Полифазният сън е алтернативен начин на сън. Вместо да спи по традиционните осем или девет часа наведнъж всяка нощ (монофазен сън), полифазният сън осигурява планирани периоди на сън, но в по -къси сегменти през 24 -часовия цикъл. Крайният резултат са по -чести периоди на сън, но значително по -малко часове, прекарани в сън, отколкото типичните осем или девет часа. Този тип сън не е за всеки и трябва да се разглежда само като част от пътуване или дейност, която ще изисква нетрадиционен график за сън. Някои експерти по съня разглеждат това като недоспиване, което носи сериозни рискове за здравето, дори в краткосрочен план. Помислете за това само като за временен план, ако очаквате недоспиване.
Стъпки
Част 1 от 4: Поддържане на основния ви нощен сън
Стъпка 1. Изберете метод
Докато се подготвяте да започнете полифазен сън, ще искате да изберете метод въз основа на вашите цели, гъвкавостта на графика ви и общата нужда на тялото ви от сън. Има четири основни документирани метода за полифазен сън.
- Четирите модела включват двуфазен сън, модел на Everyman, метод Dymaxion и метод Uberman.
- Две от четирите включват график с най -големия сегмент на съня, който се случва през нощта: двуфазен сън и модел на Everyman.
- Започването с модел, който включва основен нощен сън, може да е най -сигурният начин да започнете. Приспособете се към намаляване на съня постепенно, за да сведете до минимум проблемите, свързани с недоспиването.
Стъпка 2. Помислете за двуфазен график за сън
Двуфазният сън основно разделя съня ви на два планирани сегмента. Обикновено по -дългият сегмент е през нощта и планираната дрямка от 20 до 30 минути или 90 минути се случва през ранния следобед. Много култури използват този модел на сън рутинно и тази форма на двуфазен сън може всъщност да бъде здравословен вариант.
- По -краткото време за сън служи като освежаващ сън и помага за преодоляване на естествения спад в ранния следобед. По -дългото време за сън позволява на човека да завърши пълен цикъл на сън, включително REM сън.
- Моделът на циркадния ритъм и хормоналните отделяния на химикали, които помагат за регулиране на съня, също поддържат двуфазен модел на сън с най -голямо парче сън, което се случва през тъмните нощни часове.
- Двуфазният сън е документиран в историята като първи и втори сън. Преди дните на електричество хората щяха да спят няколко часа веднага след настъпването на нощта, след което да станат за няколко часа и да станат активни. След това щяха да заспят за втори сън и да се събудят около зората с първа светлина.
- Двуфазният график на съня може да не се счита за полифазен за тези, които имат цели за значително намаляване на времето, което прекарват в сън на всеки 24 часа, тъй като този модел на сън не намалява значително общия брой часове, преспани в 24 -часов период.
Стъпка 3. Създайте свой собствен двуфазен модел
В зависимост от целите ви за сън, гъвкавостта на графика ви и нуждите на тялото ви от сън, може да се възползвате от създаването на двуфазни модели, които работят най -добре за вас.
- Насочете два сегмента от време през всеки 24 -часов цикъл, които искате да спите. Оставете достатъчно време за REM сън по време на всеки сегмент на съня. Повечето хора се нуждаят от пет до шест периода на REM сън на всеки 24 часа.
- Един нормален цикъл на сън, включително REM сън, отнема около 90 минути. Създайте график, който включва 90 -минутните цикли, и го разделете на двете си целеви времена за сън.
- Например, може да искате да имате основен график за нощен сън от 1 часа сутринта до 4:30 сутринта, след това дрямка от 90 минути до три часа от 12 часа до 13:30 часа или 15:00 часа. Регулирайте времето си според гъвкавостта на графика си.
- Когато свикнете с новия си график, постепенно намалявайте времето, което прекарвате в сън, стига да нямате проблеми.
- Винаги оставяйте поне три часа между времето за сън.
- Не заспивайте и не заспивайте рано. Придържайте се към графика си поне седмица, преди да направите промени.
Стъпка 4. Приемете графика за всеки човек
Методът Everyman се състои от нощен основен период на сън от около три часа плюс три планирани 20 -минутни дрямки. Това е добро място да започнете с полифазен сън, тъй като все още предвижда най -големият сегмент от съня да се случва през нощта, с което повечето хора са свикнали.
- Задайте целевия си график. Определете най -доброто време за основен сън от три часа въз основа на вашия график. Типичният избор би бил или от 1 до 4 часа сутринта, или от 23 часа до 2 часа сутринта.
- В зависимост от времето на вашия основен сегмент на съня, планирайте съответно двайсетминутния си сън.
- Изчакайте поне три часа между времето за сън.
- Например, график за основния сън от 1 часа сутринта до 4 часа сутринта ще бъде да спите за 20 минути в 9 часа сутринта, 14 часа, 21 часа, последван от основния сън в 1 сутринта.
- За основен сън от 23:00 до 2:00 сутринта бихте дрямали в 7:00, 12:00 и 18:00.
Стъпка 5. Преминете постепенно към графика си
Поддържайте първоначалния график за около седмица, но удължете това време, ако имате проблеми с настройката. След това можете да започнете да разделяте общите си пет часа сън на три отделни сегмента.
- Поддържайте основния си сегмент на сън на четири часа, след което намалете дрямката си само на две по 30 минути всеки. Ако работите редовно от 9 до 17 часа, планирайте дрямката си на обяд и веднага след работа, ако това е възможно.
- Останете с корекцията една седмица. Отново удължете времето, ако е необходимо, за да може тялото ви да се приспособи към последните промени.
- В началото на третата си седмица или вероятно седмица по -късно добавете още дрямка, като същевременно намалите както времето за дрямка, така и количеството на основния сън.
- Окончателната корекция ви води до основно време за сън от 3,5 часа и три дрямки по 20 минути, разпределени през целия ден.
- Коригирайте целевия си график за сън преди лягане и времето за сън, така че да отговаря на вашия график.
Стъпка 6. Поддържайте новия си график за сън
Стриктно спазвайте графика си, опитайте се да не спите и ставайте навреме. Опитайте се да устоите на съня само още няколко минути по време на основното си време и дрямка.
- Не се стресвайте твърде много, ако имате проблеми. Ставането на стрес само ще затрудни бързото заспиване, когато абсолютно трябва да се възползвате от всяка минута от планираното време за сън.
- Когато сте на графика на Everyman, придържайте се към основния си график за лягане и времето за сън. Планирай напред.
- Имайте план за новооткритото си свободно време. Малко вероятно е други хора около вас да работят по същия график. Бъдете организирани и подгответе добър списък „за вършене“. Съсредоточете се върху включването на онези неща, които искате да направите, но нямате време. Това ще ви помогне да затвърдите стойността на новия си график за сън и ще ви помогне да се придържате към него.
Стъпка 7. Настройте графика на Everyman според вашите нужди
Най -популярните графици включват основния сегмент за спане с три дрямки. Възможно е да промените този график, за да отговорите на вашите лични нужди за планиране и да коригирате количеството на общия сън, ако е необходимо.
- Налични са и други графици, които все още попадат в метода на Everyman.
- Един график включва намаляване на основния сегмент за нощен сън до 1,5 часа с четири до пет 20 -минутни дрямки, насрочени на равни интервали през останалата част от 24 -часовия период.
Резултат
0 / 0
Част 1 Викторина
Каква е една прилика между двуфазен модел на сън и модел на сън на Everyman?
И двамата значително ще намалят общото количество сън, който получавате.
Това не е правилно. Докато графикът за сън на Everyman значително ще намали общото количество часове, които трябва да спите, двуфазният модел на сън не е задължително да направи това. Можете обаче да персонализирате двуфазния модел, ако целта ви е да намалите общите часове на сън. Опитайте с друг отговор…
И двете включват основен нощен период на сън и кратки дрямки.
Да! Това е вярно! Двуфазният модел на сън и графика за сън на Everyman включват както по -дълги периоди на сън през нощта, така и кратки дрямки през деня. Моделът на сън на Everyman включва три 20 -минутни дрямки, докато двуфазният сън включва или една 20 до 30 -минутна дрямка или една 90 -минутна дрямка, в зависимост от вашите нужди. Прочетете за друг въпрос от викторина.
И двата модела на сън изискват дрямките да са равномерно разположени.
Не точно. Шаблонът за сън на Everyman изисква равномерно разпределяне на дрямките, така че да са на поне три часа разлика, но двуфазният модел на сън включва само една дрямка от 20 до 30 минути или 90 минути на ден, така че не се изисква интервал. Опитайте с друг отговор…
И двата модела на сън имат исторически данни за употреба.
Не точно. Двуфазният модел има документирана употреба, но моделът на съня на Everyman няма. Това обаче не означава, че единият е по -ефективен от другия. Щракнете върху друг отговор, за да намерите правилния …
Искате още тестове?
Продължавайте да се тествате!
Част 2 от 4: Премахване на основния сегмент за нощен сън
Стъпка 1. Прегледайте графици Uberman и Dymaxion
И двата метода премахват основния сегмент за нощен сън. Ако сте се адаптирали към графика на Everyman и искате да опитате още по -екстремен метод за сън, който напълно елиминира основния сън, помислете за графици Uberman или Dymaxion. И двете включват само два часа сън, разпределен през деня.
- И двата графика имат много ограничена гъвкавост с необходимостта да се придържате възможно най -стриктно към графика, който разработвате.
- Внимателно обмислете работния, училищния и семейния си график, преди да започнете да спите.
- И Uberman, и Dymaxion включват общо два часа сън на всеки 24 часа.
Стъпка 2. Планирайте график на Uberman
Полифазният график за сън на Uberman включва шест 20 -минутни дрямки, поставени на равни интервали или на всеки четири часа. Графикът изисква способността да се ангажирате твърдо със структурирания график на съня.
- Например, заспивайте двадесет минути в 1 часа сутринта, 5 часа сутринта, 9 часа сутринта, 13:00, 17:00 и след това 21:00.
- Ако се опитвате да се придържате към този график, важно е да си подремнете.
- Uberman изисква 20 -минутна дрямка на всеки четири часа.
- Ако откриете, че сте много уморени, мъчите се да поддържате концентрация или да се съсредоточите върху задачите, трябва незабавно да преосмислите графика си на сън.
Стъпка 3. Помислете за график на Dymaxion
Графикът Dymaxion има същото количество общ сън като Uberman, но може да бъде също толкова трудно да се ангажира. Графикът на Dymaxion изисква по -малко, но малко по -дълги дрямки.
- Dymaxion стриктно изисква 30 -минутна дрямка на всеки шест часа.
- Общото 24 -часово време за сън с графика Dymaxion е два часа.
- Един възможен график на Dymaxion би бил 30 -минутен сън, насрочен за 6:00, 12:00, 18:00 и 12:00 часа.
- Съобщава се, че моделът Dymaxion е резултат от моделите на сън на Бъкминстър Фулър, известен архитект, автор и изобретател от 20 -ти век. Говори се също, че се е отказал от този модел на сън, за да прекарва повече време със семейството си.
Резултат
0 / 0
Част 2 Викторина
Как моделите на съня Dymaxion и Uberman организират дрямките?
Dymaxion изисква четири 30 -минутни дрямки на ден, докато Uberman изисква шест 30 -минутни дрямки на ден.
Не точно. Тези два режима на сън използват дрямка с различна дължина, но и двата ви дават общо 2 часа сън на нощ. Изберете друг отговор!
Dymaxion изисква четири 20 -минутни дрямки, докато Uberman изисква шест 20 -минутни дрямки.
Това не е правилно. Dymaxion използва четири дрямки, а Uberman използва шест, но дължините на дрямките са неправилни. Опитай пак…
Dymaxion изисква шест 20 -минутни дрямки, докато Uberman изисква четири 30 -минутни дрямки.
Не точно. Тези модели на сън са сходни, така че е лесно да ги смесите. Dymaxion използва четири 30 -минутни дрямки, докато Uberman използва шест 20 -минутни дрямки. Има по -добър вариант!
Dymaxion изисква четири 30 -минутни дрямки, докато Uberman изисква шест 20 -минутни дрямки.
Да! Това е вярно! Четирите 30 -минутни дрямки за графика Dymaxion са разпределени на всеки шест часа, а шестте 20 -минутни дрямки за Uberman са разпределени на всеки четири часа. Прочетете за друг въпрос от викторина.
Искате още тестове?
Продължавайте да се тествате!
Част 3 от 4: Подготовка за многофазен сън
Стъпка 1. Научете се да дремнете
Основният принцип на полифазния сън е да разделяте съня си на кратки интервали през деня. Когато се съберат, тези дрямки ще останат равни по -малко, отколкото бихте получили при нормален режим на сън. За да поддържате този тип сън, трябва да извлечете възможно най -голяма полза от всеки планиран сегмент на съня и дрямка.
- Обучете се да спите, като ставате по -рано от нормалното и си позволявате да се поддадете на това сънливо усещане, което обикновено се случва около обяд.
- Избягвайте компютърните екрани и ярки светлини поне 15 минути, преди да планирате да дремнете.
- Дреме по едно и също време всеки ден, за да може тялото ви да се приспособи към новата рутина.
- Когато лягате да спите, съсредоточете се върху намаляване на сърдечната честота. Пребройте го за 60 удара, след което го слушайте за още 60 удара. След като пулсът ви се забави, работете върху изчистването на ума си.
- Задайте аларма и не отлагайте. Станете веднага щом алармата се включи.
Стъпка 2. Намалете нощния си сън
Не е лесно да скочите направо в полифазен сън. Улеснете се в този метод на сън, като постепенно намалявате часовете, през които спите всяка вечер.
- Започнете, като намалите три часа на нощ от обичайния си график за сън. Вместо да спите по осем часа на нощ, вместо това спите по пет часа.
- Придържайте се към намалените си нощни часове на сън в продължение на три дни.
Стъпка 3. Задайте аларми и се придържайте към графика си на сън
Може да се почувствате доста лишени от сън по време на тази фаза на първоначална корекция, но приемането на строг подход към съня и събуждането навреме ще ускори адаптацията ви.
- Поставете будилника далеч от леглото си, така че всъщност трябва да станете от леглото, за да го изключите.
- Включете светлината веднага щом се събудите.
- Ако имате достъп до лампа или будилник, който имитира естествената светлина, използвайте това като източник на светлина, за да ви помогне да се събудите след всеки сегмент на съня.
Стъпка 4. Обмислете графика си
Докато работите за идентифициране на най -добрия за вас метод, помислете за графика на вашата работа, училище, семейство, църква и спортни дейности, за да сте сигурни, че сте избрали най -добрия модел за вас. Не забравяйте, че трябва да се придържате стриктно към графика, който сте избрали, за да работи тази работа.
- Помислете и за факта, че останалата част от вашия свят едва ли ще бъде в новия ви график за сън. Уверете се, че имате средства и желание да заобиколите графика на вашите близки приятели и семейство.
- Не забравяйте за спортове и непланирани събития, които може да не са в графика ви. Бъдете сигурни, че сте готови да пропуснете някои възможности.
Стъпка 5. Обърнете внимание на ключовите фактори за планиране
Можете да изберете да следвате съществуващ модел на сън или да го промените според вашите собствени нужди. Така или иначе, имайте предвид някои ключови фактори, които са от решаващо значение за успеха на новия ви режим на сън.
- Уверете се, че графикът включва възможност за най -малко 120 минути общо време за REM сън на всеки 24 часа.
- Изградете поне 3 часа между сегментите на съня.
- Разпределете сегментите на съня си възможно най -равномерно през 24 -часовия период.
- Определете най -доброто време за дрямка. Ако не сте сигурни в това, работете назад и определете най -доброто време да не дремнете.
- Работете на стъпки от 90 минути за начало, като планирате основните си сегменти за сън.
Резултат
0 / 0
Част 3 Викторина
Какви неща можете да направите, за да улесните преминаването към полифазен график на съня?
Заспивайте веднага, ако се чувствате уморени.
Да! Важно е да слушате тялото си, когато преминавате към полифазен модел на сън. Ако се чувствате уморени, тогава е добре да се поддадете на тази сънливост и да подремнете или да си легнете за през нощта. Обръщането на внимание на това как се чувствате ще ви помогне да намерите най -доброто време за насрочване на съня си. Прочетете за друг въпрос от викторина.
Опитайте се да заспите по различно време, за да тренирате тялото си за сън при поискване.
Не точно. Важно е да си лягате по едно и също време всяка вечер. Това ще ви помогне да тренирате тялото и ума си да знаят кога да спят. Има по -добър вариант!
Намалете общия си сън през нощта с 30 минути.
Това не е правилно. Ще трябва да направите по -драстично намаляване и да намалите нощния си сън с около три часа или повече на нощ. Добре е обаче това да се прави постепенно в продължение на седмица или две. Щракнете върху друг отговор, за да намерите правилния …
Получавайте 90 минути общ REM сън на всеки 24 часа.
Не точно. Всъщност трябва да сте сигурни, че получавате поне 120 минути REM сън на всеки 24 часа. Щракнете върху друг отговор, за да намерите правилния …
Искате още тестове?
Продължавайте да се тествате!
Част 4 от 4: Разбиране на рисковете
Стъпка 1. Помислете първо да говорите с Вашия лекар
Достатъчният сън е от съществено значение за вашето общо здраве и благополучие. Полифазният сън не е доказано безопасен и може да навреди, особено ако има други медицински състояния или ако ежедневните ви дейности включват шофиране или работа с машини.
- Ако имате съществуващи медицински състояния или притеснения или в момента приемате лекарства с рецепта, не забравяйте да обсъдите желанието си да промените модела на съня си с Вашия лекар.
- Имайте солиден план за безопасно преминаване на съня си и бъдете готови да предоставите информация относно потенциалната полза от изпробването на полифазен метод на сън преди разговора с Вашия лекар.
- Въз основа на ограниченото количество научни доказателства, които подкрепят използването на полифазен сън, специфичен за общите здравни мерки, бъдете подготвени Вашият лекар да бъде против.
Стъпка 2. Помислете отново, ако развиете проблеми
Преди да започнете с промените в графика си за въвеждане на полифазен сън, разберете ясно краткосрочните и дългосрочните възможни усложнения.
- Много експерти по съня разглеждат полифазния сън като форма на недоспиване. Нека някой, който ви подкрепя в това усилие, да бъде на разположение, за да ви помогне да оцените всички възможни промени, които биха могли да бъдат вредни.
- Едно от първите и много сериозни съображения е да следите отблизо способността си да шофирате и/или работите с машини през първите няколко дни и седмици, когато започнете да въвеждате намаляване на количеството си сън.
- Документираните опасения за загуба на сън включват сънливо шофиране, автомобилни инциденти и нараняване на себе си и другите, както и трудови злополуки и нараняване на себе си и на другите.
Стъпка 3. Разпознайте краткосрочните проблеми
Помислете за възможността за краткосрочни последици от недоспиването във всички аспекти на живота ви, преди да започнете.
- Загубата на сън може бързо да причини проблеми с тревожност, забрава, нарушена памет, нарушена когнитивна функция, разсейване, затруднено фокусиране и оставане на задачата и стресирани взаимоотношения.
- Краткосрочната загуба на сън може да доведе до професионални или автомобилни наранявания, като навреди не само на вас, но и на другите. Липсата на сън е свързана със сериозни аварии, включително сривове на ядрени реактори, заземяване на големи кораби и авиационни инциденти. Това доведе до промени в камионната и авиоиндустрията, което изисква пилотите на авиокомпаниите и шофьорите на камиони да имат нормален режим на сън.
- Други често срещани оплаквания, свързани със загуба на сън, включват затруднения при вземането на решения, своевременност, мъгляво и объркано разбиране, тромавост, чувство на сърдитост и спор и проблеми с обръщането на внимание на другите по време на разговори.
Стъпка 4. Определете дългосрочните последици от недоспиването
Науката зад съня все още не е ясно разбрана, но са открити много дългосрочни рискове, свързани с недоспиването.
- Дългосрочното недоспиване може да доведе до високо кръвно налягане, инфаркт, сърдечни заболявания, инсулт, затлъстяване, диабет, епилепсия и съкратена продължителност на живота.
- Психични проблеми могат да се развият и да включват депресия и разстройства на настроението.
- Други проблеми включват нарушаване на качеството на съня на съпруг или партньор в леглото и като цяло лошо качество на живот.
- Ако се чувствате уморени, разстроени, раздразнителни, неспособни да извършвате нормалния си живот или изпитвате някой от симптомите, свързани със загуба на сън или недоспиване, преразгледайте скоростта си на преход или изцяло планирате цялостно.
- Помислете дори за кратко намаляване на общия ви режим на сън като за успех, при условие че все още получавате съня, от който тялото ви се нуждае.
Резултат
0 / 0
Част 4 Викторина
Истина или лъжа. Полифазният модел на сън може да доведе до състояния, които могат да бъдат фатални.
Вярно
Да! Лишаването от сън е риск от полифазен модел на сън и недоспиването може да бъде опасно. Липсата на сън представлява риск за здравето и може да повлияе на способността ви да бъдете нащрек в критични моменти, например докато шофирате кола. Имайте предвид, че съществуват сериозни рискове за вашето здраве, ако сте лишени от сън. Прочетете за друг въпрос от викторина.
Фалшиво
Не точно. Полифазен модел на сън може да не ви убие веднага, но може да увеличи риска от смърт от определени здравословни състояния и злополуки. Познайте отново!
Искате още тестове?
Продължавайте да се тествате!
