Знаещите във фитнеса знаят, че не става въпрос за това число по скалата - става въпрос за процента на телесните мазнини. Фитнесът е 21-24% за жените и 14-17% за мъжете, въпреки че всички имаме свои собствени цели. На каквото и ниво да сте, премахването на телесните мазнини е просто трудно. Но с комбинация от диета, упражнения и навици, съобразени с мазнините, вашият идеален процент може да бъде постигнат.
Стъпки
Част 1 от 3: Намаляване на телесните мазнини с диета
Стъпка 1. Заредете се с протеини и фибри
Определено сте го чували преди: за да се отървете от тази упорита мазнина и да започнете да изграждате мускули, имате нужда от протеин. Тялото може да изгори протеини, за да оцелее, но предпочита въглехидратите и мазнините; така че когато го храните основно с протеини, той ще отиде за въглехидратите и мазнините, които вече сте съхранили. Това и протеинът изгражда и възстановява мускулите!
- Рибата и пилето са чудесни източници на продукти - обикновено искате да се придържате към постното бяло месо. Нискомаслените млечни продукти също са добри, а бобът, соята и яйцата също са ефективни източници. Нормалният човек трябва да приема между 10 и 25% от дневния си калориен прием от протеини.
- Не забравяме и фибрите! Той се усвоява бавно, помага ви да се чувствате сити и действа като гъба за вода и мазнини. Така че добавете боб, пълнозърнести храни, кафяв ориз, ядки и горски плодове към този списък със страхотни храни, които да ядете.
Стъпка 2. Знайте, че все още се нуждаете от добрите мазнини
Някои хора вярват, че диетата без мазнини или с ниско съдържание на мазнини автоматично прави добра диета. Е, диета с ниско съдържание на мазнини, разбира се, но само ако го правите правилно. Искате да се придържате към добрите мазнини, като ненаситени, омега-3 и омега-6.
- Мазнините, които трябва да запазите в диетата си, трябва да са от мазни риби като сьомга, зехтин, авокадо и ядки. Това, че са добри обаче не означава, че трябва да прекалявате. Винаги консумирайте всяка храна умерено.
- В случай, че трябва да се каже, мазнините, които искате да избегнете, са тези, които идват в опаковки. Това включва и замразените! Стойте далеч от бисквити, сладкиши, картофен чипс и бързи и пържени храни. Те просто не струват калориите.
- Мазнините, които са твърди при стайна температура, са пълни с наситени мазнини, които трябва да избягвате. Това включва масло, свинска мас и кокосово масло.
Стъпка 3. Планирайте приема на въглехидрати
Тук нещата започват да стават малко объркващи. Когато става въпрос за въглехидрати, има много, много различни школи на мислене. Има лагер Аткинс, който казва, че без въглехидрати е начинът да отидете. Е, разбира се, това ще ви накара да изгорите мазнините, но това е напълно неустойчиво и всичко, което ви препоръчва да изрежете 60% от предпочитаната от тялото енергия, трябва да бъде поставено под въпрос. Вместо това нека разгледаме някои други идеи:
- Циклиране на въглехидрати. Науката зад това е, че имате няколко дни с ниско съдържание на въглехидрати (около 1 g на килограм телесно тегло), които привеждат тялото ви в състояние на катаболно изгаряне на мазнини. Но след това имате един ден прием на високо съдържание на въглехидрати, който ускорява метаболизма ви. Без този ден с високо съдържание на въглехидрати метаболизмът ви започва да се спира.
- Временен прием. Сложните въглехидрати (кафяв ориз, боб, овес) могат да се консумират преди 18 часа. (по принцип не се препоръчва хранене през нощта). Простите въглехидрати (плодове, подсладено кисело мляко, мед) обаче трябва да се консумират само след тренировка. Когато тялото все още се съживява от потта ви, простите въглехидрати се съхраняват като гликоген, а не като мазнина. В противен случай те трябва да се избягват преди всичко.
Стъпка 4. Помислете за колоездене с калории
Говорили сме за колоездене на въглехидрати, но има и калорично колоездене. И зад това стои същата наука: ако не ядете достатъчно калории, тялото ви се побърква, започва да се изключва и изяжда мускулите ви. Ето защо, когато сте на нискокалорична диета, трябва да имате дни с по-висок прием на калории, за да поддържате това и метаболизма ви да се засили.
-
1, 200 калории и под това обикновено започва режимът на глад. Ако се интересувате от колоездене с калории, знайте от колко калории се нуждае тялото ви, преди да започнете да си играете с цифрите. Можете да имате дни под този номер, но се уверете, че те не са последователни.
- За да определите колко калории трябва да ядете на ден, за да отговорите на вашите нужди и цели, консултирайте се с Вашия лекар или регистриран диетолог.
- Този метод е добър за тези, които са плато. Ако имате последната мазнина, която искате да свалите, опитайте това.
Стъпка 5. Яжте често
Премахването на телесните мазнини е свързано с метаболизма, особено когато всичко, което трябва да направите, е да се отървете от последните 5-10 кг. И за да поддържате метаболизма, трябва да се храните постоянно. Но задръжте! Вероятно сте чували, че храненето на 5-6 малки хранения на ден е от ключово значение. Е, близо е. Но не е идеално. Ето нещо:
- Когато ядете малки порции през цялото време, тялото ви непрекъснато произвежда инсулин и никога не стига до стадия на изгаряне. Това и никога не се чувствате наистина 100% удовлетворени. Така че вместо да ядете 5-6 малки хранения на ден, яжте три прилични и две закуски. Това е същата идея, но усъвършенствана за ефикасност.
- Закуска! Да го кажем заедно: закуска! Толкова е важно. Тялото ви трябва да знае, че може да започне да изгаря калории и закуската е точно това знаме.
- Няма вълшебни храни, които сами да изгарят мазнините. Докато здравословното хранене може да ви помогне да отслабнете, само упражненията могат да превърнат мазнините ви в мускули.
Част 2 от 3: Намаляване на телесните мазнини с упражнения
Стъпка 1. Правете както кардио, така и вдигане на тежести.
Докато кардиото изгаря калории по -бързо от вдигането на тежести, ако искате максимално изгаряне на мазнини, трябва да направите и двете. Ако искате да сте в тонус, отидете за по -малко тегло и повече повторения, когато става въпрос за силови тренировки. И ако искате да се наситите, отидете за повече тегло и по -малко повторения. Но всичко е добро!
Кардиото има различни форми - плуване, бокс, бягане и колоездене може да са едни от най -често срещаните, но не забравяйте баскетбол, преследване на децата наоколо, разходка с кучето и танци! Ако сърцето ви бие силно, това се брои
Стъпка 2. Напрегнете си кардиото.
Има две неща, срещу които искате да се подготвите: плато и скука. И двамата са ужасни по свой начин. И най -добрият начин за борба с тях (ако не и единственият начин)? Кростринг. Това основно означава, че вършите куп различни дейности, превключвайки ги върху ума и тялото си. Умът ти не мисли: "Уау, човече, това пак ?!" и мускулите ви не свикват и не просто се обаждат.
Например, в понеделник удряте настилката, във вторник отивате да плувате, сряда е вашият ден за почивка, четвъртък е елипсовидната, а петъкът е колоездене. Лесно! Можете също да комбинирате дейности в един ден
Стъпка 3. Измервайте тренировките си
Добре, още противоречия. Има цял куп неща, които ще ви кажат, че времето и времето е най-доброто за кардио и така и така, времето е най-добро за тежести, а след това има други, които ще ви кажат, че най-доброто време е време, което се чувства най -добре за вас. Ето долната част:
- Някои хора казват, че кардиото на празен стомах сутрин е най -доброто. Тялото ви е гладувало цяла нощ и отива направо към тези запаси от мазнини. Други казват не, тялото ти се насочва направо към мускулите. Присъдата? Е, ако ви кара да се чувствате замаяни и да ви се гади, ще продължим с последното.
- Някои казват, че тежестите трябва да се правят преди кардио. Кардиото изчерпва запасите ви от гликоген, така че когато отидете да ударите тежестите, не можете да го направите. И когато не можете да го направите, не изграждате мускули. Това обаче е по-важно за типовете бодибилдинг от типовете „Просто искам да се отърва от двойната вълна“.
- Други казват, че трябва да ги правите изцяло в отделни часове (кардио и тежести, тоест). Някои казват, че това зависи от целта ви (Отслабване? Направете първо кардио). Някои казват, че няма значение, просто го направете. С други думи? Правете каквото смятате за най -добро - всички те имат своите достойнства.
Стъпка 4. Отидете на HIIT
Интервалните тренировки с висока интензивност са най-яростните в днешно време. Проучванията показват, че той изгаря повече мазнини за по -малко време и всички скачат на бандата. Той ускорява незабавно метаболизма ви и го поддържа и след това - толкова много, че терминът "ефект след изгаряне" е въведен. Така че дори да имате 15 минути за тренировка, няма оправдания!
Няма строго правило за HIIT. Това просто включва колоездене между работа с ниска интензивност и работа с висока интензивност. Пример? 1 минута разходка по бягащата пътека, последвана от 30 секунди мъртъв спринт. Но съотношенията зависят от вас
Стъпка 5. Уверете се, че си почивате
Наистина ли. Може да се почувствате като електроцентрала, която просто не може да бъде спряна, но тялото ви трябва да си почине. Особено ако вдигате тежести сякаш това е вашата работа; мускулите ви се нуждаят от време, за да се възстановят. Така че отделете един ден, за да се успокоите. Не е нужно да седите на дивана по цял ден, но позволете на тялото си да се излекува.
Тежестите трябва да се правят само гръб към гръб, ако работите с различни мускулни групи (т.е. краката един ден, ръцете и раменете следващия). Кардиото обаче може (и трябва) да се прави през повечето дни от седмицата
Част 3 от 3: Водене на по -икономичен начин на живот
Стъпка 1. Вземете няколко zzz
Тялото ви се нуждае от тях, за да функционира нормално. Проучванията показват, че хората, които получават поне 7 или 8 часа на нощ, губят повече мазнини от тези, които не го правят. Освен това хората, които спят по-малко, имат по-големи количества стимулиращ апетита хормон грелин, което ги кара да са гладни и да ядат повече.
Стъпка 2. Пийте много вода
Това е практически най -лесната диетична тактика. Когато пиете повече вода, тялото ви се измива от токсини и не иска да яде толкова. Това е встрани от ползите, които има за вашите органи, кожа, коса и нокти.
Жените трябва да се стремят към около три литра на ден; мъже около четири (това включва водата в храната)
Стъпка 3. Пийте кафе преди тренировката
Изследванията показват, че кофеинът стимулира нервната система и повишава нивата на епинефрин. Този епинефрин се проявява като прилив на адреналин и изпраща сигнали до тялото ни да започне да разгражда мастната тъкан. Тогава тези мастни киселини могат да бъдат освободени и използвани в кръвта ни. Ако искате да видите дали работи за вас, изпийте чаша кафе преди тренировката.
Той е по -малко ефективен, ако стомахът ви вече е пълен с храна, така че дръжте чашата кафе самостоятелно или с лека закуска. И, да, това е кофеинът, това го прави, а не кафето - но повечето други източници на кофеин не са толкова добри за вас (прочетете: сода). Въпреки това, една унция черен шоколад не би била ужасна и в нея също има кофеин
Стъпка 4. Избягвайте катастрофични диети
Ако нещо, което има крайна точка, просто не е толкова здравословно. Независимо дали изцеждате сок, постите или просто изрязвате една група храни, ако тя не е устойчива, вероятно не е толкова добра. Първоначално може да видите сериозни резултати, но в дългосрочен план това пречи на метаболизма ви и в крайна сметка ви обърква. Затова ги избягвайте. Бъдете здрави и ги избягвайте.
Стъпка 5. Използвайте няколко техники за измерване на телесните мазнини
Има над половин дузина начини за измерване на процента на телесните мазнини и не всички от тях са 100% точни през цялото време. Винаги измервайте телесните си мазнини по едно и също време (например в понеделник сутрин) и при същите условия (преди закуска или след като изпиете чаша вода). Опитайте няколко различни метода за най -добра точност.
- Общите методи включват шублери, скали и монитори за телесни мазнини, шушулки, изместване на водата и DEXA сканиране. Като цяло колкото по -скъп е, толкова по -точен е. Ако можете да си го позволите, опитайте няколко различни неща, за да си дадете точна представа. Няколко процентни пункта са голяма работа!
- Личен треньор или регистриран диетолог може да ви помогне да измерите и изчислите телесните си мазнини, като използвате везни, рулетка или шублер. Някои здравни и фитнес съоръжения могат да предлагат по -скъпи форми на тестване, като Bod Pods, изместване на водата или DEXA сканиране.
- Една "годна" жена има между 21-24% телесни мазнини, макар че приемливо е до 31%. При мъжете годността е 14-17%, а приемливата е до 25%. Всеки има съществено ниво на мазнини (за мъжете е много по -ниско), от което никога не можете да се отървете, без да се нараните. Така че знайте кое е най -доброто за вас! И кое е реалистично.
Упражнения, рутинни тренировки и храни, които трябва да ядете и избягвате
Упражнения за загуба на мазнини
Поддръжка на wikiHow и отключете всички проби.
Рутинни упражнения за начинаещи за загуба на мазнини
Поддръжка на wikiHow и отключете всички проби.
Храни за ядене и избягване за загуба на мазнини
Поддръжка на wikiHow и отключете всички проби.
Съвети
- Създайте рутина, на която можете да се придържате и да й се наслаждавате.
- Спете, но се опитайте да не лежите цяла сутрин в леглото. По цял ден просто ще се чувствате мързеливи!
- Присъединете се към фитнес и вземете личен треньор. Те ще знаят точно какво трябва да направите, за да стигнете до желаното ниво.
- Есенциалната телесна мазнина е 2-4% при мъжете и 10-12% при жените.
- Не забравяйте, че ходенето също е кардио - дори ходенето из къщата, правейки неща.
- Питейната вода може да повлияе на резултатите от изчислението на телесното Ви тегло.
Предупреждения
- Избягвайте да работите твърде усилено. Почивайте си през ден и избягвайте да пропускате тренировъчните дни.
- Само диетата няма да изгаря мазнините. Въпреки че може да ви помогне да отслабнете, имате нужда от добра програма за упражнения, за да превърнете мазнините в мускули.
