Нормалният сърдечен ритъм в покой е някъде между 60 и 100 удара в минута при възрастни. Ако сте забелязали, че пулсът Ви е висок или ако Вашият лекар Ви е казал това, може да се притеснявате. Въпреки че сърдечната честота на хората има някои естествени вариации, необичайно високата сърдечна честота може да доведе до много сериозни здравословни състояния, включително инсулт, инфаркт или белодробно заболяване. Ако сърдечната Ви честота е по -висока от здравата, има някои неща, които можете да направите, за да я намалите по естествен път.
Стъпки
Метод 1 от 4: Правете дихателни техники и медитация
Стъпка 1. Използвайте дихателни техники, за да намалите стреса
Известно е, че стресът може да увеличи сърдечната честота. Когато сте стресирани, тялото ви освобождава адреналин, увеличавайки сърдечната честота, за да се справи с стресора. Дихателните техники отпускат и успокояват тялото и ума ви, като по този начин намаляват сърдечната честота.
Седнете изправени. Поставете едната си ръка върху корема, а другата върху гърдите. Вдишайте дълбоко през носа. Трябва да усетите как ръката на корема ви се издига, но ръката на гърдите ви не трябва да се движи. Издишайте бавно, с едва отворена уста. Използвайте ръката си върху корема си, за да изтласкате въздух, ако искате. Повторете това упражнение 10 пъти
Стъпка 2. Опитайте да медитирате
Медитацията може да се използва като техника за успокояване на тялото и ума. Често се използва от хора, страдащи от заболяване или физически проблеми, за да постигнат физическа релаксация, психическо спокойствие и психологически баланс. Медитацията за внимателност е прост и ефективен начин да започнете практиката на ежедневна медитация:
- Седнете в удобна поза, независимо дали е на стол, с кръстосани крака или коленичи.
- Започнете да обръщате внимание на дишането си. Умът ви в крайна сметка ще се лута. Когато уловите ума си да се скита, върнете вниманието си към собственото си дишане.
- Не спирайте да се спирате или да преценявате мислите си.
- Продължете този процес за кратко, например 5 минути, ако го опитвате за първи път. Повтаряйте тази практика често, поне веднъж на ден. Когато започнете редовно да практикувате медитация за съзнание, можете постепенно да увеличавате продължителността на сесиите, ако желаете.
Стъпка 3. Използвайте техники с ръководен образ, за да отпуснете ума си
Управляваното изображение е техника, използвана за намаляване на ненужното притеснение и спиране на тревожните мисли. Може да ви помогне да се съсредоточите и да се отпуснете, да намалите негативното влияние на стресорите и в крайна сметка да намалите сърдечната честота. Опитайте следната техника за 10 до 20 минути:
- Подгответе се за визуализация. Избягвайте да гледате телевизия, да сърфирате в мрежата и други стресови фактори.
- Намерете тихо и удобно място за почивка и медитация.
- Ако е възможно, легнете.
- Започнете, като затворите очи и поемете няколко дълбоки, бавни вдишвания.
- Съсредоточете се върху представянето на обстановка, която намирате за спокойна и релаксираща. Например, представете си себе си на плаж, вървящ, крачещ в пясъка, с ветрец, който духа в лицето ви. Представете си, че плавате леко по водата.
- След това си позволете да изследвате това спокойно място, което си представяте.
- Когато сте готови да си тръгнете, поемете няколко дълбоки вдишвания и отворете очи.
Стъпка 4. Опитайте прогресивна релаксация
За тази техника работите върху бавно опъване и освобождаване на различни мускулни групи в тялото ви. Той отпуска тялото и ума ви, което може да допринесе за по -ниска сърдечна честота.
- Седнете удобно на стол или легнете.
- Напрегнете мускулите на пръстите на краката. Задръжте за 5 секунди, след това освободете и се отпуснете за 30 секунди.
- Работете постепенно, като напрягате и освобождавате други мускули в тялото си по същия начин: краката, бедрата, корема, ръцете и шията.
- Можете да повторите упражнението, като тренирате мускулите от врата си обратно до пръстите на краката.
Метод 2 от 4: Намаляване на сърдечната честота с упражнения
Стъпка 1. Планирайте времето за упражнения
Упражненията имат безброй ползи и намаляването на сърдечната честота е главен сред тях. В момента упражненията ще повишат сърдечната честота. Въпреки това, в дългосрочен план последователните аеробни упражнения могат да понижат сърдечната честота в покой. Можете да упражнявате по всякакъв начин, който ви е познат, и да се възползвате от тези ползи. Опитайте се да спортувате поне 30 минути на ден.
- Ако ви е трудно да намерите време за упражнения, защото сте заети през деня, опитайте да отделите време рано сутрин, преди да започнете други дейности.
- Ако ви е трудно да отделите 30 минути или повече в отделеното време за упражнения, можете дори да тренирате в 2 15-минутни блока по различно време през деня и все пак да се възползвате.
Стъпка 2. Правете аеробни упражнения, за да постигнете по -бавен пулс в покой
По -ниска сърдечна честота в покой се постига, когато сърцето е силно. Аеробните упражнения осигуряват сърдечно-съдово кондициониране, намалявайки риска от сърдечни заболявания, понижавайки кръвното налягане и повишавайки липопротеините с висока плътност (HDL) или „добрия холестерол“. Добрите аеробни упражнения включват:
- Бягане
- Плуване
- Ходене
- Колоездене
- Танцуване
- Подскоци
Стъпка 3. Изберете правилната интензивност на упражненията, за да намалите сърдечната честота
Доказано е, че умерените и енергични упражнения намаляват сърдечната честота в покой. Можете да изпробвате различни упражнения, но се уверете, че са преминали теста за говорене/пеене, за да сте сигурни, че са на правилното ниво на активност: ако не можете да говорите, докато тренирате, работите твърде усилено, но ако можете да пеете докато тренирате, не работите достатъчно усилено.
Стъпка 4. Определете целевия си сърдечен ритъм за максимална ефективност на упражненията
Определянето на целевата сърдечна честота ви позволява да се стремите към определен диапазон на сърдечната честота по време на тренировка. Това ви позволява да накарате сърцето си да стане по -силно, без да го претоварвате опасно.
- Първо, трябва да прецените максималната си сърдечна честота, като извадите възрастта си от 220. Това е максималният брой пъти, когато сърцето ви трябва да бие в минута, докато тренирате.
- След това изчислете целевата си сърдечна честота: умерените упражнения трябва да доведат до 50 до 70% от максималната сърдечна честота; енергичните упражнения трябва да доведат до 70 до 85% от максималната сърдечна честота.
- Например, ако сте на 45 години, максималната ви сърдечна честота е 175 (220 - 45 = 175). Вашата целева сърдечна честота трябва да бъде около 105 (60% от 175 = 105) за умерени упражнения и 140 (80% от 175 = 140) за интензивни упражнения.
Стъпка 5. Следете пулса си при упражнения
Преди тренировка първо измервайте пулса си в китката или врата, като броите цяла минута с ръчен часовник. Или пребройте за 15 секунди и умножете пулса си с 4. След това, след тренировка или по време на охлаждане, вземете отново пулса си.
- Измерването на пулса ви на редовни интервали ви позволява да знаете дали тренирате в рамките на целевия си сърдечен обхват.
- Можете също така да носите пулсомер или фитнес уред (евентуално дори вашия смартфон), който ще следи и записва пулса ви.
Метод 3 от 4: Промяна на диетата
Стъпка 1. Яжте храни с високо съдържание на магнезий, за да поддържате съдовото си здраве
Магнезият е един от най -важните минерали за поддържане на здравето на сърцето. Той играе активна роля във функционирането на над 300 ензимни системи в тялото ви, които подпомагат функционирането на сърдечния мускул и отпускането на кръвоносните съдове. Говорете с Вашия лекар за точното количество магнезий за Вас, тъй като твърде много може да понижи сърдечната Ви честота до опасни нива. Храни, богати на магнезий, включват:
- Зелени листни зеленчуци, като спанак
- Цели зърна
- Ядки (като бадеми, орехи и кашу)
Стъпка 2. Включете адекватни количества калий в диетата си
Калият играе важна роля за вашето здраве, тъй като е от съществено значение за правилното функциониране на всички клетки, тъкани и органи в тялото. Сред тези роли калият оказва влияние върху сърдечната честота и увеличаването на приема му може да понижи сърдечната честота. Говорете с Вашия лекар за точното количество калий за Вас, тъй като твърде много може да забави сърдечната Ви честота до опасно ниво. Храни, богати на калий, включват:
- Меса (говеждо, свинско, пилешко)
- Някои риби (сьомга, треска, камбала)
- Повечето плодове и зеленчуци
- Бобови растения (боб и леща)
- Млечни продукти (мляко, сирене, кисело мляко и др.)
Стъпка 3. Включете калция в диетата си, за да поддържате здравето на сърцето
Калцият, електролит като калий и магнезий, е от съществено значение за здравето на сърцето. Силата на сърдечния ритъм зависи много от калция в клетките на сърдечния мускул. Следователно, за да могат вашите сърдечни мускули да изпълняват своя дълг до съвършенство, от съществено значение е да имате необходимото ниво на калций в тялото си. Добрите източници на калций включват:
- Млечни продукти (мляко, сирене, кисело мляко и др.)
- Тъмнозелени зеленчуци (броколи, зеле, зеленчуци и др.)
- Сардини
- Бадемово мляко
Стъпка 4. Избягвайте консумацията на кофеин
Кофеинът е стимулант, който може да повиши сърдечната честота. Ефектите на кофеина могат да продължат дори часове след консумацията му. Поради тази причина е най -добре да избягвате кофеина, ако се опитвате да намалите сърдечната честота. Продуктите, съдържащи кофеин, включват:
- Кафе
- Черен и зелен чай
- Някои газирани напитки
- Шоколад
Метод 4 от 4: Кога да потърсите медицинско лечение
Стъпка 1. Посетете Вашия лекар, ако получите симптоми на ускорен пулс
Ускореният сърдечен ритъм или тахикардия може да има голямо разнообразие от основни причини, някои от които изискват медицинско лечение. Това също може да доведе до по -сериозни усложнения, ако не го контролирате. Ако имате ускорен пулс или свързани симптоми, посетете Вашия лекар, за да може той да определи какво причинява симптомите Ви и да изготви подходящ план за лечение. Честите симптоми включват:
- Недостиг на въздух
- Замайване
- Усещане, че сърцето ти бие или бие
- Сърдечно сърцебиене, което може да се почувства така, сякаш сърцето ви „се срива“или прескача ритъм
- Болка в гърдите
- Припадък
Стъпка 2. Потърсете спешна медицинска помощ за тежки симптоми
Ако почувствате симптоми като затруднено дишане, припадък или болка в гърдите, която продължава повече от 2-3 минути, обадете се на спешните служби или отидете в спешното отделение. Тези симптоми могат да показват сърдечен удар или друго по -сериозно усложнение. Други симптоми на инфаркт включват:
- Болка, която се излъчва във врата, ръката, челюстта или гърба
- Усещане за натиск или притискане в гърдите
- Гадене, лошо храносмилане, коремна болка или чувство, подобно на киселини
- Умора
- Замайване или замаяност
- Студено изпотяване
Стъпка 3. Говорете с Вашия лекар, преди да опитате домашни средства
Преди да опитате да лекувате ускорения си пулс с диета, упражнения или добавки, говорете с Вашия лекар. В зависимост от общото ви здраве или това, което причинява симптомите ви, някои от тези подходи биха могли да причинят повече вреда, отколкото полза. Обсъдете внимателно плана си за лечение с Вашия лекар и им дайте подробна информация за Вашата медицинска история и всички лекарства или добавки, които приемате в момента.
- Някои хранителни добавки могат да взаимодействат с други добавки или лекарства, затова попитайте Вашия лекар какво можете безопасно да вземете.
- Прекалено напрегнатите упражнения могат потенциално да натоварят сърцето ви, особено ако вашият ускорен сърдечен ритъм е свързан с основно сърдечно заболяване. Говорете с Вашия лекар какъв вид упражнения са безопасни и подходящи за Вас.
Стъпка 4. Провеждайте прегледи толкова често, колкото Ви препоръча лекарят
Ако сте диагностицирани с ускорен сърдечен ритъм, важно е да работите в тясно сътрудничество с Вашия лекар, за да сте сигурни, че Вашите симптоми и всички основни състояния са под контрол. Редовно се срещайте с Вашия лекар и следвайте внимателно инструкциите за домашно лечение.
- Уведомете Вашия лекар, ако развиете нови симптоми или ако симптомите Ви се влошат.
- Не се колебайте да се обадите на Вашия лекар или да си уговорите среща, ако имате въпроси или притеснения, дори ако не сте на преглед.
Съвети
- Също така трябва да избягвате тютюневите изделия, за да защитите сърцето си. Трябва да се избягва употребата на всякакъв вид тютюн, за да се гарантира здравето на сърцето. Никотинът в тютюна може да свие кръвоносните ви съдове, което ограничава притока на кръв и прави сърцето ви да работи по -усилено, за да изпомпва кръв. Това води до увеличаване на сърдечната честота.
- Не забравяйте да посещавате редовно Вашия лекар, когато се опитвате да намалите сърдечната честота.
