Човешките същества имат естествен порив да принадлежат. Така че, когато някой ви отхвърли, е обичайно да се чувствате наранени, смутени или ядосани. Някои хора обаче са особено чувствителни към отхвърляне от други. Чувствителните към отхвърляне хора могат да възприемат отхвърлянето в невинни ситуации и дори да реагират враждебно. Ако сте изключително чувствителни към отхвърляне, можете да се научите да се справяте, като намерите подходящи начини да реагирате на отхвърлянето, да се справите с емоциите си и да поддържате редовно социално взаимодействие.
Стъпки
Част 1 от 3: Отговор на отхвърляне в момента
Стъпка 1. Не забравяйте, че чувствата не са факти
Голяма част от способността да се справите с чувствителността към отхвърляне е разпознаването кога се случва. Ако смятате, че имате чувствителност към отхвърляне, ще трябва да признаете склонността си да реагирате прекалено на определени социални ситуации. След това е необходимо да запомните, че само защото се чувствате по определен начин, не го прави реално.
Мислете за това, сякаш добавяте допълнителна стъпка към обичайния си отговор. Веднага щом започнете да усещате емоциите, свързани с отхвърлянето, увеличете самосъзнанието си. Започнете да анализирате ситуацията, за да определите дали това наистина е отказ или не
Стъпка 2. Направете пауза, за да предотвратите враждебност или агресия
Вашите сензори се опитват да се справят със ситуацията и това е добре. Не е здравословно да действаш първо и да мислиш по -късно. Хората, които са чувствителни към отхвърляне, могат да реагират по -враждебно от другите. Отделете малко време за себе си, за да предотвратите емоциите си да разрушат връзката или репутацията ви.
Поемете дълбоко въздух и пребройте до 10. Оставете околната среда за няколко минути, ако е необходимо. Направете всичко необходимо, за да се успокоите и овладеете емоциите си, преди да отговорите. Да станеш враждебен или грозен в отговор на възприеманото отхвърляне само ще те накара да се чувстваш по -изключен в дългосрочен план
Стъпка 3. Дистанцирайте се от негативните си мисли
Отделете малко време, за да се отдалечите съзнателно от всякакви негативни мисли, които може да ви минават през главата. Вместо това се съсредоточете върху емоциите си. Не се опитвайте да ги маркирате или анализирате - просто си позволете да ги почувствате и признаете, без осъждане. След известно време емоциите ви ще започнат да се чувстват по -малко интензивни и ще можете да подходите към ситуацията по -рационално.
Стъпка 4. Съсредоточете се върху нещо неутрално във вашата среда
Ако се чувствате претоварени от емоциите си в момента, може да бъде полезно да се заземите, като отделите малко време, за да се съсредоточите върху нещо друго. Опитайте се да не се спирате на това, което чувствате. Вместо това насочете вниманието си към някаква неемоционална характеристика на ситуацията или обкръжението ви.
- Например, припомнете си какво носи другият човек. Помислете за декора и елементите на дизайна на стаята. Спомнете си какво сте яли за закуска по -рано този ден. Направете всичко необходимо, за да се откъснете от ситуацията и да се успокоите.
- Можете също да опитате да изберете нещо специфично, което да търсите в непосредственото си обкръжение, като цвят или тип обект. Например, огледайте се и се опитайте да забележите колкото се може повече сини неща в стаята.
Стъпка 5. Влезте в обувките на другия човек
Хората, които са чувствителни към отхвърляне, винаги се виждат в центъра на ситуацията. Може да мислите, че сте отхвърлени поради нещо, което сте направили, но може да не е за вас. Опитайте се да измислите други обяснения защо човекът може да се държи по определен начин.
Например, ако нямате деца и се опитвате да правите планове с заета майка, тя може да няма толкова гъвкавост да се срещне, колкото вие. Всяко отхвърляне може просто да е свързано с това, че тя няма свободата да прави планове или способността да организира грижи за децата в последния момент-няма нищо общо с вас
Стъпка 6. Намерете звукова дъска
Хората с чувствителност към отхвърляне са толкова настроени към собствените си емоции, че може да е трудно да се обмисли друга гледна точка. Говорете с някой, на когото имате доверие, какво се случва, за да получите обективен поглед върху ситуацията. Надежден приятел или член на семейството може да ви помогне да видите други възможни гледни точки.
Попитайте някого: „Хей, мога ли да разбера какво мислиш за тази ситуация? Помолих Джан да се срещнем на кафе, но тя продължава да се оправдава. Как трябва да се чувствам за това?"
Стъпка 7. Помолете ги да обяснят поведението си
Ако след като се успокоите, искате да разберете по -добре ситуацията, дръпнете човека настрана, за да поговорите. Направете го учтиво. Това не е конфронтация, а дискусия за по -добро разбиране.
- Може да кажете: „Хей, Ян. Наистина работих усилено, за да правя планове с теб, но имам чувството, че всъщност не искаш да се събираме. Какво става тук? Можете ли да ми помогнете да разбера?"
- Имайте предвид, че някои хора използват отхвърлянето като форма на конструктивна критика. Човекът може да използва „трудна любов“, за да ви помогне да учите и да растете. Опитайте да поискате разяснение от човека и може да откриете, че мотивите му всъщност са положителни.
Стъпка 8. Бъдете внимателни, когато комуникирате чрез текст
Когато разглеждате писмена комуникация, като текст или имейл, може да е трудно да прецените тона или намерението на друг човек. Текстовата комуникация не ви позволява да разберете важни сигнали като тон на гласа или език на тялото. Например, може да бъде лесно да се тълкува погрешно шеговит коментар, изпратен по текст или имейл, като критика или отхвърляне. Ако откриете, че сте разстроени от нещо, казано в писмено съобщение, спокойно помолете другия човек да изясни, преди да прибързвате със заключенията или да го приемате лично.
Част 2 от 3: Справяне с чувствата си
Стъпка 1. Практикувайте медитация за съзнание
Осъзнаването на чувствата и контрола, който имат над вас, може да ви помогне да се справите с чувствителността към отхвърляне. Вниманието е чудесно начално място. Вниманието е практиката да привличаш вниманието си към настоящия момент. Той намалява стреса и може да помогне при тревожността, която може да възникне при чувствителност към отхвърляне.
- Започнете само с 10 минути тихо време без разсейване на ден. Можете да настроите таймер да звучи, когато изтекат 10 -те минути. Можете също така да практикувате внимателна медитация, докато шофирате, ядете или миете зъбите си.
- Намерете удобно място за сядане. Поемете няколко дълбоки, прочистващи вдишвания. Опитайте се да изчистите ума си от всякакви мисли или преценки за това, което правите. Съсредоточете се изцяло върху вдишването през носа и издишането през устата. Нека вниманието ви проследи въздуха, докато той пътува от околната среда в белите дробове и отново навън.
- Ако вниманието ви се лута, просто се върнете към дъха си. Когато таймерът изгасне, отделете малко време, за да забележите колко спокойно и спокойно се чувствате.
Стъпка 2. Бъдете добри към себе си
Отхвърлянето боли. Можете да се справите, като отделите време за грижа за себе си. Излекувайте емоционалните си рани, като практикувате грижа за себе си. Правете неща, които ви помагат да се чувствате нахранени.
Яжте здравословни, балансирани ястия. Занимавайте се с физически упражнения. Обади се на приятел. Излезте на кино и вижте нов филм. Засадете градина с член на семейството. Или вижте добра книга от библиотеката
Стъпка 3. Говорете любезно със себе си
Преживяването на отхвърляне може да повлияе негативно на самочувствието ви. Може да започнете да говорите негативно за себе си, като казвате неща като „не мога да направя това“или „не съм достатъчно добър“. Започнете да говорите състрадателно към себе си и ще забележите, че самочувствието ви се покачва.
- Помислете как бихте говорили с добър приятел. Говорете си със същото уважение и състрадание.
- Изберете качества за себе си, които смятате за положителни. След това помислете за начините, по които другите биха се възползвали от тези качества, които имате. Например, ако сте смешни, може да повдигнете някой, който се чувства потиснат!
- Сега създайте състрадателни изявления за тези ваши страхотни черти. Може да кажете: „Аз съм честен, грижовен човек, който заслужава добри приятели“. Или: „Разсмивам хората - не всеки може да направи това! Приятелите ми са щастливи да прекарват времето си с мен.” Повтаряйте тези твърдения на глас, когато се чувствате с ниска увереност.
Стъпка 4. Избягвайте саморазрушителното поведение за справяне
Справянето с чувствителността към отхвърляне може да бъде трудно, особено когато се чувствате съвсем сами в страданието си. Може да се изкушите да се обърнете към дейности, които ви позволяват да избягате или да заглушите емоциите си. Знайте, че употребата на наркотици и алкохол, рискованият секс, хазарта или натрапчивите навици за пазаруване няма да ви накарат да се почувствате по -добре.
Ако почувствате желание да се обърнете към саморазрушителни дейности, увеличете практиката си за самообслужване. Отнасяйте се внимателно и любезно, както бихте се отнасяли към приятел в болка. Направете масаж. Разходете се сред природата или плувайте. Пуснете си ароматизирана вана с балончета. Слушайте спокойна или вдъхновяваща музика
Стъпка 5. Вижте голямата картина
Опитайте се да поставите критиката в контекст, за да определите дали наистина си струва да се притеснявате. Например, вие сте само един от седем милиарда души. Някой изобщо ще те помни ли след 100 години? Колко важна е тази критика, ако я включите в голямата картина на живота си?
Може също да ви помогне да използвате картина или видеоклип, за да си припомните колко голям е светът и да намалите значението на възприеманата критика. Опитайте да разгледате снимка или видео на земята от космоса. Това ще ви помогне да поставите нещата в перспектива
Стъпка 6. Прочетете книга за самопомощ
Книгите за самопомощ могат да предложат практически техники за справяне с емоциите ви по здравословен и продуктивен начин. На пазара има много методи и книги за самопомощ, така че може да искате да опитате няколко и да видите кой от вас работи най-добре. Можете също да помолите терапевт или друг специалист по психично здраве да препоръча добра книга. Може да опитате:
- Методът Sedona, от Hale Dwoskin
- Не го приемайте лично: Изкуството да се справяш с отхвърлянето, от Елейн Савидж
- Емоционална първа помощ: Изцеление на отхвърляне, вина, провал и други ежедневни болки, от Гай Уинч
Част 3 от 3: Положителни реакции
Стъпка 1. Намерете положителна система за поддръжка
С чувствителността към отхвърляне можете лесно да се хванете да се спирате на хора, които ви отхвърлят и забравят за тези, които ви прегръщат. Отделете време да прекарвате време с хора, които ценят това, което сте като личност.
- Независимо дали става въпрос за приятели, колеги, връстници в училище или членове на семейството, положете усилия да се свържете с хора, които обичат и се грижат за вас. Те могат да ви помогнат да балансирате везните срещу всяко отхвърляне, което чувствате от другите.
- Ако нямате силни връзки, запознайте се с нови хора. Доброволци и помагайте във вашата местна общност. Присъединете се към организация или клуб. Започнете разговор с цветето на парти. Станете защитник на тези, които са тормозени.
Стъпка 2. Очаквайте приемане
Хората с чувствителност към отхвърляне често изпадат в социални ситуации, очаквайки да получат студено рамо. В много отношения това може да бъде самоизпълняващо се пророчество. Ако влезете в ситуация недобросъвестно и с негативно отношение, е по -вероятно да получите същото в замяна. Може обаче да започнете да получавате по -положителен резултат, като очаквате да бъдете приети.
Когато навлизате в нова социална среда, кажете си: „Ще ме харесат“или „Ще направя толкова много приятели“. Може просто да се изненадате от резултата
Стъпка 3. Преосмислете стратегията си
Ако сте склонни да получавате много отхвърляния в определена област от живота, например в кариерата си или в живота на срещи, може да се наложи да прегледате действията си, за да видите как можете да се подобрите. Помислете: никога няма да хванете риба, ако използвате грешна стръв.
Например, ако кандидатствате за работа, която изисква стадост и сте срамежлив, може да не впечатлите интервюиращия. Сменете тактиката и потърсете подобна работа, в която няма толкова значение колко сте изходни. Може просто да получите позицията
Стъпка 4. Избягвайте хора, които постоянно ви отхвърлят
Ако общувате с хора, които ви отхвърлят, критикуват или ви унижават редовно, трябва да помислите за дистанциране от тези хора. Установете здрави граници, като им дадете да разберат, че тяхното поведение е вредно за вас. Ако поведението продължава, избягвайте контакта с лицето, ако можете.
От другата страна на монетата е важно да се спазват границите на другите. Например, не продължавайте да каните някого на среща, ако той постоянно казва „не“. Кажете им, че уважавате решението им и продължете напред
Стъпка 5. Консултирайте се с доставчик на психично здраве
Хората с чувствителност към отхвърляне често имат истории на злоупотреба или пренебрегване в детството. В допълнение, има някои психични заболявания като депресия и разстройство на хиперактивност с дефицит на внимание (ADHD), които са свързани с по -високи нива на чувствителност към отхвърляне.
