Повечето хора имат постоянен цикъл на сън, за който може да не мислят, докато не се наруши. Сънят се регулира в тялото ви чрез ежедневния ви циркаден ритъм. Има много различни компоненти, които допринасят за това, включително вашите гени, хормони, нерви и телесна температура. Вашият модел на сън може да бъде нарушен поради закъснение, безсъние или промяна на работния или училищния график. Когато вашият цикъл на сън е нарушен, това може да затрудни достатъчно сън през нощта, за да функционира през деня. Ако установите, че вашият цикъл на сън е нарушен, можете да го нулирате, за да се върнете към нормалния сън всяка вечер.
Стъпки
Метод 1 от 2: Нулиране на цикъл чрез промяна на поведението
Стъпка 1. Оставете си достатъчно време
Вашият цикъл на сън трябва да включва правилното количество сън всяка нощ. Това обикновено се променя, ако цикълът ви на сън се разпадне. Ако сте тийнейджър, имате нужда от около девет до 10 часа сън на нощ. Ако сте възрастен, трябва да получавате седем до девет часа на нощ.
Ако нямате толкова време през нощта, трябва да помислите за промяна на приоритетите си там, където можете да получите препоръчителното количество сън всяка вечер. Ако не го направите, вашата производителност и цялостното здраве ще пострадат. Това може да означава по -малко ангажименти - може да се наложи да кажете „не“на вечерни вечери с приятели или да преместите графика си, като например да превключите супер ранната си тренировка във фитнеса на след работа. Може също да искате да говорите с партньора си, ако сте претоварени със задължения у дома - разделянето на работата може да намали натоварването ви, така че и двамата да заспите навреме
Стъпка 2. Започнете бавно
Ако се опитвате да възстановите графика си на сън на различно време, трябва да започнете малко и бавно. Започвайки от текущото време за лягане и събуждане, изместете времето с 15 минути. Това ще ви позволи да го променяте бавно, което ще ви улесни с времето.
- Например, ако сте си лягали в 23:30 и ставали в 7:30 сутринта, но сега трябва да ставате в 6:30 сутринта поради нова работа, започнете да си лягате в 23:15 и ставане в 7:15 сутринта. След нощ или две от този нов график, изместете го с още 15 минути, повтаряйки, докато достигнете новото си време за сън.
- Ако трябва да промените графика си по -бързо от това или да го промените с голяма сума, можете да промените времето за сън с 30 минути.
Стъпка 3. Бъдете последователни
Един от най -важните фактори при възстановяването на графика на съня ви към това, което е бил преди, е да бъдете съобразени с времето за лягане и времето за събуждане. Ако сте последователни, тялото ви е по -вероятно да възстанови типичния ви цикъл на сън.
- През седмицата или повече ще отнеме да възстановите цикъла си на сън, опитайте се да не спите дори през почивните дни. Колкото по -последователни сте с графика си през това време, толкова по -бързо ще се възстанови вашият цикъл на сън. Ако искате да спите по време на нулирането, позволете си само допълнителен час сън една нощ седмично.
- След като вашият цикъл на сън е нулиран, можете да спите за около два часа през уикенда.
Стъпка 4. Дреме пестеливо
Докато се опитвате да възстановите графика си на сън, опитайте се да избягвате да дремнете. Това ще обърка цикъла ви на сън и ще затрудни връщането към графика, който сте имали преди да бъде нарушен.
Ако сте прекалено уморени или работите на работа, където трябва да сте изключително бдителни, можете да си подремнете; но го правете пестеливо, така че цикълът ви на сън да не се нарушава непрекъснато и ще отнеме повече време, за да го възстановите
Стъпка 5. Използвайте добавки с мелатонин
Ако ви е трудно да се приспособите към новия си цикъл на сън, може да използвате добавки с мелатонин, които да ви помогнат да възстановите цикъла си на сън. Дозата, от която се нуждаете, може да варира в зависимост от това колко естествено произвеждате. Възрастните трябва да започнат с две десети от милиграма и да се увеличат при необходимост до 5 милиграма. Децата трябва да започнат с още по -малка доза - първо се консултирайте с Вашия лекар.
- Използвайте мелатонин само докато се опитвате да възстановите цикъла си на сън. Не трябва да се използва освен за кратък период от време.
- Не използвайте, ако сте бременна или кърмите.
- Ако не искате да приемате добавка, опитайте чаша черешов сок около два часа преди лягане. Проучванията показват, че черешовият сок може да повиши нивата на мелатонин.
- Опитайте също да вземете гореща вана или горещ душ. Има някои проучвания, които показват, че нивата на мелатонин могат да се повишат след гореща вана. Тази дейност също може да ви помогне да се отпуснете.
Стъпка 6. Нулирайте вашия вътрешен часовник за храна
Наскоро беше направено проучване, което предполага, че можете да нулирате цикъла на съня си за една нощ, като изместите времето, в което ядете. Тялото ви естествено смята, че е време да се събудите, когато ядете първото нещо сутрин. За да заблудите тялото си да промени този цикъл, избягвайте да ядете 12 до 16 часа, преди да искате да станете.
- Например, ако трябва да ставате в 6 сутринта, избягвайте да ядете след 14:00 (16 часа) до 18:00 (12 часа) предишния ден. След като се събудите на следващата сутрин, хапнете голяма, здравословна закуска, за да стартирате системата си будна.
- Ако имате някакви медицински проблеми, попитайте Вашия лекар, преди да останете толкова дълго без храна.
Стъпка 7. Опитайте билки
Има много различни билки, които могат да ви помогнат да спите по -добре. Те могат да бъдат полезни, ако ви е трудно да се приспособите към новия си цикъл на сън. Билки като лайка, маточина и корен от валериана могат да се приемат като добавки или като чай, който да ви помогне да заспите, което от своя страна ще ви помогне да възстановите цикъла си на сън.
Винаги говорете с Вашия лекар, преди да използвате билкови лекарства
Метод 2 от 2: Нулиране на цикъл чрез промяна на вашата среда
Стъпка 1. Подобрете хигиената на съня си
Ако никой от тези методи не работи за вас, може да се наложи да подобрите хигиената на съня си, за да възстановите цикъла на съня си. Това означава, че трябва да направите дейностите около съня и времето за сън и събуждане последователни и релаксиращи.
- Опитайте се да правите в леглото си само дейности, свързани с леглото. Това означава, че трябва да избягвате работа или гледане на телевизия в леглото си.
- Направете стаята, леглото и леглото си удобни всяка вечер.
- Избягвайте упражненията твърде близо до леглото и никога не пийте кофеин или алкохол в рамките на няколко часа от съня.
Стъпка 2. Изберете релаксиращи дейности
Ако ви е трудно да се приспособите към старото време за лягане, защото не сте уморени, опитайте релаксиращи дейности преди лягане. Това може да включва слушане на релаксираща музика, гледане на спокоен филм или леко разтягане.
Колкото по -спокойни сте, толкова по -вероятно е да можете да заспите по старо време за лягане
Стъпка 3. Дръжте спалнята си тъмна и хладна през нощта
Когато се опитвате да промените графика си на сън, може да е трудно да се накарате да заспите по -рано. За да помогнете, направете спалнята и стаята, в която прекарвате няколко часа преди лягане, по -тъмни с наближаването на времето за лягане. Това ще помогне за увеличаване на производството на хормона на съня мелатонин, който се произвежда, когато сте на тъмно. В допълнение, намалете термостата до около 67–68 ° F (19–20 ° C).
- Можете да направите това, като използвате светлинни блокиращи завеси, ако по -късно остане светлина във вашия район или ако има улични светлини извън прозореца ви. Това също е полезно, ако трябва да спите отвън, когато навън светне.
- Ако имате осветление на осветлението, опитайте да направите стаята постепенно по -тъмна, когато наближите времето за лягане.
- Ако наистина ви е трудно, опитайте да носите слънчеви очила, така че очите ви да се приспособят към тъмнината и да свикнете да превключвате в режим на заспиване.
Стъпка 4. Заблудете тялото си
Ако вашият нов цикъл на сън изисква да ставате, преди навън да е светло, преходът може да е по -труден. Ако ви е трудно да се събудите, включете колкото можете повече светлини в стаята и къщата си. Това ще намали производството на мелатонин, което ще ви помогне да се събудите.
