Метаболитен синдром е медицинският термин за рискови фактори, които могат да доведат до сърдечни заболявания, инсулт, диабет и други нарушения. Тези рискове включват затлъстяване, високо кръвно налягане, висок LDL холестерол (лошия холестерол), нисък HDL холестерол (добрият холестерол) и висока кръвна захар. Само три от тези симптоми могат да доведат до диагноза метаболитен синдром. За щастие, можете да управлявате метаболитния синдром, като промените начина на живот. Правете всичко възможно да се храните здравословно, да спортувате и да се опитате да отслабнете. Въпреки че Вашият лекар може също да Ви предпише лекарства, имайте предвид, че лекарството работи най -добре в комбинация с избора на здравословен начин на живот.
Стъпки
Метод 1 от 3: Хранене на здравословна диета
Стъпка 1. Отидете на различни плодове и зеленчуци
Има много видове плодове и зеленчуци и всяка група съдържа различни витамини и минерали. За да увеличите максимално приема на хранителни вещества, опитайте се да включите асортимент от плодове и зеленчуци в диетата си.
- Например. броколи, спанак, картофи, домати, моркови и краставици попадат в различни зеленчукови групи. Що се отнася до плодовете, закусете ябълки, банани, цитрусови плодове (като портокали или грейпфрут), грозде, горски плодове и пъпеши.
- Вашите препоръчителни дневни стойности зависят от вашата възраст, пол и ниво на активност. По принцип възрастните трябва да ядат 1 1⁄2 до 2 чаши (350 до 470 mL) плодове на ден.
- Препоръчителната дневна доза за зеленчуци е 2 1⁄2 до 3 чаши (590 до 710 mL).
Стъпка 2. Яжте храни с високо съдържание на фибри, като пълнозърнести храни и боб
Добрите източници на фибри включват леща, бъбреци и черен боб, овесени ядки, кафяв ориз и пълнозърнест хляб, крекери и зърнени храни (при условие, че са с ниско съдържание на захар). Диетата с високо съдържание на фибри е полезна при високо кръвно налягане, насърчава загубата на тегло и може да намали риска от диабет, сърдечни заболявания и рак на дебелото черво.
- Възрастните трябва да ядат 6 до 8 унции (170 до 230 г) зърна дневно; поне половината зърна, които консумирате, трябва да са пълнозърнести.
- Що се отнася до лещата, боба и граха, опитайте се да ядете поне 1 1⁄2 до 2 чаши (350 до 470 mL) на седмица.
Стъпка 3. Добавете добри мазнини към диетата си, за да контролирате холестерола
Можете да помогнете за подобряване на нивата на HDL холестерол, като изберете диета с по -ниско съдържание на въглехидрати и по -високо съдържание на ненаситени мазнини. Някои добри източници на здравословни мазнини включват зехтин, кокосово масло, ядки, ленено семе, чиа семена, авокадо и мазни риби като сьомга.
Винаги можете да замените мазнините при готвене или печене, ако рецептата ви изисква съставки като масло или царевично масло
Стъпка 4. Разменете червеното месо за по -бедни източници на протеин
Здравословният, постно избран протеин включва птици без кожа, кожа, риба, яйчен белтък, ядки, семена и бобови растения (леща и боб). Избягвайте мазни парчета говеждо и свинско месо, което увеличава риска от сърдечни заболявания и други нарушения, свързани с метаболитен синдром.
- По принцип възрастните трябва да ядат 5 1⁄2 до 6 1⁄2 унции (160 до 180 g) на ден храни, богати на протеини.
- Освен това, печете, печете на скара, брашно или печете домашни птици и морски дарове, вместо да ги пържите.
Стъпка 5. Избягвайте храни и напитки, които съдържат добавена захар
Продуктите, които трябва да се избягват, включват безалкохолни напитки, подсладени чайове, енергийни напитки, сладкиши и десерти, конфитюри и сиропи. Ако трябва да задоволите сладкия си зъб, опитайте да поръчате гръцко кисело мляко с ягоди и нарязани бадеми, или хапнете филийки банан, покрити с пюрирани боровинки.
Също така трябва да избягвате да добавяте лъжици захар към кафето и чая си
Стъпка 6. Намалете приема на сол
Твърде много сол води до усложнения, свързани с метаболитен синдром, като високо кръвно налягане и сърдечни заболявания. По принцип възрастните трябва да консумират по -малко от 2300 mg сол на ден. Ако имате високо кръвно налягане, Вашият лекар може да препоръча цел от 1500 mg на ден.
- Вместо да използвате сол, когато готвите, опитайте да добавите аромат със сушени и пресни билки и цитрусов сок и кора. Избягвайте да добавяте допълнително сол към храната си и се опитайте да ядете у дома, вместо да излизате да ядете или да вземате бързо хранене.
- Проверете етикетите за съдържание на сол и се опитайте да стоите настрана от преработените меса (като бекон и деликатеси), предварително маринованите меса и предварително приготвените сосове и смеси.
Стъпка 7. Проверете етикетите за „хидрогенирани“, „частично хидрогенирани“и „транс мазнини
”Ако забележите някое от тези нездравословни мазнини и масла, когато пазарувате, върнете продукта на рафта. Те могат да бъдат намерени в пуканки за микровълнова фурна, замразена пица, маргарини, сметана за кафе, бонбони и нездравословна храна и някои десерти.
- Вместо масло и свинска мас, гответе с по -здравословни варианти, като рапично, зехтин, фъстъчено и растителни масла.
- Също така трябва да намалите общата консумация на мазнини, като изберете нискомаслени или обезмаслени млечни продукти.
Стъпка 8. Следете консумацията на калории
Отслабването също е важно, ако имате метаболитен синдром. Проследявайте какво ядете и пиете с приложение или потърсете съдържанието на калории онлайн и ги запишете в дневник за храни. За да отслабнете 1 килограм (450 г) на седмица, ще трябва да намалите 500 калории от диетата си на ден.
- Работете с Вашия лекар, за да изготвите здравословен план за отслабване, който да отговаря на Вашите специфични нужди.
- Като цяло медицинските специалисти препоръчват на хората с наднормено тегло или затлъстяване да загубят около 5 до 10% от телесното си тегло в продължение на 6 месеца. Ако имате метаболитен синдром, дори загубата на 3 до 5% от телесното ви тегло може да бъде от полза.
Метод 2 от 3: Поддържане на физическа активност
Стъпка 1. Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете нова рутинна тренировка
Ако не сте свикнали с физическа активност, започването на интензивна тренировка изведнъж може да бъде опасно. Особено важно е да поискате съвет от Вашия лекар, ако имате анамнеза за сърдечни, костни, ставни или други медицински проблеми.
Попитайте Вашия лекар: „Сърцето ми достатъчно здраво ли е за упражнения? Какви са някои начини, по които мога постепенно да получа повече упражнения? Колко упражнения трябва да получа на седмица?"
Стъпка 2. Упражнявайте по 30 минути на ден
По принцип възрастните трябва да получават поне 30 минути умерено интензивни упражнения всеки ден. Формите на умерено интензивни упражнения включват бърза разходка, леко джогинг, колоездене и плуване.
Тъй като метаболитният синдром е свързан със сърдечни проблеми, важно е да обсъдите най -добрите начини да останете активни с Вашия лекар
Стъпка 3. Опитайте да започнете с 10-минутни периоди на упражнения
Ако не сте свикнали да спортувате, е разумно да започнете с кратки и лесни сесии. Например, опитайте се да се разходите из блока по време на обедната си почивка или след вечеря. Разпръснете кратки периоди на упражнения през целия ден и упражнявайте постепенно по -дълги периоди от време.
Стъпка 4. Намерете начини да направите ежедневието си по -физически активно
Не е нужно да бягате една миля или да получавате членство във фитнес залата, за да увеличите нивото на активност. Опитайте се да прекарвате по -малко време в седнало положение, вместо да шофирате, отидете до близките места и потърсете други възможности да се движите.
- Например, качете се по стълбите, вместо да използвате асансьори и ескалатори.
- Ако седите дълго време на работа, правете почивка на всеки половин час, за да се разхождате и да се разтягате. Когато се отпускате у дома, почивайте си от лежането на дивана, за да се разхождате из къщата.
- Ако трябва да вземете нещо в магазина по улицата, ходете пеша или карайте колело вместо да шофирате.
Стъпка 5. Проследете колко калории изгаряте
Потърсете онлайн, за да прецените колко калории изгарят вашите дейности, или използвайте фитнес тракер. За да отслабнете, трябва да използвате повече калории, отколкото консумирате. Здравословното хранене и повече физическа активност помагат за постигането на тази цел.
Намерете прогнози за калории, изгорени от физическа активност въз основа на вашата възраст, ръст, тегло и пол на адрес
Метод 3 от 3: Правене на допълнителни промени в начина на живот
Стъпка 1. Работете за поддържане на нивата на стрес под контрол
Стресът може да допринесе за наднорменото тегло, високото кръвно налягане, да предизвика сърдечен удар и да увеличи риска от други усложнения на метаболитния синдром. Правете всичко възможно, за да забележите, когато почувствате стрес, и практикувайте техники за релаксация, за да го държите под контрол.
- Когато се почувствате стресирани, вдишайте дълбоко през носа си, докато броите до 4. Мислете за положителни мисли или си представете себе си в успокояваща обстановка. Издишайте бавно през устата си, докато броите до 8, и визуализирайте напрежението, напускащо тялото ви.
- Правете дихателни упражнения поне за минута или докато започнете да се чувствате по -спокойни.
- Ако сте претоварени, кажете „не“на допълнителни ангажименти, когато е възможно. Ако имате нужда от помощ за балансиране на отговорностите, помолете за помощ приятели, роднини или колеги.
- Опитайте да практикувате йога. Освен че може да ви помогне да развиете внимателност и да намалите стреса, някои проучвания също предполагат, че може да подобри маркерите на метаболитния синдром.
Стъпка 2. Избягвайте алкохола или ограничете консумацията си
Излишният алкохол може да влоши метаболитния синдром по различни начини, затова намалете консумацията си, ако е необходимо. Ако в момента не консумирате алкохол, не започвайте да пиете.
Като минимум намалете приема на 2 напитки на ден, ако сте мъж, и 1 питие на ден, ако сте жена
Стъпка 3. Откажете се от пушенето, ако е необходимо
Пушенето е вредно за цялостното ви здраве и увеличава риска от диабет, сърдечни заболявания, артериални заболявания, високо кръвно налягане и други проблеми, свързани с метаболитния синдром. Ако е необходимо, помолете Вашия лекар да препоръча продукт за спиране на тютюнопушенето и за съвет относно отказването.
- Опитайте да направите списък с причини за отказване, като вашето здраве, съпруг, приятели и семейство. Задайте дата за прекратяване, когато сте готови. След тази дата направете всичко възможно да се откажете напълно, вместо да пушите 1 или 2 цигари тук и там.
- Работете върху промяна на навиците, които свързвате с тютюнопушенето. Например, ако обикновено пиете цигара с кафето си сутрин, преминете към чай. Ако сте свикнали да пушите след хранене, отидете на кратка разходка вместо това.
- Вашият лекар може да препоръча венци, пластири или лекарства, за да се справи с апетита.
Съвети
- Прекъсващото гладуване също може да помогне за справяне със симптомите на метаболитен синдром.
- Ако не сте получили точна диагноза, насрочете среща с Вашия лекар. Разкажете им за вашата диета, ниво на активност, фамилна анамнеза и всички симптоми, които изпитвате.
- Вашият лекар може да препоръча конкретни промени в начина на живот и, ако е необходимо, да предпише лекарства за регулиране на холестерола, кръвното налягане и кръвната захар.
- Дори ако приемате лекарства за управление на рисковете, свързани с метаболитния синдром, придържането към промените в здравословния начин на живот е абсолютно необходимо.
