Твърде лесно е да се отървете от здравословните навици за сън. Стресова работа, ново бебе или натоварен график може да ви накара да се чувствате уморени и податливи на болести или разсейване. За да сте сигурни, че получавате подходящо количество сън, експертите предлагат да зададете график за сън и да се придържате към него.
Стъпки
Част 1 от 3: Определяне на идеален график за сън
Стъпка 1. Използвайте възрастта си, за да определите колко време трябва да спите
Хората във вашето домакинство може да изискват различно количество сън. Постепенно нарастваме, за да изискваме по -малко сън през целия си живот.
- Бебетата и децата до две години изискват между 11 и 17 часа сън, включително нощи и дрямки.
- Децата в училищна възраст до 17 години се нуждаят от осем до 13 часа сън.
- Младите възрастни и възрастните се нуждаят от седем до девет часа сън.
- Възрастните над 65 години се нуждаят от седем до осем часа сън.
Стъпка 2. Обърнете внимание на тялото си
Всеки човек е различен и количеството сън, от което се нуждаят, може да бъде 1 до 2 часа под и над тези препоръчителни прагове. Решете колко сън ви е необходим, за да се чувствате добре отпочинали.
Стъпка 3. Задайте целево време за лягане и целево време за събуждане
Ще искате да останете в рамките на един и два часа от това време дори през уикендите, за да нулирате циркадните си ритми.
Част 2 от 3: Прилагане на график за сън на практика
Стъпка 1. Заспивайте приблизително 15 минути по -рано (или по -късно) всяка вечер, докато достигнете идеалния си час за лягане
Планирайте да се събудите и 15 минути по -рано (или по -късно). Тази постепенна промяна дава на тялото ви време да се адаптира към светлините и да разработи нова рутина за сън.
Придържането към тази постепенна корекция е важно дори през уикендите. Заставането твърде късно или спането ще затрудни тялото ви да определи нов график
Стъпка 2. Започнете графика си за сън с аларми
Например, задайте аларма на телефона си или фитнес тракер, за да подскажете началото на рутината си за лягане. Задайте светлинна аларма за сутринта.
Ако спазвате стриктно рутината си за лягане, в крайна сметка можете да спрете да използвате аларма. Тялото ви ще се събуди, когато се почувствате отпочинали
Стъпка 3. Отворете завесите веднага щом се събудите
Опитайте се да излезете навън и на слънце за още по -добри резултати. Ако живеете на място, което не е слънчево или ставате преди изгрев слънце, опитайте да използвате лампа за слънчева светлина, за да кажете на тялото си, че е време да стане.
Стъпка 4. Започнете рутина за лягане
Започнете да се приготвяте за лягане час преди това. Изключете всички машини, които излъчват синя светлина и ги дръжте далеч от спалнята.
- Успешните процедури за лягане могат да включват топла вана или душ, стречинг, йога, лична хигиена, медитация, дълбоко дишане, четене или писане.
- Изберете навиците, които работят най -добре за вас.
Стъпка 5. Задайте режим на събуждане
Забранете бутона за отлагане, за да можете да спите, докато не трябва да станете и да се насладите на по -непрекъснат сън. След като станете, уверете се, че сутринта ви включва ритуали като кафе, душ, закуска и някаква форма на движение, за да накарате кръвта да работи и мозъкът ви да работи.
Част 3 от 3: Поддържане на добра хигиена на съня
Стъпка 1. Планирайте храненията си да намаляват през целия ден
Насладете се на обилна закуска, която включва протеини, здравословни мазнини и въглехидрати. Ще черпите тази енергия през целия ден.
- Включете леки закуски и обяд, богат на протеини, за да се чувствате по -дълго сити.
- Вечеряйте леко, тъй като обикновено ще използвате по -малко калории през нощта.
- Вечеряйте поне три часа преди лягане, за да не страдате от киселини или рефлукс.
Стъпка 2. Избягвайте кафето, алкохола и други течности вечер
Добре е да избягвате кофеина шест часа преди лягане. Ограничете количеството, което пиете вечер, за да не се събудите, за да използвате банята.
Алкохолът, никотинът и дори шоколадът могат да имат стимулиращи ефекти, които пречат на добрия сън
Стъпка 3. Избягвайте дрямка
Ако трябва да подремнете, ограничете го до 20 минути. Това ще ви помогне да си починете освежаващо, но ще ви предпази от дълбок сън, който може да ви задържи и да навреди на графика ви на сън.
Стъпка 4. Упражнявайте се всеки ден
Лекарите препоръчват 150 минути седмично, за да ви помогнат да спите добре. Избягвайте да работите интензивно преди лягане, тъй като това може да навреди на циклите ви на сън.
