Високото ниво на инсулин обикновено се случва, когато тялото ви не реагира правилно на инсулина и в резултат на това не може лесно да абсорбира глюкозата от кръвта ви. Това състояние се нарича инсулинова резистентност и тялото ви ще се опита да реши проблема, като произвежда повече инсулин. В крайна сметка тялото ви може да не е в състояние да създаде достатъчно инсулин, което може да доведе до диабет тип 2. За да намалите нивата на инсулин и да се надяваме да избегнете развитието на диабет, направете промени в диетата си и се упражнявайте повече. Също така е важно да получите подкрепа от лекар, докато се справяте с този проблем.
Стъпки
Метод 1 от 3: Промяна в диетата
Стъпка 1. Яжте зеленчуци без скорбяла, както и храни с високо съдържание на фибри и антиоксиданти
Изберете зеленчуци като броколи, артишок, аспержи, гъби и грах със захар. Въпреки че трябва да ограничите нишестените храни като царевица, картофи и тиква, можете да ядете сладки картофи. Добавете опции с високо съдържание на фибри, като боб, пълнозърнести храни и зелен грах, и хапнете плодове, за да си набавите антиоксиданти.
- Включвайте няколко порции от тези храни в храната си всеки ден.
- Нишестените храни могат да бъдат част от вашите планове за хранене, но ще трябва внимателно да следите размера на порциите си. Говорете с Вашия лекар или насрочете среща с регистриран диетолог, за да определите точно колко от тези храни можете безопасно да ядете.
- Отидете онлайн, за да потърсите други зеленчуци без скорбяла, храни с високо съдържание на фибри и източници на антиоксиданти. Можете също да потърсите забавни рецепти за тези съставки онлайн!
Стъпка 2. Добавете към диетата си богати на протеини опции
Отидете на постно месо като пиле, риба и ядки. Храните с високо съдържание на омега-3, като сьомга и яйца, също са идеални за вашата диета.
- Като примерен план за хранене изберете плодове и бар за закуска с мюсли, за да започнете деня си. След това обядвайте грахова супа за обяд. Накрая хапнете пиле на скара, сърца от печен артишок и суфле от сладки картофи.
- Потърсете готварски книги, онлайн списъци с рецепти и блогове за храни, посветени на създаването на планове за хранене за хора с диабет. Тези опции също ще ви бъдат полезни, докато управлявате нивата на инсулин.
Стъпка 3. Ограничете захарните, преработените и пържените храни
Някои храни вероятно ще повишат нивата на кръвната Ви захар и инсулина. Намалете приема на преработени храни, които идват в кутия, бял хляб и тестени изделия, пържени храни и млечни продукти. Също така е добра идея да имате по -малки порции храни с високо съдържание на наситени мазнини, като шоколад, масло и осолено свинско месо. По -специално, запазете сладките сладкиши за специални поводи.
Пълномаслените млечни продукти, масло и тежка сметана не винаги могат да доведат до инсулинова резистентност. При някои хора мазнините причиняват по -бързо усвояване на захарта
Стъпка 4. Яжте половин пресен грейпфрут 3 пъти на ден
Доказано е, че грейпфрутът подобрява метаболизма, помага при загуба на тегло и понижава нивата на инсулин. Нарежете грейпфрута и яжте 1 половина преди закуска и 1 половина преди обяд. Нарежете втори грейпфрут, за да имате още една половина преди вечеря. След това можете да съхранявате останалата половина в хладилника за утрешната закуска!
- Ако не обичате грейпфрут, можете да вземете и капсули от грейпфрут. Потърсете ги онлайн или в магазин за здравни принадлежности.
- Преди да добавите грейпфрут към диетата си, говорете с Вашия лекар. Има почти 100 лекарства с рецепта, които реагират зле (потенциално дори фатално) с продукти от грейпфрут, включително Золофт, хинин и фентанил.
Стъпка 5. Изберете вода вместо подсладени напитки
Содата, енергийните напитки и други сладки напитки могат да причинят скок на кръвната Ви захар. Това от своя страна може да повиши нивата на инсулина. Тъй като е важно да останете хидратирани, вместо това пийте поне 1 до 2 литра (0,26 до 0,53 US gal) вода на ден.
- За съжаление диетата или газираните напитки без захар не са чудесна алтернатива на обикновените газирани напитки. Техните изкуствени подсладители все още могат да повишат нивата на инсулин, да увеличат ИТМ и да повлияят негативно на цялостното ви здраве.
- Ако желаете сладка напитка, помислете за използването на цели листа от стевия вместо захар или други изкуствени подсладители. Това е по -безопасна алтернатива.
- Трябва също да се опитате да се откажете или да ограничите консумацията на алкохол. Придържайте се към 1-2 напитки на ден, върхове.
Метод 2 от 3: Отслабване и активност
Стъпка 1. Отидете на бърза разходка всеки ден
Ходенето е чудесна дейност за цялостното ви здраве. Особено ако напоследък не сте се занимавали много с физическа активност, ходенето може да ви накара да започнете отново. Доказано е също, че понижава нивата на инсулин, когато се прави ежедневно. Снимайте по 30-45 минути всеки ден. Ако искате, можете да разделите разходките си на 2 сесии.
Стъпка 2. Влезте в аеробни тренировки 3 дни в седмицата
Отидете на бягане или бързо каране на колело, плувайте в обиколки, правете аеробни танци или се разходете нагоре. Тези тренировки трябва да продължат минимум 30 минути. Ако не сте сигурни, че можете сами да измислите тренировки, помислете за присъединяване към фитнес зала.
Говорете първо с Вашия лекар, ако сте били физически неактивни, имате други основни здравословни състояния или просто имате притеснения или въпроси относно стартирането на програма за аеробни упражнения
Стъпка 3. Изпълнявайте упражнения за укрепване на мускулите 2-3 пъти седмично
Започнете програма за вдигане на тежести, насочена към всичките ви основни мускулни групи. Можете да закупите гири в местния магазин за спортни принадлежности или да се присъедините към фитнес за да получите достъп до тежести. Редувайте дните за силова тренировка с вашите аеробни тренировки. Не забравяйте да добавите поне 1 ден почивка всяка седмица!
Стъпка 4. Съсредоточете се върху загубата на коремна мазнина
Наднорменото тегло или затлъстяването може да доведе до по -висок риск от инсулинова резистентност, високи нива на инсулин и диабет. По -специално, мазнините около талията и корема ви могат да бъдат проблем. Заедно с балансирана диета, използвайте дъски и аеробни тренировки, за да насочите тази мазнина. Можете също така да се запишете за курс по пилатес, който ще укрепи вашето ядро.
Стъпка 5. Спете достатъчно, за да бъдете активни през деня
Достатъчният сън е важен за цялостното ви здраве и е особено важен, ако увеличавате колко тренирате! Стремете се към поне 8 часа плътен, непрекъснат сън. Не пийте кофеин няколко часа преди лягане и избягвайте да гледате мобилния си телефон или други устройства точно преди да затворите очи.
Недиагностицираната сънна апнея също може да ви изложи на по -голям риск от високи нива на инсулин
Метод 3 от 3: Консултация с Вашия лекар
Стъпка 1. Посетете Вашия лекар, ако имате риск от преддиабет
Разберете какъв е вашият индекс на телесна маса (ИТМ). Ако е на високите 20 или над 30 години, се считате за наднормено тегло или затлъстяване. Ако също имате високо кръвно налягане или фамилна анамнеза, която включва диабет, обадете се на Вашия лекар за изследване на нивото на кръвната Ви захар.
Ако сте над 45 години, добра идея е да се тествате независимо от рисковите фактори. Ако вашият тест е нормален, повтаряйте теста на всеки 3 години, за да сте сигурни, че все още сте здрави
Стъпка 2. Вземете кръвни изследвания, за да видите дали имате високи нива на глюкоза
Наличието на високи нива на глюкоза и преддиабет обикновено показват дали имате и високи нива на инсулин. Има 3 теста, които Вашият лекар може да Ви препоръча да направите. Първият, тестът A1C, е прост кръвен тест. За другите 2 ще трябва да обсъдите подготовката с Вашия лекар. Вероятно ще ви помолят да постите за определен брой часове, след което да тествате способността на тялото ви да преработва захар.
- Както плазменият глюкозен тест на гладно, така и тестът за толерантност към орална глюкоза (OGTT) обикновено се правят, след като сте гладували поне 8 часа. Вземането на кръв за плазмения глюкозен тест на гладно може да се направи веднага след периода на гладуване.
- За OGTT ще получите сладка напитка след периода на гладуване. След 2 часа ще ви бъде взета кръв.
Стъпка 3. Обсъдете резултатите си с Вашия лекар
След като резултатите от теста (ите) станат налични, Вашият лекар вероятно ще Ви извика в кабинета си. Те ще обяснят дали имате високи нива на глюкоза и ще ви помогнат да създадете план за действие, за да избегнете диабет. Докато нормалните нива могат да варират в различните лаборатории, следните резултати обикновено показват преддиабет:
- A1C от 5.7-6.4%.
- Нива на глюкоза на гладно от 100-125 mg/dL.
- Ниво на кръвна захар между 140-199 mg/dL.
Стъпка 4. Говорете с Вашия лекар, ако не сте били физически активни
Ако имате високи нива на инсулин, свързани с преддиабет, Вашият лекар ще Ви помоли да направите промени в диетата и плановете си за упражнения. Ако се притеснявате за упражненията, защото не сте го правили от известно време (или някога), това е добре! Лекарят е там, за да ви подкрепи и насочи. Те могат или да разработят план, който е безопасен и ефективен за вас, или да ви насочат към квалифициран личен треньор.
Стъпка 5. Попитайте Вашия лекар дали лекарствата с рецепта биха били подходящи за Вас
Някои лекарства могат да помогнат за понижаване на нивата на инсулин. По -специално, Метформин може да помогне за поддържането на вашия инсулин под контрол и да ви попречи да развиете диабет тип 2. Това лекарство е хапче, което ще приемате 2-3 пъти на ден по време на хранене.
