Холестеролът присъства в цялото ви тяло в клетките ви и включва комбинация от липопротеин с ниска плътност (LDL) и липопротеин с висока плътност (HDL). Може би сте чували, че е важно да намалите LDL и да повишите нивата на HDL, но не сте разбрали напълно защо. Необходим е известен холестерол, за да може тялото ви да работи правилно, но наличието на твърде много общ холестерол може да доведе до сериозни здравословни проблеми, като инфаркт и инсулт. LDL и HDL холестеролът функционират по различен начин в тялото ви, така че високите нива на LDL могат да ви изложат на по -висок риск от здравословни проблеми, докато високите нива на HDL могат да бъдат полезни за вашето здраве. Прегледайте последните си стойности на холестерола, за да видите къде стоите и определете дали може да се възползвате от промени в начина на живот или лекарства, за да балансирате LDL и HDL.
Стъпки
Метод 1 от 2: Идентифициране на LDL и HDL холестерола
Стъпка 1. Вземете панел от липопротеини, за да научите вашите LDL и HDL номера
Това е прост кръвен тест, който повечето лекари назначават на своите пациенти веднъж на всеки 5 години или по -често, ако последният им тест е ненормален. Като получите този тест, можете да научите важна информация за вашето здраве, включително:
- Общ холестерол. Нормалните нива на общия холестерол за мъже и жени на възраст над 20 години са между 125 и 200 mg/dL (милиграма на децилитър).
- Ниво на HDL. Нормалното ниво на HDL при мъжете на 20 и повече години е по -голямо от 40 mg/dL, а при жените на 20 и повече години е над 50 mg/dL.
- Ниво на LDL. Нормалните нива на LDL за мъже и жени на възраст 20 и повече години са по -малко от 100 mg/dL.
- Не-HDL ниво, което е вашият общ холестерол минус вашия HDL номер. Нормалните нива на не-HDL за мъже и жени на възраст над 20 години са по-малко от 130 mg/dL.
- Триглицериди. Нормалните нива на триглицеридите за мъже и жени на възраст 20 и повече години са по -малко от 150 mg/dL.
Бакшиш: Имайте предвид, че триглицеридите не са същите като холестерола, но високите триглицериди могат да влошат ефектите на високия холестерол, така че проверката на вашите триглицериди е част от рутинен панел с липопротеини. Много високи триглицериди могат да бъдат причинени от висока кръвна захар и диабет, така че регулирането на кръвната Ви захар може да понижи нивата на триглицеридите.
Стъпка 2. Имайте предвид, че LDL холестеролът е „лош“, тъй като се натрупва в артериите
Причината, поради която LDL понякога се нарича "лош" или "лош" холестерол, е, че той се прилепва към стените на артериите ви. Това може да доведе до опасно натрупване на восъчно, мастно вещество, което ви излага на риск от сериозни здравословни проблеми, като инфаркт и инсулт. Ако нивата на LDL са над нормалното, работете с Вашия лекар, за да съставите план за понижаване на нивата на LDL.
Може да успеете да намалите нивото на LDL, като направите прости промени в начина на живот. Ако обаче имате други фактори, които ви излагат на риск от инфаркт или инсулт, като високо кръвно налягане или високи триглицериди, тогава Вашият лекар може да Ви предложи лекарство, което да помогне за понижаване на LDL холестерола
Стъпка 3. Не забравяйте, че HDL холестеролът е „добър“, тъй като премахва холестерола от тялото ви
Докато наличието на повишен LDL номер е лошо, по -високият HDL номер е добър. Това е така, защото HDL холестеролът транспортира излишния холестерол през артериите, вместо да му позволи да се натрупа по артериалните стени. Холестеролът се връща обратно в черния дроб, където може да бъде преработен и отстранен от тялото ви.
- Ако нивото на HDL е ниско, някои прости промени в начина на живот могат да помогнат за повишаването му, а това също може да помогне за понижаване на нивата на LDL и общия холестерол. Говорете с Вашия лекар за конкретни неща, които можете да направите, за да повишите HDL.
- Някои промени в начина на живот, които можете да направите, за да подобрите нивата на HDL, включват упражнения, поддържане на здравословно тегло, отказване от тютюнопушенето, ако сте пушач, и ядене на ненаситени, а не наситени мазнини.
Стъпка 4. Гледайте нивата на триглицеридите, ако вашият LDL е висок и HDL е нисък
Имайте предвид, че високите триглицериди в комбинация с нисък HDL и висок LDL ви излага на повишен риск от инфаркт и инсулт. Ако вашите триглицериди са между 151 и 199 mg/dL, те се считат за гранично високи, докато нивото на триглицеридите над 200 mg/dL се счита за високо. Така или иначе, важно е да намалите триглицеридите си, което можете да направите, като направите някои прости промени в начина на живот.
Говорете с Вашия лекар, ако Вашите триглицериди са високи. Високите триглицериди могат да показват здравословно състояние, като метаболитен синдром, хипотиреоидизъм, диабет тип 2 или генетично състояние, което влияе върху начина, по който тялото ви преработва мазнините
Метод 2 от 2: Балансиране на вашия HDL и LDL
Стъпка 1. Приемете диета с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на фибри
Намаляването на общия прием на мазнини, особено наситени и транс-мазнини, и включването на повече храни, богати на фибри, може да помогне за подобряване на броя на LDL и HDL. Яжте повече пълноценни храни, като плодове, зеленчуци, постни протеини, нискомаслени млечни продукти и пълнозърнести храни, за да получите по-малко мазнини и повече фибри в диетата си. Някои други добри стратегии за диета за балансиране на вашия HDL и LDL включват:
- Намаляване на бързото хранене и други пържени и мазни храни.
- Премахване на продукти с ниско съдържание на фибри, като предварително опаковани печени изделия, чипс, крекери и бели въглехидрати като бяло брашно, тестени изделия и ориз.
- Намаляване на приема на захар и преработени храни, като сода, захарни зърнени храни и замразени ястия. Това също може да помогне за понижаване на триглицеридите, ако те са повишени.
Стъпка 2. Упражнявайте по 2,5 часа всяка седмица
Получаването на минимум 2,5 часа активност всяка седмица може да помогне за намаляване на LDL холестерола, като същевременно повиши HDL холестерола. Редовните упражнения също помагат за понижаване на триглицеридите. Можете да постигнете тази цел за упражнения, като ходите на 30-минутна разходка през повечето дни от седмицата, като участвате в няколко часови упражнения с продължителност 1 час във вашата фитнес зала всяка седмица или правите 2,5 часа упражнения за 1 ден, като например дълъг поход или колоездене.
- Малките пристъпи на активност, разпределени през целия ден, също се отчитат за седмичната ви сума. Например, ако тренирате по 10 минути 3 пъти дневно, това се счита за 30 минути на ден.
- Не забравяйте да изберете форма на упражнение, която ви харесва. Това ще ви помогне да увеличите шансовете да се придържате към него.
Стъпка 3. Откажете пушенето, ако сте пушач
Пушенето е вредно за вашето здраве като цяло и отказването може да увеличи вашия HDL, което означава, че тялото ви ще бъде по -ефективно при премахването на холестерола от вашата система. Задайте за себе си дата за отказване. Може също да искате да говорите с Вашия лекар за лекарства и други поддържащи мерки, които могат да Ви помогнат да се откажете от тютюнопушенето.
- Например, продуктите за заместване на никотин, като пластири, таблетки за смучене или дъвка, могат да ви помогнат да улесните без цигари.
- Можете също така да потърсите групи за поддръжка във вашия район или онлайн, за да се свържете с други хора, които се опитват да се откажат.
Стъпка 4. Отслабнете, ако сте с наднормено тегло или със затлъстяване
Наднорменото тегло или затлъстяването увеличават риска от висок LDL холестерол. Освен това затруднява тялото ви да използва и премахва излишния холестерол, което увеличава риска от инфаркт и инсулт. Говорете с Вашия лекар, за да определите каква може да бъде целта за здравословно тегло за Вас и направете план за постигане на целта Ви.
- Вашият лекар може да основава целта Ви за отслабване на Вашия текущ и идеален индекс на телесна маса (ИТМ). Можете сами да проверите своя ИТМ с помощта на онлайн калкулатор.
- Съотношението талия-ханш също може да влезе в игра, когато обмисляте целите си за отслабване. По-високото съотношение на талията към ханша ви излага на по-висок риск от инфаркт и инсулт, така че може да се наложи да поставите по-висока цел за отслабване, за да намалите това съотношение.
Стъпка 5. Намалете приема на алкохол до умерено ниво или избягвайте алкохола
Умереното пиене обикновено е добре за вашето здраве. Прекомерното пиене обаче може да повиши нивата на холестерола и триглицеридите, така че намаляването може да бъде полезно за подобряване на броя ви. Ако все пак пиете алкохол, ограничете се до не повече от 1 питие на ден, ако сте жена, или 2 питиета на ден, ако сте мъж.
Една напитка се определя като 12 fl oz (350 mL) бира, 5 fl oz (150 mL) вино или 1,5 fl oz (44 mL) спиртни напитки
Стъпка 6. Говорете с Вашия лекар за лекарства, които могат да понижат Вашия LDL
Ако нивата на холестерола ви не се подобрят само с промените в начина на живот, Вашият лекар може да Ви препоръча лекарство за подобряване на Вашите нива. Има много различни възможности за лечение на висок LDL, нисък HDL и висок триглицерид, така че обсъдете наличните лекарства и техните странични ефекти с Вашия лекар. Вашият лекар може да препоръча едно лекарство или комбинация от лекарства в зависимост от Вашия брой.
- Може да сте добър кандидат за терапия със статини, ако вашият 10-годишен риск от сърдечни заболявания е по-голям от 10%. Попитайте Вашия лекар за риска или използвайте инструмент като ASCVD Risk Estimator Plus на Американския колеж по кардиология, за да генерирате своя собствена оценка на риска.
- Имайте предвид, че някои статинови лекарства също могат да повишат нивата на HDL заедно с LDL. Тези лекарства включват лекарства като аторвастатин (Lipitor), флувастатин (Lescol XL) и ловастатин (Altoprev).
Стъпка 7. Попитайте Вашия лекар относно приема на добавки
В допълнение към лекарствата, можете също да опитате добавки, като ниацин или омега-3 мастни киселини, за да подобрите нивата на холестерола. Имайте предвид обаче, че има ограничени доказателства за тяхната ефективност. Обсъдете тези добавки с Вашия лекар, за да разберете кои могат да бъдат безопасни или полезни за Вас.
- Добавките с рибено масло не са били полезни за хора, които нямат известни сърдечно -съдови проблеми. Клиничните проучвания обаче показват, че омега-3 мастна киселина, наречена икозапент етил, може да помогне за понижаване на триглицеридите и да намали риска от инфаркт, ако имате анамнеза за сърдечно-съдови заболявания.
- Въпреки че ниацинът се препоръчва за лечение на лош холестерол, няма много доказателства, че той може да подобри нивата на HDL или да предотврати сърдечно -съдови заболявания. Промените в здравословния начин на живот са най -добрият начин да повишите нивата на HDL.
Внимание: Не приемайте добавка без рецепта, без първо да я обсъдите с Вашия лекар. Ниацин и омега-3 мастни киселини се предлагат без рецепта и могат да помогнат за подобряване на нивата на холестерола, но е важно първо да обсъдите приема на тези добавки с Вашия лекар.
