Има много причини, поради които хората се борят с постоянни притеснения. Например, децата, които са преживели травма, често се справят с постоянна тревога като възрастни. Може би най -голямата причина хората да развият модел на безпокойство е, защото временно изпитват облекчение от тревожни емоции. Те също така се чувстват като продуктивни. Вярно е обаче обратното. Тревогата може да увреди както физическото ви тяло, така и психическото здраве. Започнете да предприемате мерки, за да намалите постоянните тревоги в живота си.
Стъпки
Метод 1 от 4: Получаване на помощ
Стъпка 1. Помислете за получаване на терапия
Ако имате проблеми със спирането на тревожните мисли, може би е най -добре да помислите за посещение на съветник или психолог. Терапевтът е обучен за начина, по който работят мозъкът и емоциите. Това им позволява да диагностицират източника на вашето безпокойство, за да можете да се справите с причината. Например, терапевт може да предложи добре известно лечение, наречено когнитивно-поведенческа терапия (CBT), което може да ви помогне да тренирате мозъка си да спре да се тревожи.
- Намерете психолог, като прегледате списък с одобрени специалисти на вашия уебсайт за здравно осигуряване.
- Попитайте приятели, които се борят със същия (или подобен) въпрос кой е техният терапевт.
Стъпка 2. Помислете за възможна диагноза
Когато се обърнете към терапевт, той може да предложи диагноза на вашето безпокойство. Видът на притесненията, които изпитвате, може да има тема. Например, ако се страхувате от тълпи и напускате къщата си, терапевт може да ви постави диагноза агорафобия. Диагнозата помага на терапевта да насочи лечението Ви директно към тези области на проблематично мислене.
Други диагнози включват общо тревожно разстройство, паническо разстройство, тревожно разстройство при раздяла и т.н
Стъпка 3. Вземете лекарства
Можете да приемате лекарства, отпускани с рецепта, за да се справите с тревожността и постоянните тревоги. Много хора получават рецепти за незабавно облекчение, като например лекарството Xanax. Други се опитват да премахнат ръба с антидепресанти като Zoloft. Повечето хора, приемащи лекарства против тревожност, имат достъп и до двете.
Обикновено можете да получите рецепта от вашия лекар за първична медицинска помощ или клиничен психолог след диагностициране
ЕКСПЕРТЕН СЪВЕТ
Liana Georgoulis, PsyD
Licensed Psychologist Dr. Liana Georgoulis is a Licensed Clinical Psychologist with over 10 years of experience, and is now the Clinical Director at Coast Psychological Services in Los Angeles, California. She received her Doctor of Psychology from Pepperdine University in 2009. Her practice provides cognitive behavioral therapy and other evidence-based therapies for adolescents, adults, and couples.
Лиана Георгулис, PsyD Лицензиран психолог
Говорете с Вашия лекар дали трябва да комбинирате лекарства против тревожност с други терапевтични техники.
Психологът д -р Лиана Георгулис казва:"
Стъпка 4. Проучете алтернативната медицина за тревожност
Билковите алтернативи могат да бъдат ефективни за лечение на тревожност, както и за работа с тялото като масаж. Билковите алтернативи включват жълт кантарион, корен от валериана, лайка, пасифлора, магнезий или лавандула. Известно е, че тези билки имат леко успокоително качество, което помага на потребителите да спят по -добре. Известно е например, че черният чай увеличава алфа вълните на мозъка, намалявайки чувството на стрес.
Билкови добавки и лекарства не трябва да се приемат в комбинация с лекарства, отпускани с рецепта, освен ако не са одобрени от лекар
Метод 2 от 4: Извършване на физически промени
Стъпка 1. Третирайте безпокойството у дома с упражнения
Упражненията са добри за побеждаване на постоянните тревоги по две причини. Първо, упражненията разсейват ума ви и ви освобождават от обсебващ мисловен процес. Второ, той действа като противоотрова при постоянни пристъпи на адреналин. Действа малко като лекарство против тревожност. Освобождаването на ендорфини след аеробни упражнения успокоява тялото ви, ефект, който продължава около 24 часа.
- Ефектите от упражненията отшумяват след 24 часа. Ако разчитате на упражнения, за да продължите да се притеснявате, разработете рутина, така че да тренирате всеки ден.
- Аеробните упражнения (за разлика от силовите тренировки) са работили най -добре за пациентите в проучванията, но важното е да намерите рутинна тренировка, която да ви харесва. По този начин ще го поддържате.
Стъпка 2. Започнете да медитирате
Някои психолози предлагат да признаете тревожните си мисли, вместо да се опитвате да се отървете от тях. Най -добрият сценарий за това е в спокойна, релаксираща медитационна сесия. Вместо да се подготвяте за борба с тревожните мисли, опитайте се да видите тези мисли от гледна точка на някой извън главата ви. Не реагирайте и не критикувайте тези мисли. Останете фокусирани върху настоящето и ще забележите, че тревогите ви отминават.
- За да ви помогне да останете съсредоточени върху момента, наблюдавайте физическото си тяло по време на тази медитационна сесия. Забележете пулса си, дишането и какви са емоциите ви.
- Този метод за справяне с притесненията отнема време и практика. Не се обезсърчавайте, когато не можете да оставите мислите си да се движат първите няколко пъти.
Стъпка 3. Практикувайте дихателни упражнения
Коремното дишане, комбинирано с техника, наречена прогресивна мускулна релаксация, може да помогне на тялото ви да се успокои. Тъй като тревожните мисли могат да предизвикат каскада от адреналин, упражняването на дихателни упражнения може да спре потока. Опитайте да дишате с коремните мускули. Уверете се, че стомахът ви се движи нагоре и надолу, когато дишате, а не само гърдите.
- За да сте сигурни, че използвате коремните си мускули, опитайте се да легнете и да поставите малка книга на стомаха си. Ако книгата се издига нагоре и надолу, вие използвате правилните мускули.
- Това е обратното на начина, по който дишате, когато сте притеснени, което е бързо, плитко и всичко в гърдите ви.
- За да комбинирате дълбоко дишане с прогресивна мускулна релаксация, дишайте дълбоко и се съсредоточете върху отпускането на една мускулна група наведнъж. Правете това в продължение на пет до 10 минути.
- Можете да добавите психическо утвърждение. Съсредоточете се върху положителна мисъл, като „Добре съм“, докато дишате и се отпускате.
Метод 3 от 4: Правене на психични промени
Стъпка 1. Общувайте с другите
Ако никога не говорите за тревожните мисли в ума си, може да се почувствате изолирани. Това чувство може да доведе до повече безпокойство. Вместо това говорете за това, което е в главата ви. Можете също така да говорите за други теми, освен за притесненията си, за да държите мислите си извън тях. Намерете някой в ежедневието си, с когото да седите и да разговаряте редовно.
- Например, можете да попитате най -добрия си приятел дали ще ви се обажда всеки вторник вечер в 7 и ще говори с вас 2 часа.
- Ако никой от вашите приятели или членове на семейството не иска да говори с вас, помислете за посещение при психолог.
- Например, може да искате да започнете да получавате когнитивно-поведенческа терапия. Този вид терапия учи на нови начини на мислене за предотвратяване на обсесивно безпокойство.
Стъпка 2. Изразете емоциите си
Когато изразявате емоциите си, не се притеснявате. Това е така, защото когато мозъкът ви е фокусиран върху притеснения, амигдалата е сдържана. Амигдалата е част от мозъка, която контролира емоциите. Ако обикновено задушавате емоциите си, опитайте да получите достъп и да ги изразите, за да спрете да се притеснявате толкова много.
- Слушайте музика или гледайте филм, за да стимулирате емоционалната реакция.
- Опитайте да посетите фитнес зала по бокс или да вземете курс по самозащита, за да получите достъп до потиснат гняв.
Стъпка 3. Повторете положителни думи и фрази
Разработете механизъм за психическа защита в ума си. Когато в главата ви дойде тревожна мисъл, незабавно повторете положителна фраза. Може би избирате фраза, която повтаря обратното на тревожната ви мисъл. Например, ако притеснението ви е „Ще се проваля на работа“, повторете фразата, „Може да се проваля, но това ще бъде възможност за учене“.
Можете също да опитате да задавате въпроси, когато се притеснявате. Запитайте се: „Какво е доказателството, че тази мисъл е вярна? Къде е доказателството, че тази мисъл не е вярна?"
Стъпка 4. Тревожете се само в определено време на деня
Да си казваш, че не мислиш конкретни мисли е безполезно, защото обикновено те кара да мислиш за тях още повече. Определянето на определено време от деня, което да позволи на притесненията да се развихрят, е различно. Кажете си, че в 5 часа ще позволите на притесненията да доминират в ума ви за един час. Когато притесненията идват на ум през целия ден, кажете на ума си, че тези мисли ще трябва да изчакат до 5 часа. След като часът на притеснение изтече, отложете всички тревожни мисли до следващия ден в 5 часа.
- Запишете всяка тревожна мисъл, докато се появи в главата ви. По този начин умът ви няма да губи енергия, опитвайки се да си спомни всички тревожни мисли през целия ден.
- Направете времето си на безпокойство в един и същи час всеки ден. Опитайте се да го направите поне няколко часа преди лягане, така че да не пречи на съня.
- Може да отнеме практика, за да забавите тревогата по този начин.
Стъпка 5. Живейте с несигурност
Друг начин да предизвикате притесненията в ума си е да живеете с факта, че животът е несигурен. Оставете се да контролирате. Потърсете причината, поради която искате да сте толкова сигурни за бъдещето. Разберете защо искате отговори на всеки проблем веднага. Отговорът вероятно е, че обичате да контролирате. Говоренето с терапевт за вашата нужда от контрол е добро начало.
Стъпка 6. Пишете за притеснените си мисли
Ако се притеснявате за представянето си в нещо, като например тест, опитайте да напишете за притесненията си в дневник точно преди да изпълните. Проучванията показват, че участниците в теста подобряват резултатите си, като записват своите притеснения в продължение на десет минути, преди да се явят на теста. Запишете всичко, от което се притеснявате, във формат на списък или абзац.
- Можете да приложите този принцип към всяка задача за представяне-презентация, спортна игра, актьорство, пеене на сцената, приготвяне на храна за другите и т.н.
- Ако нямате достъп до химикалка и хартия, опитайте се да кажете на някого за какво се притеснявате.
Стъпка 7. Изградете доверие във вашата способност да се справите с всичко, което ви попадне
Припомнете си, че сте способен човек, който се е справял с трудни ситуации в миналото. По този начин може да ви е по -лесно да се справите с проблема, от който се притеснявате.
Опитайте се да направите списък на трудните ситуации, с които сте се сблъсквали и какво сте направили, за да преодолеете тези ситуации. Например, може би трябваше да се справите с животозастрашаващо заболяване, провал на клас в училище или трудна раздяла. Помислете върху тези ситуации и какво сте направили, за да ги преодолеете
Стъпка 8. Задайте въпроси „какво ако“
Задаването и отговорът на въпросите „какво ще стане“може да ви помогне да прегледате притеснението си и да се почувствате по -малко загрижени за това. Това също може да помогне да изглежда тревогата по -малко плашеща.
- Например, ако си мислите: „Ами ако попадна в катастрофа на кола?“Можете да отговорите на въпросите с „Може да се нараня“, може да се наложи да отида в болницата или да се обадя на 911, или „може да се наложи да си взема нова кола“. Това са неща, които може да са трудни, но вие сте способни да ги направите.
- След като разсъждавате по най -лошите сценарии, опитайте да си зададете въпрос, който отразява най -вероятния сценарий, като например „Какво ще стане, ако не попадна в корабокрушение?“Тогава можете да отговорите: „Ще пристигна безопасно на местоназначението си“, „Ще трябва да се справя с малко трафик“и „Ще се чувствам по -уверен в шофьорските си способности“.
Стъпка 9. Използвайте стратегии за решаване на проблеми
Тревогата и решаването на проблеми не са едно и също нещо. Тревогата не води до решения, но решаването на проблеми води. Разработвайки методичен начин да подходите към проблемите си, те може да изглеждат по -малко обезсърчаващи.
- Започнете, като запишете проблема. Бъдете възможно най -конкретни. Например, можете да напишете: „Притеснен съм, защото не мога да си позволя да плащам наема навреме този месец.“
- След това направете списък на всички възможни решения на проблема. Можете да напишете: „Уговорете се да платите със закъснение, като говорите с наемодателя“, „Заемете пари от приятел, за да платите наема навреме“, и „Изпратете чека късно с писмо за извинение“.
- Изберете най -доброто решение от списъка и предприемете действия. Например, може да решите, че най -добрият вариант е да се свържете с наемодателя си и да поискате да платите наем на 15 -ти, вместо на 1 -ви.
- Помислете за резултата. Получихте ли желания резултат? Ако не, тогава какво бихте могли да направите различно следващия път?
Метод 4 от 4: Отвличане на вниманието
Стъпка 1. Слушайте музика
Ако обикновено не включвате никаква музика, може да ви помогне да започнете да го правите. Много пъти чувството на тъга или гняв се крие под тревогата. Музиката може да предизвика тези емоции, така че да можете да ги обработите и да се отървете от тях, което може да ви помогне да спрете да се притеснявате. Намерете музика, която ви кара да изпитвате силни емоции.
- Прегледайте старите си компактдискове или дигитален музикален плейър, за да намерите музика, на която сте се радвали.
- Ако никога не сте събирали музика, опитайте да се регистрирате за интернет радиостанции като Pandora или Spotify.
- Винаги можете да настроите радиото за кола или сателитно радио, дори радио приложение на телефона си, към станция, която намирате за приятна. ITunes дори има функция за радио.
- Има много неща, които можете да правите с музика. Не е нужно просто да седите и да слушате. Помислете да пеете заедно, да танцувате, сами да свирите на инструмент и т.н.
- За музика, която ви отпуска, опитайте да изберете песни, които са бавни и с лесно разпознаваем модел.
- За да идентифицирате чувството на тъга, включете тъжна песен (като блуса). За да освободите гнева, опитайте хард рок.
Стъпка 2. Загубете се в една история
Историите разсейват съзнанието ни, като ни ангажират в проблемите на някой друг. Историите обикновено завършват със солидно заключение, нещо, за което тревожат копнежите. Историите съдържат сигурност и удоволствие, две неща, които не получавате, когато сте обсебени от страх. Когато усетите, че настъпва паника, включете филм, телевизионно предаване, вземете роман или разказ, дори списание и започнете да забравяте за живота си, докато следвате живота на герой.
Стъпка 3. Играйте игра
Участието в игра също може да ви помогне да забравите проблемите си. Можете да опитате физическа игра като баскетбол или футбол с приятели от квартала, или можете да намерите игра у дома. Опитайте карти или настолна игра с членове на семейството. Можете също да опитате видео игра на компютъра или игралната система. Играта сама или онлайн с приятели може да бъде забавна и разсейваща.
Стъпка 4. Направете нещо с ръцете си
Опитайте се да се загубите в момента със задача, която изисква ръцете и концентрацията ви. Например, плетенето или шиенето изисква внимателно внимание към детайлите. Безброй занаяти или художествени дейности могат да направят същото. Важното е да загубите представа за времето. Когато почувствате, че идват притеснения, обърнете се към това хоби, което сте развили.
Можете също така да се включите в градинарството. Ако не обичате да се бъркате, опитайте градинарство
Съвети
- Яжте повече сирене, ядки и пуйка. Всички те съдържат триптофан, който помага на хората да се чувстват по -малко тревожни.
- Поискайте подкрепа от семейството и приятелите си. Кажете им как се борите с притесненията и ги помолете да бъдат на разположение, за да говорят с вас. Също така ги помолете да бъдат готови да ви позволят да правите това, от което се нуждаете, за да получите помощ, например да отидете на терапия.
- Можете също така да опитате хобита като рисуване или юрган.
- Ароматерапията може да помогне.
Предупреждения
- Постоянното безпокойство е свързано със сърдечни заболявания, стомашно -чревни нарушения и респираторни заболявания.
- Обсъдете подобни симптоми с Вашия лекар.
