Много е важно да спите достатъчно. В краткосрочен план недоспиването може да причини много проблеми, като намалени умствени функции и промени в настроението. Понякога обаче е необходимо да издърпате цяла нощ, за да завършите работата, която трябва да свършите. Трудно е, но не и невъзможно. Можете да подобрите шансовете си за успех, като планирате предварително, поддържате енергията си и бъдете нащрек. След това ще искате да сте сигурни, че ще наваксате загубения сън.
Стъпки
Част 1 от 4: Определяне на подходяща среда
Стъпка 1. Не се чувствайте прекалено удобно
Ако сте будни по -дълго от нормалното, ще трябва да устоите на изкушението да заспите. Стойте извън леглото, не носете пижами и избягвайте всичко друго, което е част от съня ви. Поддържайте температурата достатъчно топла или достатъчно хладна, за да ви е леко неудобно и е по -вероятно да останете будни.
Стъпка 2. Поддържайте околната среда добре осветена
Основният цикъл на сън на тялото ви е свързан със светлината през деня и тъмната през нощта. Това означава, че слабите светлини могат да ви направят сънливи, особено ако стоите будни след обичайното време за лягане. Ярките светлини обаче могат да повишат бдителността. Дръжте лампи и други източници на светлина, когато се опитвате да не спите.
Стъпка 3. Правете компания
Да останеш буден в компания може да бъде по -лесно, отколкото да се опитваш да го направиш сам. Говоренето, ученето, слушането на музика и почивките с другите могат да бъдат стимулиращи и да помогнат на времето да мине.
Стъпка 4. Задайте аларми
Будилникът може да бъде добър архив, когато се опитвате да останете будни, особено ако трябва да го направите сами. Опитайте да настроите аларма (или няколко) за редовни интервали, например на всеки половин час. По този начин, ако случайно заспите, няма да е за дълго.
Стъпка 5. Смесете вашите дейности
Ако не спите, докато вършите работа или задължения, опитайте да превключвате задачи от време на време. Промяната ще осигури известно умствено стимулиране, особено ако премествате места (от стая в стая или от вътрешно на открито, например). Резултат
0 / 0
Част 1 Викторина
Колко често трябва да настройвате аларма, ако се опитвате да не спите?
На всеки 10 минути
Не точно! На всеки 10 минути е малко твърде често (и може да стане досадно доста бързо!). Опитайте да настроите аларма за още малко. Опитай пак…
На всеки 30 минути
Точно така! Ако се притеснявате да заспите, задайте си аларми на редовни интервали от половин час. По този начин, ако заспите, няма да е за дълго! Прочетете за друг въпрос от викторина.
Всеки час
Не точно! Настройването на аларма за всеки час може да е малко твърде дълго. Ако заспите, може да излезете за известно време и може да е трудно да се събудите. Изберете друг отговор!
На всеки 2 часа
Определено не! 2 часа са много време, когато се опитвате да не спите. Опитайте да настроите алармата си за по -кратък период от време. Има по -добър вариант!
Искате още тестове?
Продължавайте да се тествате!
Част 2 от 4: Хранене, за да останете енергични
Стъпка 1. Хапнете добре
Някои храни, като богати на протеини закуски и зеленчуци, могат да бъдат чудесен избор, когато се опитвате да не спите. Стойте далеч от сладки закуски и бонбони. Въпреки че това може да ви даде кратък прилив на енергия, те могат да бъдат последвани от „срив“, който ще ви умори. По -добрият избор включва протеини и сложни въглехидрати, които се усвояват бавно, като ви осигуряват стабилно освобождаване на енергия. Добрият избор включва:
- Фъстъчено масло върху бисквити или целина
- Кисело мляко
- Ядки
- Свеж плод
- Пръчки от целина и моркови
- Цели зърна
Стъпка 2. Пийте много вода
Ако сте дехидратирани, това може да ви накара да се чувствате уморени. Не забравяйте да пиете много вода преди и по време, когато знаете, че ще трябва да останете будни.
Стъпка 3. Не прекалявайте с кофеина
Напитките, които съдържат кофеин (като кафе, чай и някои газирани напитки), могат да ви дадат енергия и бдителност в краткосрочен план, така че когато се чувствате уморени, това могат да бъдат добри възможности за възстановяване на енергията. Ефектите на кофеина обаче могат да продължат само няколко часа и след това да се почувствате още по -уморени.
- Безопасно количество кофеин за възрастни е 400 mg на ден (около четири чаши варено кафе); за деца и юноши, 100 mg на ден (около една чаша варено кафе). Когато се опитвате да останете будни, не правете нищо повече от това, за да не изнервите и да не страдате от тежък „срив“.
- Изчакайте, докато наистина се нуждаете от малко кофеин, и го избягвайте предварително през деня. Това ще помогне да се увеличат максимално ефектите му и да се сведе до минимум „сривът“.
- Зеленият чай може да е по -добрият вариант от кафето, тъй като има по -малко кофеин и е с високо съдържание на антиоксиданти, които са полезни за цялостното ви здраве.
Стъпка 4. Избягвайте алкохолните напитки
Алкохолът е депресиращ и ще ви накара да спите. Това също може да наруши способността ви да правите преценки. Когато се опитвате да останете будни, просто избягвайте алкохола, за да останете максимално нащрек. Резултат
0 / 0
Част 2 Викторина
Каква е добра алтернатива на кафето, ако се опитвате да не спите?
Газирани напитки
Не! Содата все още съдържа значително количество кофеин, особено ако имате повече от една порция. Докато кофеинът в кафето и содата ви дава краткотраен прилив на енергия, той трае само няколко часа и може да ви накара да се почувствате по-уморени след това. Изберете друг отговор!
Енергийни напитки
Определено не! Енергийните напитки съдържат същото количество кофеин, а често дори повече, като кафето. Тези напитки могат да ви накарат да се почувствате нервни, да влошат умствения ви фокус, както и физическите ви способности. Изберете друг отговор!
Еспресо
Опитай пак! Еспресото обикновено съдържа повече кофеин от кафето, така че не е добър заместител. Възрастните не трябва да приемат повече от 400 mg кофеин на ден, така че имайте това предвид, когато избирате напитки с кофеин. Изберете друг отговор!
Зелен чай
Да! Зеленият чай има по -малко кофеин от кафето, така че все още получавате лек тласък. Също така е с високо съдържание на антиоксиданти, които са полезни за цялостното ви здраве! Прочетете за друг въпрос от викторина.
Нито едно от посочените
Не точно! Може да се изкушите да пиете кафе, за да останете будни, но кофеинът осигурява краткосрочни ползи, които могат да доведат до тежък срив по-късно, когато ефектите отшумят. Един от отговорите тук е по -добра алтернатива, която ще ви помогне да останете будни. Опитай пак…
Искате още тестове?
Продължавайте да се тествате!
Част 3 от 4: Упражнения за енергия и бдителност
Стъпка 1. Упражнявайте се предварително
Упражнението има стимулиращ ефект и може да ви помогне да останете будни. Ефектите от упражненията също могат да продължат няколко часа. Когато знаете, че ще трябва да останете будни за дълъг период от време, опитайте се с енергична физическа активност преди времето, когато мислите, че ще започнете да се чувствате уморени.
Можете също да опитате кратки упражнения, докато сте будни. Няколко скачащи крика или лицеви опори например от време на време могат да ви помогнат да се засилите
Стъпка 2. Разходете се
Една кратка разходка увеличава приема на кислород в мозъка и мускулите ви, като ви дава енергия и ви помага да останете будни. Ефектите от ходенето могат да продължат няколко часа, така че опитайте да правите 10 -минутна разходка на всеки два часа, когато искате да останете будни.
Можете да извлечете тези ползи, независимо дали ходите на закрито или на открито
Стъпка 3. Опитайте някои дихателни упражнения
Получаването на много кислород допринася за физическата енергия и умствената бдителност. Ако се опитвате да останете будни, периодично пробвайте едно от тези дихателни упражнения за тласък:
- Седнете изправени. Поставете едната си ръка върху корема, а другата върху гърдите. Вдишайте дълбоко през носа. Трябва да усетите как ръката на корема ви се повдига, но ръката на гърдите ви не трябва да се движи. Издишайте бавно, с едва отворена уста. Използвайте ръката си върху корема си, за да изтласкате въздух, ако искате. Повторете това упражнение десет пъти.
- Бързо вдишвайте и издишайте през носа (около три вдишвания в секунда), като държите устата си затворена. След това дишайте нормално. Повторете този процес за петнадесет секунди или повече.
Резултат
0 / 0
Част 3 Викторина
Вярно или невярно: Кратката разходка може да ви помогне да останете будни.
Вярно
Правилно! Ако се опитвате да останете будни, трябва да се заемете с няколко енергични упражнения, като бягане или колоездене, няколко часа, преди да мислите, че ще започнете да се уморявате. Ако обаче нямате време, кратката разходка (около 10 минути на всеки 2 часа) може да засили притока на кислород към мозъка и мускулите ви, като ви даде енергия и ви помогне да останете будни. Прочетете за друг въпрос от викторина.
Фалшиво
Не точно! Упражненията увеличават притока на кръв, като доставят повече кислород към ума и тялото ви, което ще ви помогне да останете по -бдителни. Опитайте се за кратка разходка за 10 минути на всеки 2 часа, за да останете будни. Изберете друг отговор!
Искате още тестове?
Продължавайте да се тествате!
Част 4 от 4: Почивка
Стъпка 1. Планирайте предварително
Ако знаете, че ще трябва да останете будни за дълъг период от време, не забравяйте да си починете много предварително. Най -добрият план е да спите много добре предната вечер, но дори кратка дрямка преди да се наложи да останете будни може да помогне.
Стъпка 2. Почивайте очите си
Ако сте будни, за да можете да работите на компютър или друга в друга ситуация, в която се концентрирате върху нещо дълго време, не забравяйте да дадете почивка на очите си. На всеки двайсетина минути отделяйте по една минута, за да погледнете встрани от екрана, за да си отпуснете очите. Това ви помага да запазите фокуса си и да устоите на умората.
Стъпка 3. Подремете кратко
Краткото дрямка всъщност може да увеличи вашата енергия и бдителност, когато се опитвате да останете будни. Трябва обаче да дремнете само 5-25 минути и не трябва да спите повече от една дрямка на ден.
- Не забравяйте да настроите будилник или няколко, така че да се събудите от дрямка.
- Може също да се почувствате огорчени, когато за първи път се събудите от дрямка, така че дайте си малко време да се върнете към нормалното.
- Ако не можете да заспите, дори затварянето на очите и почивка в продължение на 10 минути може да ви даде енергия.
Стъпка 4. Изплатете дълга си за сън след това
Дори и да планирате много по -рано, ако останете будни 24 часа или повече, ще се почувствате много уморени. Някои изследвания обаче показват, че можете да компенсирате липсата на сън, като спите повече след това. Ден или нощ, след като останете будни за дълъг период, дайте си възможност да спите по -дълго от обикновено.
Повечето възрастни се нуждаят от 7-8 часа сън на нощ
Резултат
0 / 0
Част 4 Викторина
Как трябва да си почивате, след като издърпате цяла нощ?
Вземете няколко дрямки през целия ден.
Не! Ако все пак подремнете, това трябва да стане само за максимум 25 минути и трябва да си вземете само една. Кратка дрямка като тази може да увеличи вашата енергия и бдителност след цяла вечер, но вече и рискувате да не можете да заспите през нощта. Опитай пак…
Отидете да заспите и се събудете в нормалното си време.
Не е задължително! Ако останете будни за повече от 24 часа, промените оставят тялото ви изтощено. Ще трябва да коригирате графика си малко, за да компенсирате. Познайте отново!
Спете по -късно от обикновено.
Точно! Ако останете будни повече от 24 часа, ще останете много уморени, така че ще трябва да наваксате съня си. Добре е да спите, за да компенсирате липсата на сън. Прочетете за друг въпрос от викторина.
Вземете хапчета за сън, за да заспите веднага.
Определено не! Ще бъдете много уморени, след като останете будни повече от 24 часа, така че вероятно няма да се нуждаете от някакъв вид сън. Опитайте се да приемате лекарства за сън само когато имате абсолютно нужда от тях. Опитайте с друг отговор…
Искате още тестове?
Продължавайте да се тествате!
