Спането по корем е тежко за тялото ви и е честа причина за болки в кръста, болки в шията, проблеми с раменете и главоболие. Причините за обичайния стомашен сън не са добре разбрани, но може да са свързани със затопляне, чувство за по -защитена или дори свързана с вашите личностни черти. Спирането на стомаха и преходът настрани или назад, докато сте в леглото, може да не е лесно да се направи, но ползите за гръбначния стълб и останалата част от тялото са значителни.
Стъпки
Част 1 от 2: Преход от стомашен сън
Стъпка 1. Разберете как стомашният сън ви влияе
Основният проблем със стомашния сън е, че създава неестествена позиция за гръбначния стълб. Той причинява твърде много разтягане в долната част на гърба, което потенциално дразни малките фасетни стави на гръбначния стълб и твърде много усукване във врата, защото трябва да завъртите главата си на една страна, за да дишате. Въртенето на шията за дълги периоди от време води до мускулни напрежения и леки изкълчвания на ставите, които могат да предизвикат главоболие и замаяност. Полагането с лицето надолу също оказва по-голям натиск върху челюстта ви и има тенденция да насърчава бръчките по лицето. Освен това, тъй като повечето хора вдигат ръце над главата си, докато стомахът спи, раменните стави са подложени на по -голям стрес. Ако някой от тези проблеми се отнася за вас, тогава е време да спрете стомашния сън.
- Проучване на жени на възраст между 20-44 години установи, че 48% спят предимно по гръб (легнало), 41% отстрани (положение на плода) и 11% по корем (склонни).
- Стомахът, който спи за бебета, е обезкуражен, защото е свързан със Синдрома на внезапната детска смърт (SIDS).
- Спането по гръб или отстрани е по -добре за стойката ви.
Стъпка 2. Използвайте положителни утвърждения преди лягане
Промяната на обичайната поза за сън е трудна, защото не сте в съзнание (будни) през нощта, за да я наблюдавате постоянно. Въпреки това, след като започнете да свързвате някои негативи (като болки в гърба) със стомашния сън, тогава желанието ви да промените позициите може да започне да потъва в подсъзнателната част на ума ви, която е активна по време на сън. За да подпомогнете този процес, използвайте положителни утвърждения точно преди лягане. Положителните утвърждения са положителни насоки или самоизказвания (изречени на глас или мисъл), повтаряни многократно. Идеята е да прокарате съзнателните си желания в безсъзнателния си ум.
- Започнете, като кажете или си помислите: „Тази нощ ще спя на една страна (или на гърба), защото това е най -добре за тялото ми“поне 10 пъти.
- С положителни утвърждения, предназначени да повлияят на подсъзнанието, най -добре е да не използвате отрицателен език, както в „Няма да спя по корем тази вечер“. Запазете всички езикови директиви и в положителна форма.
- Утвържденията са помогнали на много хора да направят значителни промени, но те не винаги работят за всички или за всички условия.
- Отпуснете се преди лягане. Колкото по -удобни и спокойни сте, толкова по -вероятно е лесно да заспите.
Стъпка 3. Използвайте ортопедична възглавница
Ортопедичната възглавница е предназначена да поддържа естествените извивки на врата ви и обикновено е изработена от контурирана пяна. Ортопедичните възглавници карат врата и главата ви да се чувстват добре, когато спите върху тях, докато сте на гърба или отстрани, но може да се почувствате неудобно или неудобно по време на сън в стомаха. Като такава, ортопедичната възглавница може да действа като възпиращ фактор за стомашния сън, като същевременно насърчава различна, по -физиологично благоприятна позиция в същото време.
- Ортопедични възглавници могат да бъдат закупени в магазини за медицински консумативи и рехабилитация, както и в офисите на някои хиропрактици и физиотерапевти.
- Купете възглавница с очевидни поддържащи контури, а не плоските, направени само от памет. Не забравяйте, че се опитвате да направите неудобно да го използвате, докато сте по корем.
Стъпка 4. Помолете партньора си за помощ
Ако сте женени или спите със значим човек, помолете ги за помощ през нощта, ако случайно се събудят и забележат, че спите по корем. Помолете ги да ви направят лек тласък, за да се преобърнете настрани или назад. По ирония на съдбата, вашият партньор може да спи по -добре, докато сте по корем, защото позицията помага за облекчаване или предотвратяване на хъркането, което е единствената му полза.
- Хората (особено бебетата), които спят по корем, са по -малко реагиращи на шума, изпитват по -малко движение и имат по -високи прагове на възбуда.
- Сънят в стомаха помага да се предотврати разсейването на топлината от вътрешните ви органи, така че позицията задържа повече топлина през нощта. За разлика от това, спането по гръб ви позволява да се охладите по -лесно.
Стъпка 5. Опитайте хипнотерапия
Хипнотерапията използва подсказващи команди, за да повлияе на поведението на човек, докато е в променено състояние на съзнание, известно още като транс. Хората в дълбоко отпуснати и съсредоточени състояния необичайно реагират на внушения и образи. Като такъв, ако имате големи трудности да промените навиците си на сън, тогава намерете уважаван и утвърден хипнотерапевт във вашия район и насрочете няколко сесии. Хипнотерапията има добри резултати за спиране на други негативни поведения, като тютюнопушене и алкохолизъм, така че използването й за стомашен сън не е чак толкова изненадващо.
- Ако се чувствате малко нервни или уязвими, че сте хипнотизирани, накарайте хипнотизатора да записва видео сесиите ви. Те могат също така да ви направят подсъзнателни аудио MP3 / CD -та, които да вземете у дома и да слушате.
- Друга възможност е да помолите приятел да се присъедини към вас и да следи нещата, докато сте хипнотизирани.
Част 2 от 2: Превключване в различна позиция
Стъпка 1. Обмислете първо физическите си ограничения
Преди да решите каква нова позиция за сън искате да привикнете, помислете за всякакви физически заболявания, които може да имате. Например, ако сте претърпели операция на гърба, спането на една страна в положение на плода може да е най -удобното. Освен това сънят на ваша страна също може да е по -добре, ако имате анамнеза за хъркане или сънна апнея. От друга страна, ако имате хронична болка в рамото от стара спортна травма, тогава спането по гръб може да е най -добрата позиция.
- Повечето хора смятат, че твърдите матраци предлагат най -голяма подкрепа и причиняват най -малко мускулно -скелетни проблеми. За разлика от тях, само малка част от хората се справят добре с меки матраци или водни легла. Помислете за инвестиране в висококачествен, твърд матрак.
- Бременните жени се справят най -добре настрани, като изследванията показват, че сънят от лявата страна увеличава нивото на притока на кръв към развиващото се бебе.
Стъпка 2. Спете на една страна
От мускулно -скелетна (функционална) гледна точка, сънят на една страна осигурява най -голяма полза, тъй като поддържа гръбнака ви в нормално положение. Той може да облекчи болките в шията (ако възглавницата ви е с подходящ размер) и болките в кръста, да намали честотата на киселинен рефлукс (киселини), да предотврати хъркането и да облекчи бремето на бременността. Въпреки това, от естетическа гледна точка, страничният сън може да насърчи бръчките на лицето и увисналите гърди, тъй като те леко се изкривяват.
- Ако спите отстрани, изберете възглавница, която да приляга между върха на рамото и отстрани на главата. По този начин дебелите възглавници са най -подходящи за хора с широки рамене и тънки възглавници за тесните рамене - възглавница с подходяща дебелина ще поддържа врата ви подравнена и ще помогне за предотвратяване на напрежение или цервикогенно главоболие.
- За да насърчите съня на ваша страна, вземете възглавница за тяло, която да прегърнете, което може да замени чувството за сигурност и топлина, които получавате от стомашния сън.
- Всеки, който спи на една страна, трябва да използва възглавница между краката си, за да насърчи изравняването на бедрата.
Стъпка 3. Спете по гръб
Сънят по гръб (легнал) обикновено е по -добър за гръбначния стълб в сравнение със стомашния сън, особено за врата, но трябва да се внимава, ако имате анамнеза за болки в кръста. Поради това помислете за поставяне на малка възглавница под коленете за повдигане, което ще намали натиска от долната част на лумбалния гръбнак. Спането по гръб също е полезно за намаляване на киселинния рефлукс, минимизиране на бръчките по лицето (нищо не притиска и смачква лицето ви) и поддържане на оживени гърди, тъй като теглото им се поддържа изцяло. От друга страна, лежането в легнало положение насърчава хъркането, защото може да причини срутване на меките тъкани в гърлото, което свива дихателните пътища.
- Ако гърбът ви се вкочанява след сън в легнало положение, поставете малка възглавница (клиновидните работят добре) или навита кърпа под гърба на гърба (лумбалната област) и я задръжте там през нощта.
- Докато главата ви е издигната над нивото на стомаха, киселините се свеждат до минимум, защото стомашната киселина има много по -трудно време да се изправи срещу въздействието на гравитацията.
Съвети
- Избягвайте да използвате лекарства за подпомагане на съня, тъй като те имат различни странични ефекти и опасности за здравето.
- Правете няколко разтягания сутрин, тъй като това ще ви помогне да върнете тялото си в съответствие и леко ще намали напрежението в поддържащите мускули.
- Сънят в свито фетално положение може да ограничи диафрагмалното дишане, така че избягвайте това, докато сте на ваша страна.
- Дръжте стаята хладна и изключете всички светлини. Поддържайте редовен график за сън, за да сте сигурни, че спите достатъчно всяка вечер.
