Тъй като повечето култури са обсебени от това да бъдат слаби и да отслабват, хората, които искат да наддават на тегло, често трудно намират ресурси, които да им помогнат. Опитвайки се да наддавате безопасно, ще трябва да следвате здравословна диета и план за упражнения. Натрупването на тегло в определени области, като бедрата, изисква целенасочена тренировка, която ще изгради наборите от мускули, които заобикалят тези области. Когато натрупате инчове или сантиметри около бедрата си, ще трябва да очаквате и дъното или дупето ви да растат. Увеличете инча на бедрата си, като създадете тренировка, насочена към тази област, и като ядете повече калории, за да подпомогнете растежа на мускулите около бедрата.
Стъпки
Част 1 от 3: Правете аеробни упражнения, за да спечелите инч на бедрата си
Стъпка 1. Използвайте стълбищния капитан
Кардио упражненията, като използването на стълбищния майстор, могат да помогнат за изграждането на мускулите около бедрата и задните части. Включването на стълбищния майстор като форма на кардио може да помогне за увеличаване на размера на бедрата ви.
- Проучванията показват, че стълбищният майстор набира около 24% от вашите седалищни и тазобедрени мускули.
- Използвайте стълбищния майстор 1-2 пъти седмично в продължение на поне 30 минути на сесия.
- За да направите това упражнение по -предизвикателно и да насочите бедрата и дупето си, наведете се напред, когато стъпвате, и не се задържайте за страничните релси. Това принуждава тялото ви да използва по -значително мускулите на дупето ви.
- Правете и големи стъпки - почти сякаш правите две наведнъж. Това активира голяма част от тези мускули.
Стъпка 2. Отидете на елиптичния
Друга кардио машина, която може да помогне за тонизиране на дупето, бедрата и увеличаване на размера на бедрата, е елипсовидната. Това ви дава възможност наистина да работите с тези мускули.
- Елиптичната машина набира около 36% от мускулите на дупето и бедрата ви. Това е малко повече от стълбищния майстор.
- Използвайте елипсовидната за поне 30 минути. Въпреки това, за да получите добре закръглена тренировка, опитайте да направите 15 минути на стълбищния майстор плюс 15 минути на елипсовидната.
- За да се насочите към мускулите на бедрата и дупето, наистина се съсредоточете върху натискането на крака, първо петата. Също така облекчете малко бедрата си назад, така че дупето ви да изскочи малко. Тази позиция помага специално за тези мускули.
Стъпка 3. Ходете или бягайте по бягащата пътека
Бягането е страхотно кардио упражнение. Като цяло, това е чудесен начин да насочите дупето и бедрата си. Използването на бягаща пътека обаче ви позволява да използвате функцията на наклон, което прави тази машина чудесен начин да увеличите размера на бедрата си.
- Ходенето или бягането на бягащата пътека набира най -голямото количество мускули на бедрата и задните части - почти 50%.
- Ходете или бягайте по бягащата пътека поне 30 минути. Отново, изпълняването на комбинация от множество кардио упражнения може да ви помогне да проработите дупето и бедрата си по различни начини, давайки по -добра цялостна тренировка.
- За да се насочите наистина към бедрата, увеличете наклона на бягащата пътека. Това поставя повече стрес върху седалищните мускули и бедрата и също така дава на долната половина повече дефиниция.
- Друг вариант е да ходите странично на бягаща пътека. Поставете бягащата пътека на наклон и започнете с бавно темпо. Кръстосайте краката си един върху друг, за да ходите настрани. Това ще даде на бедрата ви напрежението, от което се нуждаят, за да предизвикат мускулен растеж.
Стъпка 4. Вземете клас на центрофугиране
Ако искате да изгорите много калории, докато тонизирате бедрата си, помислете да вземете клас на центрофугиране. Това е чудесно упражнение, което помага за укрепване и тонизиране на бедрата, дупето и бедрата.
- Спин класовете набират много от мускулите около бедрото и задника. Позиционирането нагоре и надолу и различните съпротивления помагат да направите това страхотно упражнение за увеличаване на размера на бедрата.
- За да помогнете наистина да се насочите към бедрата, седнете по -далеч на седалката на мотора и наистина се съсредоточете върху натискането силно върху тези педали. Може дори да искате да увеличите съпротивлението.
- Ако сте в изправено положение на мотора си, наистина изпънете задника си далеч зад себе си. Тази позиция е още една, която ще изисква от вас да стабилизирате тялото си с мускулите на дупето и бедрата.
Стъпка 5. Дайте си време за възстановяване
Планът ви за упражнения трябва да включва поне един ден почивка седмично, за да се предотвратят платата и да се даде време на тялото ви да се възстанови. Смесете вашите тренировки и тяхната интензивност, за да се мотивирате.
Част 2 от 3: Включване на целенасочени упражнения за сила
Стъпка 1. Направете мостове
Има различни упражнения за силова тренировка, които могат да ви помогнат да натрупате маса и да определите както дупето, така и бедрата. Упражнението с мост или повдигането на дупето е чудесно упражнение, което ще включи, което ще привлече както мускулите на дупето, така и на бедрата.
- Легнете по гръб, за да започнете това упражнение. Дръжте ръцете си на пода до себе си и огънете коленете си под ъгъл от 90 градуса. Краката ви трябва да са плоски на пода.
- Със свити колене, натиснете таза си във въздуха, изтласквайки нагоре със седалищните мускули. Спрете, когато гърбът ви е в права линия.
- Задръжте тази позиция толкова дълго, колкото можете. Бавно спуснете дупето обратно на земята и повторете това упражнение още няколко пъти.
Стъпка 2. Включете клекове
Кляканията са класическо упражнение, което може да помогне за тонизиране на цялата ви долна част на тялото. Кляканията обаче специално набират вашите седалищни мускули и мускули на тазобедрената става. Плюс това, с няколко варианта, наистина можете да усъвършенствате бедрата си.
- Застанете с разтворени крака на ширината на раменете и пръстите на краката са обърнати навън под ъгъл 45 градуса от тялото ви.
- Клякайте дълбоко с коленете, като държите гърба изправен. Потопете се, докато бедрата ви са почти успоредни на пода. Дупето ви трябва да бъде избутано назад зад вас.
- Задръжте клека си тук за няколко секунди и след това се избутайте обратно в изправено положение. Опитайте се да бутате, като използвате мускулите на седалището.
- За да направите клековете по -предизвикателни, дръжте две гири (по една във всяка ръка) или дръжте щанга над раменете си.
- За да насочите бедрата си още повече, добавете странично повдигане на крака. Когато се върнете в изправено положение, изпънете единия крак право встрани. Редувайте страни с всеки клек.
Стъпка 3. Опитайте да правите напади
Подобно на клекове, нападите са класически ход, насочени към дупето и бедрата. Необходимостта да ви помогне да балансирате и да бъдете стабилни наистина изисква сила от бедрата ви.
- Застанете изправени с крака на ширината на бедрата. Докато държите тежести, пристъпете напред с десния крак около 3-4 фута.
- Потопете се така, че дясното коляно да се огъне напред, а лявото коляно да падне на пода. Спускайте надолу, докато дясното бедро е успоредно на пода.
- Върнете се нагоре в изходна позиция. Не забравяйте да се отблъснете с десния крак, а не с левия. Повторете от другата страна и направете около 8 удара на всяка страна.
- Вариант на напади, които могат да помогнат за насочването на бедрата по различен начин, са страничните изскоци. Вместо да пристъпвате напред, излезте навън настрани. Редувайте двата крака.
Стъпка 4. Опитайте повдигане на страничните крака
Едно конкретно упражнение, което наистина е насочено към мускулите на тазобедрената става, е повдигането на страничните крака. Включете това упражнение в допълнение към напади, клекове и мостове.
- Легнете на пода от дясната си страна. Поставете дясната си ръка така, че ръката ви да притиска главата ви, а горната част на ръката да е плоска на земята. Лявата ви ръка може да лежи на бедрото или земята пред вас.
- Докато стягате коремните мускули, бавно повдигнете левия си крак нагоре във въздуха. Дръжте крака си перфектно изправен и пръстите на краката ви са огънати.
- Повдигнете крака си възможно най -високо. Задръжте крака си в това положение за няколко секунди и след това бавно се спуснете назад.
- Повторете този ход 8-10 пъти на десния крак. След това се преобърнете и повторете същото упражнение от дясната страна.
Част 3 от 3: Хранене, за да спечелите инч на бедрата си
Стъпка 1. Увеличете приема на калории дневно
За да спечелите инч на бедрата си, ще трябва да ядете малко повече. Имате нужда от допълнителни калории, за да дадете на тялото си горивото, от което се нуждае, за да увеличи размера на бедрата.
- Подобно на загубата на тегло, не можете да забележите лечение с наддаване на тегло. Ще трябва да наддавате безопасно и бавно по цялото си тяло, за да видите бедрата си да се увеличават по размер.
- Можете да направите това, като добавите около 250-500 калории към типичния си дневен прием.
- Например, ако в момента ядете 1 800 калории на ден, опитайте да увеличите дневния си калориен прием до 2, 050 - 2, 300.
- Опитайте да използвате дневник за храна или приложение за дневник на вашия смартфон, за да изчислите текущия си прием на калории. По този начин ще знаете на какво ниво да се стремите да наддавате на тегло.
Стъпка 2. Яжте 3 хранения дневно плюс лека или лека закуска
За да увеличите общия прием на калории, ще трябва да увеличите колко ядете. Можете да увеличите размера на порцията си или да ядете по -често през целия ден.
- Един от най -лесните и прости начини да наддадете на тегло е като ядете по -често през целия ден.
- Опитайте да добавите четвърто малко хранене или да добавите 1-2 закуски на ден в допълнение към типичните си 3 хранения на ден.
- По -честото хранене може да ви попречи да се напълните прекалено от по -големи хранения и да ви накара да се чувствате енергични през целия ден.
Стъпка 3. Изберете питателни, калорични храни
Друг фактор, върху който трябва да се съсредоточите, са видовете храни, които консумирате. Трябва да добавите храни с по-високо съдържание на калории, така че тези допълнителни ястия или закуски да добавят необходимите 250-500 калории на ден.
- Храните, богати на калории, ще ви помогнат да постигнете по-висока цел на калории малко по-лесно. Например, добавянето на малка салата като четвърто хранене ще добави само около 100 калории или по -малко.
- Вместо това се съсредоточете върху храни с подобно съдържание на калории. Храните с по -високо съдържание на протеини и здравословни мазнини са добро начало. Опитайте: ядки, авокадо, млечни продукти, яйца и мазна риба.
- Например, можете да добавите здравословни калории със закуски като: фъстъчено масло и ябълка, 2 твърдо сварени яйца, микс от пътеки или пълномаслено гръцко кисело мляко с ядки.
- Избягвайте да добавяте калории с нездравословни храни като сладкиши, пържени храни, бързо хранене и нездравословна храна.
Стъпка 4. Фокусирайте се върху протеините
Докато увеличавате калориите си, трябва да се съсредоточите и върху това да се уверите, че вашата диета е богата на протеини. Това е от съществено значение, тъй като протеинът е важно хранително вещество за мускулния синтез и енергия.
- За да сте сигурни, че получавате достатъчно количество протеин всеки ден, включете 1-2 порции протеин на хранене.
- Всяка порция трябва да бъде измерена за точност. Измерете около 1/2 чаша или порция от 3-4 унции на порция.
- Опитайте храни като: домашни птици, говеждо, свинско, млечни продукти, яйца, ядки, боб, тофу и морски дарове.
- Протеиновите шейкове са друг здравословен вариант.
- Докато диетата, богата на протеини, е важна, все пак яжте голямо разнообразие от други храни като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни.
Рутинни тренировки и храни, които да ядете и избягвате
Аеробна рутина, за да спечелите инч на бедрата си
Рутинна тренировка за сила, за да спечелите инч на бедрата си
Храни за ядене и избягване да спечелите инч на бедрата си
Съвети
- Водете дневник за обучение, за да следите напредъка си. Можете да записвате тренировки, да отбелязвате измерванията на бедрата си и да правите бележки за всякакви специални предизвикателства или победи, които срещате, докато добавяте инч към бедрата си.
- Опитайте да проследите процента на телесните мазнини, които някои везни могат да измерват в допълнение към теглото. Това може да бъде мотивиращо и да ви даде реалистичен поглед върху промените в тялото ви.
- Разбийте целта си на по -малки подцели. Вместо да се опитвате да спечелите инч на бедрата си, концентрирайте се върху факта, че всичко, което трябва да направите, е да спечелите половин инч на бедро (тъй като имате два от тях ханша). Получаването на половин инч е два пъти по-лесно. И това е съвременната математика за вас.
