По време на бременността е напълно естествено да наддавате на тегло. След като бременността приключи обаче, може да искате да се върнете към нивото на тялото и фитнес преди бременността. Упражненията обаче са само една част от пъзела: промените в диетата и начина на живот също играят решаваща роля в тонизирането след бременността. Това може да помогне за поддържане на реалистични очаквания и не забравяйте, че драстичната загуба на тегло може да бъде нездравословна. Бременността и раждането засягат всеки по различен начин, така че говорете с вашия акушер-гинеколог или лекар за първична медицинска помощ за най-безопасните и здравословни начини за тонизиране на корема след бременността.
Стъпки
Част 1 от 3: Упражнение на стомаха
Стъпка 1. Говорете с Вашия лекар, преди да започнете да спортувате
Въпреки че упражненията са чудесен начин да приведете тялото си във форма, важно е да говорите с Вашия лекар, за да знаете кога е безопасно да започнете да правите различни упражнения. Веднага след като имате бебе, упражненията като хрускане, коремни преси и дъски могат да окажат голям натиск върху отслабената ви коремна стена и тазовото дъно. Ако имате коремна раздяла поради раждане, твърде ранните упражнения могат да влошат ситуацията.
- Това може да доведе до компенсиране на други мускули, като кръста и кръста.
- Няма определен период от време, когато ще бъдете готови да се върнете към упражненията, но обикновено отнема около 6-10 седмици, за да можете да почувствате, че ядрото ви се включва правилно.
- Веднага след раждането може да успеете да правите леки упражнения, като съзнателно ангажиране на сърцевината си или балансиране, докато седите на топка за упражнения.
Стъпка 2. Започнете с наклони на таза
Упражненията веднага след бременността могат да бъдат обезсърчаващи, но докато бавно увеличавате интензивността, това е напълно безопасно и здравословно за повечето хора. Наклоните на таза са чудесен начин за укрепване на коремните мускули, без да ги претоварвате.
Легнете по гръб със свити колене. Изравнете гърба си към пода, стегнете коремните мускули и леко огънете таза нагоре. Задръжте до 10 секунди. Повторете 5 пъти и работете до 10 до 20 повторения
Стъпка 3. Укрепете тазовото си дъно с Kegels
Кегелите или упражненията за тазово дъно помагат за изграждането на сила в мускулите, които поддържат матката, пикочния мехур и ректума. Тези мускули често са отслабени след бременност и раждане. Намерете мускулите на тазовото си дъно, като спрете урината си по средата на потока. След това, след като изпразните пикочния мехур, легнете в удобна поза. Стегнете мускулите на тазовото дъно за 5 секунди, след това починете за 5 секунди. Повторете 4-5 пъти.
- След като сте свикнали да правите Кегелс, постепенно се придвижете до стягане на мускулите на тазовото дъно за 10 секунди наведнъж, с 10 секунди почивки между тях.
- Опитайте се да правите 3 серии по 10 повторения всеки ден.
- Не забравяйте да дишате нормално, когато правите упражнения на Кегел.
Стъпка 4. Укрепете корема си с хрускане
Докато изграждате увереност в силата си след бременността, хрускането може да бъде добра крачка напред от наклона на таза. За да направите хрускане:
- Легнете по гръб, краката надолу, коленете нагоре и ръцете пред гърдите или ръцете леко докосват слепоочията ви.
- Използвайки само коремните мускули, повдигнете раменете (горната част на торса) към коленете. Докато вдигате, издишайте.
- Направете пауза и след това се спуснете в първоначалното си положение, докато вдишвате, като внимавате да държите главата си от земята.
- Повторете.
Стъпка 5. Направете статични задържания (дъски)
Тъй като хрускането се фокусира най -вече върху външния слой на коремните мускули, важно е също така да се тренират вътрешните мускули, които са критични за стойката и стабилността. Статичните задържания са чудесен начин за укрепване на тези мускули.
- Легнете по корем, с предмишниците на пода, създавайки прав ъгъл в ръцете си.
- Станете от земята, повдигайки гърдите и средната част от земята. Единствените ви точки за контакт със земята трябва да са предмишниците и пръстите на краката ви.
- Поддържайте прав гръб, без да позволявате на гърба ви да се потопи или да се залепи във въздуха.
- Тази позиция е известна още като дъска и тренира ядрото ви (включително корема ви), за да държи тялото на място. Задръжте тази позиция възможно най -дълго.
- Начинаещите трябва да започнат с множество серии от около 30 секунди всеки.
Стъпка 6. Обучете цялото си ядро
По време на бременност е лесно да станете заседнали поради физическото и психическото натоварване, което ви налага. Въпреки това, след като сте постигнали солидна база за коремна сила, е чудесно време да преминете към фитнес за цялото тяло с непрекъснат фокус върху сърцевината. Опитайте сложни упражнения, които тренират корема ви заедно с останалата част от тялото.
Някои от най -добрите комплексни упражнения за корем са тези, които принуждават цялото ви ядро да поддържа гръбнака ви. Някои упражнения, които правят това, са клекове и лицеви опори
Част 2 от 3: Диета за отслабване
Стъпка 1. Използвайте повече калории, отколкото консумирате
За да отслабнете, трябва да изразходвате повече калории, отколкото консумирате. Когато имате калориен дефицит, тялото ви изразходва енергия, съхранявана в мастните клетки, намалявайки техния размер. С течение на времето това води до загуба на тегло. Обратно, дори ако работите интензивно, преяждането и лошото хранене все още могат да ви попречат да тонизирате или да отслабнете, поради количеството калории, които приемате, като превъзхождате количеството, което изразходвате.
Стъпка 2. Бъдете реалисти
Отне 9 месеца, за да качите препоръчаните от лекарите по време на бременността 25-35 паунда (11-16 кг) и ще отнеме около толкова време, за да ги загубите. Не се поддавайте на шума от незабавните планове за отслабване. Вместо това използвайте умерени упражнения и здравословно хранене, за да сте сигурни, че сте на път към фитнес.
Не си правете прекалено голям натиск, за да отслабнете бързо-по-здравословно е да го правите постепенно и е нормално все още да имате малко коремче за известно време, след като имате бебе
Стъпка 3. Внимавайте да не спазвате диета твърде рано
Изчакайте поне до 6-седмичния следродилен преглед, преди да се опитате активно да отслабнете. Ако кърмите, се препоръчва да изчакате 2 месеца, преди да започнете активно диета. Искате да сте сигурни, че имате енергия да се грижите за новото си бебе и ако започнете диета твърде бързо, това може да забави възстановяването ви.
- Отслабването със здравословно темпо и изчакването 2 месеца създава добра доставка на мляко за бебето.
- Кърменето също може да ви помогне да отслабнете. Вашето тяло консумира мазнини и хранителни калории, за да произвежда мляко, което води до загуба на тегло.
Стъпка 4. Избягвайте празни калории
Празните калории, включително много видове захари, прости въглехидрати и нездравословни мазнини, допринасят за увеличаване на теглото. Въпреки че те могат да включват някои от любимите ви удобни храни, пазете се от сладолед, сода, сладкиши и повечето други пустинни продукти и преработени храни, за да увеличите максимално шансовете си да постигнете тонизиран стомах.
- Ако жадувате за сладко, помислете за размяна на торта и сладолед за плодове и плодове. Плодовете са естествено сладки и имат разнообразни хранителни ползи, вариращи от съдържание на витамини до антиоксидантна подкрепа.
- Избягвайте "белите" продукти, като бял хляб и бял ориз, които са избелени и лишени от хранителните им ползи. Вместо това, изберете пълнозърнест хляб, кафяв ориз, киноа и неизбелен овес.
- Пазарувайте от краищата на супермаркета, вместо от центъра. Тъй като много непреработени пресни храни се съхраняват в хладилник или редовно се попълват, те често се складират по периметъра на магазина за хранителни стоки. Пазарувайки от тези райони, ще избегнете рафинираните захари и мазнини, които се намират в много пакетирани стоки по пътеките.
Стъпка 5. Вземете много калций
Много жени не получават достатъчно калций по време и след бременността. Ако сте бременна или кърмите, трябва да приемате 1 000-1 300 mg калций на ден. Говорете с Вашия лекар относно приема на калциеви добавки и не забравяйте да включите в диетата си много храни, богати на калций. Можете да получите диетичен калций от:
- Млечни продукти, като мляко, кисело мляко и сирене.
- Листни зелени зеленчуци, като броколи, зеле, зеленчуци, китайско зеле или спанак.
- Риба с годни за консумация кости, като консервирани сардини, скумрия или сьомга.
- Обогатени с калций храни, включително много зърнени закуски и обогатени сокове.
Стъпка 6. Помислете за диета на растителна основа
Диетите с високо съдържание на растителни протеини и с ниско съдържание на животински мазнини са свързани със загуба на тегло, намален риск от сърдечни заболявания и много други ползи за здравето. Преминаването към растителна диета може да ви помогне да отслабнете, както и да поддържате здравето си след бременността.
- Станете зелени. Листните зеленчуци, като зеле, зеле, спанак и манголд са пълни със здравословни фибри, витамини и микроелементи.
- Ям плодове. Плодовете могат да задоволят вашите сладки зъби, както и да осигурят разнообразие от недостатъчно консумирани витамини и хранителни вещества, включително калий, диетични фибри, витамин С и фолиева киселина.
- Експериментирайте с нови рецепти. Много региони по света се хранят предимно с вегетариански диети. Обърнете се към някои от тези региони за вълнуващи нови ястия, които са едновременно вкусни и питателни.
Стъпка 7. Обърнете внимание на размера на порцията
Особено след бременността е важно да се признае, че яденето на по -малки порции може да помогне за увеличаване на загубата на тегло. Вече не ядете „за двама“и трябва да коригирате диетата си така, че да отразява тази промяна.
Стъпка 8. Яжте по -малки хранения късно през нощта
Като ядете големи ястия по -рано през деня, вероятността от преяждане късно през нощта намалява. Освен това късно през нощта е по -вероятно да ядете нездравословни закуски с високо съдържание на захар, мазнини и прости въглехидрати. Метаболизмът ви също се забавя по време на сън. Това означава, че храната, която консумирате точно преди лягане, няма да се усвоява толкова ефективно, колкото през деня, а повече от нея ще се превърне в мазнина.
Стъпка 9. Яжте закуска
Закуската ускорява метаболизма ви, което ви позволява да обработвате по -ефективно храната и ви предпазва от глад през целия ден. Това намалява шансовете ви да преяждате и да отричате всеки напредък, който може да сте постигнали чрез упражнения.
Стъпка 10. Пийте повече вода
Пиенето на вода не само ще ви помогне да останете хидратирани и ще ви помогне да се възстановите от бременността, но също така ще ви позволи да определите по -точно дали всъщност сте гладни или просто искате да ядете. Освен това, пиенето на студена вода може да изгори повече калории, отколкото пиенето на вода със стайна температура, поради изразходваната енергия за загряване на водата до телесна температура.
Производството на мляко също води до допълнителна загуба на течности, така че внимавайте да останете хидратирани, ако сте избрали да кърмите бебето си
Част 3 от 3: Промяна на начина на живот за подобряване на здравето
Стъпка 1. Спете достатъчно
Въпреки че може да е трудно да спите препоръчаните осем часа на нощ с новородено в къщата, все пак трябва да се опитате да заспите възможно най -много. Раждането на бебе е тежка работа и трябва да дадете на ума и тялото си подходящото време за възстановяване. Сънят позволява на тялото да се възстанови правилно след тренировка и да получи максимална полза от тренировка, както и да усвоява ефективно храната.
Стъпка 2. Контролирайте стреса
Контролирането на нивата на стрес след бременността може да изглежда като трудна задача, но е от решаващо значение за подобряване на цялостното здраве. Доказано е също, че прекомерният стрес насърчава складирането на мазнини в коремната област, което възпрепятства целта ви за тонизиран стомах. Ниските нива на стрес са свързани с общата загуба на тегло, сред редица други ползи за здравето. Управлението на стреса ще ви позволи да се съсредоточите върху целите си за упражнения и диета, като същевременно ще улесните избягването на мазнините.
Дори отделянето на няколко минути на ден за медитация може да помогне за намаляване на нивата на стрес
Стъпка 3. Разпределете отговорността
Когато имате ново бебе, може да бъде трудно ефективно да разделите родителските задължения и отговорности. Правейки всичко сам обаче, може да ви накара да пренебрегнете собственото си здраве. Потърсете помощта на вашия близък, семейство или нает специалист, за да споделите тежестта да се грижите за детето си.
Разпределете задължения като смяна на памперси, готвене, отдих, срещи с лекар и други подобни между вас и всеки, който е готов да помогне. Това ще ви позволи да отделите необходимото време, за да се съсредоточите върху физическото и психическото си здраве
Стъпка 4. Спрете да пиете
В допълнение към много други отрицателни ефекти върху здравето, консумацията на алкохол може значително да премахне всеки напредък в отслабването, който постигнете чрез диета и тренировки. Лесно е да забравите колко калории могат да се консумират в алкохолни напитки и да изпиете целия си напредък към тонизиран стомах. В допълнение, алкохолът стимулира апетита ви, кара ви да ядете, когато в противен случай може да не сте гладни.
Съвети
- Яденето на храни с високо съдържание на фибри, като боб, кафяв ориз, трици и овес, може да помогне за храносмилането и може да помогне за отслабване.
- Планирането на диета и преброяването на калориите могат да бъдат полезни, но не забравяйте винаги да ядете достатъчно, за да сте здрави. Това е особено важно, ако кърмите, но никога не трябва да се пренебрегва.
- Започнете с бавен преход. След няколко дни направете по -бърз преход за 30 минути и допълнително направете умерено упражнение. Не оказвайте натиск върху себе си.
Предупреждения
- Винаги говорете с Вашия лекар, преди да започнете нова диета или режим на упражнения, особено ако имате някакви здравословни проблеми, свързани с бременността или раждането.
- Не прекалявайте. Когато започнете да тренирате и да спазвате диета, е лесно да влезете и да забравите да правите нещата умерено.
- Бъдете реалисти в очакванията си и не се наранявайте, като спортувате твърде интензивно или ядете твърде малко.
