Отслабването и тонизирането на стомаха е обща цел за много хора. Това е област, която може да бъде разочароваща за справяне, а също и област, която може да сигнализира за по -сериозни здравословни проблеми. Високият процент телесни мазнини около стомаха ви може да означава повишена висцерална мазнина или опасния вид мазнини, намиращи се в и около коремните ви органи. Загубата на телесни мазнини около стомаха ви ще изисква някои промени в начина на живот. Проучванията показват, че редовното, умерено интензивно кардио упражнение е един от най-добрите начини за намаляване на стомашните мазнини. Добавянето на адекватни упражнения, поддържани от здравословна диета, може да ви помогне да намалите стомашните си мазнини.
Стъпки
Част 1 от 3: Упражнения за намаляване на стомашните мазнини
Стъпка 1. Включете стационарно кардио
Стабилно кардио е всяко аеробно упражнение, което поддържа сърдечната Ви честота на относително стабилно ниво в продължение на поне 10 минути. Този вид упражнения ще помогнат за изгаряне на калории и ще подпомогнат метаболизма ви.
- По принцип се препоръчва да получавате поне 150 минути аеробна активност всяка седмица (или 30 минути пет дни в седмицата). Стремете се към комбинация от умерена и висока интензивност. Тази комбинация ще изгори калории от мазнини в допълнение към осигуряване на сърдечно -съдови ползи.
- Различни дейности могат да се считат за кардио със средна интензивност, включително: джогинг/ходене, бягане, колоездене, туризъм, използване на стълбищния майстор или елипсовидно, плуване или танци.
- Някои проучвания дори предлагат до 60 минути умерено интензивно кардио дневно за най-ефективно намаляване на стомашните мазнини.
Стъпка 2. Тренирайте сутрин
Опитайте се да правите кардио упражнения сутрин преди първото си хранене. Упражнението в това състояние на гладно означава, че тялото ви ще използва енергия от своята форма за съхранение - мазнини.
- Опитайте се да включите всякакъв вид кардио упражнения сутрин. Дори една бърза 20 - 30 минутна разходка може да помогне на тялото ви да използва излишните си мазнини за енергия.
- Ставането сутрин по -рано може да е трудно. Направете го приоритет и след няколко седмици тялото и умът ви ще свикнат да стават по -рано.
- Уверете се, че също си лягате по -рано. Важно е да си починете адекватно, така че може да се наложи да увеличите времето за лягане, ако планирате AM тренировка.
Стъпка 3. Включете упражнения за тонизиране на корема и сърцевината
Въпреки че кардиото е отговорно за изгарянето и намаляването на общите телесни мазнини, добавянето на някои леки силови тренировки може да помогне за тонизиране на стомаха.
- Включете различни упражнения за укрепване и тонизиране на сърцевината. Когато намалите количеството на стомашната мазнина, тонизирането на коремните мускули ще ви даде по -дефиниран вид.
- Опитайте тонизиращи упражнения като: хрускане, дъски, хрускане на велосипед или v-седене.
- Тонизиращите упражнения ще помогнат за укрепване на мускулите; обаче не е възможно да се "третира на място" тази конкретна област. Мит е, че можете да се насочите към това къде по тялото си ще губите мазнини, така че упражненията за корем няма да ви накарат да губите мазнини само около кръста си.
Част 2 от 3: Добавяне на кардио упражнения за намаляване на стомашните мазнини
Стъпка 1. Бягайте или бягайте
Бягането и джогингът са чудесно стабилно кардио упражнение за изгаряне на мазнини. Ако можете да бягате бързо или да бягате, ще изгорите повече калории и ще помогнете за намаляване на телесните мазнини.
- Като цяло можете да изгорите около 100 калории на миля, когато бягате. Освен това бягането е чудесно упражнение за здравето на сърдечно -съдовата система.
- Ако не сте бегач, започнете бавно. Можете да започнете първо с джогинг на една миля и бавно да увеличавате разстоянието или темпото си в продължение на няколко седмици.
Стъпка 2. Направете клас на въртене или включете колоездене с висока интензивност
Класове на въртене и колоездене с висока интензивност е друго страхотно упражнение, което ще изгори големи количества калории и мазнини.
- Класът на завъртане се извършва на закрито на неподвижен мотор. Можете да контролирате скоростта и съпротивлението си на мотора. Колкото по -усилено работите и по -бързо въртите педалите, толкова по -добро изгаряне на мазнините ще получите.
- Ако не сте опитвали спин клас преди това, важно е да вземете първите си няколко бавно. Те са с много висока интензивност и може да отнеме няколко седмици, за да повишите нивата си на фитнес.
- Завъртането също обикновено се извършва вътре в затворена стая. Можете да се нагорещите много и да се потите много. Важно е да се хидратирате непрекъснато през целия клас на центрофугиране.
Стъпка 3. Правете степ аеробика
Степ аеробиката е друг страхотен кардио клас, който ще ви помогне да изгорите калории и мазнини.
- Той е особено ефективен поради фокуса си върху краката и седалищните мускули. Тези големи мускулни групи ви карат да се потите, което ви кара да изгаряте калории и мазнини.
- Можете да изгорите до 400 калории за 30 минути, ако работите с най -интензивната си интензивност.
- Отново, ако не сте правили час по степ аеробика, започнете бавно. Използвайте по -малка стъпка и всякакви промени в движенията, които са твърде трудни за вас. С течение на времето можете да използвате по -голяма стъпка или да правите движения без промени.
Стъпка 4. Правете високоинтензивни интервални тренировки (HIIT)
Друг вид кардио дейност е HIIT. Този вид кардио изгаря повече калории от мазнини и също така повишава метаболизма ви за около 24 часа след като сте завършили тренировката.
- По време на HIIT редувате кратки пристъпи на кардио с много висока интензивност и кратки пристъпи на кардио с по-умерена интензивност. Не отделяте толкова време за HIIT в сравнение със стационарни кардио упражнения, обикновено около 20 минути (с допълнителни 5 минути в началото и в края за загряване и охлаждане). Те са предназначени да бъдат по -кратки, по -енергични упражнения.
- Проучванията показват, че съществува тясна връзка между интензивността на кардио упражненията и намаляването на мазнините в стомаха. Участието в HIIT може да бъде много ефективно за намаляване на коремните мазнини.
Част 3 от 3: Хранене в подкрепа на намаляването на телесните мазнини
Стъпка 1. Ограничете въглехидратите
Проучванията показват, че нисковъглехидратните и нискокалоричните диети водят не само до по-бърза първоначална загуба на тегло, но и са най-ефективни за намаляване на стомашните мазнини.
- Въглехидратите се намират в широк спектър от храни, включително: млечни продукти, плодове, нишестени зеленчуци, зърнени храни и бобови растения.
- Фокусирайте се върху ограничаването на въглехидратите от храни като: сладкиши или подсладени напитки, хляб, ориз, тестени изделия, чипс, крекери или сладкиши. Докато тези храни съдържат други хранителни вещества, същите тези хранителни вещества се намират и в други групи храни. Това прави добре ограничаването на тези конкретни храни.
- Консумирайте въглехидрати, които също осигуряват на тялото ви много други хранителни вещества като фибри, протеини, витамини, минерали или антиоксиданти. Храни като плодове, нишесте, зеленчуци и млечни продукти съдържат много други жизненоважни хранителни вещества и трябва да бъдат включени във вашата диета.
- Диетите с ниско съдържание на въглехидрати се фокусират върху минимизиране на въглехидратите, а не върху елиминирането им. Някои въглехидрати са необходими, за да може тялото ви да функционира оптимално.
Стъпка 2. Следете калориите
Освен че спазва диета с ниско съдържание на въглехидрати, също е доказано, че е полезно да се спазва диета с по-ниско съдържание на калории. Проучванията показват, че комбинацията от нискокалорични и нисковъглехидратни диети води до най-голямото намаляване на стомашните мазнини.
- Нискокалоричната диета се отнася до различни нива на калории. Общото препоръчително количество калории ще бъде различно за всеки в зависимост от възрастта, пола, теглото и нивото на активност.
- Като цяло е безопасно да изрязвате около 500 калории дневно от диетата си. Това обикновено води до около един килограм загуба на тегло всяка седмица.
- Използвайте калориен тракер или онлайн програма, за да преброите колко калории консумирате в момента на ден. Извадете 500 от това число, за да разберете първоначалната си дневна калорийна цел.
- Когато намалявате калориите, важно е да не изрязвате твърде много калории. Приемането на по -малко от около 1200 калории дневно ви излага на риск от недостиг на хранителни вещества, загуба на мускулна маса и умора.
Стъпка 3. Яжте правилните видове мазнини
Има няколко различни вида хранителни мазнини, които можете да консумирате. Доказано е, че някои са по -здрави, докато други увеличават мазнините около стомаха и коремните органи.
- Проучванията показват, че редовната консумация на наситени мазнини е свързана с увеличаване на стомашната и висцералната мазнина. Наситените мазнини се намират в храни като: пълномаслени млечни продукти, преработени меса, мазни парчета месо, масло и пържени храни.
- Вместо да ядете храни с по -високо съдържание на наситени мазнини, изберете по -постни източници на някои храни. Например, изберете постно парче говеждо или нискомаслени млечни продукти.
- Също така използвайте мазнини като зехтин или рапично масло за готвене вместо масло.
- Вместо храни с по-високо съдържание на наситени мазнини, консумирайте храни, които са с по-високо съдържание на здравословни ненаситени мазнини и омега-3 мазнини. Тези храни включват: мазна риба (като сьомга, скумрия, риба тон или сардини), маслини или зехтин, ядки и масло от ядки, семена и авокадо.
Стъпка 4. Увеличете количеството плодове и зеленчуци, които консумирате
Когато следвате диета с по -ниско съдържание на въглехидрати и по -ниско съдържание на калории, важно е да се съсредоточите върху яденето на достатъчно количество плодове и зеленчуци всеки ден.
- И двете храни са с много хранителни вещества - съдържат много фибри, витамини, минерали и антиоксиданти за много малко калории.
- По принцип се препоръчва да се консумират около пет до девет порции плодове и зеленчуци всеки ден. Когато обаче се фокусирате и върху ограничаването на въглехидратите, не консумирайте повече от една до две порции плодове дневно или една до две порции нишестени зеленчуци дневно.
- Включете много зеленчуци без скорбяла като: листни зеленчуци, броколи, карфиол, чушки, домати, брюкселско зеле, тиквички, зелен фасул, аспержи, гъби или патладжан.
Диетични промени и упражнения за отслабване на стомаха
Кардио упражнения за загуба на мазнини в стомаха
Седмичен кардио график за загуба на мазнини в стомаха
Храни за ядене и избягване, когато се опитвате да отслабнете от стомаха
Съвети
- Винаги говорете с Вашия лекар, преди да започнете програма за отслабване или упражнения, за да се уверите, че е безопасно и подходящо за Вас.
- Намаляването на мазнините в стомаха ще отнеме време и търпение. Спазването на вашите упражнения и диета ще даде страхотни резултати.
- Не спортувайте веднага след хранене. Изчакайте поне два до три часа или може да получите крампи и храната ви да не се смила правилно.
- Опитайте се да спортувате със значим друг или група приятели, за да останете мотивирани.
