Процентът на телесните мазнини е масата на мазнините, която тялото ви държи, разделена на общата му маса, която включва теглото на всичко останало (мускули, кости, вода и т.н.). Процентът на телесните мазнини може да бъде доста добър индикатор за риска от заболяване. Например, колкото по -висок е процентът на телесните мазнини (особено ако е концентриран около корема), толкова по -голям е рискът от сърдечно -съдови заболявания, диабет, остеоартрит и някои видове рак. Има много различни начини за измерване на процента на телесните мазнини, вариращи от стари училищни методи (като шублери) до високотехнологични сканирания на тялото. Изчисляването на телесните мазнини у дома може да ви даде много добра приблизителна оценка, но най -точните методи разчитат на скъпо оборудване, управлявано от здравни специалисти.
Стъпки
Част 1 от 2: Изчисляване на телесните мазнини и ИТМ у дома
Стъпка 1. Измерете талията си с рулетка
Измерването на обиколката на талията с рулетка също помага за скрининг за възможни рискове за здравето (споменати по -горе), които идват с наднормено тегло или затлъстяване. По -конкретно, ако по -голямата част от мазнините ви са около талията (наречена коремна мазнина), а не по -ниско в бедрата, тогава сте изложени на по -висок риск от сърдечно -съдови и различни други заболявания. За да измерите правилно талията си, изправете се, носейки само бельото си и поставете рулетка около долната част на корема, под корема и точно над бедрените кости. Вдишайте и след това измерете талията си веднага след като издишате напълно.
- Когато измервате обиколката на талията, поставете лентата така, че да влиза в контакт с кожата и да се приляга към тялото, но да не притиска подлежащите меки тъкани.
- Размерите на талията над 35 инча за жените и над 40 инча за мъжете представляват по -голям риск от заболяване.
- Методът на ВМС на САЩ включва обиколката на талията, бедрата и шията заедно с височината и теглото, за да се определи оценка на плътността на тялото и процента на мазнините.
Стъпка 2. Използвайте шублери за измерване на телесните мазнини
Методът с шублер (наричан още тест за сгъване на кожата или прищипване) включва издърпване на подкожната мазнина от мускулите ви в определени точки и прищипване с измервателни апарати. След това тези измервания се преобразуват в прогнозен процент телесна мазнина чрез уравнение - някои формули изискват само три телесни измервания, други изискват до седем. Въпреки че методът на шублер не дава точно отчитане на действителния процент на телесните мазнини, той е надеждна мярка за промяна на телесния състав с течение на времето, ако тестът се извършва от един и същи човек и техника (само 3% грешка). Въпреки това, грешката при измерване е по -висока за много слаби и затлъстели хора. Можете да си купите шублери и да накарате приятел или член на семейството да ви измери или да направите теста във фитнес клуб, здравна клиника или болница.
- Много е важно, когато правите тест с шублер, да използвате фиксирано налягане върху всички точки, които измервате.
- В идеалния случай, обучен професионалист да направи измерванията на кожата ви, за да се гарантира точността.
- Оценките на телесните мазнини, базирани на кожни гънки, зависят донякъде от вида на използвания шублер и техниката. Освен това измерва само един вид мазнини: подкожна мастна тъкан (мазнина под кожата).
Стъпка 3. Измерете вашия биоелектрически импеданс
Биоелектрическият импеданс е метод за измерване на мастния състав на вашето тяло, в сравнение с други тъкани, чрез неговата устойчивост на електричество. Мастната тъкан не провежда електричество, докато мускулната и костната тъкан я правят (макар и слабо). Като такъв, вие измервате колко ниски нива на електричество преминават през мастната ви тъкан спрямо останалите тъкани в тялото ви. Съобщава се, че биоелектрическият импеданс е около 95% точен в зависимост от съдържанието на вода в тялото ви, което варира при упражнения, диета, изпотяване, хидратация и употреба на алкохол или наркотици. Този метод не изисква специализиран персонал и оборудването не е скъпо за закупуване - повечето спортни зали и кабинети за физиотерапия ги използват безплатно.
- Можете или да стоите боси върху метални плочи, които изпращат електрически ток през тялото ви (прилича на обикновена скала за тегло), или да хванете ръчно устройство (с две ръце), което прави едно и също нещо.
- За да получите най -точните резултати, не яжте и не пийте 4 часа преди изследването; не упражнявайте енергично в рамките на 12 часа; и без консумация на алкохол или диуретици (кофеин) в рамките на 48 часа.
Стъпка 4. Изчислете индекса на телесна маса (ИТМ)
ИТМ е полезна мярка за определяне дали имате наднормено тегло или затлъстяване и сте изложени на риск от сърдечни заболявания, високо кръвно налягане, диабет тип 2 и други здравословни проблеми. ИТМ обаче не е същото като процента на телесните мазнини. Изчислява се от вашия ръст и общо телесно тегло, така че това е само обща оценка на риска от заболяване. За да получите своя ИТМ номер, разделете теглото си (преобразувано в килограми) на вашия ръст (преобразувано в метри). По -високите числа представляват по -голям риск от заболяване. Нормалните измервания на ИТМ варират от 18,5 - 24,9; ИТМ между 25 - 29.9 се счита за наднормено тегло, докато 30 и повече се счита за затлъстяване и с висок риск.
Можете също да използвате BMI калкулатор, за да получите своя BMI:
Част 2 от 2: По -точно изчисляване на процента на телесните мазнини
Стъпка 1. Вземете DEXA сканиране
За много точно определяне на процента на телесните Ви мазнини, посетете съоръжение, което има скенер с двуенергийна рентгенова абсорбциометрия (DEXA). DEXA сканирането включва рентгенова технология, която се използва за оценка на мускулната тъкан, костната минерална плътност и мастната тъкан във всички региони на тялото с висока степен на точност. Той използва комбинация от две рентгенови лъчи за изчисляване на телесния състав в различни сегменти на тялото, така че можете да видите коя част от тялото ви държи най-високия процент мазнини (или мускули). Сканирането дава на тялото ви толкова радиация, колкото устройствата за изобразяване на тялото на TSA на летищата, което не е много. DEXA сканирането се счита за златен стандарт за определяне на процента на мазнини в тялото ви като цяло, както и на регионални части, като ръце и крака.
- За разлика от ЯМР или КТ, DEXA сканирането не включва лежане в клаустрофобичен тунел или заграждение. Вместо това лежите по гръб на отворена маса и рентгенов скенер бавно преминава по тялото ви - процедурата обикновено отнема около пет минути, въпреки че зависи коя част от тялото ви се сканира.
- Повечето големи университети (физиологични лаборатории за упражнения) и много здравни заведения разполагат със скенери DEXA. Помолете Вашия лекар за насочване към вашия във вашия район. Първоначално те са разработени за измерване на костната минерална плътност. Разходите варират от $ 100-200 USD от джоба, ако вашият здравноосигурителен план не го покрива.
Стъпка 2. Претеглете се под вода
Тъй като мускулната тъкан и костите са много по -плътни от мастната тъкан, определянето на плътността на тялото е полезно за разбиране на телесния състав. С подводно претегляне сте потопени в резервоар за вода и се измерва количеството вода, което е изместено, което се използва за изчисляване на плътността на тъканите и състава на мазнините в цялото тяло. Колкото повече вода измествате, толкова повече костна и мускулна тъкан се предполага, че имате, така че процентът на мазнините е по -нисък. Подводното (или хидростатично) претегляне е много точна мярка за процента на телесните мазнини - неговата грешка е само 1,5%, ако тестът се извършва съгласно указанията.
- Основният недостатък на този метод за измерване на процента мазнини е, че трябва да се намокрите и да сте потопени под вода за няколко секунди, след като напълно издишате дъха си.
- Спортистите често имат по-плътна костна и мускулна тъкан от неспортистите, така че техните измервания могат да подценят процента на телесните мазнини, използвайки този метод.
- Попитайте Вашия лекар или направете търсене в интернет за това кои медицински или изследователски заведения във вашия район правят хидростатично претегляне - може да няма много. Може да се наложи да пътувате извън вашия район. Цената трябва да бъде сравнима с получаването на DEXA сканиране.
Стъпка 3. Вземете показания за близо инфрачервено взаимодействие (NRI)
Този метод за измерване на телесните мазнини се основава на принципите на поглъщане на светлина, отражателна способност и близка инфрачервена спектроскопия. За оценка на състава на телесните мазнини се използва компютъризиран спектрофотометър с ръчна оптична сонда. Сондата се притиска към част от тялото (често бицепс мускул) и излъчва инфрачервена светлина, която преминава през мастната и мускулната тъкан към костта и след това се отразява обратно към сондата. Измерванията на плътността се получават и се включват в прогнозни уравнения (също като се вземат предвид ръста, теглото и типа на тялото ви), за да се даде оценка за общия процент телесни мазнини. Този метод не е толкова точен, колкото DEXA сканирането или хидростатичното претегляне, но вероятно е по -точна оценка на процента на телесните мазнини, отколкото можете да получите у дома с шублери или скали за биоелектричен импеданс.
- NRI има тенденция да бъде по -малко точен при хора, които са или изключително слаби (30% телесна мазнина).
- Количеството налягане, приложено към оптичната сонда, цветът на кожата и нивата на хидратация, могат да доведат до различни резултати и да бъдат неточни.
- Устройствата NRI са широко достъпни в много спортни зали, здравни клубове и центрове за отслабване срещу минимална такса, а понякога и безплатно. Кабинетът на Вашия лекар или физиотерапевт може също да има устройство за NRI.
Съвети
- Някои изследователски лаборатории и професионални спортни съоръжения използват Bod Pods за оценка на телесния състав чрез измерване на въздушното изместване. Подобно на хидростатичното претегляне (но без вода) този метод е доста точен и може да е най -добрият за измерване на състава на телесните мазнини при възрастни хора и хора със затлъстяване и хора с увреждания, но трудно се срещат съоръжения, използващи Bod Pods.
- Ако вашият ИТМ е повече от 25, попитайте Вашия лекар за идеи и стратегии за безопасно отслабване, за да намалите риска от сърдечно -съдови проблеми до минимум.
