Леката депресия засяга около 15 % от хората в даден момент от живота си. Ако страдате от лека депресия, може да почувствате тъга, вина, недостойност или незаинтересованост. Леката депресия може да повлияе на професионалния и личния живот на човека, но лека депресия може да се управлява, като се предприемат определени стъпки. Тези стъпки включват диагностициране на депресия, получаване на професионална помощ, промени в здравето и начина на живот и изпробване на алтернативни средства за защита. Ако изпитвате по -тежки симптоми, прочетете „Отървете се от депресията“. Потърсете незабавна помощ, ако имате мисли за самоубийство.
Стъпки
Метод 1 от 6: Диагностика на депресия
Стъпка 1. Разберете симптомите на депресия
Симптомите на депресия могат да варират от леки до умерени до тежки. При лека депресия може да се чувствате тъжни през повечето време или може да ви липсва интерес към дейности, които някога сте намирали за приятни. В допълнение, лека депресия обикновено включва няколко (но обикновено не всички) от следните симптоми:
- Загуба на апетит или наддаване на тегло.
- Спи много или твърде малко.
- Повишена възбуда.
- Намалено движение.
- Ниска енергия всеки ден.
- Чувство за безполезност
- Чувство за неподходяща вина.
- Трудности при концентрацията.
Стъпка 2. Разпознайте сезонното афективно разстройство
Сезонното афективно разстройство (SAD) засяга повече хора през есенните и зимните месеци и може да бъде причинено от по -малко слънчево излъчване на тялото. Това може да означава, че тялото произвежда по -малко серотонин, химикал, който влияе на настроението. Разпознайте симптомите на SAD:
- Повишена нужда от сън.
- Умора или намалена енергия.
- Липса на концентрация.
- Повишено чувство на желание да бъдеш сам.
- Тези симптоми обикновено отшумяват през пролетта и лятото, но все пак могат да предизвикат лека депресия през зимата.
Стъпка 3. Обърнете внимание, когато имате блус
Ако чувствате, че имате случай на блус, важно е да обърнете внимание на симптомите си, за да определите дали изпадате в депресия. Може да изпитате по -чести чувства или симптоми или симптомите ви да продължат повече от 2 седмици.
Ако не сте сигурни относно прогресията на симптомите си, попитайте доверен приятел или член на семейството за неговото мнение. Въпреки че вашият собствен опит и гледна точка са най -важни, може да бъде полезно да разберете мнението на някой друг за това как действате
Стъпка 4. Обърнете внимание на това как се чувствате след травматично събитие
Голямо травматично събитие в живота, като неочаквана смърт на член на семейството, може да причини симптоми, наподобяващи депресия. Но може да не е тежко депресивно разстройство. Контекстът на събитието и продължителността на симптомите може да помогне отчасти да се определи дали някой изпитва скръб или тежко депресивно разстройство.
- Чувствата за безполезност и мислите за самоубийство обикновено не присъстват, когато сте в траур. По време на траур са възможни положителни спомени за починалия и човек все още може да получи удоволствие от определени дейности (например дейности, извършени като почит към починалия).
- По време на лека депресия може да изпитате негативни настроения, негативни мисли, неуспех да получите удоволствие от любими дейности или други симптоми. Тези симптоми могат да присъстват през повечето време.
- Когато промяната в настроението по време на траур ви притеснява и/или започва да се отразява на живота ви, тогава може да изпитвате нещо повече от обикновен процес на скръб.
Стъпка 5. Следете чувствата и дейностите си в продължение на две седмици
Проследявайте чувствата и дейностите си за период от около две седмици. Запишете как се чувствате всеки ден. Направете списък с вашите дейности. Този списък не трябва да бъде подробен; просто напишете бърз списък, за да можете да идентифицирате моделите, които се появяват.
- Следете колко често изпитвате безпричинни пристъпи на плач. Това може да показва повече от лека депресия.
- Ако имате проблеми с проследяването на нещата, помолете доверен приятел или член на семейството да ви помогне. Това може да е знак, че сте по -депресирани, отколкото първоначално подозирате.
Метод 2 от 6: Получаване на професионална помощ
Стъпка 1. Посетете Вашия лекар
Вашият редовен лекар е добра първа стъпка, ако подозирате, че имате лека депресия.
Някои заболявания, особено тези, свързани с щитовидната жлеза или други части на хормоналната система на тялото, причиняват депресивни симптоми. Други медицински състояния, особено терминални или хронични, също могат да носят риск за депресивни симптоми. В тези случаи Вашият лекар може да Ви помогне да разберете източника на Вашите симптоми и как да ги облекчите
Стъпка 2. Посетете съветник
Ангажирането с психотерапия или „разговорна терапия“може да бъде много полезно за лечение на лека депресия. В зависимост от вашите специфични нужди, може да се опитате да намерите определен тип специалист по психично здраве, включително консултантски психолози, клинични психолози, психиатри или лицензирани професионални съветници. Ако имате лека депресия, вероятно първо ще посетите консултант.
-
Консултиране на психолози:
Консултативните психолози се фокусират върху подпомагане на уменията и помагат на хората да преодолеят трудни моменти в живота си. Този вид терапия може да бъде краткосрочна или дългосрочна и често е специфична за проблема и насочена към целта. Съветниците задават въпроси и слушат какво имате да кажете. Консултантът ще бъде обективен наблюдател, който ще ви помогне да идентифицирате важни идеи и да ги обсъдите по -подробно. Това ще ви помогне да решите емоционални и екологични проблеми, които могат да допринесат за вашата депресия.
-
Клинични психолози:
Тези психолози са обучени да прилагат тестове за потвърждаване на диагнозата и следователно са склонни да се фокусират повече върху психопатологията. Клиничните психолози също са обучени да използват широк спектър от терапевтични техники.
-
Психиатри:
Психиатрите могат да използват психотерапия и везни или тестове в своята практика. Те обикновено се наблюдават, когато лекарството е опция, която пациентът иска да проучи. В повечето държави само психиатрите могат да предписват лекарства.
- Може да видите повече от един вид терапевт, в зависимост от вашите нужди.
Стъпка 3. Разгледайте различни видове терапия
Когнитивно -поведенческата терапия, междуличностната терапия и поведенческата психотерапия постоянно показват ползи за пациентите.
-
Когнитивно -поведенческа терапия (CBT):
Целта на CBT е да оспори и промени убежденията, нагласите и предубежденията, за които се смята, че стоят в основата на депресивните симптоми и да повлияят на промяната в неадаптивното поведение.
-
Междуличностна терапия (IPT):
IPT се фокусира върху промените в живота, социалната изолация, дефицита на социални умения и други междуличностни проблеми, които могат да допринесат за депресивни симптоми. IPT може да бъде особено ефективен, ако конкретно събитие, например смърт, предизвика скорошен депресивен епизод.
-
Поведенчески терапии:
Тези видове терапии имат за цел да планират приятни дейности, като същевременно минимизират неприятните преживявания чрез техники като планиране на дейности, терапия за самоконтрол, обучение за социални умения и решаване на проблеми.
Стъпка 4. Поискайте препоръки на съветник
Обмислете препоръки от приятели или семейство, лидери във вашата религиозна общност, център за психично здраве в общността, вашата програма за подпомагане на служителите (ако работодателят ви предлага такава) или се свържете с Вашия лекар за помощ при намирането на съветник.
Асоциацията на държавните и провинциалните психологически съвети предоставя основна информация за това как да изберете терапевт, изискванията за лицензиране на вашата държава и как да проверите дали някой е лицензиран. Други професионални асоциации, като Американската психологическа асоциация, могат да предоставят функции за търсене за намиране на практикуващи във вашия район
Стъпка 5. Проверете в здравната си застраховка
Посещенията ви с консултант трябва да бъдат покрити от вашата здравна застраховка. Въпреки че психичните заболявания по закон се изискват да бъдат покрити в същата степен като физическите заболявания, видът на застраховката, която имате, все още може да повлияе на вида и размера на терапията, която получавате. Не забравяйте да се консултирате с вашата застрахователна компания, за да получите необходимите препоръки преди започване на лечението и да видите някой, който ще приеме вашата застраховка и ще бъде платен от вашата застрахователна компания.
Стъпка 6. Попитайте вашия консултант за антидепресанти
Антидепресантите засягат невротрансмитерната система на мозъка, за да се опитат да противодействат на проблемите в начина, по който невротрансмитерите се произвеждат и/или използват от мозъка.
- Някои специалисти смятат, че антидепресантите са свръх предписани и не са много ефективни за лечение на лека депресия. Някои проучвания показват, че антидепресантите са най-ефективни при тежка или хронична депресия.
- Лекарствата могат да бъдат добър метод за подобряване на настроението ви и да ви помогнат да се възползвате по -пълноценно от психотерапията.
- За много хора краткосрочното лечение с антидепресанти може да помогне за лечение на лека депресия.
Метод 3 от 6: Промяна на хранителните навици
Стъпка 1. Яжте храни, богати на хранителни вещества
Понякога може да бъде трудно да се наблюдава как вашето хранене влияе на настроението ви, тъй като ефектът от храната не е непосредствен. Важно е обаче да обърнете внимание на това, което ядете и как се чувствате, за да проследите депресията си.
- Яжте храни, свързани с по -малко симптоми на депресия, включително плодове, зеленчуци и риба.
- Избягвайте храни, които са свързани с повече симптоми на депресия, включително преработени храни като преработени меса, шоколади, сладки десерти, пържени храни, преработени зърнени храни и млечни продукти с високо съдържание на мазнини.
Стъпка 2. Пийте много вода
Дехидратацията може да допринесе за емоционални и физически промени. Вашето настроение може да бъде повлияно отрицателно дори от лека дехидратация. Пийте много вода през целия ден, не само когато чувствате жажда или когато спортувате.
Мъжете трябва да се стремят да пият около 13 осем унции вода на ден, а жените трябва да пият 9 осем унции вода на ден
Стъпка 3. Вземете добавки от рибено масло
Хората с депресия могат да имат ниски нива на някои мозъчни химикали, ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA). Капсулите от рибено масло имат омега-3 мастни киселини и съдържат EPA и DHA. Те могат да помогнат за облекчаване на някои леки симптоми на депресия.
Вземете 3 грама или по -малко на ден. По -високите дози рибено масло могат да предотвратят съсирването на кръвта, което може да увеличи вероятността от кървене
Стъпка 4. Увеличете приема на фолат
Много хора, страдащи от депресия, имат недостиг на фолат, който е витамин В. Увеличете нивата на фолиева киселина, като ядете много спанак, ядки, боб, аспержи и брюкселско зеле.
Метод 4 от 6: Промяна на начина на живот
Стъпка 1. Подобрете моделите си на сън
Когато не спите добре, защитните ви механизми могат да бъдат компрометирани. Това може да затрудни справянето със симптомите на лека депресия. Опитайте се да си лягате по-рано от нормалното, за да сте сигурни, че ще спите 7-8 часа всяка вечер. Сънят е възстановителна дейност, която позволява на тялото ви да се излекува. Ако не спите достатъчно, говорете с Вашия лекар. Тя може да предпише лекарства за сън. Можете също така да опитате да промените времето за сън.
Невъзможността за достатъчно сън може да показва симптоми на депресия. Ако имате проблеми с заспиването, опитайте се да слушате спокойна музика преди лягане. Изключете компютъра и телефона си поне 30 минути преди лягане, за да си починете очите и мозъка от екрана
Стъпка 2. Съсредоточете се върху упражненията
Упражненията могат да бъдат недостатъчно използван метод за повишаване на настроението. Проучванията показват, че упражненията помагат да се повиши настроението и да се предотврати рецидив. Стремете се да упражнявате 30 минути през повечето дни от седмицата.
- Поставете си постижими цели. Колкото и лесно да мислите, че целта е постигането, постигането й ви дава опит за успех рано и увереност, необходима за поставяне на следващата ви цел. Започнете с цел да ходите 10 минути на ден в продължение на няколко дни през седмицата, след това да се стремите да правите повече, като например ходене по 10 минути всеки ден в продължение на една седмица; след това всеки ден в продължение на един месец; след това през цялата година. Вижте колко дълго можете да поддържате поредицата си.
- Най -добрата част от упражненията като лечение на депресия е, че дейности като ходене и бягане не струват много пари.
- Преди да започнете нова рутинна тренировка, говорете с Вашия лекар и/или личен треньор, за да определите най -добрите упражнения за Вашето физическо ниво.
- Помислете за всяка тренировъчна сесия като лечение за вашето настроение и положително отражение на волята ви да се подобрите.
Стъпка 3. Опитайте светлинна терапия
Светлинната терапия или излагането на слънчева светлина или светлина, която имитира слънчева светлина, може да повлияе положително на настроението ви. Някои изследвания показват, че увеличените количества слънчева светлина ще повишат нивата на витамин D в тялото ви.
- Опитайте симулатор на зората. Това е механизъм за таймер, който прикрепяте към лампа в спалнята си. Лампата ще започне да свети постепенно 30-45 минути преди планираното време за събуждане. Мозъкът ви ще мисли, че сутрешната светлина идва през прозореца и може да измамите тялото си да се почувства по -добре.
- Вземете кутия за светлина или лампа. Това устройство излъчва симулирана слънчева светлина. Седнете пред кутия за светлинна терапия за 30 минути на ден, за да получите повече излагане на светлина.
Стъпка 4. Управлявайте стреса си
Когато сте стресирани, тялото ви реагира, като освобождава кортизол, хормон на стреса. Ако изпитвате хроничен стрес, тялото ви може да реагира прекалено и да не спира освобождаването на стресовия хормон. Опитайте се да управлявате и намалите стреса си, така че тялото ви да има шанс да се подмлади.
- Опитайте медитация, за да намалите стреса.
- Направете списък с нещата, които ви стресират. Опитайте се да сведете до минимум броя на стресовите фактори в живота си.
Стъпка 5. Излезте на открито
Градинарството, разходките и други дейности на открито могат да създадат благоприятни ефекти. Излизането в зелени площи и природата може да повдигне настроението ви и да ви помогне, ако чувствате ефектите на лека депресия.
Градинарството и копаенето в мръсотията също могат да създадат положителни ефекти, благодарение на антидепресантните микроби в почвата, които повишават нивата на серотонин
Стъпка 6. Дайте си творчески отвор
Някои хора усещат последиците от депресията поради потиснато творчество. Връзката между депресията и креативността представлява голям интерес, защото някои смятат, че това може да е „цената“да бъдеш креативен човек, а не да бъдеш „необходимото зло“на творчеството. Депресията може да възникне, когато на творчески човек му е трудно да намери изразителен изход.
Метод 5 от 6: Водене на дневник
Стъпка 1. Пишете редовно в дневник
Воденето на дневник може да бъде полезно за разбирането как средата ви влияе върху настроението, енергията, здравето, съня и т.н. Дневникът също може да ви помогне да обработите емоциите си и да получите представа защо някои неща ви карат да се чувствате по определен начин.
Стъпка 2. Опитайте се да пишете всеки ден
Дори и да пишете само за няколко минути, може да бъде полезно да запишете чувствата и мислите си.
Стъпка 3. Дръжте писалката и хартията с вас през цялото време
Улеснете себе си да пишете, когато настроението удари. Помислете да използвате просто приложение за водене на бележки на телефона или таблета си.
Стъпка 4. Напишете каквото и както искате
Не чувствайте, че трябва да пишете цели изречения, ако ви е по -лесно да пишете фрази или точки. Не се притеснявайте за правопис, граматика или стил. Просто пишете, за да изкажете мислите си на хартия.
Ако се нуждаете от повече структура, можете да потърсите хора, които преподават журнализиране; можете да четете книги за журналистиката; или можете да използвате уебсайтове за водене на онлайн списания
Стъпка 5. Споделете колкото искате да споделите
Използвайте дневника си както искате. Можете да запазите всичко лично, да споделите някои неща с приятели, семейство или терапевт или да започнете публичен блог.
Метод 6 от 6: Опитайте алтернативни средства за защита
Стъпка 1. Опитайте акупунктура
Акупунктурата е част от традиционната китайска медицина, която използва игли, поставени в определени точки на тялото, за да коригира енергийните блокове или дисбаланси., Намерете специалист по акупунктура във вашия район и опитайте тази процедура, за да определите дали помага за намаляване на симптомите на депресия.
Едно проучване показва връзка между акупунктурата и нормализирането на невропротективен протеин, наречен невротрофичен фактор на глиална клетъчна линия, и сравнима ефективност с флуоксетин (родовото име на Prozac). Друго проучване показва ефективност, сравнима с психотерапията. Тези проучвания придават известна достоверност на акупунктурата като лечение за депресия, но са необходими повече изследвания в подкрепа на ефективността на акупунктурата
Стъпка 2. Помислете за приемане на St
Жълт кантарион.
Жълтият кантарион е алтернативно лекарство, което е било ефективно в малки проучвания, особено при по-леки форми на депресия. Ако не приемате SSRIs (селективни инхибитори на обратното захващане на серотонин) или SNRIs (инхибитори на обратното захващане на серотонин и норепинефрин), помислете дали да не опитате жълт кантарион.
- В мащабни проучвания, сравними с тези, необходими за одобрение от FDA, кантарионът не успя да бъде по-ефективен от плацебо. В допълнение, жълтият кантарион не е доказано по -ефективен от наличните терапии (въпреки че може да предложи намалени странични ефекти).
- Американската психиатрична асоциация не препоръчва жълт кантарион за обща употреба.
- Бъдете внимателни, когато използвате жълт кантарион. Не трябва да го използвате със SSRIs или SNRIs поради риска от серотонинов синдром. Жълтият кантарион също може да направи другите лекарства по -малко ефективни, когато се приемат едновременно. Лекарствата, които могат да бъдат засегнати, включват орални контрацептиви, антиретровирусни лекарства, антикоагуланти като варфарин, хормонозаместителни терапии и имуносупресори. Говорете с Вашия лекар, ако приемате други лекарства.
- Следвайте инструкциите за дозиране, когато използвате жълт кантарион.
- Националният център за алтернативна и допълваща медицина препоръчва предпазливост при използването на хомеопатични лекарства и насърчава откритите дискусии с доставчиците на здравни услуги, така че хомеопатичното лечение да бъде правилно координирано и да даде безопасни резултати.
Стъпка 3. Опитайте SAMe добавки
Алтернативно лекарство е S-аденозил метионин (SAMe). SAMe е естествено срещаща се молекула и ниските нива на SAMe са свързани с депресия.
- SAMe може да се приема перорално, интравенозно и интрамускулно. Следвайте инструкциите за дозиране на опаковката на добавката.
- Подготовката на SAMe не е регламентирана и ефективността и съставките могат да варират между производителите. Не е установено дали SAMe превъзхожда другите налични лечения.
- Националният център за алтернативна и допълваща медицина препоръчва предпазливост при използването на хомеопатични лекарства и насърчава откритите дискусии с доставчиците на здравни услуги, така че лечението да може да бъде правилно координирано и да даде безопасни резултати.
