Бързото отслабване на телесните мазнини може да бъде трудно и за съжаление няма трикове или специални диети, които да ви доведат дотам. Но ако се ангажирате да се храните здравословно и да спортувате редовно, ще можете да изгаряте мазнините, да се чувствате чудесно за тялото си и да се гордеете с ангажираността си към вашето здраве.
Стъпки
Метод 1 от 3: Хранене на здравословна диета
Стъпка 1. Ограничете въглехидратите
Много проучвания показват, че един от най -добрите начини за бързо сваляне на излишните телесни мазнини е чрез ограничаване на общия прием на въглехидрати.
- За да отслабнете, можете да следвате различни диети-нискокалорични, с ниско съдържание на мазнини или с ниско съдържание на въглехидрати. Ограничаването на въглехидратите може да ви помогне да загубите излишните мазнини по-ефективно от нискокалоричните или нискомаслените диети.
- Въглехидратите се намират в голямо разнообразие от храни, включително: зърнени храни, плодове, млечни продукти, бобови растения и нишестени зеленчуци.
- Ограничете най -много въглехидратите от зърнената група. Хранителните вещества, открити в зърнените култури, могат да бъдат намерени и в други групи храни. Това ви позволява да продължите да задоволявате нуждите си от хранителни вещества.
- Можете също така да изберете да ограничите нишестените зеленчуци и плодове, които са с по -високо съдържание на захар. Ограничаването на тези храни все още ви позволява да консумирате много зеленчуци и адекватни порции плодове дневно.
- Ограничете зърнените култури, картофите, царевицата, граха, морковите, боба, лещата, бананите, мангото, ананасите и гроздето. Тези храни са с по -високо съдържание на въглехидрати в сравнение с други.
Стъпка 2. Яжте една до две порции протеин при всяко хранене
В допълнение към спазването на диета с по -ниски въглехидрати, проучванията показват също, че приемането на по -големи количества протеини може да помогне за отслабване.
- Протеинът подпомага чистата мускулна маса и метаболизма ви по време на отслабване. Освен това ви помага да останете доволни по -дълго през целия ден.
- Включването на поне една до две порции постни протеини на всяко хранене може да ви помогне да ядете адекватни количества всеки ден. Една порция е около 4 унции.
- Изберете по -слаби протеинови парчета, за да намалите приема на калории до минимум. Опитайте: бобови растения (боб, леща, нахут, ядки и тиквени семки); тофу; соево мляко; домашни птици; риба, яйца; нискомаслени млечни продукти; и постно говеждо месо.
Стъпка 3. Яжте пет до девет порции зеленчуци без нишесте и плодове с ниско съдържание на захар
И двете групи храни ви предлагат голямо разнообразие от основни витамини, минерали и фибри. Напълнете тези храни, богати на хранителни вещества, за да балансирате диетата си.
- Зеленчуците без скорбяла са с много по-ниско съдържание на въглехидрати и също така с ниско съдържание на калории. Включете 1 чаша по -плътни зеленчуци като броколи, карфиол, брюкселско зеле или аспержи. Сервирайте си 2 чаши листни зеленчуци като зеле или спанак.
- В плодовете има различни нива на захар. Придържайте се към 1/2 чаша порция плодове с по -ниска захар като къпини, боровинки, ягоди и малини.
Стъпка 4. Изрежете захарта и рафинираните въглехидрати
Има някои доказателства, които показват, че прекомерният прием на захар и други рафинирани въглехидрати води до повече излишни телесни мазнини, особено в средната част. Минимизирайте тези храни, за да постигнете целта си.
- Преработените храни и ресторантските храни често оставят здравословни фибри, протеини и хранителни вещества, които се намират в по -малко преработени, повече цели храни.
- Преработените храни могат да включват: подсладени напитки, телевизионни или замразени вечери и ястия, сладолед и други замразени лакомства, сладкиши, чипс и бисквити, консервирани супи и ястия, сладкиши или бисквити.
- Ограничете тези храни възможно най -често. Ако все пак ги консумирате, придържайте се към по -малки порции, за да сведете до минимум приема си.
Стъпка 5. Ограничете алкохола
Хората, които се опитват да свалят телесните мазнини, също може да искат да избягват алкохола. Проучванията показват също, че алкохолът може да доведе до увеличаване на телесните мазнини, особено в средната част.
- Сведете до минимум алкохола в диетата си, докато се опитвате да свалите телесните мазнини. Това ще ви помогне да постигнете по -бързо целите си.
- След като сте загубили телесните мазнини и сте на поддържаща диета, можете да добавите малко количество консумация на алкохол. Жените трябва да се придържат към една порция или по -малко, а мъжете трябва да консумират две порции или по -малко дневно.
Стъпка 6. Не пропускайте храненията
Обикновено не се препоръчва пропускането на хранения - дори когато се опитвате да отслабнете. Това е особено вярно, ако съчетавате диета за отслабване с упражнения.
- Ако пропускате редовно хранене, вие сте изложени на риск от недостиг на хранителни вещества през целия ден.
- Въпреки че може да забележите повишена загуба на тегло, когато пропускате хранене, загубата на тегло може всъщност да идва от загубата на чиста мускулна маса, а не от излишната телесна мазнина.
- Опитайте се да ядете редовно и последователно. График за хранене или лека закуска на всеки три до пет часа или според нуждите.
Стъпка 7. Включете 12-часов пост
Не се паникьосвайте - по -голямата част от това бързо се случва, докато спите. Ограничаването на храненето до 12 часа на ден може да ви помогне да отслабнете, според едно проучване. Все пак трябва да ядете препоръчаните дневни калории, но да се ограничите само до хранене в рамките на 12 часа. Така че може да закусите в 7 сутринта и да се откажете от яденето след 19:00. Въпреки че не е напълно разбран, този 12-часов период на гладно може да накара тялото ви да премине от изгаряне на храна към изгаряне на мазнини. Резултат
0 / 0
Метод 1 Викторина
Защо не трябва да пропускате храненията?
Защото ще отслабнете твърде бързо
Не точно! Пропускането на хранения може да изглежда като добра идея в началото, но загубата на тегло може да идва от чистата мускулна маса, а не от телесните мазнини. Също така, метаболизмът ви ще се забави с времето, ако пропуснете храненията, което няма да ви помогне да поддържате стабилна, здравословна загуба на тегло! Опитай пак…
Защото в крайна сметка ще преядете
Не точно! Някои хора не преяждат дори когато са гладни. Някои хора го правят. Пропускането на хранене не причинява преяждане, но е нездравословно по друга причина. Има по -добър вариант!
Защото ще ви липсват хранителни вещества
Това е вярно! Ако редовно пропускате храненията, ще започнете да изчерпвате хранителните вещества, от които тялото ви се нуждае. Въпреки че крайната ви цел е да отслабнете, има по -здравословни начини да го направите! Прочетете за друг въпрос от викторина.
Искате още тестове?
Продължавайте да се тествате!
Метод 2 от 3: Включване на рутинна тренировка
Стъпка 1. Започнете интервално обучение
Доказано е, че интервалните тренировки с висока интензивност (HIIT) помагат за изгарянето на повече телесни мазнини в сравнение с други видове тренировки. Включете няколко от тези упражнения, които да ви помогнат да постигнете целта си.
- HIIT тренировките също помагат да поддържате метаболизма си повишен часове след като сте изпълнили упражнението.
- Започнете HIIT тренировка, като тренирате с умерена интензивност в продължение на две до три минути. След това преминете към скорост с висока интензивност за две минути. Редувайте интервалите с умерена и висока интензивност.
- Можете да правите HIIT тренировка на бягаща пътека или бягане навън. Редувайте спринт и умерен джогинг. Можете да направите това и на неподвижен велосипед. Например, много класове на въртене се редуват между нива на високоинтензивно въртене с по-умерени нива на въртене.
- Някои тренировъчни машини имат вградени интервални тренировки, които могат да ви приучат към процеса на интервални тренировки; можете обаче да включите тези тренировки в ходене, плуване, бягане и колоездене. Купете пулсомер, който да ви помогне да оцените интензивността на интервалните си периоди.
Стъпка 2. Включете умерени аеробни упражнения
В допълнение към HIIT тренировките, важно е все пак да включите някои аеробни упражнения с умерена интензивност. Този тип упражнения идват с различни предимства, включително подкрепа за отслабване.
- Правете сърдечно -съдови тренировки поне 150 минути всяка седмица - или пет пъти седмично в продължение на поне 30 минути на сесия.
- Загрявайте се през първите пет минути и се охлаждайте през последните пет минути от вашата рутинна тренировка. Това помага на тялото ви да се подготви и да се възстанови след тренировка. Уверете се, че се разтягате след загрявката.
- Променяйте сърдечно -съдовите си тренировки. Изберете две или три тренировки, които обичате да правите, и ги смесете. Това е както психически, така и физически полезно за изграждането на различни мускули и изгарянето на мазнините.
- Някои примери за умерени аеробни упражнения включват: ходене, използване на елипсовидна тренировка, танци или аеробика и колоездене.
Стъпка 3. Правете силови тренировки два до три пъти седмично
Включете тренировки с тежести или тренировки за съпротива към рутинните си упражнения. Изграждането на чиста мускулна маса може да помогне за подпомагане на метаболизма и желанието ви да изгаряте мазнини.
- Изберете да вдигате тежести или да използвате тежести в дните, когато не правите кардио, или да правите силови тренировки след по -кратка кардио тренировка.
- Силовите тренировки имат различни предимства. Увеличава костната плътност, метаболизма и мускулната маса извънредно.
- В силовите тренировки са включени упражнения, които използват собственото ви телесно тегло, като клякания, изпади, лицеви опори и повдигания. Помислете за добавяне на тези упражнения, TRX тренировки или класове за кардио изгаряне към редовната ви тренировка.
Стъпка 4. Включете един до два почивни дни в седмицата
Денят за почивка позволява на мускулите ви от 24 до 48 часа да се възстановят и възстановят между вдигане на тежести и кардио тренировки. Това е съществена част от цялостната ви тренировка.
- Опитайте се да направите дните си за почивка активни. Избягвайте да седите по цял ден или да сте прекалено заседнали.
- Опитайте се да правите по -възстановителни упражнения или дейности като: йога, ходене или спокойно каране на колело.
Стъпка 5. Седнете по -малко
Намаляването на времето пред екрана на компютъра и телевизора ще помогне да се изгорят повече калории през целия ден.
- Проучванията показват, че начина на живот или нещата, които правите ежедневно, могат да имат подобни ползи като аеробните упражнения.
- Добавете разходки към деня си. В допълнение към вашите кардио и силови тренировки направете пешеходна обедна почивка или разходка след вечеря.
- Също така добавете повече движение към деня си. Разхождайте се, докато говорите по телефона, застанете по време на телевизионни рекламни паузи или отидете пеша до повече дестинации, вместо да шофирате.
Резултат
0 / 0
Метод 2 Викторина
Вярно или невярно: Все още трябва да сте активни в почивните си дни.
Вярно
Това е вярно! Все още можете да бъдете активни през почивните си дни, като правите малко йога или се разхождате. Това се нарича възстановително упражнение. Най -добре е да поддържате движение през деня, за да продължите да изгаряте калории. Прочетете за друг въпрос от викторина.
Фалшиво
Опитай пак! Въпреки че е важно да почивате мускулите си след кардио тренировки и вдигане на тежести, не е нужно да сте заседнали през целия ден. Опитайте с друг отговор…
Искате още тестове?
Продължавайте да се тествате!
Метод 3 от 3: Промяна на начина на живот
Стъпка 1. Управлявайте стреса
Проучванията показват, че продължителният хроничен стрес може да доведе до абдоминално затлъстяване или излишни нива на мазнини. По -доброто управление на стреса може да ви помогне да отслабнете и да намалите нивата на излишните мазнини.
- Освен това хроничният стрес може да затрудни отслабването. Може да се почувствате по -гладни и да пожелаете повече „комфортни храни“, когато сте стресирани.
- Опитайте се да се включите в релаксиращи дейности, които да ви помогнат да облекчите стреса в живота си. Например, опитайте: медитирайте, отидете на разходка, слушайте музика, говорете с приятел или рисувайте.
- Ако имате затруднения с управлението на стреса, помислете за посещение на поведенчески терапевт за управление на стреса. Тези здравни специалисти могат да ви дадат допълнителни насоки и техники за по -добро управление на стреса.
Стъпка 2. Спете достатъчно
Подобно на стреса, лошите навици на сън също могат да затруднят отслабването и намаляването на излишните телесни мазнини.
- Проучванията показват, че тези хора, които не спят добре или спят достатъчно, опаковат повече телесни мазнини и губят повече чиста мускулна маса. В допълнение, нивата на грелин (вашият хормон на глада) се повишават, което стимулира апетита ви.
- Стремете се към поне 7-9 часа сън всяка нощ. Това количество се препоръчва за възрастни.
- Опитайте да си лягате по -рано или да спите по -късно, за да ви помогне да постигнете нощната си цел.
- Опитайте също да изключите мобилни телефони, лаптопи и телевизори преди лягане. Това ви помага да спите по -здраво.
Стъпка 3. Претегляйте се поне всяка седмица
Проучванията показват, че редовното претегляне ви помага да се придържате към диетата си в дългосрочен план.
- Помогнете си да се придържате към вашия хранителен план, като редовно се качвате на кантара. Знаейки, че имате редовно претегляне, може да ви мотивира да следите диетата и рутинните си упражнения.
- Опитайте се да претегляте един до два пъти седмично. Това ще ви даде най -точната представа за вашата тенденция за отслабване.
- Не забравяйте, че въпреки че искате да свалите телесните мазнини, ще видите намаляването на телесните мазнини, отразено в цялостната загуба на тегло.
Резултат
0 / 0
Метод 3 Викторина
Как сънят ви помага да свалите телесните мазнини?
Дава ви енергия за тренировка на следващия ден.
Почти! Въпреки че това е отчасти вярно, има по -добър отговор. Не всеки се събужда подмладен след добър сън, а някои хора имат нужда само от дрямка, за да се чувстват напълно заредени с енергия. Щракнете върху друг отговор, за да намерите правилния …
Изгаряте най -много калории, когато спите.
Определено не! Вярно е, че изгаряте калории, докато спите, но това е само от основните човешки функции като дишането. Аеробните упражнения са най -добрият начин за изгаряне на калории. Опитайте с друг отговор…
Той предпазва хормона от глад от увеличаване.
Мда! Хормонът на глада се нарича "грелин" и може би сте го забелязали, когато сте прекалено късно. Хората, които не спят добре или спят твърде много, са склонни да имат повече телесни мазнини. Трябва да се опитате да спите 7-9 часа всяка вечер. Прочетете за друг въпрос от викторина.
Искате още тестове?
Продължавайте да се тествате!
Видео - Използвайки тази услуга, може да се сподели част от информацията с YouTube
Съвети
- Не подценявайте положителните ефекти на съня и намаляването на стреса. Липсата на достатъчно сън и стресът могат да кажат на тялото ви да складира мазнини около стомаха ви. Опитайте да намалите стреса преди лягане, за да ви помогне да управлявате по -добре хормоните на стреса.
- Ако никога преди не сте вдигали свободни тежести или не сте използвали машини за тежести, запишете се за лична тренировка, за да научите как да го правите правилно. Никога не вдигайте повече, отколкото смятате, че можете да издържите, и винаги се фокусирайте върху добрата форма.
- Винаги говорете с Вашия лекар, преди да направите каквито и да било промени в диетата или тренировъчната програма. Също така проверете дали загубата на тегло е безопасна и подходяща за вас.
