Кандидатствали сте за най -добрия си избор за колеж … Поискали сте да се влюбите в среща … Кандидатствали сте за мечтаната си работа … и сте били отхвърлени. Отхвърлянето се случва на всички нас, дори и на най -успешните хора. Да бъдем отхвърлени е нещо, с което се сблъскваме, когато се опитваме. В крайна сметка обаче начинът, по който се справяте с това отхвърляне, е наистина важно. Продължавате ли упорито или постоянно се страхувате от отхвърляне? Страхът от отхвърляне може да ви попречи да продължите напред и да опитвате нови неща. За щастие има няколко начина да се справите с отхвърлянето и да изградите самочувствие, така че вече да не се страхувате от отхвърлянето, а вместо това да го разглеждате като възможност.
Стъпки
Част 1 от 3: Да се научим да се справяме с отхвърлянето
Стъпка 1. Останете спокойни и рационални
Наличието на план за игра за справяне с отхвърлянето ще ви помогне да се научите да не се страхувате от него, тъй като ще изградите увереност в способността си да се справите ефективно с отхвърлянето. Когато сме в момента, обикновено чувстваме и реагираме с емоциите си, а не с мозъка си. Емоционалното ви състояние и физическото ви здраве оказват силно въздействие върху когнитивното ви състояние и е вероятно реакцията на червата ви да позволи на чувствата и емоциите ви да вземат връх. Важно е обаче да запазите спокойствие, да слушате какво трябва да остане човекът, който ви отхвърля, за да можете да реагирате рационално и по подходящ начин.
- Например, помислете как бихте реагирали на някой, който ви е прекъснал в трафика, докато сте много уморени и настинки, за разлика от това, ако някой ви прекъсне веднага след като научите, че получавате повишение. В първата ситуация може да сте ядосани, докато във втората можете да я отървете. Събитието е същото, но поради ситуационни фактори като вашето настроение и физическо състояние, реакцията ви е различна.
- За да дадете друг пример, въпреки че може да искате да извикате на служителя, който не ви е наел, важно е да запазите спокойствие и да реагирате по начин, който е подходящ за професионалната ситуация. Не е нужно да харесвате решението, но можете да отговорите с уважение.
Стъпка 2. Започнете водене на дневник
Дневникът може да бъде много полезен за когнитивната рефлексия и развитие, защото ви предоставя място за документиране на вашите страхове, съмнения, чувства, мисли и идеи. Като напишете чувствата си на страницата, вие сте по -добре в състояние да ги освободите и да избегнете размишления или размишления върху неща, които не можете да промените (като раздяла, писмо за отказ от университета, неуспешно заявление за стипендия и т.н.). По този начин писането може да бъде полезен инструмент за премахване на чувството на страх.
- Самият акт на изразяване на чувства и свободно плаващи идеи може да ви помогне да ги разберете по-добре. По отношение на страха от отхвърляне, записването на тези видове страхове може да ви помогне да ги преодолеете, като ги оцените от по -неутрална и по -малко емоционална гледна точка.
- Не се страхувайте да звучите ирационално или детски; не е нужно да споделяте дневника си с никого и винаги можете да преоцените събитие по-късно.
- Някои примери за това, което можете да запишете по отношение на отхвърлянето, включват: от какво се страхувате да не бъдете отхвърлени (напр. „Страхувам се да не бъда отхвърлен от този човек, ако ги попитам на среща.“); как бихте се почувствали, ако ви отхвърлят (напр. „Безценно. Непривлекателно.“); потенциалните причини, поради които човек може да ви отхвърли (напр. „Тъй като наскоро се раздели с някого.“); потенциалните положителни страни на отхвърлянето (напр. „Имам повече време за себе си. Мога да търся нови любовни интереси и да разпитвам други хора.“); какво бихте могли да пропуснете, ако не направите опит (напр. „Ако не помоля този човек да излезе, винаги може да се чудя какво би било, ако го попитам и какво би казала тя.“).
Стъпка 3. Определете тенденция към мислене „всичко или нищо“
Мислили ли сте някога нещо като „Ако не постъпя в това училище, това означава, че съм безполезен и никога няма да представлява нищо“или може би, „Този човек ме отхвърли, това означава, че никой никога няма да ме обича и приема“? Това са примери за „черно-бяло“или „всичко или нищо“мислене. Такива твърдения са неточни свръх обобщения на едно събитие, за да се обясни или отчете цялото ви аз и идентичност. Важно е да се премине от такова поляризирано мислене към по -сложно разбиране на значението на отхвърлянето. Поляризираното мислене „всичко или нищо” обикновено е резултат от силно емоционално състояние, като ярост или крайна тъга. Идентифицирането и поддържането на този вид мисли и чувства под контрол ще ви даде възможност, ще изградите устойчивост и по този начин ще намалите страха. Опитайте се да следвате този процес:
- Идентифицирайте твърденията „всичко или нищо“и ги запишете. Например: „Ако не получа тази работа, това означава, че съм безполезен и никога няма да представлява нищо“.
- Идентифицирайте компонента всичко или нищо в израза. Например: „Наличието на тази работа ме прави полезен, а липсата на тази работа ме прави безполезен.“
- Опровергайте поляризацията. Например: „Не съм имал тази работа преди и животът ми не е бил безполезен до този момент.“
- Съсредоточете се върху положителното. Например: "В миналото съм кандидатствал и съм бил нает за други работни места. Сега имам наистина първокласно мотивационно писмо, защото кандидатствах за тази работа. Имам наистина страхотни умения за интервю."
Стъпка 4. Имайте предвид, че отхвърлянето винаги е възможно
Отхвърлянето е част от живота и част от това да се изправите срещу страха си означава да осъзнаете, че това може да се случи, че се случва на много хора и че това не е край, а всъщност начало. Кандидатствате ли за работа? Е, така правят и 100 други хора. Питаш някого на среща? Има 50-50 шанса тя да каже „не“(и 50-50 шанс тя да каже „да“!).
- Имайте предвид, че не можете да контролирате никой друг, освен само себе си. Например, ако кандидатствате за стипендия, не можете да знаете какво имат другите кандидати в автобиографиите си или какво са включили в писмото си за кандидатстване. Можете обаче да се уверите, че вършите най -добрата работа, която е възможно. Можете да контролирате само това, което правите, а не това, което прави някой друг.
- Разбирането как отхвърлянето е нормално ще ви помогне да се справите по -ефективно с него. Ще видите, че това се случва на всички и че светът не е срещу вас. Освен това, колкото повече се случва, толкова по -нормално става и по -малко трябва да се страхувате от това.
Стъпка 5. Бъдете грациозни с отхвърлянето
Може да е по -лесно да се каже, отколкото да се направи, когато се чувствате разстроени от това, че сте отхвърлени, но приемането на това отхвърляне грациозно не само ще бъде от полза за вашето психическо състояние, но може да бъде от полза и в бъдеще. Вместо да се нахвърляте, покажете разбиране и съпричастност. От една страна, вероятно сте трябвало да отхвърлите някого преди и знаете какво е чувството да трябва да смажеш нечии надежди. Като отхвърлен човек, това е ситуация, в която искате да бъдете „по -големия човек“и да не реагирате по нараняващ или груб начин. Колкото по -добре се справяте с отхвърлянето, толкова по -лесно ще бъде всеки път, когато се освободите от страха си от него.
- Да приемем например, че сте кандидатствали за работа, от която сте били отхвърлени. Повечето от нас вероятно биха оставили нещата така, но може да бъде полезно да отидете по -далеч и да изпратите имейл, в който да благодарите на наетия служител за отделеното време при разглеждане на вашата кандидатура и отговор на вас. Бележка като тази може да ви помогне да намерите затваряне от отхвърлянето и да освободите лошите чувства. Също така е важно да не изгаряте мостове, тъй като някой ден може да искате да кандидатствате за друга работа в тази компания. Можете също така да продължите благодарствената си бележка с въпрос като: „Какво бихте препоръчали да подобря?“за да научите къде служителят по набиране на персонал може да бъдете по -силен кандидат за бъдещето.
- За да дадете още един пример, ако влюбеността ви отхвърли офертата ви за среща, приемете отхвърлянето милостиво с нещо като: „Разбирам и уважавам решението ви. Надявам се, че все още можем да бъдем приятели. " Ще изглеждате като зрели и уважителни, което е възхитително от всеки. Въпреки че човекът може да не иска да се срещате с вас романтично, той/тя може да се радва, че сте оставили отворена възможността за приятелство.
Стъпка 6. Запазете перспективата
Отхвърлянето се случва, но няма да бъдете отхвърлени от всичко. Вие не бихте могли да постигнете целите и мечтите си или дори да се срещнете с други хора, ако не сте се постарали да създадете възможности за себе си. Тъй като наистина се излагате и се опитвате, реално е да очаквате от време на време малко отхвърляне. Това е добре, защото те вероятно не са били предназначени да работят за вас и това просто означава, че има по -добри възможности, които просто ви очакват там. Не забравяйте, че животът ви се състои от нещо повече от отхвърляне и че все още имате време пред себе си, в което ще изпитате както успех, така и отхвърляне. Важно е да се поддържа по -голяма перспектива, която надхвърля точния момент на отхвърляне. Погледнете както към миналото си, така и напред.
- Ако се окажете затрупани с конкретна ситуация, в която сте били отхвърлени, запитайте се: „Дали този момент ще има значение по начина, по който се случва с мен точно сега, след седмица? След месец? След година?" Да бъдеш отхвърлен от влюбеността си днес може да изглежда като краят на света, но като се има предвид известно време, ситуацията най -вероятно ще бъде малка промяна в живота ти. Сега може да боли, с течение на времето ще го преодолеете и ще можете да преминете към други неща. Когато сте на 40 години, може би дори не си спомняте как сте се влюбили, дори ако ужилва точно сега.
- Погледнете и назад. Разбира се, не сте получили тази работа, която наистина сте искали. Но в миналото сте кандидатствали за други работни места и сте били успешни. Знаете, че можете да работите, защото имате автобиография, за да го докажете! Едно отхвърляне не е представително за целия ви живот.
Стъпка 7. Потвърдете събитията са неутрални, докато не им припишете чувство
Не се страхувайте от нещо, което все още не се е случило. Често приемаме пряка връзка между това, което чувстваме, и събитието. Обърнете внимание, че отхвърлянето означава само, че не сте получили нещо, което сте искали. Последващите чувства на съмнение, страх, неадекватност или тъга се добавят от вас. Опитайте се да уловите тези моменти, когато приписвате интензивни чувства на неутрална ситуация.
- Да приемем например, че някой ви е отхвърлил за определена позиция. Понякога защитата ни е насочена и можем да реагираме негативно и да си помислим: „Той ме отхвърли нарочно, за да ме накара да се почувствам зле“. По -вероятно обаче е, че човекът, който ви е отхвърлил, не мисли дълбоко за отхвърлянето. В примера за работа наемателят вероятно е по -фокусиран върху намирането на подходящия кандидат, а не върху личната преценка на вашите способности. Той не ви е наел, защото е искал да се чувствате зле, а защото не сте най -подходящи за позицията.
- Важно е да се опитате да идентифицирате както обективното отхвърляне, така и чувствата, които приписвате на тази реалност. Например: „Бях отхвърлен от тази работа, което означава, че няма да работя за тази компания. Това отхвърляне поражда чувство на съмнение в способностите ми. Тъжен съм, защото се чувствах много квалифициран за тази позиция."
- Идентифицирането на чувствата, които приписвате на ситуацията, ще ви помогне да осъзнаете личните си притеснения и съмнения, които можете да разрешите в следващите стъпки.
Част 2 от 3: Виждане на отхвърлянето като възможност
Стъпка 1. Вижте отхвърлянето като отваряне на нови врати
Преформулирайте възприятието си за отхвърляне, за да го видите като възможност. Помните ли онази стара поговорка „когато една врата се затвори, друга врата се отваря“? Вярно е. Отхвърлянето от една възможност ви държи свободни за други възможности. Въпреки че може да не изглежда точно моментът на отхвърлянето, след известно време може много добре да погледнете назад към това отхвърляне и да си помислите: „Слава Богу, не получих тази работа. Не бих могъл да правя това, което правя сега. Понякога си мислим, че има само един път за постигане на определена цел. Помнянето, че има повече от един път до дестинация, може да ви помогне успешно да се изправите срещу страха си от отхвърляне.
- Например, представете си, че кандидатствате за длъжност асистент на пълен работен ден. Докато опитът и заплащането са реални предимства за работата, позицията също ще отнеме цялото ви време. Ами ако не получите позицията? Помислете какво бихте могли да направите вместо това: бихте могли да се включите доброволно няколко часа в лабораторията, за да получите повече опит и да преподавате, за да поддържате приходи. В някои случаи тогава отхвърлянето може да ви освободи да потърсите други възможности, за които би трябвало да бъдете затворени, ако не сте били отхвърлени.
- Същото важи и за личния ви живот. Ами ако след няколко седмици, след като сте били отхвърлени от момиче, което ви харесва, срещнете ново момиче и започнете нова връзка с нея. Вероятно нямаше да можете да имате тази връзка, ако другото момиче беше казало „да“!
Стъпка 2. Помислете за отхвърлянето като за учебен опит
Отхвърлянето не е край, а начало. Това е вярно, защото често можете да отнемете нещо или да научите нещо от опита на отхвърляне. Вместо да се страхувате от това, опитайте се да мислите за отхвърлянето като за още един шанс, ако се случи, да се научите. Например, ако сте кандидатствали за работа, която не отговаря на основните изисквания, но все пак сте решили да кандидатствате, може би сте научили, че е най -добре да кандидатствате само ако можете да отговаряте на тези изисквания.
- Ако сте помолили някого да излезе чрез текстово съобщение, може би сте научили, че всъщност би било по -добре да го направите лично. Има всякакви уроци, които можем да вземем от отхвърлянето, които могат да ни помогнат да направим нещата по различен начин, а понякога и по -добре в бъдеще.
- Ще научите и за самото отхвърляне, докато го преживявате. Колкото повече изпитвате отхвърляне, толкова по -малко ще се страхувате от него, тъй като ще видите, че се връщате и процъфтявате всеки път. Може да издържите малко на атмосферни влияния, но не сте победени.
Стъпка 3. Опитайте, опитайте и опитайте отново
Говорейки строго по отношение на вероятността, колкото повече пъти се излагате и опитвате, толкова повече възможности създавате. Преди да се прокрадне негативното мислене (напр. „Колкото повече се представям, толкова по -вероятно е да бъда отхвърлен), напомнете си, че когато не опитате, вие сте на същото място и ситуация, в която бихте били ако сте били отхвърлени Ще видите, че страхът ви предпазва от потенциални възможности.
Освен това, колкото повече се опитвате, например като изпратите 10 заявления, а не само едно, толкова повече увеличавате шансовете да бъдете приети и намалявате негативните ефекти от отхвърлянето. Просто продължете, докато не получите това да
Стъпка 4. Определете алтернативи
Когато сме отхвърлени, можем да изпаднем в мислене „всичко или нищо“(виж част 1) и да приемем, че сме отхвърлени, защото по някакъв начин сме по-нисши или ни липсва нещо. Важно е да запомните, че винаги има фактори и информация, които не знаете и може да има алтернативни причини, поради които някой е избрал да ви отхвърли. Определете няколко потенциални алтернативи на дадена ситуация, за да намалите този вид негативно мислене и да си напомните, че не знаете цялата информация и фактори във всяка дадена ситуация и че отново можете да контролирате само себе си, а не никой друг.
- Например, ако сте отхвърлени от магистърска програма, може би сте били много добре на преден план в конкуренцията, но определен професор може вече да е познавал лично друг кандидат. Или може би човекът, когото сте поканили на среща, наистина не може да излезе с вас, защото той вече има друга половинка, или току -що наскоро е преживял раздяла, или скоро напуска страната. Списъците с алтернативи са безкрайни и рядко отразяват този капан „всичко или нищо“, в който често се озоваваме.
- Признаването на тези алтернативи ще ви попречи да приемете отхвърляне лично и ще ви напомни, че субективното ви преживяване не е непременно отражение на реалността.
Част 3 от 3: Запазване на самочувствието и собствената си стойност
Стъпка 1. Прегърнете себе си
Страхът от отхвърляне може да отразява ниското самочувствие. Когато вашата стойност се основава на мислите и възприятията на другите, вашето самочувствие и самочувствие са на милостта на това, което другите мислят за вас. В този сценарий самочувствието ви не е стабилно, както би могло да бъде, и може лесно да бъде променено или от приятен комплимент, или от неприятно отхвърляне. Развитието и поддържането на самочувствие въз основа на вашите лични оценки ще ви позволи да бъдете по-стабилни и по-малко засегнати от външни събития. Когато сте уверени в способностите и силните си страни, отхвърлянето ще бъде по -малко вероятно да ви засегне.
Не търсете повторно утвърждаване на вашите добродетели в другите, защото това е коренът на страха ви от отхвърляне. Вие носите отговорност само за себе си
Стъпка 2. Припомнете силните си страни
Ставаме по-податливи на страх от отхвърляне, ако се чувстваме съмнителни и ако чувствата ни на собствена стойност разчитат на другите. Важно е да изпитвате чувство на гордост и увереност в себе си и да цените уменията си. Помнянето и документирането на вашите силни страни е първата стъпка към намиране на увереността, която идва от вас самите, а не от външната за нея.
- Напишете списък с вашите силни страни и способности в дневника си, за да подчертаете собствената си стойност и да предизвикате всяко чувство на съмнение в себе си, което възниква, когато се страхуваме от отхвърляне.
- Направете списък с неща или моменти, с които се гордеете. Били ли сте някога състезание или сте получили огромна стипендия? Помогнахте ли на изгубено дете да намери родителите си? Върнахте ли пари на някой, който ги загуби в метрото? Наградете се за тези добри неща. Помислете за видовете умения, които демонстрирате в тези моменти. Как можете да направите повече от тези неща? Това ще ви помогне да изградите самочувствие.
Стъпка 3. Съсредоточете се върху целите си
Въз основа на силните страни, които току -що сте идентифицирали, създайте списък с цели, неща, към които искате да работите. Това може да засили чувството ви за собствена стойност и цел. Запитайте се: Как ще постигна тези резултати? Какво трябва да се направи? Какви действия мога да предприема сега? Планирането, работата и постигането на целите ще ви помогнат да се чувствате по -уверени в перспективите си в бъдеще и по -малко да се страхувате от отхвърляне.
- Например, може би в миналото сте били отхвърляни от работа, защото нямате правилната степен. Но след като се върнете в училище и вече имате необходимата диплома за вашата област, ще се почувствате не само горди от себе си за това постижение, но и че сега имате по -силно заявление за бъдеща заетост.
- Разбиването на целите на по -малки стъпки ще ви помогне да изградите увереност. Освен това успехът в тези малки стъпки може да помогне за изолиране на ефектите от отхвърлянето. Може би мечтата ви е да бъдете пилот и първоначално не влизате в летателно училище, защото нямате правилните кредити. Вместо да обитавате, направете списък с това, което трябва да направите, за да подобрите шансовете си за влизане в следващия кръг, като например връщане назад и получаване на още няколко научни кредита, получаване на преподавател и контакт с пилот, когото познавате можете да получите съвет и мрежа. Докато успешно постигате всички тези по -малки цели в преследването на голямата си цел, ще се чувствате по -уверени, че можете да постигнете успеха, който си представяте, и отхвърлянето на миналото ще бъде смекчено.
Стъпка 4. Припомнете си приноса си към света около вас
Допринасянето и помагането на другите е много възнаграждаващо и ви дава усещане за цел. Това чувство за цел допринася значително за чувството на самочувствие и самочувствие. Изследванията потвърждават, че доброволческата работа например подобрява ключови аспекти на личното благосъстояние: щастие, удовлетворение от живота, самочувствие, чувство за контрол върху живота и физическо здраве.
- Помислете за доброволно прекарване на времето си в болница или училище. Или ако предпочитате животни, винаги има доброволчество в хуманно общество, което да помага на животните.
- Бъдете добри и щедри към и с другите. Доброто отношение към други хора и дори към непознати кара другите да се чувстват добре, което от своя страна ви кара да се чувствате добре, като по този начин увековечавате цикъла!
Стъпка 5. Бъдете креативни и правете неща
Отделете време да правите нещо, което ви прави щастливи всеки ден, независимо дали това означава четене, готвене, градинарство или игра на компютърни игри. Прегърнете и се насладете на това време, което сте отделили; заслужаваш го. Повторете това изявление, ако е необходимо. Обогатяването на живота ви с неща, които обичате да правите, ви помага да се чувствате по -позитивно за живота си и от своя страна да бъдете по -способни да се справяте с житейските предизвикателства и личните си страхове, включително отхвърляне.
Опитайте нещо ново. Научете нов език, вземете курс по тайландско готвене или опитайте импровизация. Експериментирайки с нови дейности, може да научите за таланти или умения, които не сте знаели, че притежавате. Това може да ви помогне да изградите самочувствие и самочувствие и може би също така да ви покаже нови пътища в живота, които преди не сте обмисляли. Ако можете да опитате нещо ново и да се изправите срещу тези страхове, вие също ще помогнете за изграждането на вашата устойчивост към отхвърляне
Стъпка 6. Погрижете се за себе си
Полагането на време и усилия за осигуряване на вашето собствено психическо и физическо благополучие може да ви помогне да изградите чувството си за собствена стойност. Колкото по -здрави сте в ума и тялото, толкова по -голяма е вероятността да бъдете доволни от себе си и по -способни да се справите успешно с възможността за отхвърляне. Грижата за себе си означава да направите всичко възможно да бъдете здрави, каквото и да означава това за вас. Ето някои полезни съвети:
- Погрижете се за физическото си аз. Уверете се, че ядете здравословна, непреработена храна, релаксирайте и спите достатъчно (поне 7-8 часа).
- Упражненията също са важни. Изследванията показват, че упражненията могат да дадат истински тласък на самочувствието. Това е така, защото упражненията карат тялото да отделя „щастливите химикали“, наречени ендорфини. Това чувство на еуфория може да бъде придружено от повишена позитивност и енергия. Включете 10-15 минути умерени упражнения (като бързо ходене) в ежедневието си и правете около 20 минути енергични упражнения три пъти седмично (като колоездене, бягане или плуване).
- Дайте си време да се отпуснете. Стресът е основен проблем, от който страдат много от нас и може да помогне за насърчаването и засилването на негативните чувства и страхове. Определете време за релаксация, което може да ви помогне да намалите стреса в ежедневието си. Отидете на разходка, опитайте медитация, градина или правете каквото и да е друго действие, което ви дава част от ума и ви кара да се чувствате психически силни.
