Когато се възстановявате от зависимост, има много различни възможности за лечение, които могат да ви помогнат да се възстановите. Дневникът е добър начин да проследите емоциите си, причините за пристрастяване и стресови ситуации. Можете също да го използвате, за да ви помогне да разработите планове, които да ви помогнат да се справите с емоциите си и да идентифицирате признаци на рецидив, така че воденето на дневник е отлично допълнение към вашия план за възстановяване.
Стъпки
Метод 1 от 4: Идентифициране на емоциите ви в писането
Стъпка 1. Определете проблема
Можете да използвате дневника си, за да следите предизвикателствата в живота си и как те ви влияят. Ако имате почивен ден, започнете с описване на това, което ви притеснява.
- Запитайте се: „Какво ме притеснява?“
- Опишете хората, ситуациите и нещата, които ви притесняват. Например, имате ли лош ден на работа? Влязохте ли в спор с половинката си? Обяснете възможно най -подробно какво се е случило.
Стъпка 2. Опишете как се чувствате
След като идентифицирате проблема, ще трябва да погледнете чувствата си около проблема. Пишете за чувствата, които изпитвате в момента, или помислете за чувствата, които сте изпитвали по -рано.
- Запитайте се: „Какво чувствам в момента?“Или „Какво чувствах, когато възникна проблемът?“
- Опишете чувствата си възможно най -подробно. Например, ако имате лош работен ден, може да се чувствате тъжни, разочаровани и претоварени.
Стъпка 3. Обяснете отговора си
След това ще трябва да помислите как сте реагирали на ситуацията и на емоциите си. Например, взривихте ли колега, защото изоставахте и той ви прекъсна? Мислили ли сте да използвате?
- Запитайте се: „Как реагирах на ситуацията и на емоциите си?“
- Опишете какво сте направили, за да се справите със ситуацията и чувствата си.
Стъпка 4. Решете какво ще правите по -нататък
След като разгледате случилото се, можете също да използвате дневника си, за да ви помогнем да създадете план за това как най -добре да продължите напред. Например, може да решите, че дължите на колегата си извинение, че му крещя. Или може да решите, че трябва да работите върху разработването на някои по -добри техники за справяне със стресови ситуации.
- Запитайте се: „Какъв е моят план?“
- Опишете какво планирате да направите, за да разрешите ситуацията и как планирате да предотвратите подобен проблем в бъдеще.
Метод 2 от 4: Използване на вашия дневник за идентифициране на признаци на релапс
Стъпка 1. Пишете за мислите за използване
Един от ранните признаци на рецидив е мисленето за употреба на наркотици и/или алкохол. Това може да бъде придружено от промяна в отношението към употребата. Например страшните ви мисли за използване и повторна зависимост може да бъдат заменени от силно желание да използвате.
Пишете за всякакви мисли, които имате относно използването. Какво си мислил да направиш? Кога имате тези мисли?
Стъпка 2. Определете тригерите
Наличието на наркотици и/или принадлежности може да предизвика желание за употреба при някои хора, поради което е добра идея да премахнете всички вещества и принадлежности от дома си. Трябва също да избягвате ситуации, в които може да сте изложени на вещества и/или принадлежности. Ако установите, че сте задействани от други неща, можете да пишете за тях в дневника си.
Пишете за всички хора, места, предмети, ситуации или други неща, които изглежда предизвикват желание за използване. Например, може да откриете, че определено лице, с което сте използвали, може да предизвика желанието ви да използвате. Опишете мислите и чувствата, които имате, когато видите този човек
Стъпка 3. Следете за промени в настроението и отношението
Един от най -фините признаци, които могат да показват рецидив, е промяна в настроението и/или отношението ви. Например, може да преминете от чувство на щастие до чувство на депресия. Или може да преминете от чувство на благодарност, че се възстановявате, до чувство на негодувание, че трябва да ходите на срещи.
Запишете всички промени в вашето отношение и/или настроение, като пишете за тях в дневника си
Стъпка 4. Споделете притесненията си с вашия съветник или спонсор
За да намалите шансовете за рецидив, уверете се, че говорите с вашия съветник или спонсор за всички признаци на рецидив, които сте забелязали.
Бъдете честни относно мислите и чувствата си, когато споделяте с вашия съветник или спонсор. Споделянето на записаното в дневника ви може да ви помогне да предотвратите рецидив
Метод 3 от 4: Използване на вашия дневник за справяне със социалния натиск
Стъпка 1. Определете събитието или ситуацията, за които се притеснявате
Дневникът също може да ви помогне да се справите със стресово събитие или социална ситуация, която може да предизвика желанието ви да използвате. Първо идентифицирайте събитието и всички съответни подробности за него.
- Избройте кога е събитието или социалната ситуация, къде ще бъде, кой ще бъде там, за какво е и защо искате/трябва да присъствате.
- Тревожното събитие може да приеме много форми. Например, може да имате семейно събиране, за което се притеснявате, предстоящо бизнес пътуване или просто излет с приятели.
Стъпка 2. Изразете своите мисли и чувства относно събитието или ситуацията
След като определите съответните подробности за събитието, ще трябва да помислите как се чувствате. Запишете в дневника си мислите и чувствата около събитието.
Например, може да установите, че се чувствате притеснени, тревожни и развълнувани. Опитайте се да разгледате тези чувства и да обясните откъде могат да идват
Стъпка 3. Решете какво ще направите, за да се справите
След като определите емоциите си по отношение на събитието, опитайте се да разгледате как ще се справите с тези емоции по време на събитието. Какво ще направите, за да не позволите на тези чувства да ви повлияят? Как ще избегнете ситуация, в която може да се изкушите да използвате? Например, може да решите, че ще:
- останете само за ограничен период от време, например един час.
- обадете се на вашия съветник или спонсор преди и след събитието.
- извинете се да отидете и да направите някои дълбоки дихателни упражнения, ако се претоварите.
Стъпка 4. Оценете резултатите си
След събитието можете също да използвате дневника си, за да помислите как сте се справили със ситуацията и как бихте могли да подобрите резултатите си в бъдеще. Придържахте ли се например към плана си? Как се почувствахте по време и след събитието? Какво бихте могли да направите различно следващия път?
Опишете как мислите, че са минали нещата и как се почувствахте
Метод 4 от 4: Опитайте различни техники
Стъпка 1. Опитайте различни видове водене на дневник
Има много различни видове дневници, които можете да правите. Видът на водене на дневник, който решите да правите, ще се основава на личните предпочитания, процеса на възстановяване и мястото, където се намирате. Тези различни видове включват:
- Дневник за поток на съзнание, където просто пишете каквото ви дойде в главата, без да се притеснявате за граматика, пунктуация или формат.
- Дневник, в който обсъждате всички важни неща, които се случват през деня ви.
- Дневник за благодарност, където се фокусирате върху положителните неща в живота, освен всички негативни чувства, през които преминавате.
- Духовно списание, в което документирате своето продължаващо духовно развитие.
- Дневник за здраве или упражнения, където обсъждате как работите за здравословен начин на живот като част от възстановяването си.
Стъпка 2. Правете го всеки ден
Дневникът от време на време може да бъде полезен, но всеки дневник може да бъде още по -полезен. Постарайте се да пишете в дневника си всеки ден. Това ще ви помогне да следите ежедневно мислите и напредъка си във възстановяването.
Стъпка 3. Пишете за кратък период от време
Не е нужно да водите дневник за дълги периоди от време всеки ден. Това може да стане преобладаващо и да ви накара да се откажете, преди да има шанс да ви помогне с пристрастяването ви. Опитайте се да се стремите към 20 до 30 минути дневно дневник.
Ако 20 до 30 минути са твърде много, започнете по -малко. Започнете с писане по пет минути на ден и след това работете до по -дългия период от време
Стъпка 4. Направете го преди лягане
Може да е трудно да намерите време за дневник през деня. Въпреки това, вместо да отлагате или изобщо да не го правите, изрежете време преди лягане, за да напишете в дневника си. Това е добро време на деня за размисъл върху всичко, което се е случило и за да анализирате всичките си мисли.
Водете дневник до леглото си или в любимия си стол в спалнята си, където можете да пишете своите записи през нощта
Стъпка 5. Намерете лично място за писане
Когато пишете, може да бъде лесно да се разсеете, ако сте в зает район. Това ще улесни съсредоточаването върху емоциите и чувствата ви, докато пишете всеки ден. Ако обаче не можете да намерите тихо място, тогава писането, докато сте в движение, също е добре.
- Ако сте навън, опитайте се да намерите лично, скрито място, като например тих кът на кафене или местната библиотека.
- Ако сте у дома, намерете тихо място в дома си, където няма да ви притесняват семейството или съквартирантите.
Стъпка 6. Вербализирайте дневника си
Ако не обичате да пишете или не можете по някаква причина, опитайте да говорите, вместо да пишете дневника си. Това може да помогне, ако не сте фен на записването на неща или ако ви е трудно да го направите.
- Намерете диктофон или използвайте приложение за запис на глас на телефона си, за да запишете своите записи в дневника.
- Можете да правите видео дневници, ако ви харесва и тази форма.
- Ако правите устно или видео дневник, преглеждайте записите си от време на време, за да размишлявате върху дневника си.
