Хранителните разстройства могат да се чувстват сякаш завземат живота ви и намирането на ефективно лечение може да бъде трудно. Докато терапията и медикаментозното лечение са от съществено значение за възстановяването, може да пожелаете да продължите терапевтичното лечение на вашето хранително разстройство извън срещите сами. Дневникът е отличен спътник на терапията и лечението и е ефективен начин за преработка и работа чрез трудни емоции. Може да искате да обсъдите дневника с вашия терапевт или да го контролирате от терапевт или диетолог. Ако искате да управлявате емоциите и да увеличите самосъзнанието, воденето на дневник е чудесно място за начало.
Стъпки
Част 1 от 4: Успех с вашия дневник
Стъпка 1. Научете как да пишете терапевтично
Докато много дневници или списания служат за записване на определени събития от ваша собствена гледна точка, терапевтичното водене може да включва ситуации на подходи от много различни гледни точки, диалог със себе си, изследване на мислите и чувствата ви, рисуване и рисуване. Терапевтичното списание включва много интроспекция, размисъл и намерение.
- Дневникът е полезен по много причини. Можете да подредите емоциите си, да проследите моделите на поведение и да ви даде чувство на облекчение. Дневникът също може да ви помогне да намалите стреса, да разрешите проблеми и да подобрите здравето си.
- Вместо да запишете какво сте направили, напишете как някои ситуации ви влияят. Пишете за положителни преживявания и отрицателни преживявания и как се справяте с тях. Например, дневник за положителното преживяване, което сте имали в ресторант и колко добро е чувството да поръчате нещо в ресторант. Можете също така да пишете за страховете си да поръчате в ресторант и как се справяте с тях.
Стъпка 2. Създайте навик за водене на дневник
Всеки ден отделяйте време за водене на дневник. Може да искате да зададете таймер за продължителността на дневника си или да настроите аларма, която да ви напомня за дневника. Важната част е да дадете приоритет на дневника си, така че да стане част от всеки ден.
Можете да изберете да пишете дневника си на хартия, на компютър или онлайн. Каквото и да изберете, уверете се, че е достъпно и лесно за поддържане. Ако използвате хартиен вестник, дръжте химикалката под ръка
Стъпка 3. Успокойте вътрешния си критик
Когато пишете, не се притеснявайте за правописа, граматиката или как звучи. Това е вашата възможност да пишете свободно без цензура. Можете да се свържете с най -чистата част от вас и да пишете от това ниво, без да се съдите или да се страхувате от критика.
Ако забележите, че ставате критични към вашите мисли, чувства, стил на писане, почерк и т.н., внимателно си напомнете, че това е моментът да изразите себе си, а не да се критикувате
Стъпка 4. Проследете симптомите и емоциите си
Използвайте дневник, за да проследявате симптомите, емоциите и спусъците си всеки ден. Наличието на дневен/седмичен/месечен/годишен тракер може да ви помогне да разберете кога може да сте уязвими за рецидив, какви ситуации ви носят стрес и когато се обърнете към храна или към вашето хранително разстройство. Например, може да откриете, че сте уязвими да се чувствате несигурни за тялото си през периода си или че когато работите извънредно, започвате да се справяте с храната.
Проследявайте нещата, които се чувстват уместни за вас. Можете да изберете да проследявате настроението си всеки ден или времето, в което искате да ограничите или преядете
Стъпка 5. Препрочетете по -старите записи
Част от процеса на размисъл в дневника е да видите напредъка си и да потърсите модели. Препрочетете предишните си записи, за да получите вдъхновение и да предложите перспектива докъде сте стигнали. Може да сте започнали поредица от записи, за които сте забравили, или сте решили да се върнете към стария стил на писане или запис, когато препрочитате дневниците си.
Препрочетете записите си в същия ден или седмица или преглеждайте дневника си периодично, както всеки месец
Част 2 от 4: Водене на дневник за храните
Стъпка 1. Запознайте се с диетолог
За да проследявате и следите правилно храненето си, работете с диетолог. Вашият диетолог ще ви помогне да определите какви храни да ядете всеки ден и в какви количества да ги ядете. Вашият диетолог може да ви помогне да поддържате правилното хранене и да коригирате диетата си.
Вашият диетолог може да ви даде дневник за лесно проследяване на храни. Можете също така да използвате приложение за смартфон или да намерите ресурси за изтегляне онлайн
Стъпка 2. Запишете часа и местоположението
За всяко хранене посочете къде ядете. Бъдете конкретни за вашето местоположение. Например, вместо да пишете „вкъщи“или „навън“, напишете „вкъщи - на масата“или „вкъщи - на дивана“или „навън - семеен ресторант Чанг“. Също така посочете в колко часа ядете. Бъдете възможно най -конкретни.
Вашият запис може да изглежда така: „Вторник, 12 април 2016 г. 11:26 ч. У дома - на масата."
Стъпка 3. Запишете консумираните храни
Избягвайте да броите калории и вместо това се стремете да ядете определени количества храна всеки ден. Запишете приема на храна (например банани или зеленчуков сандвич с маруля, домат, две парчета хляб и горчица) и посочете каква група храни изпълнявате. Например, вашият диетолог може да ви каже да приемате по две порции плодове всеки ден. Вместо да броите калории, използвайте порции и маркирайте всяка порция, след като ядете напълно.
- Входът ви може да изглежда така: „Смути - пълна порция банани и ягоди, соево мляко (пълна порция). След това проверете групите храни, които това изпълнява.
- Запишете както храни, така и течности, включително вода, кафе, чай и алкохол.
Стъпка 4. Запишете глада и ситостта си
Преди да ядете, запишете нивото на глада си. Можете да направите това, като зададете номер на нивото на глада си. Например, нула може да означава, че се чувствате празни, пет може да показва неутралност, а 10 може да означава, че сте пълни или толкова сити, че ви е гадно. Запишете ситостта си след хранене, като използвате същата скала.
Записвайте глада и ситостта си за всяко хранене, всеки ден
Стъпка 5. Напишете чувствата си по време на хранене
Напишете чувствата си преди, по време и след хранене. Това може да ви помогне да откриете вашите тригери, които влияят върху хранителното поведение. Например, ако сте склонни да преяждате, забележете, ако ядете повече след стресиращ изпит или трудна среща на работното място. Или ако ограничавате, забележете как чувствата ви около храненето влияят върху желанието за ограничаване.
Запишете кратка информация за това, което се случва преди, по време или след хранене, след което прочетете отново записите, за да намерите каквито и да било модели. Например, можете да напишете „Бил се с приятел преди ядене“или „Чувствам се самотен днес“
Стъпка 6. Посочете дали преяждате, ограничавате или прочиствате
Посочете хранителното си поведение във вашия дневник. Ако изчиствате след хранене, посочете това в дневника си за храна и отбележете часа. Ако преяждате, запишете и това. Ако целенасочено ограничавате, напишете това и в дневника си.
Ако прочиствате, обърнете внимание на вашия метод на прочистване. Можете да напишете „V“за повръщане и „L“за слабителни
Стъпка 7. Проследете упражненията си
Използвайте дневника си, за да следите упражненията си. Запишете своята активност, интензивност и продължителност.
- Използвайте дневника си, за да отбележите всички промени в дейността и упражненията, свързани с вашето хранително разстройство и стрес.
- Бъдете честни относно поведението си. Може да се изкушите да пропуснете записа, когато преяждате, чистите, ограничавате и т.н., но това нарушава целта на дневника и прави дневника много по -малко ефективен инструмент.
Част 3 от 4: Използване на упражнения за писане във вашия дневник
Стъпка 1. Практикувайте преди и след упражнение
Ако се чувствате претоварени от желание за преяждане, ограничаване или се борите с хранителното си разстройство, практикувайте това упражнение. Запишете основното физическо чувство, което изпитвате, и мислите, които се въртят в главата ви. След като завършите това, напишете превантивен сценарий „след“. Какъв е по -добрият физически отговор? Кои са някои по -спокойни, по -позитивни мисли? Каква реакция би ви била от полза по -добра от настоящата ви реакция?
- Ситуациите могат да включват битка с приятел или гадже или приятелка, тест в училище или тегло. Да кажем, че се стресирате заради битка с приятеля си. Запишете физическото чувство, което изпитвате - може би ви се гади в стомаха, или ръцете и краката ви тежат, или ви е горещо или изтръпнало. Запишете тези усещания.
- След това запишете мислите, които ви минават през главата. „Вероятно ще скъса с мен“, „Мразя го! Той е такъв глупак!“Или „Не мога да се справя с това; отивам да ям тази кутия бисквити“.
- Вижте как реагирате или как показвате, че сте разстроени. Крещяхте ли обиди на гаджето си? Счупи ли нещо?
- Сега си представете различен, по -продуктивен и здравословен начин да реагирате на стресовата ситуация. Какво можете да направите, за да противодействате на физическата си реакция (може би с дълбоко дишане или мускулна релаксация)? Как можете да оспорите тези негативни мисли? Може би нещо от рода на: „Гаджето ми не разбираше това, което се опитвах да кажа. Ще измисля друг начин да се обясня и да му помогна да разбере.“И накрая, какъв може да бъде по -добрият начин да се отговори външно? Вместо да крещите, може би можете да замълчите и да кажете: "Имам нужда от почивка. Можем да поговорим за това по -късно", и да се отстраните от ситуацията.
Стъпка 2. Напишете съобщение до себе си
Когато изпитвате стрес, напишете с една дума представяне на това, което ви притеснява. След това напишете едно нещо, което може да ви помогне да запазите перспективата за тази ситуация. И накрая, напишете какво можете да направите или кажете, за да се уверите в ситуацията.
- Следвайки предишния пример, една ваша дума може да бъде: „Гадже“. В други ситуации тази дума може да е име на място или емоция.
- За гледна точка може да искате да напишете, че отношенията понякога са трудни, но и любящи.
- И накрая, уверете се, че сте обичани, въпреки трудностите си с хората или със себе си. Помислете за тези, които ви обичат, от вашето куче до баба ви до най -добрия ви приятел. Напишете нещо от рода на: „Понякога може да се карам с приятеля си, но всички се борят с връзките. Знам, че се грижи за мен и дори ако нещата не се получават с него, има много хора, които се грижат за мен."
Стъпка 3. Разгледайте различни гледни точки
Когато пишете в дневника си, опитайте се да пишете от гледна точка на други хора, а не само на себе си. Например, ако се борите с изображение на тялото или тегло, напишете дневник от гледна точка на лекар, психолог или член на семейството. Това може да ви помогне да разберете различни гледни точки и да придадете валидност на всички думи, които казват.
Избягвайте да ставате прекалено осъждащи в тези записи в дневника. Припомнете си, че това е упражнение за изследване на различни гледни точки, а не за разиграване на негативни сценарии, които смятате, че майка ви или лекарят биха ви казали
Стъпка 4. Отговорете на снимка
Вземете снимка (или няколко) и направете дневник за тях. Помислете как се чувствате, гледайки снимката, и какви спомени имате около снимката. Какво бихте искали да кажете на хората на снимката? Какво мислите, че биха искали да ви кажат? Това може да бъде особено полезно, ако е снимка на някой, който вече не е част от живота ви.
- Много хора с хранителни разстройства имат сложен семеен живот. Използвайте снимките, за да отразите семейния си живот, както положителните, така и отрицателните.
- Вижте своя снимка, преди да сте имали хранително разстройство. Какъв беше животът тогава? Какво те направи щастлив?
Стъпка 5. Напишете писмо
Напишете писмо до някой, когото искате да ви разбере. Напишете писмо до миналото си или до бъдещото си аз. Напишете нещата, които бихте искали да можете да кажете, но чувствате, че не можете, или нещата, които бихте искали да сте казали, ако имате възможност. Пишете на миналото си и кажете нещата, които бихте искали някой да ви е казал тогава.
Част 4 от 4: Адресиране на трудни емоции
Стъпка 1. Дръжте нещата в перспектива
Не можете да оцените нещо ясно, ако сте в средата на това. Припомнете си, че емоциите не траят и често са мимолетни. Ако усетите силна емоция или желание, отидете в дневника си. Прочетете отново положителен запис в дневника, който разказва щастливо, спокойно или спокойно преживяване. Това може да ви напомни, че точно както сега се чувствате тъжни, ядосани, разочаровани или разстроени, вие сте се чувствали и ще се чувствате щастливи, спокойни, отпуснати и уравновесени.
Опитайте това упражнение: запишете емоциите и текущото си преживяване, както ги виждате. Сега, опитайте упражнението, но от три различни гледни точки: гледката на някой, когото познавате добре, познат и някой, който ви кара да се чувствате неудобно. Това може да ви помогне да разпознаете, че вашите мисли и чувства са само една реакция, а не единствената „правилна“
Стъпка 2. Определете чувствата си
Назоваването и изследването на емоциите може да ви помогне да овладеете емоциите си, вместо те да поемат контрола над вас. Ако се борите с чувствата за образа на тялото или теглото, спрете и помислете каква емоция стои зад това. Например, може да почувствате вина, срам или срам. За всяка емоция напишете как взаимодействате с тази емоция. Къде го усещате в тялото си? Какви мисли или спомени ви идват на ум, когато мислите за думата „срам“или „вина“? Съсредоточете се върху осъзнаването на всяка емоция. Повишаването на осъзнаването на емоциите може да ви помогне да идентифицирате и да се намесите по -рано.
Влезте по -задълбочено в разбирането на емоцията: Какъв цвят е емоцията? На какво мирише? Какви са приятелите му? Какъв тип време е?
Стъпка 3. Преобразувайте негативните чувства в творческа енергия
Ако се чувствате негативно, може да почувствате прилив на енергия. Вместо да отделяте тази енергия за това да се чувствате зле, вижте дали можете да я отклоните в нещо творческо. Използвайте дневника си, за да рисувате, да напишете история или да подходите към емоциите си по различен начин. Подходете към негативните емоции от положително място, което означава, опитайте се да ги превърнете в нещо продуктивно, което добавя към живота ви, вместо да отклонява от живота.
Ако сте ядосани на себе си за преяждане, отидете в дневника си. Пренасочете негативните чувства в история или стихотворение или картина. Забележете как се чувствате, докато правите това. Понякога гневът може да бъде много мотивираща емоция и да ви помогне да направите промени
Стъпка 4. Превърнете травмата си в история
Много хора, които страдат от хранителни разстройства, са преживели някакъв вид травма в живота си. Преодолейте травмата, като пишете за това в дневника си. Изследователите отбелязват, че превръщането на травмата в история може да помогне да се направи по -проста сложна тема и да ви помогне да се справите с чувствата. Важно е да се отбележи, че понякога изцелението няма да се случи веднага; може да почувствате прилив на силни емоции, когато започнете.
- Пишете за събитието, като обръщате специално внимание на чувствата и емоциите, свързани с травмата. Изследвайте как травмата влияе върху различни аспекти от живота ви, като романтични отношения, семейни отношения и близост с приятели.
- Отделете 30 минути за няколко последователни дни през време, в което знаете, че няма да ви безпокоят.
Съвети
- Хранителните разстройства са сложни и трудни за лечение. Препоръчва се да се потърси медицинско и психологическо лечение за хранителни разстройства. За повече информация вижте Как да лекуваме хранително разстройство.
- Ако не знаете откъде да започнете, купете дневник специално за хора, които се справят с проблеми с хранителни разстройства. Тези списания включват подкани за писане, упражнения и разсъждения, специфични за справяне с хранителните разстройства, които могат да ви помогнат в лечебното ви пътуване.
