Ако вашият график за сън е нестабилен или просто не е там, където искате да бъде, има начини да го върнете към правилния път. В много случаи ще ви помогне да настроите рутина преди сън, да коригирате някои дневни навици и да развиете съзнание за вашите специфични нужди от сън. С малко планиране можете да заспите по-лесно, да получите нужното количество сън и да се събудите, чувствайки се отпочинали.
Стъпки
Част 1 от 3: Настройване на вашия график за сън
Стъпка 1. Прегледайте нуждите си от сън
Ако имате проблеми със заспиването или спите, задайте си първоначални въпроси: Колко обикновено спя? Кога обикновено спя? Защо мисля, че графикът ми за сън се нуждае от корекция? Какъв график за сън бих искал да спазвам? Отговарянето на тези въпроси ще ви помогне да започнете да подобрявате положението си.
Стъпка 2. След като сте избрали график за сън, бъдете последователни в спазването му
Опитайте се да заспите всяка вечер по едно и също време. Понякога не можем да избегнем прекъсвания на графика, но се опитайте да не спите или да спите много по -късно от планираното от вас време, дори през почивните дни. Колкото по -упорити сте да се придържате към графика си, толкова по -голям е шансът ви да подобрите съня си.
Това включва не натискане на бутона за отлагане. Въпреки че може да бъде изкушаващо, по -продължителното отлагане всъщност не допринася за качеството на съня ви и нарушава графика ви
Стъпка 3. Постепенно направете необходимите корекции в графика си на сън
Трябва да променяте графика си на сън с течение на времето на малки стъпки, за да подобрите шансовете промените да работят. Например, ако сте заспивали в 11:00 и решите, че искате да заспите в 10:00, не отскачайте целия час през първата нощ. Вместо това опитайте да си легнете за няколко нощи в 10:45, след това няколко в 10:30, след това няколко в 10:15, преди да уцелите целта си в 10:00.
Стъпка 4. Водете дневник за сън
Това може да бъде толкова просто, колкото да запишете записа, когато заспите и когато се събуждате всеки ден. Това, докато се опитвате да решите графика за сън, може да ви помогне да разберете нуждите си. Запазването на такъв, докато се опитвате да коригирате графика си, ви помага да определите дали работи.
Ако се опитвате да разберете колко часа сън са ви необходими, използвайте записите в дневника за сън за период от няколко седмици, за да намерите средния си брой часове на сън на нощ
Част 2 от 3: Коригиране на навиците за подобряване на съня ви
Стъпка 1. Яжте правилната храна и напитки в точното време
Храната и напитките, които консумирате и когато ги имате, могат да повлияят на съня ви. За да спите възможно най -добре, яжте добре през целия ден, като започнете със здравословна, балансирана закуска.
- Не яжте твърде много през нощта. Последното ви хранене трябва да бъде не по -малко от 2 или 3 часа преди лягане.
- Малките, здравословни закуски правят най -добрия избор, ако имате нужда от нещо преди сън.
Стъпка 2. Избягвайте стимуланти и депресанти, когато се опитвате да коригирате графика си на сън
Ефектите от кафето и други кофеинови продукти, никотина и други стимуланти могат да продължат с часове, така че ги избягвайте по -късно през деня. И докато депресантите като алкохола първоначално могат да ви накарат да се чувствате сънливи, те всъщност могат да нарушат съня ви.
Стъпка 3. Уверете се, че тренирате
Редовните упражнения ви помагат да заспите по -лесно и да постигнете по -дълбок сън. Избягвайте упражненията твърде близо до лягане (в рамките на няколко часа след това), тъй като неговите стимулиращи ефекти могат да ви държат будни.
Стъпка 4. Следете всички дрямки
Дългата дрямка може да попречи на способността ви да спите спокойно. Ограничете дрямката си до половин час или по-малко.
Част 3 от 3: Поддържане на вашия график за сън
Стъпка 1. Задайте рутина преди сън, за да постигнете и поддържате редовен график за сън
Правенето на едни и същи неща всяка вечер, преди да заспите, ще ви помогне психически и физически да ви подготви за това.
- Вашата рутина преди сън може да включва вана, четене на книга, релаксираща музика и други неща, които ви помагат да се отпуснете.
- Някои хора намират за полезно да използват помощни средства, за да намалят външните разсейвания, като например тапи за уши, белия шум на малък вентилатор или тиха, успокояваща музика.
- Каквато и да е вашата рутина, уверете се, че ви е удобно. За някои това означава да помислят за промяна на матрак, възглавница, спално бельо и т.н.
Стъпка 2. Ако не заспите след петнадесет минути, направете нещо друго
Ако се опитвате да заспите и все още не сте успели след четвърт час, станете и направете нещо, което ви отпуска, докато не почувствате отново умора. Хвърлянето и завъртането, докато не сте уморени или имате нещо на ум, няма да ви накарат да заспите.
Стъпка 3. Използвайте светлината във ваша полза
Вашето тяло естествено реагира на условията на осветление и ще регулира съня съответно. Това означава, че получаването на много светлина сутрин и през деня, а след това запазването на осветеността през нощта ще ви помогне да заспите и да се събудите последователно.
- Включете светлините или отворете завесите веднага щом се събудите.
- Носенето на слънчеви очила по -късно през деня приглушава светлината, което може да ви помогне да заспите.
- Избягвайте да превръщате телевизията, компютрите, таблетите, смартфоните и подобни устройства в част от рутината си преди сън, тъй като светлината от електронните екрани нарушава склонността на тялото да спи. Нещо повече, някои изследвания показват, че разсейването на времето на екранно взаимодействие има подобен ефект.
Стъпка 4. Потърсете помощ, ако не можете да коригирате графика си на сън
Ако сте се опитали да коригирате графика си на сън и не можете, или ако смятате, че графикът ви е екстремен по някакъв начин, потърсете експертна медицинска помощ.
