Инсултът е нещо, за което може да се притеснявате, когато остареете. Разбира се, никога не можете напълно да отхвърлите възможността, но можете да предприемете значителни стъпки за намаляване на риска, като например поддържане на здравословно телесно тегло чрез диета и упражнения. Важно е също така да държите под контрол свързани медицински проблеми, като кръвно налягане, холестерол и диабет. И накрая, можете да направите няколко промени в живота си, за да изключите други рискови фактори.
Стъпки
Част 1 от 3: Поддържане на здраво тяло и тегло
Стъпка 1. Яжте правилно
Здравословната диета може да намали шансовете ви за инсулт, дори и да не ви помогне да отслабнете. Въпреки това е вероятно по -здравословният избор да ви помогне да отслабнете. Ключът е да се храните като цяло балансирано, съсредоточено върху избора на здравословна храна.
- Уверете се, че избирате постни протеини, като пиле без кожа, риба или боб.
- Включете плодове и зеленчуци като редовна част от вашата диета, около пет до девет порции всеки ден.
- Не забравяйте да включите пълнозърнести храни. Поне половината зърна, които консумирате, трябва да са пълнозърнести. Това включва храни като пълнозърнест хляб, пълнозърнеста паста, овесени ядки, булгур и кафяв ориз.
- Намалете добавената захар и натрий, както и транс -мазнините и наситените мазнини. Изберете нискомаслени млечни продукти, доколкото е възможно. Винаги четете хранителните етикети на храните, за да разберете какво ядете.
Стъпка 2. Добавете рутинна тренировка
Редовната физическа активност може да намали риска от инсулт. Ако можете да се справите, опитайте се да се занимавате поне с 75 минути енергични упражнения седмично. Например, можете да опитате джогинг, скачане на въже, плуване или прекарване на известно време във фитнеса.
Стъпка 3. Включете повече физическа активност в ежедневието си
Докато добавянето на време за упражнения към рутината ви е полезно, може да бъде също толкова полезно да увеличите физическата си активност по други начини. Правенето на малки промени в ежедневието ви може да направи огромна промяна.
- Например, паркирайте по -далеч на паркинга, когато отидете в магазина. Изберете стълбите вместо ескалатора или асансьора. Правете мини почивки по време на работа, за да се разхождате из офиса.
- Можете също така да направите кратка разходка след работа. Ключът е да се стремите към около 150 минути умерена активност на седмица. Ако кратките 10-минутни изблици работят най-добре за вас, тогава това трябва да направите.
- Проследяващ активността на часовника или телефона ви може да ви помогне да следите колко движение сте извършили, както и да ви позволи да изпълнявате ежедневните си цели.
Стъпка 4. Прекъснете периодите на седене
Седенето за продължителен период също е рисков фактор за инсулт. Ако например работите в офис, може да откриете, че седите дълго време без да се движите. Опитайте се да ставате и да се движите периодично, за да подпомогнете притока на кръв.
Опитайте да настроите аларма да звъни на всеки час, така че да ви напомня да ставате и да се движите за минута
Част 2 от 3: Управление на рисковите фактори
Стъпка 1. Работете върху кръвното си налягане
Ако се храните здравословно и спортувате, вече предприемате стъпки за регулиране на кръвното си налягане. Можете също да забавите приема на сол, като изберете храни с ниско съдържание на натрий. Ако имате високо кръвно налягане, намалете приема на алкохол, като се придържате към една напитка на ден.
- Преработените храни обикновено имат по -високи нива на натрий. Те включват консервирани супи, замразени ястия, пакетирани сосове и деликатесни меса. Опитайте се да ограничите колко преработена храна ядете и изберете опции с ниско съдържание на натрий, когато има такива.
- Ако не можете да управлявате кръвното си налягане чрез промени в начина на живот, говорете с Вашия лекар за приемане на лекарства за кръвно налягане.
- Вашето целево кръвно налягане ще зависи от вашата възраст и здравословно състояние. Обикновено нормалното кръвно налягане е 120 или по -ниско на горния номер и 80 или по -ниско на долния номер.
- Ако кръвното ви налягане е между 120 и 139 на горния номер и между 80 и 89 на долния номер, това се счита за предхипертония (което означава, че сте в риск от развитие на високо кръвно налягане). Всичко над тези граници може да се счита за високо кръвно налягане.
- Уверете се, че редовно проверявате кръвното си налягане, за да знаете какви са вашите диапазони. Имайте предвид, че кръвното налягане може да се променя през целия ден. Сънят, активността, тревожността, стресът и вълнението могат да повлияят на отчитането на кръвното Ви налягане.
Стъпка 2. Намалете нивата на холестерола
Друг рисков фактор за инсулт е високият холестерол, поне високите нива на "лошия" холестерол. Здравословното хранене е ключова част от понижаването на лошия холестерол. Опитайте се да ограничите наситените мазнини, като тези в червеното месо и млечните продукти. Също така, опитайте се да ограничите транс -мазнините. Не е нужно обаче да отслабвате напълно мазнините. Много растителни мазнини, като авокадо, могат да помогнат за повишаване на добрия холестерол. Увеличаването на фибрите в диетата ви също може да ви помогне да намалите холестерола си.
- Имате два вида холестерол: HDL (считан за "добър") и LDL (считан за "лош"). HDL е добър, защото помага за почистването на артериите, докато LDL ги запушва (което може да доведе до инсулт). Ето защо е важно да намалите нивата на лошия холестерол в кръвта.
- Възпалението в тялото ви може да накара тялото ви да произвежда повече холестерол. Ако можете да намалите възпалението, може да успеете да намалите производството на холестерол. Някои начини, по които можете да направите това, е като приемате лекарства за холестерол, наречени статини, или като се откажете от тютюнопушенето.
Стъпка 3. Контролирайте диабета
Хората с неконтролиран диабет са по -склонни да получат инсулт. Уверете се, че приемате лекарства и инсулин, както е предписано от Вашия лекар. Проверявайте често кръвната си захар, също според указанията на Вашия лекар, за да сте сигурни, че поддържате контрол, и спазвайте предписаната Ви диета.
Неконтролираният диабет може да доведе до инсулт, тъй като високата кръвна захар може да причини увреждане на кръвоносните ви съдове в дългосрочен план. На свой ред можете да развиете кръвни съсиреци, които биха могли да причинят инсулт. Ето защо е важно да предприемете стъпки, за да поддържате кръвната си захар под контрол
Стъпка 4. Редовно проверявайте
Редовното посещение на лекар е важна част от управлението на рисковите фактори. Вашият лекар може да Ви помогне да идентифицирате здравословни проблеми, които биха могли да увеличат риска от инсулт, както и да Ви помогне да управлявате тези проблеми, за да намалите риска.
Например, Вашият лекар може да постави диагноза, ако имате предсърдно мъждене, което е неравномерен сърдечен ритъм при тези над 65 години е по -вероятно да се развият. Това състояние увеличава риска от инсулт, но е лечимо чрез електрическа стимулация или лекарства
Част 3 от 3: Промяна на начина на живот
Стъпка 1. Изпийте едно питие
Въпреки че този съвет изглежда контраинтуитивен, пиенето всъщност може да помогне за предотвратяване на инсулт. Ключът е да го правите умерено; опитайте се да се придържате към една -единствена напитка на ден. Една единична напитка е 1,5 унции алкохол, 5 унции вино или 12 унции бира. Консултирайте се с Вашия лекар, за да видите дали умереният прием на алкохол може да Ви помогне.
- Червеното вино е добър избор. Ресвератролът в него осигурява допълнителни ползи за здравето на сърцето и мозъка ви.
- Хората с определени здравословни състояния не трябва да пият веднъж дневно. Тези състояния включват диабет, автоимунни състояния и безсъние.
- Ако още не сте пили алкохол, може да не е полезно да започнете.
Стъпка 2. Откажете се от пушенето
Въпреки че пиенето може да ви помогне, пушенето не. Вероятно знаете, че тютюнопушенето има много рискове за здравето, включително повишена вероятност от развитие на белодробно заболяване. Може да не знаете, че пушенето също увеличава шансовете ви да получите инсулт.
- Ако сте готови да се откажете от пушенето, кажете на приятелите и семейството си, тъй като те могат да ви осигурят необходимата подкрепа.
- Не се страхувайте да използвате помощни средства за отказване от тютюнопушенето, като никотинови лепенки, хапчета или дъвки.
- Продължавай да опитваш. Може да не успеете от първия опит.
- Имайте предвид, че пасивното пушене също може да бъде вредно. Ако сте изложени редовно на пасивен дим, помислете за извършване на промени, за да ограничите експозицията си.
Стъпка 3. Погрижете се за зъбите си
Този съвет може да изглежда малко нетрадиционен. В края на краищата какво общо имат зъбите ви с инсулт? Въпреки това са установени връзки между вашето зъбно здраве и здравето на сърцето. А именно, бактериите, които се развиват в устата, могат да попаднат в кръвта, причинявайки повишаване на С-реактивния протеин. От своя страна този протеин може да допринесе за възпаление в кръвоносните съдове, рисков фактор за инсулт.
- Мийте зъбите си поне два пъти дневно (с флуоридна паста за зъби) за общо две минути. Не забравяйте също да използвате конец всеки ден.
- Посещавайте зъболекаря си за редовни прегледи поне на всеки 6 месеца.
Стъпка 4. Отидете да спите
Сънят влияе върху цялостното ви здраве, което означава, че трябва да сте сигурни, че го набавяте достатъчно. По -малко от 6 часа на нощ ви излага на по -висок риск от инсулт, но трябва да се стремите от 7 до 8 часа на нощ.
