Получаването на достатъчно витамини е крайъгълен камък за поддържане на цялостното ви здраве и благополучие. Но има две категории витамини и те се различават по начина, по който тялото ви ги използва. Като разпознавате разликите между водоразтворимите и мастноразтворимите витамини, можете да помогнете да се гарантира, че получавате достатъчно от тези витамини, за да поддържате здравето си, като същевременно сведете до минимум риска от предозиране с тях.
Стъпки
Част 1 от 2: Консумиране на водоразтворими и мастноразтворими витамини
Стъпка 1. Разберете защо е важно да знаете разликата между водоразтворимите и мастноразтворимите витамини
Има много погрешни схващания относно витамините и добавките, по -специално, че те винаги са напълно безопасни за всеки, защото са естествени. Това обаче не е вярно - витамините и добавките могат да имат опасни взаимодействия с други лекарства, да се считат за неподходящи за хора с определени заболявания и в някои случаи можете да „предозирате“витамините. С водоразтворимите витамини тялото ви в по-голямата си част ще елиминира излишъка чрез урината, така че има малък шанс витаминът да достигне токсични нива в тялото ви. Мастноразтворимите витамини обаче остават във вашата система за по-дълъг период от време, отколкото техните водоразтворими колеги, и яденето на твърде много от тях може да доведе до натрупване на излишни количества, което може да доведе до множество медицински проблеми, вариращи от главоболие до смърт.
Допълването с мастноразтворими витамини винаги трябва да се наблюдава от медицински специалист и да бъде последвано от лабораторна работа за измерване на нивата. Следвайте съветите на Вашия лекар за дозировката на тези витамини
Стъпка 2. Научете за мастноразтворимите витамини
Вашето тяло съхранява витамини, считани за мастноразтворими, в мастните тъкани и черния дроб. След това се възползва от запасите от мастноразтворими витамини, за да помогне на тялото ви да функционира правилно.
- Храните, които съдържат мастноразтворими витамини, обикновено са животински продукти или мазни храни. Примери за храни с мастноразтворими витамини са растителни масла, мляко и млечни храни, яйца, черен дроб, мазна риба и масло.
- Не е необходимо да ядете храни, съдържащи мастноразтворими витамини всеки ден, защото тялото ви съхранява излишъка в мастните тъкани и след това черпи тези резерви, когато имате нужда от тях.
Стъпка 3. Разпознайте различни мастноразтворими витамини
Има няколко различни витамини, които се считат за мастноразтворими. Признаването на тези витамини може както да ви помогне да получите достатъчно количество от всеки, така и да сведете до минимум риска от консумация на излишък.
- Витамин А подпомага зрението ви, насърчава растежа на костите и тъканите и подпомага репродукцията.
- Витамин D насърчава усвояването на калция в тялото ви, което от своя страна помага на зъбите и костите ви да се развиват правилно. Той също така помага да се поддържат правилни нива на калций и фосфор в кръвта.
- Проучванията показват, че дефицитът на витамин D се увеличава поради различни фактори, включително повече време, прекарано на закрито и използване на слънцезащитни продукти. В резултат на това много лекари препоръчват добавки за получаване на достатъчно витамин D, като същевременно ограничават риска от прекалено много излагане на слънце.
- Витамин Е защитава вашите червени кръвни клетки и поддържа имунната функция и възстановяването на ДНК. Това също може да намали риска от някои видове рак и сърдечни заболявания.
- Витамин К е необходим за съсирването на кръвта и, от своя страна, заздравяването на рани. Има и някои доказателства, че витамин К може да поддържа здравето на костите ви.
Стъпка 4. Яжте достатъчно мастноразтворими витамини
Важно за вашето здраве е да се уверите, че получавате достатъчно мастноразтворими витамини от цели хранителни източници. Добавяйте само при необходимост, за да избегнете предозиране.
- Проучванията показват, че докато растителните източници на витамин А са полезни за вас, животинските източници на витамин се абсорбират по -добре от тялото ви.
- Жените се нуждаят от приблизително 2 330 международни единици (IU) витамин А на ден, докато мъжете се нуждаят от около 3 000 IU. Вземете препоръчителната дневна доза витамин А с храни като сирене, яйца, мазна риба, мляко и кисело мляко. Растителните източници на витамин А включват жълти, червени и зелени листни зеленчуци като спанак, моркови, чушки, манго, кайсии и сладки картофи.
- Препоръчителната дневна доза витамин D е 200 IU за възрастни на възраст от 19 до 15 години, 400 IU за възрастни на възраст от 51 до 70 години и 600 IU за възрастни на възраст над 71. Вземете витамин D от източници като сьомга, сардини и скумрия; яйца; както и обогатени зърнени закуски и мляко.
- Препоръчителната дневна доза за витамин Е е 15 милиграма за възрастни. В случай, че витамин Е е включен в IU, се стремете да получите 22 IU от естествени източници. Вземете витамин Е от храни като растителни масла, включително царевица и маслини; ядки и семена; и пшеничен зародиш, които можете да намерите в зърнените храни и продуктите от зърнени култури.
- Имате нужда от приблизително 0,001 mg витамин К на килограм телесно тегло. По този начин, ако тежите 65 кг, имате нужда от около 0,065 мг витамин К на ден. Вземете витамин К чрез храни като броколи, спанак, растителни масла и зърнени храни.
Стъпка 5. Научете за водоразтворимите витамини
За разлика от техните мастноразтворими колеги, водоразтворимите витамини не остават в тялото и обикновено се елиминират с уриниране. В резултат на това трябва да консумирате водоразтворими витамини по-често. Има общо девет водоразтворими витамини, включително витамини от група В (фолиева киселина, тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотенова киселина, биотин, витамин В6 и витамин В12) и витамин С.
- Има голямо разнообразие от водоразтворими витамини в храни като плодове, зеленчуци, картофи, зърнени храни и млечни храни.
- Излагането на водоразтворими витамини на топлина, чрез готвене или варене, може да ги накара да загубят част от силата си или да ги унищожат напълно.
- Оптималният начин да се задържат водоразтворимите витамини е да се приготвят на пара или да се пекат на скара храни и да се налива вода за готвене в супи или яхнии, вместо да се изхвърля.
- За разлика от мастноразтворимите витамини, като цяло е трудно да се предозира водоразтворимите витамини, тъй като те се елиминират много по-бързо чрез урината.
Стъпка 6. Определете различни водоразтворими витамини
Има широк спектър от витамини, които се считат за водоразтворими. Идентифицирането им може да ви помогне да получите достатъчно от всеки чрез цели храни.
- Витамин С, който понякога се нарича аскорбинова киселина, е антиоксидант, който подпомага здравето на тъканите и помага на тялото ви да абсорбира желязото. Освен това може да помогне при заздравяване на рани.
- Витамините от група В, които варират от ниацин до фолиева киселина и В-12, са отговорни за поддържането на здравето на няколко системи в тялото ви, включително кръвоносната система, здравето на мозъка, клетъчния метаболизъм и нервната функция.
- Често пъти могат да се добавят витамини от група В, за да се помогне в борбата със стреса, да се облекчи болката, свързана с нервите, и да се увеличи енергията.
Стъпка 7. Приемайте достатъчно водоразтворими витамини
За да поддържате цялостното си здраве, важно е да се уверите, че получавате достатъчно водоразтворими витамини чрез пълнозърнести храни. Стремете се да ги ядете всеки ден, тъй като тялото ви не ги съхранява толкова дълго, колкото техните мастноразтворими колеги.
- Препоръчителната дневна доза витамин С е 75 mg за възрастни жени и 90 mg за мъже.
- Яденето на храни, включително цитрусови плодове и сокове, плодове, домати, картофи, чушки, броколи и спанак може да ви помогне да получите достатъчно витамин С на ден.
- Препоръчителната дневна доза на В-витамините се различава в зависимост от конкретния витамин. Например, възрастните се нуждаят от 2,4 mg B-12 на ден; 400 микрограма В-9 или фолиева киселина; и 14-16 милиграма В-3 или ниацин всеки ден.
- Можете да получите всички витамини от група В чрез набор от храни, които включват: цели и обогатени или обогатени зърнени храни, ядки, грах, месо, миди, птици, яйца, ежедневно, фъстъчено масло и банани.
Част 2 от 2: Да останем здрави чрез диета
Стъпка 1. Придържайте се към здравословна диета
Поддържането на диета от здравословни и богати на хранителни вещества храни и ястия може да подобри цялостното ви здраве. Храни, които имат умерени нива на мазнини, сложни въглехидрати и с високо съдържание на витамини и минерали, например, са най -добри за общото ви здраве.
Трябва да се стремите да ядете около 2000 калории на ден, за да поддържате оптимална функция на тялото, или повече, ако сте активни и не се опитвате да отслабнете
Стъпка 2. Вземете достатъчно витамини и хранителни вещества
Ключова част от всяка здравословна диета е получаването на достатъчно витамини и хранителни вещества, за да укрепи цялостното ви здраве. Част от това е получаването на достатъчно мастно- и водоразтворими витамини, в допълнение към други витамини и хранителни вещества. Вие ще получите достатъчно от препоръчителните дневни дози, ако ядете храни от петте групи храни. Има пет групи храни: плодове, зеленчуци, зърнени храни, протеини и млечни продукти.
- Опитайте се да ядете 1-1,5 чаши плодове дневно. Пълните плодове, включително малини, боровинки или ягоди, са добър и богат на хранителни вещества избор. Можете също така да получите плодове, като пиете 100% плодов сок. Избирайте различни плодове всеки път, когато ядете това. Това може да ви помогне да получите различни хранителни вещества, включително много водоразтворими витамини. Например, яжте боровинки и ягоди един ден, а на следващия яжте малини и къпини.
- Стремете се към 2,5-3 чаши зеленчуци всеки ден. Зеленчуци като броколи, моркови, спанак или чушки могат да ви осигурят това, от което се нуждаете. Можете също така да пиете 100% зеленчуков сок. Променете зеленчуците, които консумирате, така че да получавате различни хранителни вещества, включително много водоразтворими витамини.
- Консумирайте 5-8 унции зърна на ден. Поне половината от дневния ви прием трябва да бъде от пълнозърнести храни. Храни като кафяв ориз, зърнени храни, овесени ядки и пълнозърнести тестени изделия или хляб са добър избор. Зърнените култури също предлагат витамин В, който е един от основните водоразтворими витамини.
- Вземете 5-6,5 унции протеин на ден. Можете да намерите протеин в постните меса като говеждо, свинско или птиче месо; варен боб; яйца; фъстъчено масло; или ядки и семена. Протеинът също е източник на много мастноразтворими витамини.
- Консумирайте 2-3 чаши или 12 унции млечни продукти на ден. Можете да получите млечни продукти от източници, включително сирене, кисело мляко, мляко или дори сладолед. Млякото съдържа много мастно-и водоразтворими витамини.
Стъпка 3. Избягвайте вредните храни
Избягвайте да ядете нездравословни или нездравословни храни, доколкото е възможно. Те обикновено нямат витамините и хранителните вещества, от които се нуждаете, за да поддържате здравето си.
- Нишестените храни съдържат много рафинирани въглехидрати, които могат да повишат кръвната захар. Храни, включително хляб, бисквити, тестени изделия, ориз, зърнени храни и печени изделия, са всички примери за храни, съдържащи нишесте.
- Избягвайте да ядете твърде много натрий. Всеки човек се нуждае от малко натрий в диетата си, но много храни често са с твърде високо съдържание на натрий. Това важи особено за масово преработените храни. Опитайте алтернативни подправки като чесън или билки, които да ви помогнат да стоите настрана от излишния натрий.
Стъпка 4. Планирайте храненията си
Съставянето на план за хранене може да ви помогне да се уверите, че получавате достатъчно хранителни вещества, включително водоразтворими и мастноразтворими витамини. Той има допълнителните предимства, като ви помага да избягвате нездравословна храна и може би дори спестявате пари.
Например, разберете какво ще ядете за закуска всеки ден от седмицата. Това може да ви помогне да започнете деня си правилно. Опитайте да опаковате обяда си, ако нямате среща. Това свежда до минимум риска от закупуване на нездравословни бързи храни и гарантира, че ще продължите да получавате достатъчно хранителни вещества. Ако имате обедна среща, изберете най -малко обработената храна от менюто. Салатите без сирене или тежки дресинги са отличен избор
Стъпка 5. Позволете си дни на измама
Има моменти, когато може просто да искате нездравословна храна като бургер и пържени картофи. Позволете си да изневерявате от време на време. Ако ядете иначе здравословна диета, това едва ли ще ви лиши от важни витамини и хранителни вещества.
- Някои проучвания показват, че случаен ден на измама може да ви помогне да спазвате диетата си, защото не се отказвате от храни, които понякога искате.
- Може да откриете, че всъщност не искате нездравословни храни, ако ядете здравословна и богата на хранителни вещества диета.
Стъпка 6. Използвайте добавките пестеливо
В някои случаи, например ако имате ограничена диета или сте веган или вегетарианец, е трудно да получите достатъчно витамини и хранителни вещества само чрез избор на храна. Въпреки че обикновено е добре да приемате мултивитамини или добавки, които да ви помогнат да получите това, от което се нуждаете, за да поддържате здравето си, вземете колкото се може повече от тях от храни.
- Някои мултивитамини и дори единични витаминни добавки имат така наречените „мегадози“, които могат да бъдат вредни за вашето здраве, ако се използват за дълъг период от време.
- Консултирайте се с Вашия лекар относно приема на мултивитамини и добавки.
