Ако сега или някога сте били тийнейджър, шансовете са, че майка ви или някой друг ви е излаял, за да „застанете изправени!“Добрата стойка е нещо повече от козметична грижа, въпреки че е вярно, че изправянето може да ви накара да изглеждате по -високи и може би с десет килограма по -леки. Правилната стойка намалява стреса върху мускулите, сухожилията, костите и вътрешните органи, което може да ви направи по -здрави, по -щастливи и по -уверени. За щастие, дори дългогодишните „ленивци“и „ловци“могат да се преквалифицират, за да се изправят изправени.
Стъпки
Част 1 от 2: Установяване на правилна стойка
Стъпка 1. Върнете се в стената
Ако можете да намерите плоски и приблизително перпендикулярни места от пода и стената, лесно можете да оцените текущата си стойка и да върнете тялото си в правилното подравняване.
- Застанете с лице към стената и бавно се върнете, докато застанете в плътен контакт с нея (но не се облягайте на нея).
- Краката ви трябва да са на ширина на раменете, плоски на пода под вас и на шест инча от стената.
Стъпка 2. Забележете какво докосва стената
В идеалния случай искате три точки на контакт между тялото и стената: задната част на главата, лопатките и задните части.
- Ако имате лоша стойка, може да откриете, че средата на гърба ви (може би заедно със задните части) първо докосва стената.
- Макар и по -рядко, някои хора се навеждат твърде далеч назад, вместо да се навеждат напред, като в този случай само главата ви може първо да докосне стената.
- Ако не влизате в контакт с главата, лопатките и задните части, преориентирайте горната част на тялото си, без да движите краката си, така че да сте в правилна изправена позиция.
Стъпка 3. Отдръпнете се и задръжте позиционирането си
След като почувствате, че стоите изправени до стената, опитайте да се отдалечите, като същевременно поддържате правилната стойка на горната част на тялото.
- Не след дълго тялото ви ще иска да се върне към предишното си, познато позициониране. Опитайте се да се съсредоточите върху това как се чувства правилното позициониране, за да можете да го поддържате възможно най -дълго.
- След като почувствате, че „мърлянето“се връща, върнете се до стената, за да възстановите стойката си.
Стъпка 4. Припомнете си ползите
За повечето хора не е сложен процес за подобряване на стойката, но отнема време и усилия. Може да бъде изкушаващо просто да се върнете към познатото си „предчувствие“, но имайте предвид защо си заслужава да направите промяната.
- Въпреки че може да мислите за наведеното като по -отпуснато, това всъщност кара мускулите ви да работят по -усилено, като отнема енергия от вас в процеса. Освен това затруднява дълбокото и пълно дишане, което допълнително намалява нивата на енергия.
- Натискът върху прешлените поради лоша стойка може да доведе до притискане на нервите, скованост, намалена гъвкавост и подвижност и дори намалено усещане в крайниците.
- Добрата стойка прави мускулите ви по -слаби; облекчава напрежението във врата, раменете и гърба (което може да намали нивото на стрес); и дори може да повиши настроението и психиката ви. Проучванията показват, че хората с добра стойка са средно по -уверени и енергични и имат по -добри памет.
Част 2 от 2: Поддържане на правилна стойка
Стъпка 1. Практикувайте добри навици на стойка
В днешно време, независимо дали работим, релаксираме или дори се разхождаме, сме склонни да бъдем прегърбени над светещ екран. Не е изненадващо, че това помага да се насадят лоши навици на стойка. С активното осъзнаване и някои прости промени можете вместо това да насадите добри навици.
- Фокусирайте се върху това да държите мобилния си телефон на нивото на очите, когато го използвате, вместо да се навеждате, за да го погледнете. Тази проста настройка може да направи чудеса за вашата стойка.
- Отбележете стойката си всеки път, когато застанете пред огледало или преминете през отразяващ прозорец. Оставането на бдителност ще ви помогне да преквалифицирате тялото си.
- Когато имате възможност да стоите или да седите, изберете да застанете. Човешкото тяло е създадено за изправяне, а стоенето е по -добро за развитието на мускулите и цялостното здраве. Също така, много лоши навици на стойка се вкореняват, докато седите.
- Когато седнете, съсредоточете се върху това да държите краката си изправени на пода, а гърбът ви да е изправен срещу изправен, здрав стол. Поставете компютъра или други екрани на нивото на очите и бюрото достатъчно високо, за да могат лактите ви да се опират върху него, докато са изпънати право напред.
Стъпка 2. Упражнение с помпи за лопатки
Постигането на добра стойка не е само добри навици и правилно позициониране; вие също трябва да укрепите мускулите, които ви държат в съответствие. По -силните раменни мускули, например, могат да улеснят отблъскването на склонността ви да се навеждате.
- Свийте ръцете си и ги задръжте пред себе си, на нивото на раменете и успоредно на пода.
- Стиснете раменете заедно. Не ги събирайте, като разтваряте протегнатите си ръце. Вместо това, оставете рамото да се отдръпне от ръцете ви. Съсредоточете се върху използването на мускулите в горната част на гърба.
- Задръжте всяко изстискване за една или две секунди, след това освободете и повторете за две минути. Правете това упражнение поне веднъж или до няколко пъти на ден.
Стъпка 3. Опитайте подправки на брадичката и капки
В началото може да звучи странно, но един от най -добрите начини за укрепване на мускулите на врата е да правите упражнения, насочени към движение на брадичката. След като ги опитате обаче, бързо ще забележите как те се разтягат и използват мускулите на врата ви.
- За да седнете с брадичка, седнете изправени на стол с глава в неутрална (правилна изправена седалка) позиция. Пъхнете брадичката си навътре, сякаш се опитвате да я приберете, без да я изпускате надолу. Използвайте ръка като водач (но само леко натискайте), ако е необходимо. Трябва да почувствате, че мускулите на врата ви са напрегнати и освободени заедно с маневрата. Задръжте за една или две секунди, отпуснете и повторете за две минути.
- За да направите прибрана брадичка, легнете на пода на гърба си. Поставете ръцете си отстрани и огънете коленете си, така че краката ви да са плоски на пода. Пъхнете брадичката си (право надолу към пода, а не към гърдите), като същевременно държите задната част на главата си на пода. Задръжте, освободете и повторете.
- За традиционен спад на брадичката седнете изправени на стол с крака, изправени на пода, и с ръце, опряни в бедрата. Завъртете главата си надолу, така че брадичката ви да докосне гърдите ви (или да се доближи възможно най -близо до вас). Опитайте се да отпуснете мускулите на врата, докато се разтягат. Внимавайте да не „закръгляте“раменете си напред, докато прибирате брадичката си надолу. Задръжте позицията за тридесет секунди, след това освободете и повторете още няколко пъти.
- Можете да добавите по -голямо разтягане към брадичката, като поставите едната си ръка зад главата и леко натискате надолу, докато прибирате брадичката си. Не натискайте прекалено силно и спрете, ако почувствате необичайна болка (тоест повече от типичното „изгаряне“от разтягане на мускулите на врата).
Стъпка 4. Укрепете гръдните си кости
Развитието на по -голям мускулен тонус в гръдните кости не само прави мъжа да изглежда по -добре със свалена риза, но също така помага на мъжете и жените да запазят правилната стойка, като предпазват раменете от наведени напред.
- Застанете с лице към ъгъла. Повдигнете ръцете си до височината на раменете (успоредно на пода) със свити в лакътя ръце, така че един от лактите и предмишниците ви да опира във всяка от двете пресичащи се стени. Регулирайте разстоянието си от стената, ако е необходимо, така че да не се навеждате нито от стената в тази начална позиция.
- Придържайки предмишниците и лактите си към стените, започнете да се навеждате напред, докато не почувствате дърпащо усещане в гърдите си. Задръжте тази позиция за тридесет секунди, върнете се в изходна позиция и повторете няколко пъти на сесия и един или повече пъти на ден.
ЕКСПЕРТЕН СЪВЕТ
laura flinn
nasm certified personal trainer laura flinn is a national academy of sports medicine (nasm) certified personal trainer, usa olympic weightlifting sports performance coach and certified fitness nutritionist, with an additional qualification as a trx suspension trainer. laura runs her own personal training program based in the san francisco bay area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
laura flinn
nasm certified personal trainer
focus on exercises that stretch your chest and work your back
if you have bad posture, your chest muscles may be tight and could use some stretching to open them up. your upper back muscles might also be underactive, and exercising them will make them stronger and correct your posture.
