Хората по света откриват, че талията им се разширява поради лошите и често безсмислени хранителни навици. Премахването на лошите навици и преминаването към здравословна диета насърчава цялостното ви здраве и може да ви предпази от медицински проблеми като сърдечни заболявания или рак. Като идентифицирате лошите си навици и хранителни навици, замествайки ги със здравословен избор и след това ги поддържате през повечето дни от седмицата, можете да промените лошите си хранителни навици и да се радвате на добро здраве.
Стъпки
Част 1 от 3: Идентифициране на лошите навици
Стъпка 1. Информирайте се за здравословните навици
Размяната на лоши навици за здрави може да изглежда проста, но изисква сила на волята, както и знания за това какво да се премахне и как да се замени. Информирането за хранителните навици може да ви помогне по -ефективно да промените лошите си хранителни навици.
Прочетете за храненето и хранителните навици в списания или онлайн. Например Центровете за контрол на заболяванията и Министерството на земеделието на САЩ предоставят обширна информация за здравето, храненето и промяната в хранителните ви навици
Експертен отговор Q
Читателят на wikiHow попита:
„Как вашите хранителни навици влияят на вашето здраве?“
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
ЕКСПЕРТНИ СЪВЕТИ
Клаудия Карбери, регистриран диетолог, отговаря:
"
Стъпка 2. Водете дневник за храните
Не можете да промените лошите навици, без да идентифицирате настоящите си хранителни навици. Воденето на подробен хранителен дневник може да ви помогне да разберете лошите и добрите си навици и да ви постави на път да направите промени.
- Запишете всичко, което ядете в продължение на две седмици до един месец, за да ви даде общ преглед и да улесни идентифицирането на лоши навици и модели.
- Включете закуски или храни, които консумирате, без да го осъзнавате нормално или мимоходом.
- Обърнете внимание на източника на вашата храна. Например, напишете, ако ядете консервирани плодове в сравнение с пресни плодове.
- Помислете дали да не запишете как се чувствате преди и след хранене, което може да ви помогне да идентифицирате лошите навици и задействащите фактори за тях.
- Не забравяйте също да отбележите добрите навици в дневника си за хранене. Например: „Аз закусвам всяка сутрин, дори когато съм зает“или „Без значение какво, винаги вечерям със странична салата“.
Стъпка 3. Определете лошите хранителни навици
След няколко седмици трябва да можете да идентифицирате специфични навици и модели на хранене. Познаването на лошите ви навици може да ви помогне да формулирате план, за да започнете да правите промени. Някои лоши навици, които може да искате да отбележите, са:
- Хранене на храни твърде бързо
- Яде всичко в чинията си
- Приемане на няколко порции храна
- Яжте или закусвайте, когато не сте гладни
- Хранене в изправено положение, което може да ви накара да ядете безсмислено или твърде бързо
- Винаги с мезета и/или десерти
- Пропускане на хранене, особено закуска
Стъпка 4. Откройте добрите хранителни навици
В допълнение към лошите хранителни навици, трябва да забележите и някои добри навици. Важно е да знаете тези добри навици, защото те ви помагат да видите къде сте успешни, за да можете да подкрепите и разширите тези навици. Някои примери за добри хранителни навици включват следното:
- Хранене на здравословен избор като пресни плодове, зеленчуци и постни протеини
- Имате здравословна закуска всеки ден
- Ограничаване на висококалоричните закуски
- Минимизиране на захарните закуски
Стъпка 5. Разработете план за постепенна промяна на лошите навици
Когато разберете кои са лошите ви навици, започнете да правите план за постепенното им заместване и продължете здравословните си навици. Включете в плана си неща като замяна на лоши храни за здравословни алтернативи, упражнения и почивка.
- Уверете се, че планът ви е постепенен, за да бъде по -лесно да замените лошите навици и да затвърдите добрите. Например, не се отървете от всички закуски, за да не ядете нищо. Ограничете се до няколко здравословни закуски на ден. Добрите опции за закуска включват пуканки с въздух, плодове и сирене.
- Включете добрите си хранителни навици в плана си.
- Създайте своя план около три здравословни и питателни ястия и две здравословни закуски на ден.
- Стремете се към ястия, които включват храни, които отговарят на хранителните нужди. Например, яжте постни протеини, витамини и фибри с храни като постно месо или ядки. Яжте плодове и зеленчуци вместо неща като бургери и пържени картофи.
- Бъдете наясно със ситуации, които насърчават лошите навици като безсмислено хапване и запишете в плана си как можете да ги избегнете. Например, дръжте ябълки или нарязани моркови на бюрото си.
- Вградете в един „измамен ден“или „измамена храна“. Позволяването на малко съзнателно измама може да ви помогне да избегнете лошите навици в други дни.
Стъпка 6. Потърсете медицински съвет
Ако не сте сигурни какви са вашите лоши навици или имате трудности да разберете добрите, говорете с Вашия лекар или диетолог за плана си за промяна на диетата. Те могат да идентифицират други проблемни области и да предложат трикове за промяна и да направят алтернативи на вашата диета.
- Намерете регистриран диетолог чрез онлайн инструмента за търсене на Академията по хранене и диететика.
- Кажете на Вашия лекар или диетолог за вашите планове и задайте всички въпроси, които може да имате.
- Помислете за посещение на специалист по психично здраве, който да ви помогне да разберете ежедневните си навици и да ви помогне да направите промени в поведението.
Част 2 от 3: Превключване на навиците ви
Стъпка 1. Избягвайте „сигнали“за лоши навици
Много хора имат тригери или сигнали за лоши хранителни навици, като например седене пред телевизора или вземане на кошница за хляб в ресторант. Избягването на тези „сигнали“или тригери може да ви помогне постепенно да забравите и замените лошите си навици.
- Измислете начини да избегнете сигнали и тригери. Например, шофирайте вкъщи по различен маршрут, за да избегнете спирането за кафе или бързо хранене.
- Намерете алтернатива, ако не можете да избегнете задействания. Например, дръжте здравословни закуски в колата си или дъвчете дъвка, когато шофирате покрай ресторанти за бързо хранене.
Стъпка 2. Заменете лошите навици със здравословни
Дневникът ви за храна ще ви помогне да сте по -наясно с лошите си хранителни навици, така че да можете да ги замените с по -здравословни възможности. Част от плана ви за промяна ще включва замяна на тези навици с новите стратегии, които сте включили в плана си.
- Измислете разумни алтернативи на лошите навици. Например, ако чувствате нужда да почистите чинията си, вземете по -малки количества храна, за да можете да приключите, без да се чувствате виновни или препълнени.
- Опитайте да ядете структурирани ястия на маса, което може да ви предпази от безмислено ядене на лоши храни.
- Яжте само когато сте гладни.
- Ако сте започнали да посещавате диетолог или специалист по психично здраве, включете техните препоръки в плана си.
Стъпка 3. Правете промени постепенно
Вероятно сте развълнувани да се отървете от лошите си навици и да подобрите здравето си, но е важно да направите постепенни промени Това ще ви помогне да включите много различни добри навици и да се придържате към тях за цял живот. Принуждаването да се промените твърде бързо може да доведе до претоварване и отказване. Промяната на всеки навик отнема време.
- Опитайте се да включите поне един здравословен навик към всяко хранене. Например, ако обикновено гледате телевизия, докато ядете, вместо това яжте на масата. Ако пропуснете закуската, опитайте да ядете парче плод с фъстъчено масло.
- Следвайте същия принцип, когато замествате нездравословните храни с по -здравословен избор. Помислете за броколи на пара с чеснова сол вместо броколи, покрити със сос от сирене.
- Не забравяйте, че малките промени правят голяма промяна във времето.
Стъпка 4. Планирайте храненията си
Планирането на вашата храна предварително може да сведе до минимум риска от връщане към лошите навици. Планирането също укрепва добрите ви хранителни навици. Може също така да гарантира, че получавате достатъчно хранителни вещества.
- Опитайте се да приготвите възможно най -много свои собствени ястия, за да избегнете сигнали и тригери.
- Планирайте здравословна закуска, за да започнете деня си със здравословни навици. Опаковайте обяд или обхванете менюто в ресторантите, така че да не се чувствате изкушени да имате нещо, което не е в плана ви.
Стъпка 5. Бъдете търпеливи със себе си
Никой не е перфектен и понякога ще имате ден, в който ще се върнете към лош навик. Дайте си почивка и си позволете от време на време да се отдадете на лош навик.
- Има някои доказателства, че даването на шанс да изневерявате от време на време може да ви помогне да останете със здравословни навици.
- Съсредоточете се върху положителното, като че ли сте се хранили здравословно през по -голямата част от деня или отдавна не сте се върнали към нездравословни навици.
Част 3 от 3: Превръщането на добрия избор на храна в навик
Стъпка 1. Научете за здравословното хранене
Научете за основите на доброто хранене и храненето. Това може да улесни постепенното премахване на лошите ви навици и избора на храна за добри.
- Изберете храни от петте групи храни при всяко хранене и не забравяйте да променяте избора от хранене на хранене, така че да получите много хранителни вещества. Петте групи храни са: плодове, зеленчуци, зърнени храни, протеини и млечни продукти.
- Яжте 1-1,5 чаши плодове дневно. Плодовете като малини, боровинки или череши са добър избор.
- Яжте 2,5-3 чаши зеленчуци дневно. Броколи, сладки картофи и домати са добър избор.
- Яжте 5-8 унции зърна дневно. Половината от това количество трябва да са пълнозърнести храни от кафяв ориз, киноа или пълнозърнест хляб.
- Яжте 5-6,5 унции протеин дневно. Постните меса като свинско или пилешко месо, варен боб, яйца или ядки са добър избор.
- Вземете 2-3 чаши млечни продукти дневно. Сиренето, киселото мляко и млякото са добър избор.
Стъпка 2. Почистете килера си
Премахнете всички храни от килера си, които влияят върху лошите хранителни навици. Това може да засили постепенните промени, които правите.
- Премахнете храни, които са сигнали или тригери за вас, като чипс, бонбони или преработени ястия.
- Дарете неизползвана храна на местна хранителна банка.
Стъпка 3. Запасете килера си със здравословен избор
Купете селекция от здравословен избор, за да попълните килера си. Наличието на предимно или само здравословни възможности може да засили добрите навици и да ви помогне да избегнете сигнали и тригери.
- Избягвайте да прекалявате с покупката на храна, което може да накара някои хора да се върнат към преяждане. Това може да изисква да пазарувате по -често, но също така може да ви държи на път със здравословни навици.
- Вземете опции като пълнозърнести тестени изделия, овесени ядки или кафяв ориз, така че да можете да избегнете лошите хранителни навици, когато сте в беда.
- Съхранявайте билките и подправките, за да подредите ястията и да придадете аромат на храни, които обикновено смятате за меки.
Стъпка 4. Насладете се на ресторанти
Храненето може да предизвика лоши навици за много хора. Да се научиш да правиш съзнателен избор може да ти помогне да се насладиш на ресторанти и да посетиш с приятели или семейство, без да се връщаш към лошите навици.
- Имайте предвид вашите сигнали и тригери. Например, ако пържените мезета са вашият недостатък, просто пропуснете тази част от менюто.
- Стойте далеч от бюфетите, което може да ви насърчи да се върнете към много различни лоши хранителни навици като преяждане и правене на нездравословен избор.
