Хората имат циркаден ритъм, който ни кара да спим през нощта и да останем будни през деня. Но какво, ако искате да обърнете този естествен ред и да станете нощни? Независимо дали работите на смяна на гробището и се нуждаете от начини да останете нащрек в работата или просто се интересувате да станете създание на нощта, с известна практика можете да обучите тялото си да възприема нощни навици.
Стъпки
Част 1 от 4: Да стоиш цяла нощ
Стъпка 1. Тренирайте себе си постепенно
Трудно е да се премине директно от нормален график, управляван от слънцето, към такъв, в който спите, докато останалият свят е буден. Това вероятно ще ви остави напълно недоспали, тъй като ще се принудите да останете будни цяла нощ и няма да можете да спите добре през деня. Вместо това постепенно започнете да ставате по -късно всяка вечер и да спите по -късно сутрин. Връщайте времето все по -назад и след около седмица няма да имате толкова много проблеми със събуждането и съня, когато искате.
- Първата вечер на тренировка, останете будни възможно най -късно, без да се насилвате. Останете будни, докато не почувствате, че не можете да задържите очите си отворени още миг, след което заспивайте. Не задавайте аларма и блокирайте прозорците, за да не се събудите със слънцето. Спете възможно най -късно, след което се събудете и си прекарайте деня.
- На следващата нощ се опитайте да останете един час по -късно, отколкото предишната вечер, а на сутринта заспивайте допълнителен час.
- Продължете този процес, докато заспите и станете, когато искате.
Стъпка 2. Дръжте ума си зает
Да стоите будни през нощта е много по -лесно, когато правите дейности, които поддържат мозъка ви ангажиран. Гледането на предавания или филми може да бъде полезно, въпреки че е известно, че мнозина заспиват по средата на епизод. Опитайте нещо, което ви държи активни, като четене на книга или игра на видео игри.
Някои смятат, че се чувстват по -креативни през нощта. Опитайте да работите върху художествен проект, да правите музика или да пишете есе посред нощ. Опитайте се да не заспите, докато не сте на добра точка за спиране. Вероятно дори няма да забележите кога слънцето започва да изгрява
Стъпка 3. Упражнение през нощта
Това е сигурен начин да накарате кръвта ви да се втурне и да се почувствате по -бдителни и будни, вместо да ви се спи. Отидете на нощно бягане или на бърза разходка. Чистият въздух също ще ви събуди. Ако не искате да излизате навън, направете в къщата си комплекти хрускане, пресичане или издърпване, за да не спите.
- Вземането на душ след тренировка, за предпочитане хладен, също ще ви помогне да не заспите.
- Ако не обичате да спортувате, просто изпънете главата си навън и поемете няколко дълбоки глътки въздух, когато се чувствате уморени. Температурната разлика ще накара тялото ви да се събуди.
Стъпка 4. Яжте храна
Тялото ви ще се събуди малко, за да започне да усвоява храната, която приемате. Пригответе ядене и го изяжте посред нощ. Не се връщайте към типична среднощна закуска, като сандвич с фъстъчено масло или пица, защото това са храни, които умът ви вече свързва с яденето късно вечер. Вместо това гответе ястие, което обикновено ядете през деня, като брашно от сьомга, спанак и кускус. Изпийте и голяма чаша студена вода.
Стъпка 5. Пуснете музика
Ако не споделяте дома си с хора, които биха искали да спят спокойно, пуснете силна и бърза музика, за да придвижите тялото си в движение. Изберете музика, която ви кара да ставате, да танцувате или да пеете заедно, вместо музика, която ви приспива. Ако се притеснявате да събудите хората, използвайте слушалки.
Стъпка 6. Говорете с други будни хора
Били ли сте някога една от онези късни нощни телефонни сесии с приятел, която държи и двамата ви до зори? Разговорът с някой друг е много стимулиращ и това е един от най -добрите начини да се държите будни. Ако имате приятел, който също се опитва да остане буден цяла нощ и да спи през деня, насрочете телефонни разговори, за да се забавлявате взаимно.
Ако не познавате някой друг, който се опитва да бъде нощен, използвайте програма за чат, за да се свържете с някой, който живее в друга часова зона, където всички са будни. Ако разговаряте с някой, който живее на място, където е ден, ще можете да се събудите веднага
Стъпка 7. Пазарувайте в магазини, които са отворени цяла нощ
Излизането от къщата и ходенето наоколо може да ви помогне да се чувствате по -будни и нормални през нощта. Ако знаете за магазин или вечеря, която винаги е отворена, помислете дали да не отидете там, за да се мотаете и да пазарувате или да хапнете за няколко часа. Това обикновено е по -лесно да се направи в град, където има други хора, които търсят места, където да излизат през нощта.
Не забравяйте да останете в безопасни, добре осветени зони, когато излизате през нощта. Тъй като по -малко хора ще бъдат навън, важно е да сте наясно с обкръжението си и да имате предвид безопасността си. Вземете мобилен телефон със себе си и кажете на някого къде отивате
Стъпка 8. Използвайте кофеин внимателно
Кофеинът е стимулант, който осигурява отлично прибиране за няколко часа и е чудесен в крайна сметка, когато трябва да издърпате еднократно през цялата нощ. Ако обаче целта ви е да станете трайно (или полу-постоянно) нощна, не бива да се връщате към кофеина като инструмент за поддържане на сън. Наличието на много кофеин във вашата система ще затрудни заспиването през деня и е важно да спите, когато можете, за да не лишавате тялото си от почивка.
Същото важи и за енергийните напитки, които съдържат други видове стимуланти. По -добре е постепенно да тренирате тялото си да не спи, вместо да го насилвате с помощта на изкуствени средства
Част 2 от 4: Почивка през деня
Стъпка 1. Използвайте тъмни завеси
Когато тялото ви усети, че слънцето е изгряло, е много по -трудно да заспите. Най -малкото слънце, надничащо от краищата на щорите, ще накара тялото ви да стане по -бдително. Ако искате да можете да спите през деня, инвестирайте в тъмни завеси. Те са толкова здрави и непрозрачни, че блокират цялата слънчева светлина. Когато слънцето изгрее, няма да имате представа, че е ден.
- Ако не искате да си купите комплект затъмнени завеси, вземете много тъмни, тежки завеси или покрийте прозорците си с дебели одеяла в тъмен цвят.
- Използването на маска за сън за блокиране на светлината също е полезно, ако нямате нищо против да спите с нещо на лицето си.
Стъпка 2. Блокирайте и звуците
Когато останалата част от света се събуди, те ще започнат да издават всякакви шумове: звукът на камион за боклук, който се търкаля по улицата, съседът извиква кучето си, микровълновата печка на вашия съквартирант се отваря и затваря. За да се защитите от атаката на сутрешните звуци, ще ви е необходим добър чифт тапи или слушалки с шумопотискане.
Ако не обичате да носите предмети на главата си, докато спите, опитайте да използвате машина за бял шум. Тези машини издават тихи, тихи звуци, към които ушите ви бързо свикват и блокират другите по -досадни звуци, които могат да влязат в стаята ви
Стъпка 3. Опитайте мелатонин
Това е химикал, който мозъкът произвежда, за да приспи тялото. Хапчетата мелатонин са естествено средство за сън, което може да помогне на тялото ви да си почине, ако имате проблеми със съня през деня. За разлика от обикновените хапчета за сън, те нямат пристрастяващи свойства и няма да ви оставят огорчени, когато се събудите.
Ако се интересувате от приемането на по -силни хапчета за сън, които използват синтетични химикали за приспиване на тялото, най -добре е първо да обсъдите това с Вашия лекар. Това е особено важно, ако трябва да шофирате или да отидете на работа след събуждане
Стъпка 4. Яжте закуска, когато се събудите
Дори и да се събудите в 6:00 вечерта, яжте храни за закуска. Това ще сигнализира на мозъка и тялото ви, че това е началото на деня ви. Ако ядете храни за обяд или вечеря, ще изпращате различни сигнали. Следвайте обичайната сутрешна рутина, която бихте имали, ако се събудите в 8:00 сутринта. Сложете тенджера с кафе или чай и се насладете на типичната си закуска.
Стъпка 5. Кажете на хората да не ви пречат
Ако мислите сериозно за нощния график, кажете на хората в живота си да не ви пречат през деня, освен ако не е спешен случай. Кажете им, че е много важно да спите през деня, защото в противен случай ще се лишите от сън.
Ще трябва да настроите график, който да работи за вашето семейство, така че да няма нужда да ви безпокоят. Например, ако децата ви ще се прибират от училище през времето, през което трябва да спите, създайте план, на който да отидат след грижите за училище или да останат с някого, докато не се събудите
Част 3 от 4: Поддържайте тялото си здраво
Стъпка 1. Придържайте се към график
Ако планирате да останете през нощта за известно време, важно е да се придържате към постоянен график. Лягайте по едно и също време на деня и също ставайте по едно и също време. Ако не го направите, вашият график за сън ще свърши навсякъде и това може да причини опустошение на вашето здраве.
- След като постепенно сте свикнали с графика си, придържайте се към него по същия начин, по който бихте спазвали обичайния график. Настройте алармата си и се опитайте да си легнете навреме.
- Когато сте готови да се върнете към нормален дневен/нощен график, направете го постепенно.
Стъпка 2. Вземете витамин D
Да останете вътре през деня означава, че няма да бъдете изложени на здравите слънчеви лъчи. Разбира се, твърде много слънце е лошо нещо, но твърде малко слънце всъщност е по -лошо. Когато не се излагате на слънце, тялото ви не произвежда витамин D, който е от съществено значение за здравословния растеж на костите и други естествени функции.
- Опитайте се да подредите графика си така, че да получите поне малко излагане на слънце през деня.
- Може да искате да вземете слънчева лампа, за да стимулирате производството на витамин D, ако получавате много малко слънце.
Стъпка 3. Бъдете внимателни при работа с машини
Когато приемате нощен график, вие противоречите на естествените ритми на тялото си. Винаги ще бъдете малко по -заспали и по -остри, отколкото бихте били, ако имате нормален график ден/нощ. Поради тази причина е важно да внимавате да работите с машини, включително с кола, докато все още свиквате да сте будни цяла нощ. Бъдете възможно най -внимателни, особено докато сте на работа.
Част 4 от 4: Избор на дългосрочен нощен начин на живот
Стъпка 1. Решете дали нощният живот ще подобри живота ви
Има много причини да отидете през нощта, но те трябва да резонират с това кой сте и с живота, който искате да водите. Недостатъците на ходенето през нощта трябва да бъдат преценени, когато се разглежда като начин на живот. Няма да сте наоколо, когато повечето хора са будни, така че това означава да пропуснете много социални дейности. Също така ще бъдете недоекспонирани с витамин D, което може да повлияе негативно на вашето здраве. Ползите от нощното движение обаче са многобройни:
- През нощта има по -малко хора, което може да бъде чудесно поради редица причини.
- Това може да бъде творчески продуктивен период, ако по природа сте нощна сова. Хората няма да ви изпращат имейли с искания, така че няма да бъдете прекъсвани.
- Вие ще бъдете животът на партито, защото ще бъдете по -освежени от всички хора, които прекъсват работата за един ден. Може дори да се присъедините към редиците на „професионалните нощни сови“, които живеят, за да купонясват в най -добрите нощни клубове в града.
- Това е шанс да се свържете с интересни хора, които също остават будни цяла нощ, включително нощници, вампири, социални молци и хора, които просто не могат да излязат от интернет късно през нощта.
- Къщата ви няма да изглежда толкова разхвърляна. Човешкото зрение е ужасно през нощта. Дори при включени светлини е по -трудно да се видят зайчетата от прах и пух. Няма да е необходимо да почиствате наполовина!
- Друго нещо, което трябва да имате предвид, е да бъдете нощни сезонно или за определен период, а не през цялата година. Това може да бъде полезно по време на специален сезон като лятото, когато нощите са прекрасни, по време на ваканционен сезон и така нататък. Можете да бъдете на разположение, за да преследвате каквито и да било интереси, които съвпадат с вашата нужда да останете будни цяла нощ.
Стъпка 2. Намерете работа или начин на живот, който ви позволява да имате нощен начин на живот
Ако сериозно смятате да поемете това като дългосрочен ангажимент, ще трябва да си намерите работа, която ви позволява да спите през деня и да не спите през нощта. Ако планирате да останете нощни като дългосрочна или постоянна промяна, ще трябва да можете да заобиколите нещата, които обикновено се правят през деня.
- Работата на смени ще ви позволи да продължите да работите през нощта. Има много различни възможности за работа на смени, включително товарене и транспортиране на стоки, охрана и полиция, съоръжения за наблюдение, нощно зареждане в супермаркети, работа на рецепция в хотела, риболов, почистване, журналисти, работа по магистрали и т.н. Дори спорт може да се играе през нощта; скорошно проучване показа, че сутрешните чучулиги са направили по -добри сутрешни стомни, докато нощните сови са направили по -добри вечерни.
- Работа от вкъщи. Ако сте блогър, онлайн маркетолог, продавач на eBay, писател, художник и т.н., който може да работи от вкъщи, да настрои своя собствена рутина, както подобава на работата ви.
- Ученето ще бъде по -трудно, но ако посещавате курсове онлайн, можете да изучавате това, когато пожелаете. За университета вземете записи на лекции или помолете приятели за бележки. Ще имате проблеми с липсващите уроци, които изискват присъствие за оценките, затова се опитайте да планирате вечерни уроци.
Стъпка 3. Свържете се с други нощни или нощни сови
Намерете други хора, които обичат нощта повече от деня, от отрепки и геймъри, до креативни типове и мистици. Опитайте се да се свържете с хора, които имат същата любов през нощта като вас. Имайте предвид, че това ще бъде по -вероятно в голяма градска среда като Ню Йорк, Токио или Сидни, отколкото навсякъде другаде - градове, които никога не спят.
- В Ню Йорк можете да се свържете с други съмишленици нощни бухали чрез New York Night Owls, седмична среща на трудолюбиви нощници, която поддържа часовете от 22:00 до 4:00 сутринта. Идеята е хваната и в Лондон и може би скоро ще дойде на място близо до вас!
- Потърсете кафенета и други места за срещи, които съдебните нощни сови и не ви изхвърлят след полунощ. Отново, те са по -склонни да съществуват в големи градски среди, но ако няма такава близо до вас, помислете за създаване на домашна мрежа с колеги през нощта, за да можете да се натъкнете един на друг и да изпиете чаша нещо и да обмислите творчески заедно в дълбоко през нощта.
- Използвайте сайтове за социални мрежи като Twitter и Facebook, за да се свързвате с други нощни животни във вашия район: проверете състоянието на местоположението, така че да знаете, че говорите с нощна сова, а не с чучулига в град от другата страна на света!
Стъпка 4. Обърнете внимание на психичното си здраве
Имайте предвид, че макар напоследък да се твърди, че нощните сови са по -интелигентни от своите сутрешни чучулиги, това да бъде нощна сова може да повлияе негативно на психичното ви здраве. Ако откриете, че изпитвате психически предизвикателства, като депресия, може да искате да преразгледате поведението на нощната сова. Потърсете съвет от Вашия лекар, ако се притеснявате.
Не забравяйте да си набавите достатъчно витамин D. Ще ви трябва малко редовно слънчево греене всеки ден
Стъпка 5. Върнете се към дневния си аз
Ако искате отново да се върнете към нормалния си дневен Аз, това е лесно. Просто останете будни цяла нощ и след това на следващия ден не се събуждайте цял ден. Когато слънцето изгрее и освети небето с красиви цветове, трябва да се почувствате спокойни с тази луна, която все още виси в небето, тя ще ви даде чудесно свежо, събудено усещане за деня. Времето, необходимо за връщане към обичайния ритъм, ще зависи от вашата личност, дейности и от това как се чувствате лишени от сън.
Съвети
- Намерете магазините, които поддържат работното ви време, за да можете да правите обичайните си хранителни стоки и други пазарувания с лекота.
- Обърнете внимание, че това ще бъде по -лесно, ако естествено сте личност на нощна сова.
- Дайте си ново начало вечер, като си вземете душ, облечете се и се приготвите за нощта, хапнете обилно за събуждане и излезте на чист въздух навън, като спортувате - качете се на колело или отидете на джогинг, докато е още леко или здрач.
- За много хора способността да останете до късно се променя през целия ви живот; ако не можете да го направите сега (защото вашите родители или партньор казват това или защото тялото ви ви наказва строго за това), опитайте отново на друг етап от живота си.
- Не подценявайте славата на тапи за уши и маска за очи! Много трети превключватели никога не биха заспали без тях.
Предупреждения
- Избягвайте кофеина, освен ако не знаете, че можете да го пиете и да спите през деня. Дневният сън е много по -податлив на разсейване и е много по -вероятно да се събудите, причинявайки възможни предизвикателства при недоспиване.
- Ако се страхувате от тъмното, да бъдете нощни може да се сблъскате. Отново, може би това е просто начин да се преодолее такъв страх.
- Други членове на семейството, съпруг или партньор и приятели може да не харесват вашите нощни навици. Имайте предвид желанията на други хора. Ако сте необвързани и без фантазии, да бъдете нощни е по-лесно, отколкото ако сте женени и имате деца на теглене, въпреки че работата на смени може да оправдае нощния начин на живот.
- „Неразположение при работа на смени“е добре познато състояние, което води до разстройства на настроението, умора, неспособност за концентрация и нарушен сън.
- Това може да доведе до загуба на работа или прекъсване на обучението. Студентите могат да получават бележки от лекции от други студенти, но добрата воля се простира само дотук!
- Получавайте редовно слънчева светлина. Витамин D е важен за нашето здраве, тъй като е изложен на светлина за растеж и добро здраве.
- Това не е нормалният модел за хората, но ние имаме способността да заменим обичайния си циркаден ритъм; проучете потенциалните последици за здравето, ако планирате да направите това в дългосрочен план. Проучванията на сменен работник вероятно ще ви помогнат.
- Много експерти твърдят, че нощният начин на живот е канцерогенен, въпреки че това може да се дължи на нездравословни навици, които идват с това, че са нощни бухали, а не на самите навици на сън. Доказано е, че ракът при пилоти, стюардеси и работници на смяна има връзка с нарушени циркадни цикли поради нетрадиционните графици, наложени им от работата.
- Нарушените циркадни цикли са свързани с разстройства на настроението като биполярно разстройство, но допринасят и други уязвимости, като стрес.
- Ако сте студент, НЕ правете това! Това може да забави изключително много вашия учебен процес!
