Около 300 милиона души на земята страдат от астма и много смятат, че това прави упражненията трудни. Някои хора дори изпитват астма главно в резултат на кардио упражнения. Важно е страдащите от астма да спортуват, за да намалят риска от сърдечни заболявания и да контролират теглото, но трябва да го правят безопасно, за да предотвратят опасни атаки. Редовните кардио упражнения също могат да помогнат на страдащите от астма да намалят симптомите си.
Стъпки
Част 1 от 3: Подготовка за кардио упражнения
Стъпка 1. Говорете с Вашия лекар
Това може да е най -важната стъпка, която можете да предприемете преди кардио тренировки, ако страдате от астма. Лекарите могат да ви помогнат да разберете кои дейности са най -подходящи за вашето конкретно състояние. Те също така ще ви помогнат да разберете какво да правите, ако имате астматичен пристъп, докато тренирате.
Ако планирате да промените рутинните си упражнения, говорете с Вашия лекар. Те може да искат да коригират съответно вашите лекарства за астма
Стъпка 2. Дръжте спасителен инхалатор при себе си, когато тренирате
Дори и да сте взели възможно най -много предпазни мерки, все още има шанс да получите астматичен пристъп по време на кардио. Вземете със себе си спасителен инхалатор всеки път, когато планирате да тренирате. Говорете с Вашия лекар как правилно да използвате спасителния си инхалатор.
Стъпка 3. Проверете метеорологичния доклад за причини за астма
По -специално, внимавайте за дните с високо замърсяване. Ако лошото качество на въздуха води до астма, останете на закрито през тези дни. Ако трябва да спортувате на открито, намалете времето, което тренирате в дните с високо замърсяване. В тези дни може да искате да носите маска.
Стъпка 4. Потърсете дейности на закрито
За много страдащи от астма на открито е пълно с тригери като цветен прашец и замърсяване на въздуха. Ако можете да намерите дейности, които ви харесват на закрито, това обикновено са най -сигурният вариант. Това не означава, че никога не можете да спортувате навън, просто може да се наложи да бъдете особено внимателни.
Стъпка 5. Носете шал или маска върху носа и устата си, ако е студено
Особено ако студеният въздух има тенденция да предизвиква атаките ви, трябва да защитите дробовете си. Може би е най -добре да правите кардио тренировки на закрито през зимата, но ако не можете, тогава се прикрийте.
Стъпка 6. Избягвайте упражнения, когато сте болни
Особено ако имате респираторен вирус като настинка, това не е най -подходящият момент за упражнения. Прекалено дългите упражнения (120 минути или повече) също могат да бъдат вредни за имунната ви система, което потенциално ще ви разболее.
- Ако смятате, че трябва да ставате и да се движите, помислете за кратка разходка вместо интензивни упражнения. Можете също така да направите нещо много сдържано като обикновена йога рутина.
- Също така е добра идея да си направите ваксина срещу грип, ако страдате от астма.
Стъпка 7. Мотивирайте се
Хората с астма често не са склонни да правят кардио упражнения поради страх от атака. Ако случаят е такъв, намерете начини да се мотивирате да предприемете кардио упражнения.
- Направете си календар или диаграма със стикери. Всеки ден, в който тренирате малко (дори и да е малко), добавяйте чек или стикер.
- Наградете себе си. Веднага щом постигнете кардио цел, дайте си почерпка. Може би нов чифт обувки за тенис или някой изискан йога панталон, който да ви вдъхнови да тренирате повече!
- Намерете приятел. Да имаш приятел да се присъедини към теб на тренировка често е много мотивиращо и по -забавно, отколкото да спортуваш сам.
Стъпка 8. Информирайте другите за риска от астматичен пристъп
Ако сте в спортен отбор, уверете се, че вашият треньор и другите играчи знаят какво да правят, ако имате атака. Ако работите с приятел, уверете се, че те също могат да разпознаят симптомите на атака и да ви помогнат, ако имате проблеми.
- Ако имате медицинска гривна, не забравяйте да я носите, когато правите кардио упражнения. За състезателни спортове предупреждавайте реферите и другите служители, които биха могли да бъдат загрижени за „бижутата“на игралното поле преди време.
- Уведомете вашите приятели, треньори или съотборници за тренировки къде да намерят вашия спасителен инхалатор и как да го използват, в случай че имате нужда от помощ.
Стъпка 9. Получете съвети за тренировка от треньор
Ако работите с личен треньор или фитнес треньор, помолете ги за насоки относно упражненията с безопасно ниво на интензивност. Ако имате други здравословни проблеми, като затлъстяване, те също могат да ви предложат съвети за избягване на упражнения, които могат да компресират или ограничат гърдите ви, като коремни преси или упражнения с лице надолу.
Част 2 от 3: Избор на упражнения, подходящи за астма
Стъпка 1. Упражнявайте на влажен, топъл въздух, ако е възможно
Студеният, сух въздух, постъпващ в белите дробове, причинява свиване на дихателните пътища. Поради тази причина спортовете в студено време като ски, пързаляне и хокей на лед често са проблем, така че говорете с Вашия лекар, ако се интересувате от тези спортове. Много хора с астма се радват на водни спортове като:
- плуване в обиколка
- водно поло
- синхронно плуване
- водна аеробика
Стъпка 2. Бъдете внимателни, когато тренирате в хлорирани басейни
Излагането на прекомерен хлор може да предизвика астматичен пристъп. Потърсете басейни, които използват алтернативни или комбинирани методи за стерилизация, като хлор, смесен със засоляване или озониране. Избягвайте да плувате в басейни, които излъчват резки или вредни химически миризми.
Стъпка 3. Изберете дейности, които изискват периодично натоварване
Дейностите, които изискват да бягате дълго време, често не са най -добрата идея за хора с астма. Има различни спортове и дейности, които ви позволяват да си почивате често, като например: Помислете
- волейбол
- Гимнастика
- бейзбол и софтбол
- футбол
- борба
- йога
- голф
- спорт с ракета
- Колоездене
- ходене
- бягане на къси разстояния
Стъпка 4. Бъдете внимателни, ако избирате дейности, които изискват дълги периоди на натоварване
Подобни дейности често са предизвикателство за хората с астма, но това не означава, че са невъзможни. Следвайки инструкциите на Вашия лекар, приемайки Вашето лекарство според указанията и затопляйки и охлаждайки правилно, хората с астма МОГАТ да бъдат успешни в спортовете за издръжливост, като:
- футбол
- бягане на крос-кънтри
- баскетбол
- лакрос
- Хокей на трева
Част 3 от 3: Упражнения с астма
Стъпка 1. Използвайте лекарството за астма преди тренировка
Много хора с астма използват инхалатор (често албутерол), преди да тренират. Ако Вашият лекар Ви е предписал такова лекарство, внимавайте да го използвате според указанията. Ако не са ви предписали нещо подобно, проверете при тях дали имате нужда от такова.
Обикновено трябва да използвате лекарството си преди тренировка около 10 минути преди да се упражнявате. Някои изискват 15-20 минути, за да се включат, така че прочетете внимателно инструкциите
Стъпка 2. Загрейте
Това е особено важно при астма, предизвикана от упражнения. Може да се наложи да се явите, за да тренирате няколко минути по -рано, за да го приспособите, ако сте в спортен екип. Изследователите препоръчват 30 секундни спринтове като интервално загряване.
- Спринт възможно най -бързо за 30 секунди.
- Почивайте навсякъде от 45 секунди до 5 минути. Уверете се, че дишате нормално, преди да продължите.
- Повторете, като направите общо 8-10 спринта.
- Започнете да спортувате около 15-20 минути след интервалното загряване.
Стъпка 3. Съсредоточете се върху равномерното дишане
Работете върху вдишване през носа и издишване през устата, докато тренирате. Опитайте се да задържите дъха си възможно най -равномерно. Може да искате да практикувате равномерно, дори да дишате на бягаща пътека или по време на бърза разходка, ако очаквате да опитате нов спорт. Това ще ви помогне да свикнете да дишате правилно, преди да скочите в игра на бейзбол или волейбол.
Стъпка 4. Спрете да спортувате, ако не се чувствате добре
Ако усетите хрипове, стягане в гърдите, кашлица или задух, направете почивка. Ако някой от тези симптоми стане неконтролируем, следвайте плана за астма, който сте разработили с Вашия лекар.
Стъпка 5. Използвайте вашия спасителен инхалатор
Ако откриете, че изпитвате симптоми като хрипове, задух, стягане в гърдите, проблеми с говора или болка в гърдите или стомаха, спрете упражненията и незабавно използвайте инхалатора. Ако установите, че симптомите Ви се влошават, следвайте каквото и да е препоръчано от Вашия лекар.
Стъпка 6. Охладете
Добрата процедура за охлаждане ще ви помогне да регулирате сърдечната честота. Просто забавете темпото на всяко упражнение, което правите през последните 5-10 минути от тренировката. Не превключвайте предавките и правете напълно нов вид упражнения; просто направете всичко, което вече правите, малко по -просто и по -бавно.
- Ако тичате, забавете джогинга за последните 5-10 минути.
- Ако сте джогинг, забавете разходката за последните 5-10 минути.
- Включете няколко дълбоки, редовни вдишвания като част от охлаждането си.
Стъпка 7. Бъдете последователни и търпеливи
Най -добрият начин да изградите кардио издръжливост е да продължите да работите върху нея с течение на времето. Опитайте се да правите поне 20 минути кардио упражнения 3 пъти седмично. Не прекалявайте, но продължете да работите. Изграждането на сърдечно -съдова сила отнема време и астмата може да забави този процес. Правете каквото можете, докато не ви стане неудобно, а след това опитайте да направите малко повече на следващия ден.
