С толкова много съвети как да отслабнете там е трудно да знаете откъде да започнете. Добрата новина е, че не е нужно да купувате модно оборудване или диетични книги, за да започнете да губите мазнини. Създаването на план, който има смисъл за вашите физически нужди и придържането към него е най -добрият начин да отслабнете. Това не звучи толкова зле, нали?
Стъпки
Метод 1 от 3: Отслабване с начална скок с нова диета
Стъпка 1. Консумирайте добре закръглен баланс на протеини и мазнини
Проучванията показват, че яденето на постни протеини като пиле, постно говеждо, боб и здравословни мазнини, открити в риба, авокадо, ядки и семена, насърчава загубата на мазнини. Изберете протеини и мазнини, които са без хормони и непреработени.
- Консумирането на 1200 mg калций на ден може да ви помогне да намалите телесните си мазнини. Стремете се към три порции млечни продукти на ден. Изберете продукти, произведени от обезмаслено мляко, за да намалите броя на калориите, които приемате от млечните продукти всеки ден.
- Изберете зехтин и масло от гроздови семки пред масло от рапица и масло, когато готвите.
Стъпка 2. Пийте много вода
Проучванията показват, че пиенето на много вода всъщност увеличава метаболизма на организма, което води до по -голяма загуба на мазнини. Стремете се към 2 литра вода на ден, повече, ако сте активни.
- Заменете алкохол, сода (включително диетична сода), кафе и други напитки с вода.
- Започнете деня си с пиене на голяма чаша вода, когато се събудите, преди да закусите.
Стъпка 3. Яжте закуска всеки ден
Започването на деня със здравословна закуска ви дава правилната основа за добро хранене през целия ден. Тъй като метаболизмът ви се забавя през нощта, закуската сутрин може да засили метаболизма ви до по -активно състояние. Ако пропуснете закуската, по -вероятно е да ядете твърде много или да загубите волята си да ядете хранителни храни по -късно през деня.
- Яжте много протеини и фибри на закуска, за да сте сити за няколко часа. Плодови, яйчени и зеленчукови смутита са чудесен избор за закуска.
- Избягвайте да закусвате палачинки и други печени изделия. Те дават на тялото ви захар без полезни хранителни вещества, така че ще гладувате по -бързо. Освен това ще започнете деня с диетично неразположение.
Стъпка 4. Напълнете деня си с фибри
Разтворимите фибри, които се съдържат в плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, понижават нивата на инсулин в тялото ви и водят до загуба на мазнини. Яденето на много фибри с всяко хранене също ще ви накара да се почувствате по-бързо, така че няма да се изкушавате да ядете висококалорични храни.
- Яжте цели плодове и зеленчуци. Пресните, цели зеленчуци и плодове като ябълки, череши, портокали, броколи, спанак, зеле и сладки картофи имат много фибри.
- Яжте пълнозърнести храни. Опитайте стоманена овесена каша вместо незабавна и всеки път избирайте пълнозърнеста пшеница вместо бяла. Киноа е друго вкусно пълнозърнесто зърно, което да включите в диетата си.
- Не пийте плодов сок. Плодовете съдържат много захар, което е добре, когато го консумирате заедно с фибрите на плода. Но когато един плод се изцежда, захарите му се извличат и фибрите се изхвърлят, оставяйки ви чиста захар.
Стъпка 5. Не яжте храни с празни калории
За някои хора наистина е толкова просто. Някои храни по -лесно се превръщат в мазнини в тялото ви. Те осигуряват много калории, но калориите не идват с хранителните вещества и фибри, от които тялото ви се нуждае, за да остане здраво. Първата стъпка към загуба на мазнини е намаляването или премахването на храни като:
- Захар. Газираните напитки, сладкиши и бонбони могат да доведат до по -голямо натрупване на мазнини. Когато изключите тези храни от диетата си, вероятно ще видите резултати през първата седмица.
- Бяло брашно. Преработеното бяло брашно, което се използва за приготвяне на хляб, сладкиши, сладкиши, тестени изделия и други пшенични продукти, трябва да се избягва.
- Пържени храни. Процесът на пържене на храна го прави много по -малко хранителен, което води до повече мазнини. Намалете пържените картофи, пърженото пиле и всяка друга храна с пържено паниране. Повечето бързи храни попадат в тази категория.
- Преработени закуски и меса. Закуски, предварително опаковани вечери, бекон и месо за обяд се обработват с химикали и консерванти, които са вредни за вашето здраве. Те опаковат много калории, без да подхранват тялото ви, така че избягвайте тези, докато се опитвате да отслабнете. Използвайте по -малки чинии, така че ако напълните чинията си, е по -малко вероятно да не изядете цялата си храна, както ако ядете с по -голяма чиния.
Метод 2 от 3: Упражнения за разграждане на килограми
Стъпка 1. Повдигнете тежести
Упражненията с тежести изграждат мускули и поддържат метаболизма ви висок за продължителен период от време, което ви помага да отслабнете. Дори когато не спортувате, мускулите ще изгорят повече калории, отколкото мазнините. Ако сте нов за вдигане на тежести, започнете, като се присъедините към фитнес зала и помолите личен треньор да ви помогне с някои начинаещи упражнения. Имайте предвид тези съвети:
- Работете с всяка мускулна група. Уверете се, че правите упражнения за трениране на ръцете, гърба, гърдите, корема и краката за загуба на мазнини в цялото тяло.
- Съсредоточете се върху изпълнението на 2-4 серии от 8-12 повторения при 70-80% от макс. Не вдигайте просто най -тежките тежести, които можете, защото формата е по -важна от количеството вдигнато тегло, а формата обикновено се жертва, за да се съсредоточи върху вдигането на по -големи тежести.
- Не прекалявайте. Уверете се, че имате няколко дни почивка между тренировките и не работете на едни и същи мускулни групи два поредни дни. Мускулите ви се нуждаят от време за възстановяване след тренировки, за да станат по -силни.
Стъпка 2. Влезте в кардио
Смесването на тренировка за съпротива с кардио тренировки е ключът към успешното отслабване. Сърдечните упражнения качват сърцето ви и ви помагат да изгорите много калории. Всеки вид кардио е добре, но опитайте се да изберете упражнение, което да ви харесва, така че ще бъдете мотивирани да се придържате към режима на тренировка.
- Най-добрият вид кардио за загуба на мазнини е HIIT (високоинтензивни интервални тренировки). HIIT включва интензивни кардио тренировки с кратки почивки между тях. HIIT поддържа тялото ви да отгатва и изгаря повече калории, отколкото дълги периоди на постоянна интензивност.
- Колоезденето, плуването и бягането са чудесни кардио упражнения. Правете една от тези дейности за половин час четири пъти седмично или ги смесете.
- Тренирайте с приятел. Понякога наличието на приятел може да превърне мрачната тренировка в забавна сесия за наваксване. Намерете приятел със сходни цели и мотивация и задайте график за упражнения заедно няколко пъти седмично.
Стъпка 3. Намерете творчески начини да бъдете по -активни
Ние изгаряме калории през целия ден, не само когато тренираме. Като по -активни като цяло може да има голямо значение в ежедневното изгаряне на калории. Опитайте тези съвети, за да бъдете по -физически активни, особено ако имате работа, която включва седене по цял ден:
- Качете се по стълбите. Това е класически съвет, но наистина има значение! Вместо да се качите на асансьора или ескалатора, вървете нагоре по стълбите. Когато излизате от сградата, слезте по стълбите.
- Разходете се по време на почивките си. Дори ако това просто означава да напуснете сградата, за да обядвате навън, станете и отидете някъде.
- Правете вечерни разходки с приятел или партньор. След вечеря разходките ви помагат да се отпуснете, да усвоите храната си и да изгорите няколко допълнителни калории.
- Ходете пеша, карайте колело или вземете обществен транспорт до работа. Шофирането включва по -малко физическа активност от всеки от тези начини на транспорт. Дори качването на автобус или влак на работа изисква повече активност, отколкото шофиране, тъй като първо трябва да отидете пеша до автобусната или жп гарата.
Метод 3 от 3: Получаване на психическа мотивация
Стъпка 1. Посетете Вашия лекар
Преди да започнете какъвто и да е вид интензивна програма за отслабване, добра идея е да се срещнете с Вашия лекар, за да обсъдите какво е здравословно за Вас.
Уверете се, че загубата на телесни мазнини няма да повлияе на съществуващи състояния, които може да имате
Стъпка 2. Поставете цели
Като вземете предвид съветите на Вашия лекар и познанията си за собственото си тяло, запишете някои цели. Може да ви помогне да съставите график за загуба на мазнини, който ще следвате през следващите шест месеца. Задайте някои етапи, които искате да постигнете по пътя, за да осигурите мотивация за вашето пътуване за отслабване.
- Стремете се да губите 1 до 2 паунда (0,5 до 1 килограм) на седмица, ако имате средно тегло. Загубата на повече от това може да навреди на тялото ви.
- Поставете си разумни и постижими цели. Ако се опитате да свалите твърде много мазнини твърде бързо или повече мазнини, отколкото е практично за вас, ще се почувствате разочаровани.
Стъпка 3. Обещайте на себе си
Загубата на мазнини изисква много време, енергия и труден избор. Ще има моменти, в които ще се чувствате лишени от любимите си храни или ще ви омръзне да се чувствате болки след тренировка. Умствената ангажираност е един от най -важните фактори за успешното отслабване. Без него ще изпаднете в стари навици и дори може да спечелите повече, отколкото първоначално сте загубили.
- Погледнете положително на тялото си. Мислете за себе си като за силен, способен човек с тяло, което можете да използвате, за да изпитате света. Благодарността за силните страни на тялото ви ще ви мотивира да се грижите добре за него.
- От друга страна, ако сте склонни вътрешно да се ругаете, че не изглеждате така, както искате да изглеждате, ще бъде по -трудно да дадете на тялото си грижите и вниманието, от които се нуждае, за да отслабне.
Храни за ядене и избягване и примерни упражнения и начини да останете активни
Храни за ядене и избягване на загуба на телесни мазнини
Упражнения за отслабване на телесните мазнини
Творчески начини да останете активни
Видео - Използвайки тази услуга, може да се сподели част от информацията с YouTube
Съвети
- Научете как да контролирате ума си, за да ядете и да имате по -здравословен живот. Помнете, че това е вашият ум. Вие го контролирате и просто мислите, че в крайна сметка това ще ви се отплати.
- 10 минути скачане на въже е много добро кардио упражнение/загряване.
- Можете да изтеглите приложение за проследяване на упражнения и храна.
- Бъдете мили с тялото си; прекаляването никога не е добре. Наградете себе си или отидете на почивка, за да отпразнувате ангажимента си и да получите повече мотивация.
- Диетите с прищявка са склонни да бъдат неустойчиви. Вместо това се съсредоточете върху постепенното промяна на хранителните си навици и упражненията, за да се почувствате по -добре в дългосрочен план.
