Ако сте били на диета известно време, може да изглежда, че претеглянето е необходима част от целия процес. Мащабът обаче идва с много багаж - може да предизвика стрес и притеснение и всъщност да ви накара да ядете повече от разочарование и тревожност. Добрата новина е, че е възможно да отслабнете, без да се претегляте. Просто поддържайте активен начин на живот и здравословни хранителни навици и се съсредоточете върху други мерки, които всъщност отразяват здравето ви повече от броя на скалата.
Стъпки
Част 1 от 3: Останете активни
Стъпка 1. Упражнявайте 150 минути седмично
Тялото ви се нуждае от упражнения, за да остане здраво, но това не означава, че трябва да прекарвате часове във фитнеса. Само 20 минути умерени упражнения всеки ден могат да ви поддържат здрави и силни.
- Ако тренирате по -енергично, можете да направите 75 минути. За умерени упражнения се стремете към 150 минути седмично.
- Не е нужно дори да отделяте нито един блок от деня си за упражнения. Правенето на 10-минутна бърза разходка сутрин и още една вечер би било достатъчно.
- Присъединяването към фитнес зала или фитнес център може да ви помогне да останете мотивирани, както и да ви даде достъп до други ресурси, като сертифицирани треньори и класове за разнообразие.
- Можете също така да обмислите упражнения с приятел. По този начин можете да отделите малко социално време, както и ежедневните си упражнения.
Стъпка 2. Включете силовите тренировки във вашия тренировъчен режим
Силовите тренировки са важни не само за отслабване, но и за развиване на по -добра и тонизирана физика. Когато започнете да изграждате по -силни мускули, ще се чувствате много по -добре как изглежда тялото ви и как дрехите ви пасват.
- Много хора се притесняват от силовите тренировки, ако са се борили със загуба на тегло, защото вярват, че ще добавят насипно състояние и ще станат по -големи. Това обаче обикновено не е така.
- Мускулите изгарят повече калории дори в покой, отколкото мазнините, което прави тренировките за сила още по -важни, ако сте решили да се откажете от кантара.
- Опитайте да вземете със себе си комплект тежести за китката или глезена, когато ходите на разходка. Можете да правите няколко комплекта упражнения по време на разходката си. Просто се уверете, че не носите тежести за китката или глезена по време на цялата разходка, защото това ще натовари твърде много ставите ви. Носете ги в малка раница и ги махайте, след като приключите всеки комплект.
- Ако искате да започнете да вдигате тежести, помислете дали да не започнете със сертифициран треньор. Обяснете целите си и те могат да ви помогнат да разработите рутинна тренировка, която ще увеличи максимално вашите резултати и ще ви помогне да отслабнете, без да добавяте обем.
Стъпка 3. Присъединете се към клуб или любителски спортен отбор
Ако има спорт, в който обичате да играете, разберете дали във вашата общност има лига или клуб, към които можете да се присъедините. Много градове имат общински лиги чрез местния отдел за отдих.
- Ако играете спорт, който ви харесва, ще се упражнявате, без да се чувствате наистина като работа, защото ще се забавлявате.
- Вие също така получавате възможност да се включите по-активно във вашата общност и да срещнете съмишленици, които споделят вашите интереси.
- Доброволчеството за подпомагане с младежки спортове също може да ви даде някои упражнения, като същевременно помага на децата да останат активни и да развият своите умения.
Стъпка 4. Включете движението в ежедневието си
Ходенето на фитнес не е единственият начин за упражнения. Можете да поставите малки неща в ежедневието си, които ще ви поддържат активни, без да нарушавате твърде много живота ви.
- Например, вместо да излизате от възможно най -близкото място за паркиране, когато пазарувате, паркирайте в края на партидата и се насладете на кратката разходка.
- Можете също така да включите малко упражнения в ежедневието си, като се качвате по стълбите, а не с асансьора, когато е възможно - особено ако се качвате или слизате само на два или три етажа.
- Дръжте гири до дивана си, за да можете да правите бързи къдрици или повдигания, докато гледате телевизия. Поддържането на велоергометър или бягаща пътека пред телевизора също е добро за това и ви позволява да тренирате, докато гледате любимото си предаване. Имайте предвид обаче, че гледането на повече от час телевизия на ден допринася за заседналия начин на живот, който може да бъде вреден за вашето здраве.
Стъпка 5. Работете към значими цели
Когато сте се съсредоточили върху скалата, вашите цели за упражнения вероятно са били ориентирани към теглото. Сега, когато вече не се претегляте, вие сте свободни да създавате по -значими цели, отколкото просто да „свалите пет килограма на седмица“или нещо подобно.
- Поставете си цели по отношение на това да правите повече и да се представяте по -добре, вместо да се фокусирате върху отслабването.
- Например, ако току-що сте започнали да бягате и в момента бягате една миля за 12 минути, може да си поставите цел да отделяте минута от това време всяка седмица, докато достигнете целта си от шест минути. Когато постигнете тази цел, ще знаете, че сте успели, независимо от каквото и да е число във всяка скала.
Част 2 от 3: Контрол на вашата диета
Стъпка 1. Яжте предимно цели храни
Това, което ядете, е важна част от това дали наддавате или отслабвате. Пълните храни, включително много плодове и зеленчуци на всяко хранене, осигуряват необходимото ви хранене без много химикали и добавки, които не приемате.
- Опитайте се да купувате възможно най -много пресни храни, когато отидете в магазина за хранителни стоки, включително пресни зеленчуци и плодове. Имайте предвид колко дълго ще задържат и планирайте съответно пътуванията си до хранителни стоки.
- Искате също да включите източник на постни протеини, като пиле или пуйка без кожа, риба, нарязано постно говеждо или свинско месо, във всяко хранене. Семената и ядките, соята, бобовите растения, лещата, нахутът, всички боб и киселото мляко също са добри източници на протеини, когато искате да го включите.
- Проверявайте внимателно етикетите на пакетираните храни, които купувате, като зърнени храни или закуски. Биологичните продукти са добри варианти, но независимо от това, че искате да се уверите, че повечето, ако не и всички, от съставките в храната, която купувате, са цели храни, които разпознавате.
Стъпка 2. Избягвайте преработените храни
Замразените ястия и нездравословната храна може да са удобни, но ако се опитвате да отслабнете, те няма да ви направят услуга. Дори много замразени храни, които са етикетирани като диетични храни, все още включват много захар и химикали, които насърчават наддаването на тегло.
- Не си представяйте, че всички преработени храни непременно са вредни за вас. Например замразените зеленчуци са технически „преработени“, но може да са също толкова добри, колкото и закупуването на пресни зеленчуци.
- Просто погледнете етикета и стойте настрана от тези, които съдържат много химикали или други неща, които не са изброени като съставки на храни.
- Ако сте свикнали да ядете замразени ястия за удобство, може да се наложи да пренаредите живота си малко, за да отделите време за приготвяне на по -добри ястия. Например, можете да отделите няколко часа един ден в седмицата, за да създадете по -големи количества ястия, които да замразите и да ядете през цялата седмица.
Стъпка 3. Променете хранителните си навици
Ако искате да отслабнете, трябва да ритате безсмислените закуски и емоционалното хранене до бордюра. Научете се да слушате тялото си и да разбирате какво означава копнеж, какво е чувството на глад и кога сте сити.
- Промяната на вашия график, така че да имате малко хранене веднъж на всеки два или три часа вместо три по -големи хранения на ден, може да ви помогне да контролирате храненето си, особено ако имате навика да закусвате.
- Отървете се от сладки и солени закуски и нездравословна храна и запазете изобилие от здравословни закуски, като бадеми или пръчици от моркови, когато получите хапките.
- Ако жадувате за нещо, попитайте се защо. Ако копнежът ви има емоционална причина, фокусирайте се върху източника на тази емоция, вместо да задоволите желанието си.
- Например, ако имате желание да ядете, защото сте стресирани от работна задача, може да успеете да се преборите с този стрес по -продуктивно, като се обадите или изпратите имейл на колега или начертаете график, за да свършите задачата навреме.
Стъпка 4. Пийте много вода
Като цяло искате да опитате да пиете поне шест чаши вода на ден, за да поддържате тялото си адекватно хидратирано. Ако тренирате и се потите много, може да се наложи да пиете повече вода, за да замените загубените течности.
- Имайте предвид, че много пъти, когато мислите, че сте гладни, всъщност сте дехидратирани. Редовното пиене на вода ще ви накара да се почувствате по -сити и може да задържи желанието ви да похапвате.
- Ако не сте фен на обикновена вода, опитайте с ароматизирана или газирана вода.
- Постепенно заменете всички безалкохолни напитки, които обикновено пиете, с вода. Веднага може да забележите голяма разлика в начина, по който изглеждате и се чувствате.
Стъпка 5. Намалете захарта и алкохола
Когато се опитвате да отслабнете, захарта и алкохолът са вашите врагове. Прочетете внимателно етикетите на съставките върху всички храни, които купувате, като следите за добавена захар, която може да осуети дори най-добре направените диетични планове.
- Вашето тяло преработва алкохола почти по същия начин като захарта, така че най -добре е да избягвате пиенето, ако искате да отслабнете.
- Погледнете храните, които обикновено ядете, особено пакетираните храни, подправките и замразените ястия. Много от тях съдържат царевичен сироп или царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, вид добавена захар, която може да провали вашите цели за отслабване.
- Извадете безалкохолни напитки, бонбони и сладки закуски от къщата си, за да не се изкушите.
- Ако имате сладък зъб, опитайте да замените сладките, които обикновено ядете, с плодове и плодови сокове, които нямат добавена захар. Все още ще получите сладък вкус, но без цялата добавена захар, калории и мазнини.
Част 3 от 3: Фокусиране върху други мерки
Стъпка 1. Поддържайте здравословно кръвно налягане
Посещавайте редовно Вашия лекар, за да проверите кръвното си налягане. Ако е високо, Вашият лекар може да Ви каже кое би било добро целево кръвно налягане за Вас и да препоръча промени в диетата и начина Ви на живот, които ще помогнат за понижаване на кръвното Ви налягане.
- Наличието на добро кръвно налягане е по -добър показател за цялостното ви здраве от показанията на скалата и много хора с техническо наднормено тегло все още успяват да поддържат кръвното налягане безопасно в рамките на здравословното състояние.
- Ако кръвното ви налягане е високо, опитайте се да упражнявате допълнителни 10 или 15 минути на ден (в допълнение към 20 до 30 минути, които вече правите). Не пушете и ограничете приема на алкохол.
- След като посетите Вашия лекар, продължете да проверявате кръвното си налягане у дома, особено ако сте били диагностицирани с високо кръвно налягане. По този начин можете лично да проследите как промените, които правите, влияят на кръвното Ви налягане.
Стъпка 2. Дръжте нивата на холестерола под контрол
Ако сте на възраст над 20 години, трябва да посещавате Вашия лекар за скрининг на холестерол поне веднъж на всеки пет години. Нивата на холестерола естествено ще се повишат с напредването на възрастта, но редовният преглед може да ви помогне да се предпазите от опасната зона.
- Като цяло искате да поддържате LDL или "лошия" холестерол под 130. Всяко число над това означава, че сте изложени на повишен риск от сърдечни или съдови заболявания.
- За разлика от това, вие искате вашият HDL или "добър" холестерол да бъде по -висок. Този тип холестерол всъщност ви предпазва от сърдечни заболявания. В идеалния случай трябва да е 60 или повече.
- Има някои фактори, които влияят върху нивата на холестерола, като възраст и наследственост, които не можете да контролирате. Въпреки това, със здравословна диета и активен начин на живот обикновено можете да поддържате нивата на холестерола в оптималната зона.
Стъпка 3. Подобрете качеството си на живот
Как живеете и какво получавате от живота са по -важни от това колко тежите. Съсредоточете се върху нещата, които наистина имат значение за вас, и отделете време всеки ден, за да правите нещо, което ви харесва.
- Един от начините да подобрите качеството на живота си е да намерите кауза, по която сте страстни, и да се заемете с доброволческа работа. Търсете във вашия район организации с нестопанска цел, които подкрепят или застъпват кауза, която харесвате. Обадете им се и им предложете време.
- Например, ако обичате животни, може да помислите за доброволчество, за да разхождате кучетата в местен приют за животни.
- Инвестирайте в хобитата си, ако им се наслаждавате, независимо дали другите им се присмиват. Ако обичате да свирите на китара, отделяйте време всеки ден, за да свирите любимата си песен или да научите нещо ново.
Стъпка 4. Обърнете внимание как изглеждате и се чувствате
Ако се чувствате силни и здрави и харесвате начина, по който изглеждате в дрехите си, ще се притеснявате много по -малко за конкретния брой, който се появява, когато се претегляте.
- Когато не се претегляте, вече нямате комфорта да знаете, че сте отслабнали, защото броят им е намалял. Освен това нямате стрес от чувството, че сте се провалили, защото броят им се покачва.
- По -важното обаче не е числото на скалата. Това е дали можете да се погледнете в огледалото и да бъдете удобни и уверени в начина, по който изглеждате и как дрехите ви пасват.
- Освен това, да се чувствате здрави и да имате енергия през целия ден, за да правите нещата, от които се нуждаете и искате да правите, трябва да бъде вашата крайна цел - да не можете да се впишете в определен размер дрехи.
Стъпка 5. Оценявайте това, което можете да направите, за това как изглеждате
Както при вашите цели за упражнения, вие ще стигнете много по -далеч към отслабване, ако се опитате да правите повече неща, вместо да се притеснявате дали сте достатъчно слаби или изглеждате привлекателно.
- Докато продължавате да правите избори за здравословно хранене и да поддържате активен начин на живот, ще се вълнувате да продължавате да се стремите да постигнете напредък и да подобрите представянето си.
- Имайте предвид, че телата са създадени да бъдат активни и да правят неща, а не да изглеждат по определен начин. Ако се съсредоточите върху способността на тялото си да функционира и го използвате за тази цел, в крайна сметка ще бъдете много по -здрави - а може би дори много по -щастливи.
Стъпка 6. Говорете с Вашия лекар, ако имате проблеми
Ако не можете да отслабнете въпреки усилията си, тогава може да е добра идея да говорите с Вашия лекар. Вашият лекар може да Ви помогне с:
- Проверка за основни здравословни състояния, които могат да попречат на загубата на тегло.
- Препращаме ви към диетолог за помощ при изготвянето на план за хранене, който работи за вас.
- Препращаме ви към терапевт за помощ при емоционалното хранене.
