Искането на по -голямо дупе е обща цел и може да успеете да я постигнете с упорита работа и всеотдайност. Увеличаването на размера на дупето отнема време и усилия, но можете да получите резултати. За да направите дупето си по-голямо, започнете да правите силова тренировка за изграждане на задника 3 пъти седмично, както и кардио упражнения, насочени към дупето ви. Освен това коригирайте хранителните си навици, за да поддържате целта си за увеличаване на задника. За по -бързи резултати изберете дрехи, които създават илюзията за по -голямо дупе.
Стъпки
Метод 1 от 4: Изграждане на задните мускули
Стъпка 1. Изпълнете клекове с телесно тегло
Застанете изправени с крака на ширината на бедрата. Свийте се в коленете и бавно спуснете тялото си в седнало положение. Дръжте гърба изправен и гледайте коленете да не излизат покрай пръстите на краката. Пауза за 1-2 секунди, след това натиснете през петите, докато бавно се издигате обратно в изходната си позиция.
- Стиснете седалищните мускули, докато се издигате от клековете си, след което ги освободете, когато стигнете до изходната си позиция.
- Направете 3 серии по 20 повторения.
Вариант:
Увеличете интензивността на клековете си, като добавите тежести, използвайки гири или щанга. За да използвате гири, дръжте по 1 във всяка ръка, като ги поставите на кръста или на раменете си. Ако използвате щанга, балансирайте я през раменете си.
Стъпка 2. Правете клекове с арабески
Застанете високи с крака, разположени на ширината на бедрата. Наведете се в коленете и бавно спуснете тялото надолу в седнало положение. Натиснете през петите си, за да се издигнете отново нагоре. Когато достигнете изходната си позиция, протегнете 1 крак зад себе си и протегнете двете си ръце право пред себе си, за да поддържате баланса си. Накрая върнете крака и ръцете си в изходна позиция.
- Повторете за 3 серии от 8-12 повторения от всяка страна.
- Направете всичките си повторения от едната страна, преди да смените краката.
Стъпка 3. Изпълнете скокове, за да добавите експлозивно движение
Поставете краката си на ширината на раменете и изправете гърба си. След това огънете коленете си и се спуснете в седнало положение. Натиснете през пръстите на краката си, за да се издигнете и да избухнете от пода в скок. Качете се на крака в изходна позиция и незабавно преминете към следващото повторение.
- Дръжте коленете си меки през цялото упражнение.
- Направете 3 серии по 8-12 повторения.
Стъпка 4. Правете изпади, за да тренирате седалищните мускули и бедрата
Застанете с изправен гръб и крака на ширината на бедрата. Изпънете десния крак пред себе си. След това огънете коленете си под ъгъл от 90 градуса с дясното коляно в съответствие с глезена и лявото коляно сочещо към пода. Внимавайте дясното коляно да не излиза покрай пръстите на краката ви. Пауза за 1-2 секунди, след това натиснете през лявата пета, за да се издигнете обратно в изходната си позиция.
- Направете 3 комплекта по 20 набега.
- Редувайте коленете след всеки удар или завършете всичките си повторения за 1 крак, след което преминете към другия си крак.
Вариация: Правете странични набези, като излизате отстрани вместо отпред. Излезте надясно, след това свийте дясното коляно под ъгъл от 90 градуса. Уверете се, че коляното ви не излиза покрай пръстите на краката, а левият крак да е изправен. След това натиснете десния крак, за да се издигнете обратно в изходната си позиция.
Стъпка 5. Направете мостове, за да работите със седалището
Легнете по гръб със свити колене и ръцете отстрани. Стегнете седалищните мускули и основните мускули, след това бавно повдигнете дупето си от пода и към тавана. Проверете дали тялото ви е в права, диагонална линия от коленете надолу до раменете. Направете пауза за 1-2 секунди, след това бавно спуснете задника си на пода.
- Използвайте ръцете си, за да поддържате равновесие.
- Направете 3 серии по 10 повторения.
Стъпка 6. Извършете откат с един крак в положение надолу
Станете на ръце и колене, с ръце под раменете и коленете под бедрата. Уверете се, че гърбът ви е изправен и краката ви са огънати под ъгъл от 90 градуса. Повдигнете десния си крак от пода, като го държите под ъгъл от 90 градуса. Стиснете седалищните мускули и повдигнете крака си възможно най -високо. След това спуснете крака си обратно в изходна позиция.
- За да добавите съпротива, използвайте тежести за глезените.
- Направете 3 серии по 8-12 повторения.
Вариант:
Правете откат, докато стоите високи с крака на ширината на бедрата. Повдигнете 1 крак от земята и го ритнете зад себе си. Стегнете седалищните мускули, докато дърпате крака си назад. След това освободете седалищните мускули, докато спускате крака си обратно на пода.
Стъпка 7. Правете стъпка нагоре с повдигане на коляното, за да тренирате седалищните мускули и бедрата
Застанете с изправен гръб на около 1 фут (0,30 м) пред здрава кутия с коленете си на ширината на бедрата. Пристъпете към кутията с десния крак. Вдигнете левия си крак нагоре към гърдите си, за да повдигнете коляното, след което го спуснете обратно на пода. Излезте от кутията и се върнете в изходната позиция, за да завършите 1 повторение.
Направете 3 серии по 8-12 повторения от всяка страна
Стъпка 8. Правете тренировка за дупе 3 пъти седмично, като между тях има ден за почивка
Всъщност можете да направите задника си по -кръгъл и по -голям, като укрепите мускулите в него, известни като вашите седалищни мускули. Въпреки че ще отнеме време, за да увеличите задника си значително, ще видите малки подобрения скоро след като започнете да тренирате седалищните мускули. По време на тренировката за дупето правете клякания, клякания с арабески, скокове, скокове, мостове, откат с един крак и стъпала с повдигане на коляното. Направете 3 комплекта от всяко упражнение.
- Броят на повторенията във всеки набор ще варира в зависимост от упражнението, което правите. Например, можете да направите 20 набега на комплект, но само 10 моста.
- Почивайте поне 1 ден между тренировките на дупето, за да дадете на мускулите си време за възстановяване и възстановяване. Почивката е от съществено значение за получаване на по -голямо дупе, защото възстановяването е това, което увеличава размера на мускулите ви.
- Можете да правите кардио упражнения или да работите с други мускулни групи в дните си на почивка.
- Например, можете да тренирате задника си в понеделник, сряда и петък.
Метод 2 от 4: Правете кардио упражнения
Стъпка 1. Изкачете се по стълбите, за да изградите дупето си, като същевременно увеличите пулса си
Изкачването на стълби е чудесен начин да обработите цялото си долно тяло, включително седалищните мускули. Освен това увеличава сърдечната честота, така че е добро кардио упражнение. Използвайте машина за катерене по стълби или вървете нагоре и надолу по стълби. Продължете да се движите през цялата продължителност на тренировката.
Например, ако целта ви е да правите 30 минути кардио всеки ден, тогава ще се изкачвате по стълбите непрекъснато в продължение на 30 минути
Вариант:
Бягайте или бягайте нагоре по стълбите, за да увеличите интензивността на тренировката си.
Стъпка 2. Поставете бягащата пътека на наклон
Ходенето и джогингът работят отзад, но ще видите по -забележими резултати, ако работите по наклон. Когато вървите по кота, вашите седалищни мускули са по -ангажирани. Повдигнете наклона на вашата машина възможно най -високо, като същевременно поддържате правилната форма.
Не повдигайте платформата толкова високо, че трябва да се задържите. Най -добре е да изпомпвате ръцете си, докато ходите или бягате, за да увеличите тренировката
Стъпка 3. Разходете се бързо или джогинг из хълмиста местност.
Когато се изкачвате на хълм, се изкачвате на издигната повърхност. Това действа на вашите седалищни мускули, което може да помогне за подобряване на външния вид на задника ви. Изнесете вашата кардио тренировка на открито в зона с естествени хълмове или създадени от човека наклони. След това направете бърза разходка или джогинг, за да повишите сърдечната честота, като същевременно работите и със седалището.
- Носете претеглена жилетка, за да увеличите интензивността на тренировката си.
- Разходка или джогинг за 20-30 минути.
Стъпка 4. Играйте спорт за отдих, който изгражда мускулите на краката и задните части
Много спортове включват движения, които естествено подобряват гърба ви. Освен това спортът е чудесен начин да постигнете кардио целите си. Изберете спорт, който увеличава дупето, с който обичате да играете, за да получите резултати, докато се забавлявате. Ето няколко страхотни варианта:
- Бягане
- Колоездене
- Плуване
- Гимнастика
- Каране на ски
- Волейбол
- Футбол
- Хокей на трева
- Мажоретка
Стъпка 5. Правете поне 150 минути умерена кардио активност седмично за общо здраве
Вашето тяло се нуждае от редовни упражнения, за да поддържа добро здраве. Правете поне 30 минути кардио дейност 5 дни в седмицата, за да постигнете седмичните си цели за упражнения. Можете да правите цялото си упражнение в един времеви блок или да го разделите на 10-15-минутни сегменти, разпределени през целия ден.
- Примерите за умерена кардио активност включват бърза разходка, аеробика с ниско въздействие и плуване.
- Например, може да направите бърза 15-минутна разходка по време на обедната си почивка и отново след вечеря.
Вариант:
Ако предпочитате енергична кардио дейност като бягане или танци, имате нужда само от 75 минути седмично за добро здраве.
Метод 3 от 4: Коригиране на хранителните навици
Стъпка 1. Пийте поне 11,5 чаши (2, 700 mL) течности дневно, за да останете хидратирани
Жените се нуждаят от поне 11,5 чаши (2, 700 mL) вода всеки ден, докато мъжете се нуждаят от поне 15,5 чаши (3,7 L) вода дневно. Увеличете приема на течности, като пиете повече вода, чай, смутита или спортни напитки. Освен това закуска с плодове и зеленчуци, които съдържат вода.
Ако сте много активни или се потите много, може да се наложи да увеличите приема на вода
Стъпка 2. Вземете 35% от калориите си от чисти протеини, за да помогнете за изграждането на мускули
Изберете източници на протеини като птици, риба, соя, продукти, заместващи месото, боб, бобови растения, ядки и нискомаслени млечни продукти. Включете източник на протеин с всяко хранене и лека закуска, така че тялото ви да получава постоянно протеин през целия ден. Това ще помогне на тялото ви да възстанови мускулите си.
- За да изчислите колко грама протеин имате нужда, умножете броя на калориите, които приемате, с 35%. След това разделете на 4, което е броят на калориите в грам протеин. Като пример, ако ядете 2000 калории на ден, тогава бихте умножили 2000 х 35% = 700. След това разделете 700/4 = 175. Ще ви трябват 175 грама протеин на ден.
- Например, можете да хапнете гръцко кисело мляко за закуска, риба тон със салата на обяд, бадеми за лека закуска и пиле на скара като закуска.
Стъпка 3. Направете 40% от калориите си сложни въглехидрати (въглехидрати)
Тялото ви използва въглехидрати за подхранване на вашата дейност, но всички въглехидрати не са равни. Сложните въглехидрати като тези в зеленчуците и пълнозърнестите храни се разграждат бавно, така че те осигуряват стабилно гориво и не повишават кръвната Ви захар. От друга страна, прости въглехидрати като захар, преработени зърна и печени продукти повишават кръвната Ви захар и изгарят бързо. Вземете въглехидратите си от зеленчуци, пълнозърнести храни и някои плодове.
- За да разберете колко въглехидрати имате нужда, умножете броя на калориите, които приемате, с 40%, след това разделете на 4, което е количеството калории в 1 грам въглехидрати. Ако ядете 2000 калории, ще умножите 2000 х 40% = 800. След това разделете 800/4 = 200. Ще ви трябват 200 грама въглехидрати всеки ден.
- Например, можете да смесите овес в киселото си мляко, да хапнете салата за обяд, да закусите резенчета ябълка и да ядете киноа с печени зеленчуци като гарнитура на вечеря.
Стъпка 4. Вземете 25% от калориите си от здравословни мазнини
Вашето тяло също се нуждае от здравословни мазнини, за да поддържа вашето здраве и да възстанови мускулите си. Добавете здравословни мазнини към диетата си, като консумирате зехтин, рапично масло, бадеми, шамфъстък, орехи, авокадо и мазни риби, като сьомга, пъстърва, сардини, камбала и скумрия.
- За да разберете колко мазнини имате нужда дневно, умножете броя на калориите, които приемате, с 25%, след това разделете на 9, защото всеки грам мазнина съдържа 9 калории. Ако ядете 2 000 калории на ден, ще умножите 2 000 x 25% = 500. След това ще разделите 500/9 = 55,5. Ще ви трябват около 55 грама мазнини на ден.
- Например, можете да поръсите натрошени орехи върху киселото си мляко на закуска, да използвате дресинг от зехтин върху салатата си на обяд, да ядете бадеми като лека закуска и да приготвите вечерята си със зехтин или рапично масло.
Стъпка 5. Избягвайте преработени и подсладени храни, защото им липсват хранителни вещества
Преработените и подсладени храни и напитки са пълни с празни калории, така че те няма да ви помогнат да постигнете целите си. Правете всичко възможно да ги намалите или премахнете от диетата си. Това ще ви помогне да постигнете по -бързо резултатите си.
- Например, избягвайте закуски в кутии, бонбони и тестени изделия, както и сода и ароматизирано кафе.
- Добре е да ядете любимите си храни умерено, така че не се чувствайте така, сякаш трябва да се откажете от всичките си любими храни.
Метод 4 от 4: Избор на дрехи за подобряване на задника
Стъпка 1. Носете облекла за подсилване на дупето или подплата за незабавен тласък
Усилвателите на задните части са лесни за използване и осигуряват незабавни резултати. Купете бельо с вградена подплата или използвайте вложки, които влизат в обикновените ви гащи. Опитайте подложки с различни размери, за да намерите вида, който предпочитате. След това носете облеклата си под дрехите си, когато искате да изглеждате с по -голямо дъно.
- Възможно е да успеете да си купите панталони с вече зашити аксесоари. Потърсете дънки или гамаши, които имат малко допълнителна подложка.
- Опитайте да направите своя собствена подложка, като използвате пълнеж от пяна или материал за ватиране, използван за пълнене на възглавници и юргани. Можете да ги намерите в местния занаятчийски магазин или онлайн.
Стъпка 2. Носете тесни панталони с малки, широко поставени джобове
Дупето ви вече изглежда страхотно, просто се нуждае от подходящия панталон, за да го покаже. Това ще направи дупето ви да изглежда кръгло и оживено, така че да изглежда по -голямо. Изберете тесни, разтегливи панталони, които да стоят добре върху дупето ви. Освен това изберете джобове, които създават илюзията, че дупето ви е по-голямо, като малки, широко поставени или украсени джобове.
- Малките джобове работят добре, защото правят задника ви да изглежда по-голям в сравнение, а широко разположените джобове работят, като привличат окото. По същия начин джобовете с декорации, като шипове, бижута или капаци, правят дупето ви да изглежда по -голямо, защото добавят малко насипно състояние на дъното ви.
- Панталоните с торбички могат да направят дупето ви по -плоско, защото не го определят.
Стъпка 3. Стиснете талията си с колан
Носенето на колан в тясната част на кръста ви може да създаде вид на по -големи извивки. Това е така, защото коланът ще направи талията ви да изглежда по -малка от ханша и дупето, придавайки вид, че задникът ви е по -голям. Можете да получите този поглед във всякакъв размер, така че не се притеснявайте, ако не харесвате корема си. За да създадете ефекта, поставете колана си върху дрехите си в тясната част на кръста.
- Това работи най -добре с дълъг топ, блуза или рокля.
- Ако сте слаби, опитайте тънък или среден колан.
- Ако сте по-криви, поиграйте със средни до големи колани.
Стъпка 4. Носете високи токчета, за да извиете гръбнака си
Носенето на токчета е бърз и лесен начин да накарате дупето ви да изглежда по -голямо. Това е така, защото токчетата променят естествената извивка на гръбначния стълб, което подчертава задника и гърдите ви. Изберете най -високите токчета, които ви се чувстват комфортно. Те незабавно ще направят дупето ви да изглежда по -голямо.
- По -високите токчета ще създадат по -драматичен ефект от по -ниските токчета.
- Ако носенето на токчета ви е трудно, практикувайте да ходите в тях, преди да ги изнесете на публични места.
Видео - Използвайки тази услуга, може да се сподели част от информацията с YouTube
Съвети
- Не очаквайте незабавни резултати. Отнема време, за да получите желаните резултати, така че останете съсредоточени и бъдете търпеливи.
- Не спирайте да спортувате, след като сте доволни от резултатите си.
- Докато седите, стиснете и освободете дупето си, за да накарате мускулите да работят.
- Докато не постигнете целта си, обичайте себе си такъв, какъвто сте.
