Всички понякога изпитваме безпокойство, независимо дали става въпрос за работа, връзка, социални взаимодействия или други възможни причини. Повтарящата се или прекомерна тревожност обаче може да попречи на ежедневното функциониране и да повлияе на вашето психическо и физическо здраве. Дневникът може да бъде ефективен начин да се справите с тревожността си и да развиете по -здравословни реакции към причините за безпокойството. Въпреки че е най -добре да започнете счетоводство с ръководството на терапевт, има няколко упражнения, които можете да използвате, за да намалите тревожността си, когато удари.
Стъпки
Част 1 от 3: Идентифициране и оспорване на тревожните мисли
Стъпка 1. Определете спусъка си
Физическите усещания за безпокойство като изпотяване, препускащо сърце и треперене са свързани с мислите ви и тези мисли често започват поради спусъка. Вашите тригери могат да бъдат почти всичко, като шум, усещане или ситуация.
- За да започнете да идентифицирате задействащите ви тревожност, започнете да обръщате внимание на това, което се случва, преди да започнете да се чувствате тревожни и да пишете за тези неща в дневника си.
- Например, може да сте чули силен шум и да се притеснявате, че ви ограбват, или може да получите главоболие и да се притеснявате, че имате мозъчен тумор. Без значение каква е причината, отделете малко време, за да я запишете.
Стъпка 2. Помислете защо се тревожите за този спусък
Когато установите спусъка на тревожността си, можете да започнете да мислите защо това е спусък за вас. Някои въпроси, на които може да отговорите писмено, за да разберете задействането, включват:
- Защо се притеснявате за този спусък?
- Какво мислите, че ще се случи?
- Колко силно е вашето убеждение, че това ще се случи по скала от 0 до 100%? (100% е най -силният)
Стъпка 3. Разгледайте чувствата си
След като обмислите причините за това, което е предизвикало вашето безпокойство, ще трябва да помислите как се чувствате. Обърнете внимание на физическите и емоционалните симптоми на вашето безпокойство и напишете кратко описание на всеки от тях.
- Какви емоции изпитвате заедно с безпокойството си? Уплашени ли сте, развълнувани, тъжни, ядосани и т.н.? Колко интензивни са тези емоции по скала от 0 до 100%?
- Какви физически усещания изпитвате? Изпотявате ли се, треперете, зачервявате се, замаяни сте, болите и т.н.?
Стъпка 4. Задайте си въпроси, за да оспорите мислите си
Сега, след като сте развили добро разбиране за вашия тригер за безпокойство и за това как се чувствате, ще трябва да намерите начин да оспорите мислите, които предизвикват безпокойството. Някои добри въпроси, на които да отговорите писмено, включват:
- Какви фактически доказателства съществуват, за да подкрепят или опровергаят мислите ви? Например, ако имате тревожност, защото имате главоболие и мислите, че това може да е мозъчен тумор, тогава може да имате болката само като доказателство в подкрепа на мисълта. Доказателство за опровергаване на мисълта може да бъде, че нямате други симптоми и че болката изчезва, след като сте взели малко ибупрофен.
- Какво бихте направили, ако най-лошият сценарий се сбъдне? Например, ако сте имали мозъчен тумор, може да се наложи да имате операция и/или химиотерапия заедно с други лечения. Може също да се почувствате доста тъжни и уплашени.
- Какво друго може да обясни начина, по който се чувствате? Например, други обяснения за главоболието ви могат да бъдат, че сте напрегнали очите си твърде много, че сте дехидратирани или сте подложени на голям стрес.
- Какво можете да направите за ситуацията в момента? Например, може да решите, че можете да изпиете чаша вода и да вземете обезболяващо без рецепта, като аспирин, ибупрофен или ацетаминофен.
Стъпка 5. Помислете за идеалната си реакция
След като преминете през тези въпроси, за да оспорите мислите си, опитайте се да определите типа реакция, която бихте искали да имате към тези задействания и мисли в бъдеще. Каква е идеалната реакция, която бихте искали да имате, когато отново почувствате същия спусък? Уверете се, че сте написали идеалната си реакция в дневника си.
Например, следващия път, когато имате главоболие, може да искате да реагирате спокойно, като изпиете чаша вода и лекарство за болка. След това, ако главоболието не изчезне, може да се обадите на Вашия лекар, вместо да се опитвате да си поставите диагноза
Стъпка 6. Помислете как се чувствате
За да затворите упражнението, погледнете още веднъж нивото на тревожност. Помислете за настоящата сила на вашите физически усещания и емоции по отношение на първоначалната ви тревожна мисъл. След това напишете как са се променили чувствата ви.
Например, колко сте сигурни сега, че главоболието ви означава, че имате мозъчен тумор? Как се чувствате физически и емоционално? Вашите физически усещания и емоции са станали по -малко интензивни? Как бихте оценили интензивността им сега?
Част 2 от 3: Опитайте различни техники за водене на журнали
Стъпка 1. Започнете с отделно ежедневно време за писане
Дневникът е лесен за правене и не е нужно да отделяте много време от деня си - дори само петнадесет минути на ден често са полезни. Въпреки това, както при поемането на всяка нова дейност, установяването и поддържането на навика да записвате чувствата си може да бъде предизвикателство.
- Една препоръка е да започнете процеса, като отделяте 30 последователни минути всеки ден за водене на дневник, в продължение на поне три до четири дни. В идеалния случай избирайте едно и също време и място всеки ден и избягвайте разсейването или спирането. Правете всичко възможно да пишете непрекъснато през целия половин час - по -малко се притеснявайте за това, което пишете, и повече за създаването на навика да пишете.
- След като свикнете с процеса на емоционално водене, може да успеете да премахнете определеното време или място или да намалите времето на ден. Може да ви е по -удобно да носите дневника си със себе си и да пишете винаги, когато желанието ви споходи. Въпреки това, ако определено време за водене на дневник работи най -добре за вас, придържайте се към него. Правило номер едно за управление на тревожността чрез водене на дневник е да правите това, което работи за вас.
Стъпка 2. Опишете релаксиращо място
Писането за релаксиращо място също може да ви помогне да се успокоите, когато изпитвате безпокойство. Мястото, което решите да опишете, може да бъде реално или въображаемо. Просто се уверете, че го описвате възможно най -подробно. Използвайте много сензорни детайли като зрение, звук, мирис и докосване, за да оживите въображаемото си място.
- Например, бихте могли да опишете кухнята на баба си със сензорни детайли, като споменете жълто -белите петнисти подови настилки от линолеум, звукът на нейното бръмчене, смесен със звуците на готвене, мек, усещането за хладен бриз, който духа от малкия прозорец от мивката и миризмата на печено месо във фурната.
- Всеки път, когато се почувствате тревожни, можете да прочетете описанието или да напишете повече за вашето релаксиращо място.
Стъпка 3. Практикувайте попълването на кратки подробности за вашия опит
Ако се чувствате несигурни относно способността си да опишете своите преживявания, мисли и чувства с думи, първо се съсредоточете върху „попълване на празните места“на установен сценарий. С някои от „тежките повдигания“, които вече са направени за вас, можете да се съсредоточите върху изразяването на основните детайли на вашите конкретни преживявания.
-
Например, съставете (или намерете пример за) текст с празни полета, които да попълните, което може да ви напомни да направите „Mad Libs“:
_ [когато] беше период от живота ми, който си спомням да се чувствам добре. Бих обобщил чувството с няколко думи като _. Спомням си, че бях _ [където] и забелязах _ [сетивен спомен]. Ясно си спомням и _ [хора там, други подробности и т.н.]. Тогава бях _ [опишете дейността или житейския си опит] по това време и осъзнавам, че никога повече няма да се върна точно там. Но мога да се върна към това чувство
Стъпка 4. Практикувайте да дефинирате чувствата си с прости аналогии
Някои хора просто не се чувстват комфортно (или не мислят, че им е удобно) да предават чувствата си, дори когато са единствената публика. Практикуването с утвърден „сценарий“, който ви води през процеса на изразяване и дефиниране на чувствата ви, може да ви помогне да постигнете по -добро ниво на комфорт с емоционалното водене на дневници.
-
Помислете да използвате набор от прости аналогии, например:
- Ако чувствата бяха животни, това би било _.
- Ако чувствата бяха храна, това би било _.
- Ако чувствата бяха телевизионни предавания, това би било _.
- Ако чувствата бяха пастели, това щеше да е цветът _.
Стъпка 5. Поставете колони за вашите записи
Особено ако сте някой, който се чувства по-добре със структурираните преживявания, представата за свободно писане може да бъде предизвикателство. Ако е така, можете да избягвате формат в стил абзац за стил на водене на дневник в колона, в който предоставяте конкретни типове информация на определени места.
- Например, създайте три колони във вашия дневник: 1) Ситуация; 2) Мисли; и 3) Колко тревожен се чувствам? След това попълнете съответната информация за конкретни епизоди през деня, които са създали безпокойство, може би с дата и час, приложени за справка.
- Този метод може да бъде особено полезен за дневниците „на място“, където записвате чувствата си веднага или скоро след настъпване на преживяване.
Стъпка 6. Оставете улики за по -късна справка
Някои хора, които се съпротивляват на идеята за емоционално водене, ще кажат нещата по линия на „Но аз не знам какво мисля (или съм мислил)“или „Но аз не мисля за нищо, когато се появи тревожността“. Не е нужно обаче да имате всички отговори, за да се възползвате от воденето на дневник. Самият процес на водене на дневник ви помага да откриете нужните ви отговори.
- Ако не сте сигурни какво е предизвикало тревожен епизод или не знаете как да опишете своя мисловен процес или как се чувствате, просто запишете някои възможности, които можете да използвате като улики по -късно. Когато се върнете в дневника си няколко часа по -късно, може да успеете да обработите преживяването по -ясно и да използвате тези улики, за да конструирате по -пълен запис.
- Например, кажете, че сте изпитали голям прилив на тревожност преди среща по проект по време на работа, въпреки че сте били добре подготвени. Самата среща може да не е причината, затова отбележете някои други възможности, които да разгледате по -подробно по -късно. Имахте ли неудобен разговор с романтичен интерес на обяд? Имахте ли битка с любим човек тази сутрин? Предстои ви мачът за шампионат по боулинг тази вечер?
Стъпка 7. Потърсете професионално ръководство
Някои хора ще започнат да водят дневник доста лесно, докато други може да се нуждаят от повече време и директно ръководство, за да установят полезна рутина. Емоционалното водене на дневници може да бъде компонент на редовните сесии с доставчик на психично здраве или да се извършва самостоятелно, но никога не боли да получите съвет от експерт.
Писането за лични тревоги може да намали вълната от емоции у някои хора, затова е препоръчително да информирате специалист по психично здраве - или поне човек, близък до вас, на чиято преценка и състрадание се доверявате - преди да започнете процеса. Професионалист може да ви помогне да определите кои видове дневници могат да бъдат най -полезни за вашите конкретни тревоги
Част 3 от 3: Извличане на ползи от журналистиката
Стъпка 1. Разгледайте подробно процеса
Имайте предвид, че воденето на дневник не е „бързо решение“за безпокойство. Той има за цел да ви помогне да разпознаете и да се научите да управлявате чувствата и факторите, които създават вашата тревожност, което не е процес, който се прибързва лесно. Това, че не се чувствате веднага по -спокойни при първия опит на емоционално водене, не означава, че не може да ви свърши работа.
Дневникът може да осигури дългосрочни ползи за емоционалното, психическото и дори физическото здраве, но в краткосрочен план може да има както положителни, така и отрицателни последици. Някои хора се чувстват по -зле първоначално, когато бъдат подканени да си припомнят и преразкажат тревожни моменти, поради което е разумно да се консултират с специалист по психично здраве, преди да се захванат с дневник
Стъпка 2. Пишете, без да се притеснявате за „какво“или „как
”Структурираното списание, използващо една от многото препоръчани техники, може да бъде много полезно за много хора. Най -важната част от списанието за управление на тревожността обаче е да продължите да пишете - по какъвто и начин да ви подхожда най -добре. Някои го наричат „усещане на вълната“- оставете мислите и емоциите си да се изливат в думи толкова дълго, колкото „вълната“продължава да бута.
- Не се занимавайте с граматика, правопис или структура, ако това пречи по някакъв начин на процеса на писане. Това не е училищна задача, с отчисления за лошо писане.
- Основната цел винаги е да идентифицирате мислите и чувствата си чрез процеса на тяхното записване, като първа стъпка към по -доброто им управление и коригиране. Това, което пишете, не е нужно да изглежда спретнато или да звучи красиво, за да бъде ефективно.
Стъпка 3. Свържете чувствата си с вашата реалност
Дневникът ви помага да идентифицирате връзките между вашите тревоги и преживявания. Дневникът може да служи и като „контролна точка между вашите емоции и света“, което може да улесни виждането, когато тревожните ви мисли не отразяват реалността.
- Например, ако винаги изпитвате силна тревожност от неуспешни училищни изпити, въпреки че оценките ви са доста добри, записването на тези преживявания може да ви помогне да разпознаете несъответствието между емоционалната ви реакция и реалността на вашата ситуация.
- Освен че помага да се определи разстоянието (между вашата реалност и емоционалните ви реакции), воденето на дневници може да улесни дефинирането (на причините за вашето безпокойство и вашите реакции); освобождаване (на задържано налягане и несигурност); фокус (върху централните въпроси); яснота (чрез организиране на вашите мисли); прегрупиране (чрез изчистване на таблицата и започване отново с ново осъзнаване); и поддържане (на просветление и умения за справяне чрез непрекъснато писане).
- Заедно с това, че ви помага да идентифицирате задействащи фактори, симптоми и реакции, емоционалното списание също улеснява определянето на приоритетите на вашите проблеми, страхове и емоции. Излагането на източниците на безпокойство пред вас ви позволява да видите по -добре какво си струва да се тревожите и кое не.
Стъпка 4. Направете с дневника си каквото искате
Емоционалното списание е всичко за вас. Това е вашият процес, извършен по най -добрия начин за вас, във ваша полза. Никой никога не трябва да вижда това, което сте написали, за да бъде от полза за вас.
Ако пишете дневник под ръководството на терапевт, той или тя може да ви препоръча да споделите дневника с него или нея. Това може да бъде много полезно за някои хора, но не се чувствайте така, сякаш нямате друг избор, освен да се съобразявате. Ако „тласък дойде“, винаги можете да намерите нов терапевт
Стъпка 5. Сдвоете дневника с други полезни дейности
Дневникът може да ви помогне да се включите в „потока от автоматични мисли“, който работи като фонова музика във всички нас, понякога незабележимо. Разпознаването на мислите, които допринасят за безпокойството, е първата стъпка към тяхното коригиране. Комбинирането на дневника с други здравословни, успокояващи дейности може да повиши ефективността на този процес.
