Леката депресия е медицинско състояние, характеризиращо се с чувство на тъга, гняв, безнадеждност и разочарование, които продължават седмици или месеци. Отрицателното ви емоционално състояние пречи на ежедневието ви и можете да страдате от безсъние, липса на концентрация или изблици на гняв. Докато професионалното лечение е необходимо за лечение на лека депресия, можете да направите промени в начина на живот, които могат да ви помогнат да се справите с нея и да направите лечението си по -ефективно. Подчертаването на здравословна диета, упражнения, намаляване на стреса и повишена социализация може да ви помогне да се справите с лека депресия. Освен това, антидепресантите не винаги са полезни за тези, които страдат от лека депресия, така че немедикаментозните дейности и средства за защита понякога могат да бъдат по-полезни.
Стъпки
Метод 1 от 4: Борба с тъгата и чувствата на изолация
Стъпка 1. Посетете лекар или психиатър за диагноза и план за лечение
Първата стъпка в справянето с лека депресия е да потърсите професионална помощ. Говорете с Вашия лекар или психиатър за вашите симптоми, като чувство на безнадеждност или безсъние, и вижте дали наистина страдате от лека депресия. Вашият лекар може да ви предпише нещо, за да започнете, и след това да ви насочи към психиатър, или можете сами да намерите психиатър и първо да отидете при тях.
- Попитайте дали антидепресантът може да бъде полезен.
- Говорете с вашия доставчик на здравни грижи за добавяне или увеличаване на терапевтичните сесии и попитайте дали индивидуалната или груповата терапия би била най -полезна за вас.
ЕКСПЕРТЕН СЪВЕТ
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Elizabeth Weiss is a licensed clinical psychologist in Palo Alto, California. She received her Psy. D. in 2009 at Palo Alto University's PGSP-Stanford PsyD Consortium. She specializes in trauma, grief, and resilience, and helps people reconnect with their full self after difficult and traumatic experiences.
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist
Our Expert Agrees:
Depression, or the symptoms of depression, can have many different causes, so it's a good idea to go get a checkup to rule out any physiological causes. For example, it might be something organic, like a thyroid disorder. However, you might be suffering from a loss, and what you're experiencing is actually appropriate sadness during the grieving process.
Стъпка 2. Свържете се с хората
Свържете се с приятели, които могат да ви помогнат да избегнете изолацията и самотата, които са рискови фактори за депресия. Прекарвайте повече време в поддържане на отношенията със семейството и приятелите. Можете да планирате храна заедно или просто да се разходите с група. Определете хора, на които можете да се доверите, които ще ви изслушат, когато имате нужда от тях. Нека тези надеждни хора знаят през какво преминавате и ги помолете да се свързват периодично с вас или да организират излети.
- Да бъдеш социален е особено важно за екстровертите или хората, които обикновено процъфтяват като социални.
- Избягването на контакт с други хора е често срещано сред страдащите от депресия и това може да ви влоши настроението.
- Имайте предвид, че може да се нуждаете от повече време за възстановяване след прекарване на време с хора. Не забравяйте да си позволите този път, но продължете да общувате възможно най -добре.
Стъпка 3. Вземете клас или се присъединете към група
Друг начин да се уверите, че сте социални и не се изолирате поради леката си депресия, е да предизвикате себе си, като вземете час или се присъедините към книжен клуб или друга група.
- Местните центрове за отдих са добър ресурс за намиране на класове. Те обикновено предлагат такива по теми, вариращи от готвене, упражнения, дресировка на кучета. Библиотеките също могат да бъдат добър ресурс, като често хостват книжни клубове, дискусионни групи или компютърни класове.
- Записването в клас ще има двойно положителен ефект. Ще бъдете сред хората и ще научите ново умение. Това ще помогне за повишаване на вашата увереност и самочувствие, което може да помогне при вашата депресия.
Стъпка 4. Доброволци във вашата общност
Поемайки ангажимент да помагате на другите, ще се принудите да бъдете редовно сред хората. Помагането на другите всъщност ви помага да се чувствате по -свързани социално, което впоследствие помага за облекчаване на чувството за самота и депресия. Доброволчеството също е полезно за изграждане на благодарност и противодействие на негативните мисли.
- Диапазонът от възможности за доброволци е почти безкраен, от това да служи като учител по четене до гушкане на бебета в отделение за новородени. Можете също да участвате доброволно в местна библиотека или приют за животни.
- Мисленето за вашите хобита и интереси е добър начин да намерите начини за доброволчество.
Стъпка 5. Присъединете се към група за поддръжка
Ще имате чувство за принадлежност и ще накарате хората да разберат борбите, с които се сблъсквате, когато се присъедините към група за подкрепа на депресия. Срещайки се с членовете му, ще можете да научите повече за лека депресия и начините, по които колегите се справят с проблемите си.
- Вашият терапевт може да ви помогне да намерите група за подкрепа във вашия район.
- Можете също да посетите уебсайта на Националния алианс по психични заболявания (NAMI), за да намерите групи за подкрепа.
- Групите за подкрепа не са заместител на терапията, но могат да бъдат мощно допълнение към нея. Груповата терапия също може да бъде божествено допълнение към индивидуалната терапия и може също да бъде покрита от вашата застраховка.
Стъпка 6. Опитайте светлинна терапия
Ако тъгата и депресията ви са причинени от сезонно афективно разстройство (ЕАД), в резултат на липсата на слънчева светлина през зимата, светлинна кутия може да ви помогне. Уверете се, че светлинната ви кутия излъчва малко UV светлина, но осигурява излагане на 10 000 лукса светлина. Започнете, като седите пред светлинната си кутия за 15 минути всеки ден и постепенно увеличавайте времето.
- Изследователите смятат, че видът светлина в светлинна кутия може да активира област от мозъка, която контролира циркадните ритми и може да помогне за увеличаване на производството на мелатонин. И двете могат да бъдат полезни при лечението на симптомите на депресия.
- Можете да си купите лека кутия без рецепта, но повечето застрахователни планове няма да покрият разходите.
- Можете също така просто да прекарвате повече време навън през деня. Опитайте да излезете навън на обедната си почивка или да се разходите навън вечер, за да получите повече излагане на естествена светлина.
Метод 2 от 4: Справяне с напрежението, стреса и тревожността от депресия
Стъпка 1. Направете малко упражнения
Депресираните пациенти, участващи в упражнения, често подобряват симптомите си по-бързо от тези, които не тренират, а редовната физическа активност може да бъде добър начин за намаляване на стреса. Стремете се да тренирате три до пет пъти седмично в продължение на 20 до 30 минути, за да получите максимална полза. Поставете си малки цели, като кратка разходка или лесно плуване, които да ви помогнат да установите модел на увеличаване на физическата си активност.
- Упражнението може да промени мозъчните химикали, регулиращи настроението, норепинефрин и серотонин, и евентуално да освободи ендорфини, които се чувстват добре, и двете могат да помогнат за облекчаване на лека депресия.
- Можете да тренирате по всяко време на деня, но някои хора смятат, че упражненията сутрин повдигат настроението им и помагат да се настрои тонът за добър ден.
Стъпка 2. Вземете час по йога
Някои симптоми на депресия, включително стрес и емоционален дистрес, могат да бъдат облекчени чрез практикуване на йога. Йога също може да помогне за подобряване на качеството на съня ви и подобряване на енергийните нива.
Продължаващата практика на йога може да помогне за контролиране на системите за реакция на стреса на тялото ви
Стъпка 3. Спете достатъчно
Хроничната умора може да стресира вашата система и да засили тревожността и депресията. За да се борите с това, лягайте и се събуждайте редовно. Не яжте обилно ястие и не пийте алкохол точно преди лягане. Опитайте успокояващи ритуали, като слушане на тиха музика или масажиране на главата и ръцете, преди да заспите.
- Невротрансмитерите в мозъка ви, които поддържат настроението, се попълват от съня.
- Хората, които са лишени от сън, са по -склонни да виждат неутралните изображения като „негативни“, което води до изкривено впечатление от ежедневните неща.
Стъпка 4. Премахнете ненужните стресови фактори
Ако имате твърде много в чинията си, тогава е по -вероятно да почувствате стрес. Опитайте се да съкращавате задълженията си, когато е възможно, и избягвайте да поемате повече, отколкото можете да понесете. Вземете навика да казвате „не“, когато някой ви помоли да направите нещо, което нямате време.
Стъпка 5. Включете техники за релаксация
Дълбоките дихателни упражнения, медитацията и прогресивната мускулна релаксация са полезни начини за облекчаване на стреса. Не забравяйте да отделяте известно време всеки ден, за да използвате една или повече от тези техники за облекчаване на стреса. Не правете нищо друго през това време. Просто се съсредоточете върху релаксацията.
Метод 3 от 4: Оспорване на негативните мисли
Стъпка 1. Разследвайте когнитивно -поведенческата терапия (CBT)
Този вид терапия включва осъзнаване на негативните ви мисли и промяна на разрушителните модели, които могат да допринесат за леката ви депресия. Чрез тази терапия ще се научите да разпознавате негативните си модели на мислене, да мислите за тяхната валидност и след това да ги замените с по -здравословни начини на мислене. Попитайте вашия специалист по психично здраве дали това би било добро допълнение към вашия лечебен процес.
- Чрез участие в CBT, вие всъщност ще промените начина, по който мозъкът ви работи и как реагирате на определени ситуации.
- Ще научите как да промените поведението, което влошава депресията ви.
- Можете също да поискате от вашия терапевт материали, които да помогнат за допълването на терапията ви, като домашни, книги и работни тетрадки.
Стъпка 2. Практикувайте внимателност
Като останете фокусирани върху настоящето, вместо да преразказвате минали разочарования или да се страхувате от бъдещето, можете да си помогнете да избегнете потенциално негативни мисли. Можете да включите вниманието в ежедневните си дейности, като миене на зъби или миене на чинии.
- Докато миете зъбите си, бъдете внимателни, като се съсредоточите върху движението на четката около устата си. Концентрирайте се върху звуците, които издава вашата четка за зъби. Помислете за вкуса на пастата за зъби и усещането за нея в устата си.
- Можете да внимавате, докато миете чиниите си, като слушате водата от крана и забелязвате цветовете в сапунените мехурчета. Можете също така да сте наясно с усещането за топлата вода със сапун върху ръцете си.
- Като пренасочите вниманието си към настоящето през целия ден, ще можете по -добре да контролирате негативните емоции и да им попречите да поемат.
Стъпка 3. Опитайте медитация
Доказано е, че редовната медитационна практика, дори само за 10 минути на ден, облекчава симптомите на депресия.
- Можете да слушате ръководена медитация на телефона или iPod.
- Изследванията показват, че медитацията помага за намаляване на активността в областта на мозъка, която контролира реакцията на стрес.
Метод 4 от 4: Правене на правилен хранителен избор
Стъпка 1. Гледайте диетата си
Диетите, богати на продукти и пълнозърнести храни, са полезни за намаляване на шансовете ви да страдате от лека депресия. Като ядете тези храни на малки порции през целия ден, ще помогнете за стабилизиране на кръвната захар и поддържане на равномерно ниво на енергия през целия ден.
- Храни, богати на витамин В12 и фолиева киселина, могат да помогнат за регулиране на настроението. Източниците включват леща, бадеми, пиле и риба.
- Хората с дефицит на витамин D са склонни да имат по -високи нива на депресия от тези с оптимални нива. Търсете храни, обогатени с витамин D, като мляко, зърнени храни и портокалов сок, за да отговорите на дневното ви необходимо ниво.
- Замяната на захарни и преработени храни, като безалкохолни напитки или бисквитки, с цели храни може да има положителен ефект върху настроението и енергийните нива.
ЕКСПЕРТЕН СЪВЕТ
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Elizabeth Weiss is a licensed clinical psychologist in Palo Alto, California. She received her Psy. D. in 2009 at Palo Alto University's PGSP-Stanford PsyD Consortium. She specializes in trauma, grief, and resilience, and helps people reconnect with their full self after difficult and traumatic experiences.
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist
Our Expert Agrees:
If a medical condition is contributing to your depression, modern research shows that it also impacts your gut flora. Your diet really impacts your ability to be healthy, so it's important to eat a diet rich in nutritious foods.
Стъпка 2. Ограничете алкохола и кофеина
Тези психоактивни лекарства могат да повлияят на вашето настроение, мислене, възприятие и съзнание. Консумацията на тежък алкохол или кофеин може да намали нивата на серотонин, което може да влоши депресията ви. Можете да се опитате да премахнете или ограничите тези вещества, дори временно, за да видите дали имате някакви положителни промени в настроението.
- Преминаването от няколко чаши кафе на ден към 1 или 2 чаши зелен чай е добър начин да намалите бавно количеството кофеин, което консумирате. Уверете се обаче, че пиете и много вода, защото консумирането на кофеин под каквато и да е форма може да доведе до дехидратация.
- Обърнете внимание и на лекарствата без рецепта. Редовната употреба на някои от тези лекарства може да допринесе за депресия с течение на времето. Говорете с Вашия лекар, преди да вземете каквото и да било.
Стъпка 3. Увеличете консумацията на омега-3 мастни киселини
Някои проучвания са установили положителни връзки между приемането на храни, богати на омега-3 мастни киселини, и облекчаването на симптомите на депресия. Риби като сьомга, херинга, пъстърва и сардини са богати на омега-3 и можете също да опитате добавка.
