези упражнения, ако болката ви се влошава, освен ако не е специално указано да продължите от лекар или физиотерапевт.
- Избягвайте силно въздействащи упражнения с високо повторение, докато бедрата ви не бъдат правилно подравнени.
- Бременността понякога причинява специален вид отклонение в тазобедрената става, наречено симфизна пубисна дисфункция. Хормонът релаксин разхлабва връзките, за да позволи на бебето да премине по -лесно през родовия канал. Понякога връзките се отпускат твърде много, причинявайки нестабилност и болка в тазовите стави. Упражненията за накланяне на таза и коланите за поддържане на таза са най -добрите начини за лечение на този проблем.
- Загубата на тегло също може да намали проблемите с тазобедрената става.
