Проследяването на процента на телесните мазнини във времето е един от най -добрите начини да начертаете напредъка си във фитнеса или отслабването. Щуппите за сгъване на кожата са един от най-рентабилните и точни начини за проследяване на промените в телесните мазнини, но само в ръцете на опитен тестер. Не можете да извършвате тестове с дебеломер върху себе си, така че ако се опитвате да измервате телесните си мазнини сами, нямате чифт шублери или нямате подходящо обучение, за да ги използвате, имате избор на алтернатива методи.
Стъпки
Метод 1 от 3: Използване на метода на ВМС на САЩ
Стъпка 1. Измерете височината си
Не носете обувки и стойте високи.
Стъпка 2. Измерете талията си
При жените измерете обиколката на талията си на нивото с най -малка ширина, където тя се стеснява или "прищипва". При мъжете измерете обиколката на талията си на хоризонтално ниво около пъпа. Не дърпайте корема си навътре.
Стъпка 3. Измерете обиколката на врата си
Поставете лентата си под ларинкса и леко наклонена надолу напред. Избягвайте да разгъвате врата си или да огъвате врата си.
Стъпка 4. Измерете бедрата си, ако сте жена
Измерете обиколката на бедрата при най -голямата хоризонтална мярка.
Стъпка 5. Включете числата в една от формулите по -долу или използвайте онлайн калкулатор
Закръглете отговора си до най -близкия пълен процент.
- Формула за мъже, инчове: %мазнини = 86.010*LOG (корем - врат) - 70.041*LOG (височина) + 36.76
- Формула за мъже, сантиметри: %мазнини = 86.010*LOG (корем - врат) - 70.041*LOG (височина) + 30.30
- Формула за жени, инчове: %мазнини = 163.205*LOG (корем + бедро - шия) - 97.684*LOG (височина) - 78.387
- Формула за жени, сантиметри: %мазнини = 163.205*LOG (корем + бедро - шия) - 97.684*LOG (височина) - 104.912
Метод 2 от 3: Измерване на обиколката на талията
Стъпка 1. Съблечете се по бельо или бански
В идеалния случай трябва да измервате голата си кожа, но можете да носите тънка риза, ако е необходимо. За да поддържате последователност, носете едно и също облекло всеки път, когато измервате.
Стъпка 2. Измерете талията си
Увийте гъвкава измервателна лента около кръста си, точно над гребена на бедрените кости. Измервателната лента трябва да се чувства плътна и плоска към кожата ви, но не толкова стегната, че да е неудобна.
- Може да се нуждаете от огледало, за да се уверите, че измервателната лента е равна и лежи върху кожата ви.
- Измервайте всеки път на едно и също място и се опитайте да използвате една и съща измервателна лента.
Стъпка 3. Проверете за опасности за здравето
Измерването на обиколката на талията не ви казва точния процент на телесните мазнини, но ви дава полезни относителни измервания.
- Небременните жени, чиято обиколка на талията е> 35 инча (89 см), и мъжете, чиято обиколка на талията е> 40 инча (102 см), са изложени на повишен риск от развитие на заболявания, свързани със затлъстяването, като хипертония и диабет при възрастни.
- Ако не очаквате да забременеете, нито да наддавате на тегло, а обиколката на талията ви расте, свържете се с Вашия лекар. Може да сте бременна или да имате медицински проблем.
Метод 3 от 3: Изчисляване на индекса на телесна маса (ИТМ)
Стъпка 1. Измерете височината си
Не носете обувки и стойте високи.
Стъпка 2. Измерете теглото си
Застанете на калибрирана везна и вземете теглото си в паунда или килограм.
Стъпка 3. Сравнете с BMI таблица
След като намерите достоверна таблица с ИТМ, намерете къде се пресичат измерванията на ръста и теглото ви. Номерът, посочен на кръстовището, е вашият ИТМ или индекс на телесна маса.
- Вземете онлайн таблица за ИТМ тук.
- Нашият ИТМ има тенденция естествено леко да се повишава с напредване на възрастта.
- Показания за ИТМ за деца и тийнейджъри: трябва да изчислите ИТМ на детето, като използвате таблица, подходяща за възрастта и пола. В противен случай резултатите ще бъдат неточни.
- Можете също да използвате онлайн калкулатор за изчисляване на ИТМ. Щракнете за калкулатори за възрастни и тийнейджъри - деца.
Стъпка 4. Разберете вашия BMI рейтинг
Вашият ИТМ е съотношение между телесната ви височина и теглото, вашата „маса“. Тялото ви е изградено от мазнини, кости, кръв, мускули и много други тъкани, които допринасят за вашето тегло и вашия ИТМ. Вашият BMI рейтинг не корелира директно с вашия процент телесни мазнини, но е начин да следите размера си. По -долу са изброени диапазони за медицински категории за възрастни. Стойност на ИТМ от
- <18,5 е с поднормено тегло.
- 18,5 - 24,9 е в "нормалния" диапазон.
- 25 - 29.9 е с наднормено тегло.
- > 30 се счита за затлъстяване.
- Редица изключително мускулести, а не дебели индивиди попадат в категорията с наднормено тегло, защото мускулите им тежат толкова много. Говорете с Вашия лекар какво означава ИТМ за Вас.
- Ако не тренирате и не увеличавате мускулната маса, но наддавате, има вероятност теглото да е дебело.
- Ако спортувате и се храните здравословно, докато наддавате на тегло, е възможно теглото да е мускулно и само частично мазно.
- Ако отслабвате, вероятно губите както мускули, така и мазнини.
Съвети
- Говорете с Вашия лекар за какъв процент телесни мазнини трябва да се стремите и защо това е важно за Вас.
- Разберете, че проследяването на телесните мазнини или процента не е нито цялостна, нито точна форма на мониторинг на здравето.
- Изчислете процента на телесните си мазнини по метода на ВМС на САЩ онлайн тук. Това е полезно, ако нямате калкулатор.
- Средният мъж има 15,9-26,6 % телесни мазнини в зависимост от възрастта, а средната жена има 22,1-34,2 % телесни мазнини, също зависими от възрастта.
- Други начини за измерване на телесните мазнини без шублери включват електрически импеданс, който преминава безвреден електрически ток през тялото ви, или хидростатично претегляне, известно също като подводно претегляне, което изисква потапящ резервоар; потърсете това в някои медицински заведения и големи фитнес центрове.
- Log се отнася до логаритъма с основа 10, или Log10, а не с база e, или Ln. Дневник (100) = 2.
Предупреждения
- За мъжете: процентът на телесните Ви мазнини никога не трябва да бъде под 8. Ако телесните Ви мазнини са 8% или по -малко от телесния Ви състав, свържете се с лекар или болница.
- За жените: процентът на телесните Ви мазнини никога не трябва да бъде под 14. Ако телесните Ви мазнини са 14% или по -малко от телесния Ви състав, свържете се с лекар или болница.
- Когато се съмнявате, свържете се с вашия лекар за първична медицинска помощ, диетолог, диетолог, треньор, терапевт или друг медицински специалист.
